Kvinna sitter i avslappnad position på sitt kontor

Fem knep för att lyckas med mindfulness – och bli lycklig i nuet

Vad är mindfulness?

”Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går miste om när vi ägnar åt oss åt att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när vi grämer oss över saker som redan hänt.”

Orden hittas på Vårdguidens hemsida och fångar kärnan i mindfulness.

Mindfulness. Äsch, bara ett modernt påhitt, flum och new age, kanske du hört någon hävda?
Men faktum är att mindfulness inte alls är flum. Tvärtom är det vetenskapligt bevisat att det gör oss lyckligare.
Här är fem verktyg som kan hjälpa dig själv till ett liv i nuet – utan ständig stress och oro.

I dagens samhälle där så mycket handlar om att värna vår image via sociala medier, där det alltid finns något att sysselsätta sig med (inte minst digitalt – för internet är ju oändligt) och någon annanstans att fly (läs Facebook, Twitter, nättidningar, mejl, sms) är det inte alltid lätt att fånga dagen. Å nej. Att lägga bort mobilen, glömma klockan och bara ägna sig åt att vara medvetet närvarande i nuet – under total tystnad – kan nästan kännas som en absolut omöjlighet.
Men – lyckas du har du mycket att vinna.

Läs också: Mindfulness lika bra som KBT

Effektivt, naturligt och billigt sätt att öka sitt psykiska välmående
Mindfulness är en meditationsform som inom buddismen har funnits i tusentals år. På senare tid har vetenskapliga studier även här i väst visat att meditationsformen kan vara en effektiv i behandling när det gäller psykiska åkommor som depression, ångest, oro och stress. Dessutom är det både naturligt och billigt. Och mycket enklare än många tror. Börjar du att regelbundet öva på att vara närvarande i nuet kommer du snart att märka att stress och oro börjar att minska och din känsla av att ha balans i livet börjar att öka.

Bevisad effekt på hjärnan
Tidigare i år konstaterade ett dansk forskningsteam att mindfulness har en direkt påverkan på hjärnan.
– Vår studie visar att mindfulness har en effekt på hjärnan hos de människor som har erfarenhet av metoden, och den effekten tycks vara fundamentalt annorlunda från den som vi känner från psykoterapi och andra drogfria behandlingsformer. Mindfulness kan vara ett redskap för att nå människor som inte kan hjälpas med andra kända metoder, har Janus Christian Jakobsen, doktor och forskare i evidensbaserad medicin vid Copenhagen Trial Unit (CTU), Centre for Clinical Intervention Research vid Köpenhamns universitetssjukhus, sagt till Science Nordic.

Läs också: 10 vägar till medveten närvaro

Så lyckas du med mindfulness

Så hur lyckas man med mindfulness? Ja, det finns flera sätt. Här är några övningar du kan börja att fokusera mer på för att göra mindfulness till en naturlig del av din vardag.

Medveten andning
Tänk på andningen – som är det mest grundläggande verktyget i mindfulness. Ta gärna några minuter per dag och vänd hela din uppmärksamhet mot andningen. Koncentrera dig på in- och utandningen. Låt tankar komma och gå, men försök att släppa tanken så fort den kommer – börja inte att älta något. Låt andningen vara ditt fokus – och hitta en plats av total lugn och ro. När du har vant dig vid övningen kan du ta med dig den överallt – på jobbet, i hissen, på restaurangen – och förhoppningsvis lyckas du likt Pavlovs hundar att betinga beteendet. Din medvetna andning kommer då, så fort du påbörjar den, automatiskt att ge dig en omedelbar känsla av ett större lugn. Särskilt effektivt är övningen att ta till när du känner dig upprörd eller stressad.

 Läs också: Många hälsoeffekter med att andas rätt

Öppna upp dina sinnen
Använd dina fem sinnen: hörsel, syn, känsel, smak och doft – och gör vad du kan för att de ska vara så öppna och ostörda som möjligt. Ta gärna en promenad utan vare sig mobil eller klocka och se till att du inte har någon tider att passa. Känn vinden mot kinden, solen som värmer, doften av skogen, och var uppmärksam på ljudet av löv som prasslar eller kvistar som knäcks. Ta in världen omkring dig.

