Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning

Konditionsträning och fettförbränning är väl samma sak? Nja. Vill du veta vad skillnaden är och vad du ska välja för att nå dina mål? Här berättar Adam Mosrati om skillnaderna, träningsupplägg, samt fördelar och nackdelar med de olika träningstyperna.

Maxpuls
Det finns en rad olika sätt att motionera på, men man kan dela upp dem i tre huvudgrupper: fettförbränning, konditionsträning (aerob uthållighetsträning) och intervallträning (HIT). Dessa tre grupper påverkar kroppen på olika sätt, för att veta vilken utav dem du tränar måste du ha koll på din maxpuls. Maxpulsen är något som inte påverkas av träning, det är genetiskt styrt och den minskar med ungefär ett slag per varje år man åldras. Elitidrottare är de enda individerna man har sett små marginella höjningar av maxpulsen hos i samband med träning. Om du ska träna utifrån din maxpuls kan det vara bra att kunna ta reda på den. Då finns det två sätt, antingen gör du ett maxpulstest (som är mest korrekt) med någon som är utbildad i att utföra ett sådant. Eller använda formeln (som ger ett riktmärke för maxpulsen, men den kan variera upp till 20 slag mellan olika individer på samma ålder): 220 – åldern. För att sedan beräkna vilken puls man ska träna på, tar man: Maxpuls – vilopuls x intensitet i puls + vilopuls. Om jag som är 22 år vill träna kondition med 70 procent av min maxpuls, ser beräkningen ut såhär: 220 – 22 – 64  x 0,7 + 64 = 157.8 Detta är på den puls jag ska ligga på om jag vill träna vid 70 procent av min maximala puls. Ett bra sätt att hålla koll på din puls vid träning är att använda sig utav en pulsklocka.

Konditionsträning
Konditionsträning är den sortens träning som syftar till att träna hjärtat, lungorna och blodomloppet (kardiovaskulära systemet). Där man strävar efter att förbättra syreupptagningsförmågan (V02max) och hjärtats slagvolym (mängden blod per slag).  Effekterna av ett förbättrat kardiovaskulärt system ger lägre puls, högre syreupptagningsförmåga, vidgat kapillärnät (de blodkärl som är längst ut närmast muskler och organ i blodomloppet) samt en ökning av mitokondrierna i cellerna. Effekterna leder i sin tur till ett mindre slitet hjärta och en bra syresättning för musklerna som gör att de kan återhämta sig snabbare och de kan även arbeta med mer syretillförsel. Negativt med konditionsträning är att de tömmer glykogendepåerna och ger dig mindre ork för styrketräning samt att det utsöndrar stresshormonet kortisol vilket är tillväxthämmande (motverkar styrketräningens effekter). Konditionsträning utförs med 60-85 procent av sin maximala puls (maxpuls) i minst 30 minuter,  ju högre intensitet (procent av maxpulsen) desto kortare tid behöver du träna för samma effekt. Vid konditionsträning är det bra att variera distansen och tempot på träningspassen, att man till exempel en eller två dagar i veckan springer sex kilometer ganska snabbt (under sex minuter per kilometer för en ovan motionär). Sen kör man en till två dagar med en längre sträcka ungefär en till en och en halv mil i ett lägre tempo (under sju till åtta minuter per kilometer för en ovan motionär).

 

Jag rekommenderar följande form av konditionsträning:

  • Cykling
  • Löpning
  • Skidåkning
  • Simning
  • Rodd

 

