Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning

Konditionsträning och fettförbränning är väl samma sak? Nja. Vill du veta vad skillnaden är och vad du ska välja för att nå dina mål? Här berättar Adam Mosrati om skillnaderna, träningsupplägg, samt fördelar och nackdelar med de olika träningstyperna.

Maxpuls
Det finns en rad olika sätt att motionera på, men man kan dela upp dem i tre huvudgrupper: fettförbränning, konditionsträning (aerob uthållighetsträning) och intervallträning (HIT). Dessa tre grupper påverkar kroppen på olika sätt, för att veta vilken utav dem du tränar måste du ha koll på din maxpuls. Maxpulsen är något som inte påverkas av träning, det är genetiskt styrt och den minskar med ungefär ett slag per varje år man åldras. Elitidrottare är de enda individerna man har sett små marginella höjningar av maxpulsen hos i samband med träning. Om du ska träna utifrån din maxpuls kan det vara bra att kunna ta reda på den. Då finns det två sätt, antingen gör du ett maxpulstest (som är mest korrekt) med någon som är utbildad i att utföra ett sådant. Eller använda formeln (som ger ett riktmärke för maxpulsen, men den kan variera upp till 20 slag mellan olika individer på samma ålder): 220 – åldern. För att sedan beräkna vilken puls man ska träna på, tar man: Maxpuls – vilopuls x intensitet i puls + vilopuls. Om jag som är 22 år vill träna kondition med 70 procent av min maxpuls, ser beräkningen ut såhär: 220 – 22 – 64  x 0,7 + 64 = 157.8 Detta är på den puls jag ska ligga på om jag vill träna vid 70 procent av min maximala puls. Ett bra sätt att hålla koll på din puls vid träning är att använda sig utav en pulsklocka.

Konditionsträning
Konditionsträning är den sortens träning som syftar till att träna hjärtat, lungorna och blodomloppet (kardiovaskulära systemet). Där man strävar efter att förbättra syreupptagningsförmågan (V02max) och hjärtats slagvolym (mängden blod per slag).  Effekterna av ett förbättrat kardiovaskulärt system ger lägre puls, högre syreupptagningsförmåga, vidgat kapillärnät (de blodkärl som är längst ut närmast muskler och organ i blodomloppet) samt en ökning av mitokondrierna i cellerna. Effekterna leder i sin tur till ett mindre slitet hjärta och en bra syresättning för musklerna som gör att de kan återhämta sig snabbare och de kan även arbeta med mer syretillförsel. Negativt med konditionsträning är att de tömmer glykogendepåerna och ger dig mindre ork för styrketräning samt att det utsöndrar stresshormonet kortisol vilket är tillväxthämmande (motverkar styrketräningens effekter). Konditionsträning utförs med 60-85 procent av sin maximala puls (maxpuls) i minst 30 minuter,  ju högre intensitet (procent av maxpulsen) desto kortare tid behöver du träna för samma effekt. Vid konditionsträning är det bra att variera distansen och tempot på träningspassen, att man till exempel en eller två dagar i veckan springer sex kilometer ganska snabbt (under sex minuter per kilometer för en ovan motionär). Sen kör man en till två dagar med en längre sträcka ungefär en till en och en halv mil i ett lägre tempo (under sju till åtta minuter per kilometer för en ovan motionär).

 

Jag rekommenderar följande form av konditionsträning:

  • Cykling
  • Löpning
  • Skidåkning
  • Simning
  • Rodd

 

Fettförbränning
Fettförbränning är något man utför i syfte att effektivt förbränna fett, men man går miste om  konditionsträningens hälsoeffekter på kardiovaskulära systemet. Vid fettförbränningsträning bör man ligga mellan 50 – 65 procent av sitt V02max då den direkta fettoxidationen per minut minskar väldigt snabbt efter 65 procent. Detta beror på att fett tar lång tid att omsätta och vid en för hög intensitet behöver kroppen snabbare energi. Istället för att använda kroppsfettet som vid träning under 65 procent av V02max, används kolhydraterna man intagit genom kost samt en mängd muskelmassa som energi vid högre intensitet. Vid fettförbränningsträning bör man träna minst en timme per pass för att få någon märkbar effekt utav träningen. Positiva aspekter av fettförbränningsträning är att även väldigt tunga personer kan utföra det utan risken för att slita ut knän och rygg är alltför stor och det är inte så energikrävande då man arbetar väldigt lågintensivt. Det negativa är att passen måste hållas längre än vid annan form av träning samt att man inte får någon större förbättring på kardiovaskulära systemet.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.