► Läs också: Så får du bättre mental hälsa naturligt

Observera – och acceptera – tankarna
Att öva på att acceptera sina känslor och tankar är en fundamental del för den som vill lyckas med mindfulness. Vid stress och när tankarna snurrar i huvudet kan bara tanken på att du skulle sätta dig några minuter för att meditera/ägna dig åt medveten andning snarare öka stresskänslan. Gör det ändå. Öva på att observera tankarna som kommer – men utan att engagera dig i dem. Låt dem bara komma, notera att du tänker dem – och acceptera dem. Efter ett tag kan du uppleva att ditt sinne tystnar.

Uppmärksamma din kropp 
Lär känna din kropp – och liksom upplev den. Till exempel när du går, står eller ligger ner. Du kan till exempel börja med att notera hur din kropp känns när den står upprätt. Lägger du lika mycket tyngd på båda ben? Har du ont någonstans? Notera hur fötterna känns i skorna, benen i byxorna, händerna vid sidorna. Hur känns det i kroppen när du tar ett steg? Du kan till och med säga ”lyfter, rör, sätter ner” för dig själv. Sakta ner så att du känner varje individuell rörelse. Öva på detta ofta.
Du kan också ägna dig åt något som kallas kroppsscanning. Det innebär att du, i tanken, ”scannar av” din kropp noggrannt – del för del.

► Läs också: Skolan bytte kvarsittning mot meditation – och fick effekt direkt

Var närvarande
Öva på att vara mer närvarande i din vardag. Två lustfyllda aktiviteter som engagerar många sinnen är matlagning och att äta, börja här. Du kommer att märka att maten smakar mycket bättre när vi äter den med närvaro. Det vill säga utan telefon, TV eller prat som ”stör”.  Du kommer att börja uppleva såväl smak som doft och konsistens mycket mer. Hur grönsakerna känns under kniven, hur maten bryts ner i munnen. Att vara helt närvarande under åtminstone en av dagens måltider är en god vana – i dubbel bemärkelse.

► Läs också: Guide till mindfulness – så kommer du igång!

Av Isabelle G Hedander

Källa: MSN.com

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Vad är mindfulness?

”Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går miste om när vi ägnar åt oss åt att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när vi grämer oss över saker som redan hänt.”

Orden hittas på Vårdguidens hemsida och fångar kärnan i mindfulness.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinna bär vit plastpåse på gata, svartvit bild

Plastpåsen är långt ifrån död – tvärtom miljonsatsas det

Eko/miljö

Plastpåsen är ingen utdöende klenod som hör till det förflutna. Den ser ut att finnas med som en del av framtiden också, i alla fall i Sverige. Trots en plastbärkassebransch i gungning satsar nämligen en av de få storskaliga tillverkare av plastbärkassar som finns i Sverige nu stort – och gör en miljoninvestering för att, tvärtemot vad många skulle spå, öka sin kapacitet.

Julkalender lucka 5

Julkalender lucka 5

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer fem.

Julkalender lucka 4

Julkalender lucka 4

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer fyra.

Äldre par ler och håller om varandra

Utbildning – en viktig faktor bakom livslängd

Allmänt

Medellivslängden fortsätter att öka men det råder stora skillnader i hur länge vi lever i olika delar av landet. Till exempel kan det skilja nästan sju år mellan ett område som anses ha det "bättre" och ett mer utsatt område, visar siffror från SCB. Dessutom är skillnaderna stora mellan de norra och södra delarna av landet, där medellivslängden är allra högst i Halland och Kronoberg. Men varför är det så? Det får du veta mer om här.

Piller ovanpå dollarsedlar

Skolelever knäppte läkemedelsföretag på näsan – kopierade prishöjd medicin

Allmänt

När ett amerikanskt läkemedelsföretag plötsligt beslutade att höja priset på en medicin för bland andra aidspatienter med över 5 000 procent gjorde detta några australiska skolelever väldigt upprörda. De beslöt sig för att själva producera den aktiva substansen med hjälp av en Wikipedia-beskrivning av molekylen och en startbudget på 20 dollar för att visa på prisökningens orimlighet.

