Kvinna sitter i avslappnad position på sitt kontor

Fem knep för att lyckas med mindfulness – och bli lycklig i nuet

Vad är mindfulness?

”Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går miste om när vi ägnar åt oss åt att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när vi grämer oss över saker som redan hänt.”

Orden hittas på Vårdguidens hemsida och fångar kärnan i mindfulness.

Mindfulness. Äsch, bara ett modernt påhitt, flum och new age, kanske du hört någon hävda?
Men faktum är att mindfulness inte alls är flum. Tvärtom är det vetenskapligt bevisat att det gör oss lyckligare.
Här är fem verktyg som kan hjälpa dig själv till ett liv i nuet – utan ständig stress och oro.

I dagens samhälle där så mycket handlar om att värna vår image via sociala medier, där det alltid finns något att sysselsätta sig med (inte minst digitalt – för internet är ju oändligt) och någon annanstans att fly (läs Facebook, Twitter, nättidningar, mejl, sms) är det inte alltid lätt att fånga dagen. Å nej. Att lägga bort mobilen, glömma klockan och bara ägna sig åt att vara medvetet närvarande i nuet – under total tystnad – kan nästan kännas som en absolut omöjlighet.
Men – lyckas du har du mycket att vinna.

Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

Effektivt, naturligt och billigt sätt att öka sitt psykiska välmående
Mindfulness är en meditationsform som inom buddismen har funnits i tusentals år. På senare tid har vetenskapliga studier även här i väst visat att meditationsformen kan vara en effektiv i behandling när det gäller psykiska åkommor som depression, ångest, oro och stress. Dessutom är det både naturligt och billigt. Och mycket enklare än många tror. Börjar du att regelbundet öva på att vara närvarande i nuet kommer du snart att märka att stress och oro börjar att minska och din känsla av att ha balans i livet börjar att öka.

Bevisad effekt på hjärnan
Tidigare i år konstaterade ett dansk forskningsteam att mindfulness har en direkt påverkan på hjärnan.
– Vår studie visar att mindfulness har en effekt på hjärnan hos de människor som har erfarenhet av metoden, och den effekten tycks vara fundamentalt annorlunda från den som vi känner från psykoterapi och andra drogfria behandlingsformer. Mindfulness kan vara ett redskap för att nå människor som inte kan hjälpas med andra kända metoder, har Janus Christian Jakobsen, doktor och forskare i evidensbaserad medicin vid Copenhagen Trial Unit (CTU), Centre for Clinical Intervention Research vid Köpenhamns universitetssjukhus, sagt till Science Nordic.

Läs också: 10 vägar till medveten närvaro

Så lyckas du med mindfulness

Så hur lyckas man med mindfulness? Ja, det finns flera sätt. Här är några övningar du kan börja att fokusera mer på för att göra mindfulness till en naturlig del av din vardag.

Medveten andning
Tänk på andningen – som är det mest grundläggande verktyget i mindfulness. Ta gärna några minuter per dag och vänd hela din uppmärksamhet mot andningen. Koncentrera dig på in- och utandningen. Låt tankar komma och gå, men försök att släppa tanken så fort den kommer – börja inte att älta något. Låt andningen vara ditt fokus – och hitta en plats av total lugn och ro. När du har vant dig vid övningen kan du ta med dig den överallt – på jobbet, i hissen, på restaurangen – och förhoppningsvis lyckas du likt Pavlovs hundar att betinga beteendet. Din medvetna andning kommer då, så fort du påbörjar den, automatiskt att ge dig en omedelbar känsla av ett större lugn. Särskilt effektivt är övningen att ta till när du känner dig upprörd eller stressad.

 Läs också: Många hälsoeffekter med att andas rätt

Öppna upp dina sinnen
Använd dina fem sinnen: hörsel, syn, känsel, smak och doft – och gör vad du kan för att de ska vara så öppna och ostörda som möjligt. Ta gärna en promenad utan vare sig mobil eller klocka och se till att du inte har någon tider att passa. Känn vinden mot kinden, solen som värmer, doften av skogen, och var uppmärksam på ljudet av löv som prasslar eller kvistar som knäcks. Ta in världen omkring dig.