Värdena i stapeldiagrammet är uppmätta värden vid en studie. De är inte generaliserbara (går inte att dra alla över en kam) men det är bra riktlinjer för hur den direkta fettoxidationen ser ut vid olika intensitetsnivåer (procent av maxpulsen) för en normaltränad individ.


Jag rekommenderar följande form av fettförbränningsträning:

  • Powerwalk
  • Stavgång
  • Lugn simmning
  • Lugn skidåkning
  • Lugn cykling

 

Intervallträning
Intervallträning är hård träning som är väldigt fysiskt ansträngande, men den är även väldigt tidsbesparande. Ett intervallpass är oftast inte mer än 30 minuter och det räcker gott och väl. Intervallträning bedrivs vid 85-95 procent av sin V02max, mjölksyran kommer väldigt snabbt och intervallerna kan inte pågå allt för länge. Antingen kan man köra den gamla klassiska 70:20 vilket innebär att man kör full fart i 70 sekunder och vila 20 sekunder, målet är att hålla 85-95 procent av V02max när man kör intervallträning. Annars kan man till exempel köra lite mer varierande intervallträning som är bra anpassad för start och stopp idrott, då kan intervallerna se ut såhär:

  1. Löp 90 sekunder – vila 30 sekunder
  2. 75-30
  3. 60-30
  4. 45-30
  5. 30-30
  6. 45-40
  7. 60-30
  8. 75-30
  9. 90-30
  10. Jogga ner i två kilometer

 

Effekterna av intervallträning är en blandning mellan konditionsträning och fettförbränning. Man får en förbättrad kondition, bättre slagvolym, bättre syreupptagningsförmåga, ökad fettförbränning och även en bättre mjölksyratröskel (kan träna med högre mjölksyra nivå i musklerna). Men hur kan fettförbränningen vara jämlik i intervallträningen som vid fettförbränningsträningen? Jo vid själva passet så förbränns inte så mycket fett. Men efterförbränningen är skyhög och på så sätt förbränner intervallträning också fett effektivt. Det negativa här är att musklernas glykogendepåer (energireserver) töms av intervallträning, vilket gör att kombinerat med styrketräning kan man få en märkbar energi och styrkeminskning.

Slutsats
Om man styrketränar och vill bli rippad (när musklerna syns tydligt) så är fettförbränning det bästa valet. Alternativt så kan man köra intervallträning på de dagar man vilar från styrketräningen men då måste man ladda med mycket kolhydrater efteråt. Är man ute efter en bättre kondition och bättre hälsostatus av sitt kardiovaskulära system så rekommenderar jag konditionsträning samt inslag av intervallträning för att få en mångsidig fysik. Om man tränar några få gånger i veckan bara för att underhålla kroppen, så skulle jag på bästa möjliga sätt separera konditions och styrketräningen. Då som jag tidigare nämnt att konditionsträning har en motverkande effekt på styrketräningen och man får sämre energi om man kört kondition innan styrketräningen.

Mina råd till Elin
Elin är som sagt aktiv inom innebandy och tränar då också mycket kondition under säsongen och försäsongen. När jag mötte Elin första gången så hade hon problem med en stukad fot och kunde inte springa de första fyra veckorna. När hon fick klartecken att börja springa så gav jag henne två olika pass att köra. Ett konditionspass där hon skulle springa sex till åtta kilometer med en takt på under fem och en halv minuter per kilometer. Det andra passet är det exempel jag tog upp tidigare i artikeln som  lämpar sig för just start och stopp-idrott som innebandy.

Elins tankar om upplägget
Då hon genom lagidrotter är an vid att träna kondition så hade Elin inga invändningar mot att lägga in det bland veckans träningspass, tvärt om hon tycker att konditionsträningen är rolig. Det var heller inga problem med att utöka träningsmängden från de tidigare tre gångerna i veckan till fem gånger i veckan.

Veckans resultat
Då förra veckan var resultat som gick bakåt istället för framåt så hoppas jag att Elin kört stenhårt denna veckan för att ta igen förra veckans bakslag. Jag frågade Elin hur hon själv kände, och hon tyckte att hon blivit starkare men att hon inte ser några jätteskillnader i spegeln.

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.