Fettförbränning
Fettförbränning är något man utför i syfte att effektivt förbränna fett, men man går miste om  konditionsträningens hälsoeffekter på kardiovaskulära systemet. Vid fettförbränningsträning bör man ligga mellan 50 – 65 procent av sitt V02max då den direkta fettoxidationen per minut minskar väldigt snabbt efter 65 procent. Detta beror på att fett tar lång tid att omsätta och vid en för hög intensitet behöver kroppen snabbare energi. Istället för att använda kroppsfettet som vid träning under 65 procent av V02max, används kolhydraterna man intagit genom kost samt en mängd muskelmassa som energi vid högre intensitet. Vid fettförbränningsträning bör man träna minst en timme per pass för att få någon märkbar effekt utav träningen. Positiva aspekter av fettförbränningsträning är att även väldigt tunga personer kan utföra det utan risken för att slita ut knän och rygg är alltför stor och det är inte så energikrävande då man arbetar väldigt lågintensivt. Det negativa är att passen måste hållas längre än vid annan form av träning samt att man inte får någon större förbättring på kardiovaskulära systemet.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.


Jag rekommenderar följande form av fettförbränningsträning:

  • Powerwalk
  • Stavgång
  • Lugn simmning
  • Lugn skidåkning
  • Lugn cykling

 

Intervallträning
Intervallträning är hård träning som är väldigt fysiskt ansträngande, men den är även väldigt tidsbesparande. Ett intervallpass är oftast inte mer än 30 minuter och det räcker gott och väl. Intervallträning bedrivs vid 85-95 procent av sin V02max, mjölksyran kommer väldigt snabbt och intervallerna kan inte pågå allt för länge. Antingen kan man köra den gamla klassiska 70:20 vilket innebär att man kör full fart i 70 sekunder och vila 20 sekunder, målet är att hålla 85-95 procent av V02max när man kör intervallträning. Annars kan man till exempel köra lite mer varierande intervallträning som är bra anpassad för start och stopp idrott, då kan intervallerna se ut såhär:

  1. Löp 90 sekunder – vila 30 sekunder
  2. 75-30
  3. 60-30
  4. 45-30
  5. 30-30
  6. 45-40
  7. 60-30
  8. 75-30
  9. 90-30
  10. Jogga ner i två kilometer

 

Effekterna av intervallträning är en blandning mellan konditionsträning och fettförbränning. Man får en förbättrad kondition, bättre slagvolym, bättre syreupptagningsförmåga, ökad fettförbränning och även en bättre mjölksyratröskel (kan träna med högre mjölksyra nivå i musklerna). Men hur kan fettförbränningen vara jämlik i intervallträningen som vid fettförbränningsträningen? Jo vid själva passet så förbränns inte så mycket fett. Men efterförbränningen är skyhög och på så sätt förbränner intervallträning också fett effektivt. Det negativa här är att musklernas glykogendepåer (energireserver) töms av intervallträning, vilket gör att kombinerat med styrketräning kan man få en märkbar energi och styrkeminskning.

Slutsats
Om man styrketränar och vill bli rippad (när musklerna syns tydligt) så är fettförbränning det bästa valet. Alternativt så kan man köra intervallträning på de dagar man vilar från styrketräningen men då måste man ladda med mycket kolhydrater efteråt. Är man ute efter en bättre kondition och bättre hälsostatus av sitt kardiovaskulära system så rekommenderar jag konditionsträning samt inslag av intervallträning för att få en mångsidig fysik. Om man tränar några få gånger i veckan bara för att underhålla kroppen, så skulle jag på bästa möjliga sätt separera konditions och styrketräningen. Då som jag tidigare nämnt att konditionsträning har en motverkande effekt på styrketräningen och man får sämre energi om man kört kondition innan styrketräningen.

Mina råd till Elin
Elin är som sagt aktiv inom innebandy och tränar då också mycket kondition under säsongen och försäsongen. När jag mötte Elin första gången så hade hon problem med en stukad fot och kunde inte springa de första fyra veckorna. När hon fick klartecken att börja springa så gav jag henne två olika pass att köra. Ett konditionspass där hon skulle springa sex till åtta kilometer med en takt på under fem och en halv minuter per kilometer. Det andra passet är det exempel jag tog upp tidigare i artikeln som  lämpar sig för just start och stopp-idrott som innebandy.

