Foto: Maja Lampe

18 bra knep för bättre sömn!

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Sömnbesvär? Du är långt ifrån ensam.
Man räknar med att cirka var tredje person lider av tillfälliga sömnbesvär och att var tionde har allvarligare sömnproblem.
Här är 18 tips som kan hjälpa dig.

Man brukar säga att det viktigaste måttet på om du har sömnproblem är hur du fungerar under dagen. Funkar det? Ja, då sover du kanske tillräckligt. Funkar det inte? Då kan det vara så att du behöver mer återhämtning än du får.
Stress och oro är vanliga orsaker till sömnproblem. Sömnbristen i sig blir till en ond cirkel eftersom kroppen inte får återhämta sig, vilket ofta leder till större stress – och större sömnproblem.

► Läs också: Sömnbrist gör oss fula – och mindre lyckade

 

Här är 18 tips för bättre sömn:

 

1. Magnesium
…är ett mineral som är superviktigt för avslappning och som kan hjälpa bli redo för sömnen. Det har en lugnande inverkan på kroppen och verkar kramplösande. Magnesiumbrist kan leda till migrän, muskelkramp och sömnsvårigheter. Läs mer om magnesium i Kureras Näringsguiden.

► Läs också: 7 tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium

2. Extra B-vitamin
Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex.
► Läs också: Stress – en allvarlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom

3. Naturliga sömnpreparat från hälsokosten
Tillskott med till exempel valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet. Naturliga preparat i tablettform är till exempel Melissa (citronmeliss/grönt te/kamomill), Neurokan, Valerina Forte (valeriana), Zenbev (tryptofan – naturligt från pumpafrön), Hypermin (johannesört) och Dormesan (humle/valeriana).
► Läs också: 9 effektiva tips för att hjälpa sömnen på traven

4. Regelbunden motion
Att träna regelbundet, och gärna på morgonen, brukar många tycka fungerar. Träna dock inte för sent på kvällen om du har problem att sova.
► Läs också: Stressad? Fysisk träning kan hjälpa

5. Undvik sött och koffein
Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags. Du blir pigg, speedad och får svårare att somna.
► Läs också: ”Läs innehålls-förteckningen innan ni köper slush till era barn!”

6. Drick örtte
Drick en kopp koffeinfritt örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällstéer som passar bra.
► Läs också: Må bra och sov gott – med örter

7. Ta tillskott med L-teanin
L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te, vilket dock innehåller lite koffein som kan vara uppiggande. Vid sömnproblem orsakad av stress kan det därför vara bättre att förlita sig till L-teanin i tablettform från hälsokosten.
► Läs också: Öka ditt lugn med grönt te

8. Värme
Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.
► Läs också: Örter som alternativ behandling av depression, PMS och sömnbesvär

9. Lagom med mat
Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt. Båda tillstånden har negativ inverkan på din sömnkvalitet.
Hitta något gott och nyttigt att laga i Kureras receptbank.

10. För anteckningar
Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar – ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer. Sov i ett helt mörkt rum – ljus stör produktion av melatonin. Var ute i dagsljuset så att produktion av serotonin och melatonin regleras.
► Läs också: Optimal mental hälsa med aminosyror

11. Lägg dig vid 22.00
Den viktigaste sömnen får du mellan klockan 22.00 och 06.00. De flesta behöver en nattsömn på sex till nio timmar.
► Läs också: Vakna pigg och utvilad

12. Rätt temperatur
Ha inte för varmt i sovrummet – 18-20 grader är lagom.
► Läs också: Forskningen om hastigheten och temperaturen på den perfekta beröringen

13. Undvik uppiggande kolisar på kvällen
Ät inte kolhydrater på kvällen – de ger kroppen energi och piggar upp.
► Läs också: Örterna som ökar välbefinnandet

14. Gör övningar för att varva ner
Olika typer av avslappning, som andningsövningar, yoga eller mindfulness är bra för sömnen.
► Läs också: 3 andningsövningar för hälsan

15. Sömnrutiner
Bra sömndisciplin, att man går upp samma tid vardag som helg, är gynnsamt för sömnkvaliteten.
► Läs också: Stressad och trött? Här är knepen som ändrar på det

16. Dagsljuslampa
…ger energi när du ska vakna på morgonen.
► Läs också: Sömnen påverkar vårt immunförsvar

17. Få i dig mer av aminosyran L-tryptofan
L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och har stor betydelse för sömn och vakenhet. Tryptofan är viktigt för kroppens tillverkning av serotonin samt melatonin – två hormon som gör dig lugn respektive trött. Har du sömnproblem kan det hjälpa att äta ett proteinrikt livsmedel som innehåller trypofan ett par timmar innan du ska lägga dig. Tryptofan till exempel i sojabönor, pumpakärnor och spirulina, råris, keso, fisk, nötkött, viltkött, fläskkött, lever, lammkött, jordnötter, sesamfrö och linser.
Vid sömnbesvär rekommenderas intag 1–3 gram vid sängdags tillsammans med B6 och magnesium. Läs mer om L-tryptofan i Kureras Näringsguiden.