► Läs också: Så får du bättre mental hälsa naturligt

Observera – och acceptera – tankarna
Att öva på att acceptera sina känslor och tankar är en fundamental del för den som vill lyckas med mindfulness. Vid stress och när tankarna snurrar i huvudet kan bara tanken på att du skulle sätta dig några minuter för att meditera/ägna dig åt medveten andning snarare öka stresskänslan. Gör det ändå. Öva på att observera tankarna som kommer – men utan att engagera dig i dem. Låt dem bara komma, notera att du tänker dem – och acceptera dem. Efter ett tag kan du uppleva att ditt sinne tystnar.

Uppmärksamma din kropp 
Lär känna din kropp – och liksom upplev den. Till exempel när du går, står eller ligger ner. Du kan till exempel börja med att notera hur din kropp känns när den står upprätt. Lägger du lika mycket tyngd på båda ben? Har du ont någonstans? Notera hur fötterna känns i skorna, benen i byxorna, händerna vid sidorna. Hur känns det i kroppen när du tar ett steg? Du kan till och med säga ”lyfter, rör, sätter ner” för dig själv. Sakta ner så att du känner varje individuell rörelse. Öva på detta ofta.
Du kan också ägna dig åt något som kallas kroppsscanning. Det innebär att du, i tanken, ”scannar av” din kropp noggrannt – del för del.

► Läs också: Skolan bytte kvarsittning mot meditation – och fick effekt direkt

Var närvarande
Öva på att vara mer närvarande i din vardag. Två lustfyllda aktiviteter som engagerar många sinnen är matlagning och att äta, börja här. Du kommer att märka att maten smakar mycket bättre när vi äter den med närvaro. Det vill säga utan telefon, TV eller prat som ”stör”.  Du kommer att börja uppleva såväl smak som doft och konsistens mycket mer. Hur grönsakerna känns under kniven, hur maten bryts ner i munnen. Att vara helt närvarande under åtminstone en av dagens måltider är en god vana – i dubbel bemärkelse.

► Läs också: Guide till mindfulness – så kommer du igång!

Av Isabelle G Hedander

Källa: MSN.com

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Vad är mindfulness?

”Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går miste om när vi ägnar åt oss åt att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när vi grämer oss över saker som redan hänt.”

Orden hittas på Vårdguidens hemsida och fångar kärnan i mindfulness.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Vegoburgare

Tre stora företag fällda för vilseledande vegoreklam

Kost

De tre stora livsmedelsföretagen Lidl, Max och Orkla Foods har i sina reklamer kallat vissa produkter "vegetariska", trots att de innehåller både mjölk och ägg. Reklamombudsmannens opinionsnämnd (RON) anser att informationen i marknadsföringen är otillräcklig, klassar den som vilseledande - och nu fälls företagen för vegofusk.

Illustration av förändringstrappa

Motivationsguide för bestående förändring

Allmänt

Nytt år med löften om att börja ett nya hälsosamt liv. Många går ut hårt och är på gymmet varje dag, äter nyttig mat varje måltid och pressar sig själva ganska hårt. Det kan fungera för några men finns inte den riktiga viljan till förändring så återgår man ganska snabbt till sina gamla vanor. Man orkar inte hålla i sina förändringar och de blir inte bestående. Men varför är det så svårt att genomföra en förändring? Hur blir vi motiverade att förändra oss? Och går det att motivera andra till förändring? Här är Liria Ortiz motivationsguide för bestående förändring.

kvinna vid dator

Så slipper du bli sjuk!

Förkylning

Under vintermånaderna hostas det och snörvlas till höger och vänster. Men inte alla drabbas. I alla fall inte så ofta. De som har ett starkt immunförsvar klarar sig bättre – och får ett kortare sjukdomsförlopp när de väl drabbas. Vill du slippa bli sjuk? Här får du åtta tips på förebyggande hjälp som stärker immunförsvaret.