Elins tankar om upplägget
Då hon genom lagidrotter är an vid att träna kondition så hade Elin inga invändningar mot att lägga in det bland veckans träningspass, tvärt om hon tycker att konditionsträningen är rolig. Det var heller inga problem med att utöka träningsmängden från de tidigare tre gångerna i veckan till fem gånger i veckan.

Veckans resultat
Då förra veckan var resultat som gick bakåt istället för framåt så hoppas jag att Elin kört stenhårt denna veckan för att ta igen förra veckans bakslag. Jag frågade Elin hur hon själv kände, och hon tyckte att hon blivit starkare men att hon inte ser några jätteskillnader i spegeln.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Närbild kyckling

Smittskyddsläkare vill införa säljförbud efter kycklingsmitta

Hälsa

Det bör införas gränsvärden för smittämnen i alla livsmedel. Det föreslår nu smittskyddsläkare efter ett drygt års problematik med campylobacter från färsk kyckling. Även Livsmedelsverket får sig en känga. "Vi smittskyddsläkare anser att Livsmedelsverket nog skulle kunna göra mer med den lagstiftning som finns", säger smittskyddsläkaren Signar Mäkitalo till TT.

sallad med blommor

19 vilda ätbara växter du ska passa på att plocka NU

Kost

Visste du att det finns många vilda växter, blad och blommor som du kan äta? Som är både milda och goda och dessutom erbjuder ett inslag av fräscht nytänk i sommarsalladen? Men med flera av dem har du bara ett fåtal veckor på dig innan de antingen slutar blomma eller blir för beska i smaken. Så yalla yalla – ut och skörda!

Övning: Skrivbordsyoga

Kort övning: Skrivbordsyoga

Träning

Här är en enkel övning från Kureras nya samarbetspartner Yogobe: Skrivbordsyoga. Övningen tar bara två minuter att utföra och innebär förutom ökad rörlighet även en paus som du med fördel kan ta en gång i timmen.

Inger oja

När den dagliga stressen försvann sov Inger bra på natten igen

Naturlig hälsa

Inger Oja, 53, har länge varit trött och stressad på dagarna. Det beror på att hon haft problem med nattsömnen i många år. Hon somnar oftast snabbt men vaknar efter två, tre timmar och ligger sedan vaken fram tills det är dags att stiga upp. Ingenting hon försökt med har fungerat fram tills för ett år sedan när hon provade ett nytt kosttillskott som lovade normalisera nivån av stresshormonet kortisol och ge en bra nattsömn. "Det hjälpte mig redan första natten och jag har sovit djupt och länge sedan jag började med produkten. Det var många år sedan jag vaknade utvilad och fungerade bra på dagarna", säger Inger till Kurera.

Dorotea Pettersson med en stor klocka

Sluta prokrastinera och få saker gjorda i tid

Mental hälsa

Att prokrastinera, skjuta upp uppgifter som behöver göras, är ett vanligt beteende men inte desto mindre jobbigt för de som gör det i stor utsträckning. I sin nya bok ”Jag ska bara … konsten att få det gjort i tid” ger författaren och tidscoachen Dorotea Pettersson råd och tips om hur man tar sig ur prokrastineringsfällan.

ammande spädbarn har ögonkontakt med sin mamma

Ammande mammor upplever bristande stöd från sjukvården

Gravid/barn

Allt fler kvinnor upplever problem med att amma, visar en ny Sifo-undersökning. Många mammor uppger att de tycker stödet från sjukvården är bristfälligt, särskilt om amningen har varit problematisk. Drygt hälften upplever bristande information om amning inför förlossningen och 20 procent är missnöjda med det stöd man har fått efter förlossningen. "Det är otroligt viktigt att utbildad vårdpersonal ger det stöd som efterfrågas", säger Anette Ekström, barnmorska och professor i omvårdnad vid Högskolan i Skövde.