Julkalender lucka 3

Julkalender lucka 3

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer tre.

julgran som pyntas av två små barn

Ska du ut och köpa julgran? Här är tipsen du ska läsa först

Allmänt

"Nej, i år får det allt bli plastgran". De orden har vi nog alla hört någon gång – eller uttalat själva. Men –den främsta anledningen till att folk väljer plast brukar vara att de vill slippa barren så vet du vad? Det finns hopp. Här är infon du ska visa din plastgransfunderande vän – och förhoppningsvis få denne på andra tankar: Tipsen som gör att granen står längre.

Julkalender lucka 2

Julkalender lucka 2

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer två.

Provrör med blod och positiv teststicka

Varje dag får närmare 6 000 personer hiv – vad vet du om sjukdomen?

Allmänt

Idag, den 1 december, infaller World Aids Day, eller Världsaidsdagen som den heter på svenska. Dagen är till för att uppmärksamma och informera om hiv och aids – och för att visa solidaritet med de som lever med hiv, eller som gått bort i sjukdomen aids. Dagen behövs – för fortfarande är kunskapen låg och myterna många. Och även om det gått framåt på flera plan och antalet nya fall har minskat kraftigt är utmaningarna när det gäller arbetet med och mot hiv fortfarande många och stora.

lucka ett

Julkalender lucka 1

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med genom dessa 24 dagar av julmagi och se vad som händer? Här är första luckan.

Par myser vid strand

L-arginin – för sexlust, energi och kraft

Sex- och relationer

Sex är viktigt och underbart när det fungerar. Men – lika jobbigt och frustrerande när det inte gör det. Erfarenhetsmässigt upplever ungefär 50 procent av alla fyrtioåringar i Sverige problem med lust och funktion, enligt Stefan Arver, docent och överläkare vid centrum för sexualmedicin vid Karolinska universitetssjukhuset. Områden där aminosyran l-arginin är central. Låt oss förklara mer om hur.

Kvinna med ärr på bröstet

Nu undersöks bakterieflorans koppling till bröstcancer

Forskning

Ensidig kost, överdriven hygien och för mycket antibiotika har rubbat balansen i vår tarmflora, menar Martin Blaser, professor i mikrobiologi vid New York University. Han misstänker att det kan vara en delförklaring till cancersjukdomar och tror även att kvinnor med en frisk, balanserad bakterieflora är mindre benägna att få bröstcancer.

Bebis som ammar

Amningste med fänkål i blåsväder – här får du veta varför

Gravid/barn

De senaste dagarna har så kallat "amningste" med fänkål varit i blåsväder. Bakrunden är en SVT-nyhet om att EU-myndigheten EMA och Livsmedelsverket avråder gravida och ammande från att dricka te med fänkål eftersom de anser att det inte bevisats att ett ämne i fänkål är ofarligt för små barn. Flera medier har tagit upp nyheten och företaget Weleda och deras Mother´s Tea, som innehåller just fänkål, har hängts ut eftersom de trots avrådan fortsatt att marknadsföra produkten mot den aktuella målgruppen. Företaget ifrågasätter dock avrådan, och menar att studien som rekommendationen är baserad på är gjord på ett isolerat ämne där hänsyn till ämnet som del av en växtsammansättning inte tagits, varför studien är helt missvisande. "Dessutom skulle man behöva tugga i sig innehållet i 750 tepåsar för att uppnå en toxisk mängd av det aktuella ämnet", säger Weledas nordiska marknadschef Emma Bergqvist till Kurera.

kvinnor gör plankan

Är du magstark? Så enkelt kan du bli!

Träning

Känner du inte igen kroppen efter du fått barn? Med hjälp av stabiliserande övningar för mage och bäckenbotten kan du återställa kroppen efter graviditet och förlossning. MammaMage-certifierade PTn Jamina Gatti berättar hur.