18. Kör igång lite musik – eller körsång
Stressad eller svårt att sova? Sätt på radion. Enligt forskning kan musik lindra allt från stress till PMS och smärta. Vetenskapen som ligger bakom musikterapi är relativt ny, men dess potential tycks vara ändlös. Enligt hälsosajten Greatist.com har forskare upptäckt att musik kan öka din kreativitet, lindra besvär som depression, huvudvärk och PMS samt även visat sig hjälpa vid insomningsproblem.
Läs mer i: Stressa ner med musik och Körsång ger samma effekter som yoga

Av Isabelle Hedander

Fakta

På kvällen ökar produktionen av hormonet melatonin. Det gör att du blir sömnig och hormonet produceras bäst när det är riktigt mörkt.

På morgonen vaknar du och blir pigg för att hormonet kortisol ökar i kroppen. Nivåerna av kortisol är högst mellan klockan 6 och 8 samt efter träning och frigörs även vid stress.

Även serotonin är ett hormon som påverkar sömnen och lugnet. En låg nivå är vanligt vid depression och stress.

Depression är en annan vanlig orsak till sömnproblem och kan bero på att serotonin inte produceras som det ska. Här kan till exempel träning, avslappningsövningar och lugn musik höja serotoninnivån.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

humlor i blomma

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.

Anders Axelsson

Värken i fingerlederna botades med norsk fiskolja!

Värk

Anders Axelsson hade så ont fingerlederna att han inte kunde öppna mikrovågsugnen. Efter läkarbesök där psoriasisartrit misstänktes letade Anders själv efter lösningar och hittade ett tips att omega-3 från en speciell norsk fiskolja skulle kunna hjälpa honom. Vilket det gjorde!

händer som smörjer in sig

Tips för fina vårhänder

Skönhet

Nu går vi mot ljusare och varmare tider men än kan händerna kännas torra och fnasiga. Det är inte konstigt eftersom de under flera månader varit utsatta för kyla och vinterväder. Det har blivit läge att ge dina händer lite extra kärlek för att komma ikapp och möta våren lena och mjuka. Här får du några tips på hur.

dator som förvandlats till fruktkiosk med varukorg ståendes på tangentbordet

Allt fler handlar mat på nätet

Allmänt

Mer än dubbelt så många handlar mat på nätet jämfört med förra året, vilket gör att de hamnar på en femteplats över de mest näthandlade varorna. I topp ligger mode, skönhet- och hälsoprodukter. Det visar nya konsumtionsrapporten E-barometern.

Hannah Gustafsson

Mensvärken försvann med bidrottningsgelé

Naturlig hälsa

P-piller, p-spruta och olika mediciner. Hannah har provat mycket för att bli av med sin fruktansvärda mensvärk, men ingenting har fungerat. För att klara av vardagen har hon ätit smärtstillande i flera år. Men – plötsligt hittade hon lösningen som hon gett upp hoppet om – och på bara tre månader var smärtorna borta.

Montage med barn som håller en jord med hus och föroreningar i bakgrunden

Ny WHO-rapport: 1,7 miljoner barn dör varje år av förorenade miljöer

Eko/miljö

En fjärdedel av de barn under fem år som avlider gör det till följd av ohälsosamma eller förorenade miljöer. Dessa miljöer – som kan orsaka bland annat diarré, malaria, lunginflammation och en mängd andra sjukdomar – uppges varje år döda så många 1,7 miljoner barn. Barn som egentligen borde ha fått leva. Det handlar framför allt om smutsigt vatten och luftföroreningar, passiv rökning och dålig hygien. Det visar en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO). "En förorenad miljö är en dödlig miljö för barn. Deras organ och immunsystem, som är under utveckling, gör dem särskilt sårbara för smutsig luft och smutsigt vatten", säger WHO:s generaldirektör Margaret Chan.