Guide: Så väljer du rätt salt

Hälsa

Visste du att ditt val av matsalt kan ha stor påverkan på din hälsa? Många slentrianköper samma plastburk med raffinerat bordssalt men med ett aktivt val av salt kan din hälsa förbättras. Här får du veta mer.

Barbro Parkatti

Barbro hittade en lösning mot glömskan

Naturlig hälsa

Barbro Parkatti i Skinnskatteberg är 81 år. Hon är pigg för sin ålder och joggar en timme varannan dag tillsammans med hunden Tilda. Något hon haft problem med de senaste åren är minnet. Hon glömmer lätt namn. Men för ett år sedan började hon ta ett kosttillskott som är bra för glömska och är mycket nöjd med resultatet.

Par hånglar på säng

Nej till sex på arbetstid

Politik

En motion om sex på arbetstid har nu fått avslag. Det är kommunfullmäktige i Övertorneå som säger nej till förslaget om att kommunens personal ska få använda sin friskvårdstimme till sex. Det rapporterar P4 Norrbotten.

olika piller

Studie om fytosteroler stöttar tillskott för att sänka sjukvårdskostnader

Forskning

Fytosteroler som kosttillskott kan hjälpa hjärtpatienter – och kraftigt sänka sjukvårdskostnader, enligt en ny studie. Enligt studien skulle 5,3 miljarder euro per år kunna sparas om personer med höga kolesterolvärden ökade sitt intag av ämnet fytosteroler, som finns i växtriket. "En tydlig bild träder fram av de fördelar som kan uppnås genom en mer utbredd användning av kosttillskott hos dem som löper störst risk att drabbas", säger Ingrid Atteryd, svensk ordförande för Food Supplements Europe, i en kommentar.

The Ultimate Vegan Burger med avokadokräm

Den ultimata veganska burgaren med avokadokräm

Mat

Den här underbart goda burgaren är inspirerad av matlegenden Jamie Oliver och hans recept The Best Vegan Burger. De är inte busenkla att göra men går alldeles utmärkt att frysa in, så gör många. Burgarna är dessutom fantastiska att grilla.

hand skriver orden sepsis

Vitaminbehandling kan minska dödlighet i sepsis

Naturlig hälsa

Sepsis, det vill säga blodförgiftning, drabbar omkring 40 000 svenskar per år. Tillståndet verkar dock kunna botas med en blandning av vitaminer och kortison. Det indikerar i alla fall en första observationsstudie från ett sjukhus i USA där vitaminbehandlingen minskade dödligheten från 40 till åtta procent. "Är det så bra som de här preliminära resultaten visar skulle det innebära att vi fick ett kraftfullt behandlingsalternativ till ett av medicinens dödligaste tillstånd", säger infektionsläkare Adam Linder vid Lunds universitet som själv forskar på sepsis, till Sveriges radio.

Flicka går i ljus skog med häst och hund

Pollenallergimedel effektivt även mot pälsallergi

Naturlig hälsa

Pollensäsongen är i full gång och både traditionella pollenmediciner som naturliga alternativ säljer som smör. Men – vad få vet är att vissa pollenknep fungerar förträffligt även mot pälsdjursallergi. När tidningen Ridsport med hjälp av drygt 230 testpiloter utvärderade nytt naturligt pollenmedel mot just pälsdjursallergi upplevde nästan samtliga lindring. En av dem är Robin Oikarinen, som trots kraftig hästallergi valt yrket hovslagare och i och med detta tillbringar större delen av livet i stallet: "Jag kunde minska användningen av allergitabletterna. Hade jag bara varit en stund i stallet istället för större delen av dygnet hade jag nog inte behövt någon medicin alls", säger han till tidningen.