Så ger du ditt barn självkänsla

Gravid/barn

Föräldrar ska inte lära barn att bli perfekta – de ska lära barn att de duger som de är. Men det är lätt att känna sig otillräcklig som förälder när ett barn visar tecken på dålig självkänsla. Här är fallgroparna du lätt kan undvika när det gäller att skapa en ömsesidig relation med ditt barn.

Mia Ånemyr på allt för hälsan-mässan

Hon får barn – och vuxna – att tycka bättre om att äta nyttigt

Gravid/barn

Kurera träffar den härliga Mia Ånemyr på Allt för hälsan. Hon är kvinnan som, inspirerad av sin egen viktresa, brinner för att sprida kunskap och inspiration om hur man äter nyttigare. Hon har därför skrivit boken "Adrians kalasbok – naturligt gott". Med boken vill hon bland annat uppmärksamma att det finns nyttigare alternativ till bakverk och tårtor fulla av socker, vetmjöl och tillsatser när barnen har kalas. I boken presenteras flera av dem.

Bobby i badbyxor i vatten

Vältränade Bobby Oduncus knep för att komma i form

Liverapportering

Människor känner honom främst som kändisfrisör, men han är licensierad PT och fitnessfreak också. Och driftig entreprenör. Kurera träffade Bobby Oduncu på Fitnessfestivalen som går av stapeln samtidigt som Allt för hälsan och la märke till att han är i otroligt bra form. Killens magrutor går knappt att räkna. Vi var bara tvungna att fråga honom: Vilka är hans knep? Här är Bobby Oduncus bästa tränings- och komma i form-tips. Just for you. ;)

Johan Viktor i Better Yous monter på Allt för hälsan

Johan Viktor: ”Kosttillskotten jag inte vill vara utan”

Intervju

Den före detta busen Johan Viktor har varit kriminell sedan innan han ens var tonåring. Efter att ha dömts till 13 år för narkotikabrott och suttit av nästan nio år på kåken tröttnade han dock på det livet och blev "snäll" – och dessutom hälsonörd, berättar han när Kurera träffar honom i kosttillskottsföretaget Better Yous monter på Allt för hälsan.

Veganska, glutenfria mördegskakor

Veganska, glutenfria mördegskakor med extra närings-umpf

Glutenfritt

På Allt för hälsan står kosttillskottsföretaget Great Earth i en av mässans trevligaste montrar. Här bjuds det - förutom snack om näring på burk - även på kakor, som personalen själva sammanstrålade för några dagar sedan för att baka. Men - det är inte vilka kakor som helst. Det är kakor med extra närings-umpf. Här är receptet.

My Martens

Trendspanaren My Martens om 5 saker som ”trendar” just nu!

Intervju

Kurera träffade My Martens på Allt för hälsan där hon står i tidningen Hälsa och Fitness monter. My är inte bara bloggare, träningsprofil, PT, och känd från TV-programmet Ensam mamma söker" - hon är också nyss nämnda tidnings trendspanare. Så – vad passar bättre än att fråga henne vad som trendigt inom hälsa och träning just nu?

Kollage som promotar Kurera på mässan

Vi ses väl på mässan Allt för hälsan?

Allmänt

I morgon den 25 november drar årets stora hälsoevent Allt för hälsan igång på Stockholmsmässan – för sextonde året i rad. Detta gigantiska evenemang pågår hela helgen och är till för alla som är intresserade av en hälsosam, medveten och aktiv livsstil. Här kan du både testa, uppleva och lära – och träffa Kurera förstås. Vi ses väl?

Bounty bars på skärbräda

Bounty bars

Recept

Kombinationen kokos och choklad är en match made in heaven som uppskattas av både stora och små. Här är Kureras receptskapare Maya Dileks take på den gamla klassikern Bounty.

Kvinna i yogaposition

Vill du bli gravid? Testa fertilitetsyoga!

Gravid/barn

De flesta har hört om fördelarna med gravidyoga, men visste du att yoga även sägs kunna påverka fertiliteten? "Specifik fertilitetsyoga kan hjälpa till att återbalansera och påverka det reproduktiva systemet för att förbättra chanserna till befruktning", säger yogaläraren Jennie Liljefors.