Ugnsomelett med chevré

Ugnsomelett med chevré

Mat

Här är ett underbart recept på en ugnsomelett med getost. "Den här omeletten vill jag äta till frukost, lunch och middag - och det har jag också gjort flera gånger inom loppet av en vecka. Enkel att göra, lockande utseendemässigt och oerhört god", berättar Emma V Larsson som testat receptet som kommer från boken "Made by Marys Gröna Frukost”.

Äldre par håller handen

Vissa tarmbakterier kan ge alzheimer

Allmänt

Bakterierna i tarmen tycks spela roll för utvecklingen av Alzheimers sjukdom, enligt forskare i Lund. Upptäckten kan få stor betydelse. "Nu skulle man faktiskt kunna förhindra att folk insjuknar", säger en av forskarna bakom studien till TT.

Två hjärtan formas av fyra par händer mot solnedgångsbakgrund

Älska dig själv och bli lyckligare i dina relationer!

Sex- och relationer

Fungerar dina relationer – eller slutar de tvärtom oftast med katastrof och tandagnissel? Huruvida dina relationer fungerar eller ej beror till stor del på ditt mått av kärlek till dig själv. Det hävdar i alla fall experten Karin Isberg. "Självkärleken sätter en lägstanivå för hur mycket kärlek som vi får i våra relationer. Det bekräftelsebehov som kommer ur låg självkärlek förstör dina möjligheter att få en bra relation", berättar hon för Kurera och tipsar om fem sätt att visa självkärlek.

personal på sjukhus

Vårdpersonal vill prata näring – men saknar förutsättningar

Kost

Många sjuksköterskor och läkare inom primärvården vill prata med patienterna om vikten av näringstillförsel och hälsosamma matvanor mer än vad de gör idag. Anledningarna till att de inte gör detta idag är framför allt brist på tid och resurser, visar en ny undersökning. "Nu behöver vårdens beslutsfattare prioritera frågan och ge personalen förutsättningar. Att prata mat räddar liv", säger Anette Jansson, dietist på Livsmedelsverket.

Flicka med huvudet i händerna

Känner du dig missmodig eller mår psykiskt dåligt? Du kan ha litiumbrist

Krönikan

Att vi behöver mineralämnen som exempelvis magnesium, natrium, kalium och kalcium för vår hälsa vet nog redan många av de personer som kommer att läsa det här. Men hur många känner egentligen till mineralet litium – och hur viktigt det är för att vi ska må bra psykiskt? Då många idag förmodligen lider brist på litium borde det finnas all anledning att mineralet godkänns som kosttillskott. Förmodligen skulle det göra enorm skillnad för folkhälsan – både den fysiska och psykiska.

kollage socker majs mjölk donald trump vete

Världens matpriser högre än på länge

Allmänt

Världsmarknadspriserna på livsmedel är de högsta på två år. Bara under 2016 steg priserna med 16 procent. Socker och spannmål största anledningarna – och Donald Trump. Det rapporterar FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation FAO.

En glad Marie-Ann på en klippa med sin hund

Det enda som hjälper Marie-Ann mot ledvärken

Värk

Redan när Marie-Ann Gustafsson var 38 år konstaterades det att hon hade artros i båda sina knän. De var helt förslitna och Marie-Ann led av värk – nästan vad hon än gjorde. "Livet var en ond cirkel. Allt gjorde ont. Jag fick mitt liv tillbaka när jag upptäckte ett kosttillskott med glykosaminoglykaner", berättar hon.

stressad och trött kvinna på jobbet

Fem örter som hjälper vid stress och utmattning

Mental hälsa

Sjukskrivningar kopplade till stress har ökat drastiskt senaste åren, värst drabbade är kvinnor. Om man känner sig stressad eller utmattad är det viktigt att ta hjälp direkt, innan det är försent. När man väl gått in i väggen kan det ta år att komma tillbaka. Här är fem adaptogena örter som verkligen kan göra skillnad.

gojibär

Mycket bekämpningsmedel i gojibär – Så här lätt slipper du undan

Kost

Gojibär är ett asiatiskt bär väldigt rikt på vitaminer och mineraler. Men – det är viktigt att känna till att bäret, liksom annan frukt och grönt, inte bara förser dig med nyttigheter. I alla fall inte om det har besprutats. Med anledning av ett test gjort av konsumenttidningen Råd & Rön där för höga halter bekämpningsmedel hittats i var tredje påse gojibär inser vi på Kurera att (ännu) en påminnelse om vikten av ekologiskt är på sin plats. Ekologiska livsmedel – inklusive gojibär – har nämligen inte besprutats med skadliga kemikalier.