Votering i riksdagen

Riksdagen säger nej till förslaget om obligatoriska vaccinationer

Hälsa

Det allmänna vaccinationsprogrammet bör göras obligatoriskt. Det ansåg riksdagsledamöterna Sofia Arkelsten (M) och Jesper Skalberg Karlsson (M) och lämnade in varsin motion om saken till Sveriges riksdag. Nu har riksdagen fattat beslut i frågan och säger nej till förslaget – och även till förslagen i samtliga inlämnade vaccinmotioner.

Nina bakar i sitt kök

Ninas yrsel och muskelspänningar försvann med magnesium

Hälsa

När Nina Hermansen, 45 år, höll ett alldeles för högt tempo fick hon domningar och yrsel vilket medförde att nattsömnen blev dåligt. Medicinerna hon fick gjorde henne inte bättre, hon blev bara sämre. Plötsligt befann sig Nina i en ond cirkel med en ohälsa som eskalerade. Då bestämde hon sig för att ta reda på vad hon egentligen behövde för att bli frisk igen. Lösningen var ett magnesiumkomplex.

kyckling på grillen

Kycklingbakterierna fortfarande kvar – trots flera åtgärder

Kost

Turerna kring kycklingsmitta har varit många och i sommar pågått under ett år. Under hösten 2016 meddelade Folkhälsomyndigheten att betydligt fler svenskar än vanligt insjuknat till följd av campylobacter – en ökning som efter mycket om och men, bland annat, härletts till ett installationsfel på en av Kronfågels stora anläggningar, där transportlådor sköljdes med förorenat vatten. Men trots att det felet åtgärdades i januari, och att även andra åtgärder vidtagits, smittas fortfarande fler än vanligt av färsk kyckling – och ingen minskning av sjukdomsfallen alls har kunnat ses perioden januari-mars, rapporterar branschnätverket Food Supply.

Kvinna borstar tänderna med en bra tandkräm

Örterna som får tandköttet att sluta blöda

Hälsa

Blöder ditt tandkött när du borstar tänderna? Då har du fått en inflammation som kan vara början till tandfickor och tandlossning. I dag är tandlossning en dold en folksjukdom som faktiskt drabbar varannan vuxen över 50 år. God munhygien är a och o men har du ett blödande tandkött kan du ta hjälp av en munskölj gjord på bland annat ekologiskt odlad salvia, sårläka och rathaniarot. Läkeörterna är antiinflammatoriska och får ditt tandkött att läka och sluta blöda.

färgglad omelett på tallrik

Lunchtips: Grekisk omelett

Glutenfritt

En snabb och enkel lunch full av näring. Utsökt sälta från fetaost, härlig krämighet från avokado och proteiner från äggen. Den goda toppingen med granatäpplekärnor och valnötter ger förutom supernäring även ett skönt tuggmotstånd. Denna måste du testa!

7 tecken på att du inte tål gluten

Hälsa

Att undvika gluten har blivit något av en trend och många upplever sig må bättre med gluten uteslutet ur kosten. Skulle du också må bättre utan gluten? De här symtomen kan du som är glutenintolerant uppleva.

kvinna somnar sittande i soffan

Behandla narkolepsi med rätt kost, livsstil och immunterapi

Hälsa

Vid svininfluensans framfart 2009 valde många svenskar att vaccinera sig. Idag vet man att minst 374 av dessa barn fick narkolepsi från Pandemrix, det vaccin som användes vid svininfluensan. Irreversibelt säger vissa, men med immunterapi och kost- och livsstilsförändringar kan symtombilden förbättras markant. Här berättar Kureras näringsexpert Zarah Öberg mer om hur man med kost och livsstil kan förbättra tillståndet vid narkolepsi.

Dagny Carlsson, 105 år

Dagny, 105: ”Man får inte gamla till sig!”

Intervju

Hon är Sveriges äldsta bloggare och har blivit något av en rikskändis på senare år. Dagny Carlsson 105, berättar att livet vände när hon fyllde 100. Då vågade hon höja sin röst och bli kaxig. Här berättar hon om sitt livs kärlek, om skrivdrömmar och nyckeln till att må bra på ålderns höst.