Foto: Maja Lampe

18 bra knep för bättre sömn!

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Sömnbesvär? Du är långt ifrån ensam.
Man räknar med att cirka var tredje person lider av tillfälliga sömnbesvär och att var tionde har allvarligare sömnproblem.
Här är 18 tips som kan hjälpa dig.

Man brukar säga att det viktigaste måttet på om du har sömnproblem är hur du fungerar under dagen. Funkar det? Ja, då sover du kanske tillräckligt. Funkar det inte? Då kan det vara så att du behöver mer återhämtning än du får.
Stress och oro är vanliga orsaker till sömnproblem. Sömnbristen i sig blir till en ond cirkel eftersom kroppen inte får återhämta sig, vilket ofta leder till större stress – och större sömnproblem.

► Läs också: Sömnbrist gör oss fula – och mindre lyckade

 

Här är 18 tips för bättre sömn:

 

1. Magnesium
…är ett mineral som är superviktigt för avslappning och som kan hjälpa bli redo för sömnen. Det har en lugnande inverkan på kroppen och verkar kramplösande. Magnesiumbrist kan leda till migrän, muskelkramp och sömnsvårigheter. Läs mer om magnesium i Kureras Näringsguiden.

► Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

2. Extra B-vitamin
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom

3. Naturliga sömnpreparat från hälsokosten
Tillskott med till exempel valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet. Naturliga preparat i tablettform är till exempel Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill), Neurokan, Valerina Forte (valeriana), Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön), Hypermin (johannesört) och Dormesan (humle/valeriana).
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Regelbunden motion
Att träna regelbundet, och gärna på morgonen, brukar många tycka fungerar. Träna dock inte för sent på kvällen om du har problem att sova.
► Läs också: Stressad? Fysisk träning kan hjälpa

5. Undvik sött och koffein
Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags. Du blir pigg, speedad och får svårare att somna.
► Läs också: ”Läs innehålls-förteckningen innan ni köper slush till era barn!”

6. Drick örtte
Drick en kopp koffeinfritt örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällstéer som passar bra.
► Läs också: Må bra och sov gott – med örter

7. Ta tillskott med L-teanin
L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te, vilket dock innehåller lite koffein som kan vara uppiggande. Vid sömnproblem orsakad av stress kan det därför vara bättre att förlita sig till L-teanin i tablettform från hälsokosten.
► Läs också: Öka ditt lugn med grönt te

8. Värme
Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.
► Läs också: Örter som alternativ behandling av depression, PMS och sömnbesvär

9. Lagom med mat
Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt. Båda tillstånden har negativ inverkan på din sömnkvalitet.
Hitta något gott och nyttigt att laga i Kureras receptbank.

10. För anteckningar
Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar – ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer. Sov i ett helt mörkt rum – ljus stör produktion av melatonin. Var ute i dagsljuset så att produktion av serotonin och melatonin regleras.
► Läs också: Optimal mental hälsa med aminosyror

11. Lägg dig vid 22.00
Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.
► Läs också: Vakna pigg och utvilad

12. Rätt temperatur
Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.
► Läs också: Forskningen om hastigheten och temperaturen på den perfekta beröringen

13. Undvik uppiggande kolisar på kvällen
Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.
► Läs också: Örterna som ökar välbefinnandet

14. Gör övningar för att varva ner
Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.
► Läs också: 3 andningsövningar för hälsan

15. Sömnrutiner
Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.
► Läs också: Stressad och trött? Här är knepen som ändrar på det

16. Dagsljuslampa
…ger energi när du ska vakna på morgonen.
► Läs också: Sömnen påverkar vårt immunförsvar

17. Få i dig mer av aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och har stor betydelse för sömn och vakenhet. Tryptofan är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin – två hormon som gör dig lugn respektive trött. Har du sömnproblem kan det hjälpa att äta ett proteinrikt livsmedel som innehåller trypofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Tryptofan till exempel i sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, keso, fisk, nötkött, viltkött, fläskkött, lever, lammkött, jordnötter, sesamfrö och linser.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags tillsammans med B6 och magnesium. Läs mer om L-tryptofan i Kureras Näringsguiden.

18. Kör igång lite musik – eller körsång
Stressad eller svårt att sova? Sätt på radion. Enligt forskning kan musik lindra allt från stress till PMS och smärta. Vetenskapen som ligger bakom musikterapi är relativt ny, men dess potential tycks vara ändlös. Enligt hälsosajten Greatist.com har forskare upptäckt att musik kan öka din kreativitet, lindra besvär som depression, huvudvärk och PMS samt även visat sig hjälpa vid insomningsproblem.
Läs mer i: Stressa ner med musik och Körsång ger samma effekter som yoga

Av Isabelle Hedander

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!

Hand håller förstoringsglas över kemisk benämning för magnesium

Magnesium – och hur det egentligen ligger till med upptag

Krönikan

Information om hur och i vilken form magnesium ska intas för bäst biotillgänglighet, det vill säga upptag i kroppens celler, kan vara både förvirrande och missvisande. Detta är synd eftersom magnesium är en av våra vanligaste mineralbrister och folk förtjänar att få rätt information. Den ska de få här.

sjukhusmiljö

Multiresistenta bakterier fortsätter öka

Hälsa

De resistenta bakterierna i Sverige fortsätter att öka – med risk för att allt mer antibiotika blir verkningslös. "Det gör att det blir svårare att behandla patienter, säger Malin Grape, chef för enheten Antibiotika och vårdhygien vid Folkhälsomyndigheten, till TT.

kvinna håller om sin axel

Har du ont i axlarna? Här är 4 övningar som hjälper

Träning

Många timmar vid datorer, paddor och smartphones tar till slut ut sin rätt. Idag är det så illa ställt med folks axelleder att många tror att framåtroterade axlar är normalt. Men – felställningar i axlarna kan skapa svåra följdproblem. Hjälp finns dock att få! Här är fyra övningar som hjälper.

Naturligt snygg med grön skönhetsdetox

Skönhet

I boken "Naturligt snygg – så gör du en grön skönhetsdetox" beskriver Hannah Sjöström, författare till boken, hur du genomför en detox av ditt badrumsskåp. Det är en guide som beskriver hur du byter ut konventionella skönhets- och hygienprodukter till naturliga alternativ som är bättre för dig och miljön. Vill du också slänga ut produkter med konstiga kemikalier? Här berättar Hannah Sjöström hur hon själv gick tillväga.

personer i väntrum

Nu sprids yogan till vårdmottagningarnas väntrum

Allmänt

Nu ska stillasittande bli huvudstående - typ. För första gången börjar nu yoga- och träningsfilmer att visas i väntrummen på sjukhus, vårdcentraler och tandläkarmottagningar. Det rör sig om enkla övningar som kan utföras på plats och är där för att uppmuntra till vardagsmotion. Företaget som står bakom videoproduktionen, som nu visas i 660 väntrum över hela Sverige, är en av Kureras samarbetspartners, yogasajten Yogobe.