Chagachailatte

Chagachailatte

Drycker och smoothies

Kryddig och värmande dryck med sprängticka och ljuvlig smak av kanel, kardemumma och vanilj. Om du störs av kryddorna när du dricker, låt dem sjunka till botten ordentligt, eller sila bort dem med en tesil.

hand naglar nagellack

De tunna och sköra naglarna är nu ett minne blott

Skönhet

Sköra, flisiga och spruckna. Gerd har alltid haft problem med sina naglar och trodde att hon hade testat allt för att stärka dem. Tills hon hittade lösningen i hälsokostbutiken. Nu behöver hon inte gömma händerna i fickorna längre. "Äntligen kan jag visa upp mina händer!" säger hon.

Hjärt- och kärlsjukdom orsakas av C-vitaminbrist

Krönikan

Är du infektionskänslig? Får du mycket träningsvärk? Blir du mycket behandlingsöm efter djupgående behandlande massage? Får du lätt blåmärken? Blöder du ofta näsblod? Tar det lång tid innan dina sår läker? Har du synliga blodkärl? Har du åderbråck? Har du hemorrojder? Har du blödande tandkött? Har du stela och föråldrade blodkärl? Har du högt blodtryck? Har du haft blodpropp? Har du drabbats av stroke? Har du haft hjärtinfarkt? Då är det stor risk att du har C-vitaminbrist.

Bilder från ultraljud

Forskare: Ät E-vitamin om du vill undvika missfall!

Forskning

Att ha brist på vitamin E stjäl livsviktig energi och näring från ett embryo, vilket kan orsaka allvarliga neurologiska skador, vilket i sin tur kan leda till missfall, visar ny amerikansk forskning. Experter råder nu gravida kvinnor att se till att de äter mat rik på E-vitamin – eller tar tillskott.

Grönsaker intill ett anteckningsblock och penna

Lär dig behandla sjukdomar med matens läkande förmåga

Kost

Läk sjukdomar med örter, lär dig hur maten kan bli din medicin och lev frisk långt upp i åren. På Nordiskt Näringscenter lär man ut kunskap som håller på att glömmas bort. Här finns plats för terapeuten som vill vidareutbilda sig, för privatpersoner som vill bli sin egen ”husdoktor” och för personal i den traditionella vården som vill lära mer om mat som läker.

Kvinna med förgrymmad blick och rök som kommer ut ur öronen

Nej, du är inte galen! Du är i förklimakteriet

Allmänt

Klimakteriet brukar infinna sig någonstans mellan 45 och 57 år. Då minskar mängden av könshormonet östrogen tills den stannar på en konstant låg nivå. Men redan innan kan man få klimakteriebesvär. Man säger att det är ett förklimakterie. "Kvinnor i förklimakteriet blir ofta förbryllade över hur plötsligt en mängd olika symtom kan uppkomma. Nattsvettningar, vallningar, häftiga humörsvängningar, okontrollerad gråt, depression och oro verkar komma från ingenstans", berättar Mia Lundin.

Kristina Klempt i sin trädgård

Smidigare i kroppen med nyponpulver

Värk

Det senaste året har högstadieläraren Kristina Klempt känt sig trött och stel i sina leder. Av en kompis fick hon rådet att prova nypontillskott. Redan efter tre veckor infann sig en helt annan smidighet i kroppen.

tonårig tjej mellan sina morföräldrar på soffan

Forskning: Äldre som tar hand om sina barnbarn lever längre

Allmänt

Den som haft turen att bli mor- eller farföräldern kan se fram emot ett längre liv – i alla fall om man är aktiv i sitt umgänge med sina barnbarn. Det visar en ny studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Evolution and Human Behavior. "Det är ett väldigt slående resultat", säger forskaren David Coall till tidningen The Sydney Morning Herald.