En kille som lyfter vikter

Adams Hälsoskola 8: Styrketräning

Styrketränandet har ökat mycket de senaste åren, men är all styrketräning bra för just dina mål? Vad är skillnaden mellan låga repetitioner jämfört med höga repetitioner och hur ser ett komplett styrketräningsschema ut? Vad händer i kroppen vid styrketräning och hur mycket bör man vila mellan träningspassen? Allt detta och lite till skriver Adam Mosrati om i artikel 8 i Adams Hälsoskola.

Oftast när man frågar vad folk tränar och de lyfter vikter på gymmet blir svaret ”styrketräning”. Begreppet styrketräning är ett brett begrepp och man får ingen stor uppfattning om hur denne tränar, hur många reps eller set denne kör. Därav kan man dela upp styrketräning i olika underkategorier. De kategorier jag kommer att gå igenom i artikeln är maxstyrka, hypertrofi och en blandning mellan styrka och hypertrofi. Men de övergripande effekterna som dessa tre kategorier ger är:

  • Ökad muskelvolym
  • Utvidgat kapillärnät i musklerna
  • Förbättrad kordination av nervsystemet
  • Ökad muskelstyrka
  • Starkare skelett
  • Mindre belastning på leder
  • Högre ämnesomsättning
  • Bättre hållning

 

 

Det som skiljer styrketräningskategorierna åt är just vilka av dessa punkter som förbättras mest. Men hållningen, skelettstyrkan, belastningen på leder och ämnesomsättningen har ganska snarlika förbättringar vid de tre styrketräningskategorierna.

Styrketräningstermer
Vid styrketräning så slänger man sig lätt med lite olika förkortningar och även en del svengelska kommer in i språket. Så för att underlätta för er läsare så ska jag förklara några av uttrycken.

  • Basövning: Komplex övning som aktiverar många muskler samtidigt, till exempel marklyft, bänkpress och knäböj.
  • Set: Hur många gånger du ska göra övningen, det är mellan setten som man har vilan.
  • Repetitioner (reps): hur många gånger du gör rörelsen per set.
  • Maxstyrka: Den maximala vikt du kan lyfta en enda gång.
  • Pyramidträning: När man först sänker mängden repetitioner per set och sedan höjer mängden repetitioner per set. Till exempel set ett: fem reps, set två: tre reps, set tre: en rep, set fyra: 3 reps och set fem: fem reps.
  • Överkompensation: När muskeln bryts ner väldigt hårt för att den ska återbyggas ännu starkare, detta med hjälp utav vila och mat.
  • Kontrahera: Dra ihop.
  • Extendera: Sträcka ut.
  • Pronerat grepp: När du greppar så tummarna pekar innåt.
  • Supinerat grepp: När du greppar så tummarna pekar utåt.
  • Platå: När träningen inte går frammåt och resultat uteblir.
  • Superset: När man kör två övningar samtidigt, till exempel att man kör bicepscurl och när man vilar mellan bicepscurlssetten så kör man crunches emellan. Detta kan man göra för att minska träningspassets längd.

 

Maxstyrka
När man tränar för att förbättra maxstyrkan, så är det ökad muskelstyrka samt förbättrad koordination i nervsystemet som tränas mest. När man har som mål att öka sin maxstyrka så är det låga repetitioner ungefär en till fem reps,  lång vila, vilket innebär två till tre minuter, färre set per träningspass och övningarna är oftast basövningar eller övningar som aktiverar så stor del av kroppens muskler som möjligt. Så fokus vid detta träningssätt är att bli så stark som möjligt vid ett enda lyft. När man tränar för maxstyrka så är man alltså van vid att lyfta tungt, man vilar länge, man tränar inte så många olika övningar utan man specialiserar sig på ett fåtal övningar och använder kompletteringsövningar (övningar för att stärka sin svagaste länk) vid behov.

Detta medför att man pressar muskeln till att bli så stark som möjligt, men genom maxstyrka blir inte muskeln så stor som möjligt. Dessa går inte hand i hand då det är andra saker som spelar in när man tränar maxstyrka. För att bli så stark som möjligt i en övning, så måste man även ha en bra teknik för den specifika övningen. Detta får man enbart genom att träna, träna och åter träna på den övningen, men det är även så att man vid maxstyrketräning utvecklar en bra kontroll på sitt nervsystem. Man lär sig alltså att effektivt rekrytera muskelfibrer (aktivera så stor del av muskeln som möjligt). Detta bidrar till att hela muskeln används och man kan utvinna mer kraft. Rekryteringen av muskelfibrer är en process som pågår i en lång tid efter att man börjat träna. Ända tills tekniken i en övning och kontakten i musklerna är maximal så kan man fortfarande utveckla muskelfiberrekryteringen. Maxstyrka är det som styrkelyftare och tyngdlyftare tränar mest utav, tänk Magnus Samuelsson. Men maxstryketräning är även det jag skulle rekommendera till många som spelar lagidrott, till exempel handboll, hockey eller innebandy. Då man oftast gynnas att vara explosivt stark i basövningarna om man kör bollsporter med kroppskontakt samt start och stopp-idrott.

Nedan följer ett exempel på träningsschema vid träning för maxstyrka, det är då en låg mängd set och reps. Man ska även vila minst två, men gärna tre minuter mellan varje set. Även vilan för varje muskelgrupp från träningspass till träningspass bör vara 48 till 72 timmar.

Dag 1: Bröst & mage

  • Bröst 15 set
  • Mage 5 set


Dag 2: Rygg & baksida axlar

  • Ländrygg 5 set
  • Rygg 10 set
  • Baksida axlar 5 set


Dag 3: Vila


Dag 4: Axlar, trapz & armar

  • Axlar 10 set
  • Shrugs 4 set
  • Biceps 4 set
  • Triceps 4 set


Dag 5: Ben & vader

  • Ben 15 set
  • Vader 5 set


Dag 6 & dag 7: Vila

Vid detta upplägg så ska första övningen för de stora muskelgrupperna vara en basövning. Man ska få med marklyft, bänkpress, militärpress och knäböj i varje träningsvecka. Basövningarna ska göras i pyramidset där första setet är fyra reps, andra setet är två reps, tredje setet är en rep. Sedan vänder det så att fjärde setet är två reps och femte setet är fyra reps igen. De resterande övningarna skall köras med fem till sex reps per set.

Hypertrofi
Hypertrofi är nästan helt tvärtemot vad maxstyrka är, man är ute efter att muskelvolymen ska bli maximal och muskelstyrkan kvittar så länge man har stora muskler. En annan fördel med hypertrofi är att kapillärnätet runtomkring musklerna vidgas vilket också ger ökad muskelvolym. Vid hypertrofi-träning så lär man sig även att aktivera maximalt med muskelfibrer. När man tränar för hypertrofi, så är man ute efter att bryta ned muskeln så mycket som möjligt, inte att lyfta så mycket som möjligt som i maxstyrka. Man använder sig av ganska lätta vikter, låg vila och stor mängd set och reps, allt för att trötta ut muskeln och sedan skapa en överkompensation. Under träningspassen ska fokuset ligga på att man känner den aktuella muskeln arbeta, man ska kontrahera muskeln maximalt för att sedan extendera muskeln maximalt. Man ska arbeta långsamt och kontrollerat och inte vila i toppläget (till exempel i bänkpressen så ska man inte vila med utsträckta armar i toppläget, utan man vänder och går nedåt direkt när man når toppläget).

Vanligtvis kör man 30 till 40 set på ett träningspass för hypertrofi, man vilar en minut och man kör runt 12-20 reps per set. Vid hypertrofiträning så kör man fler träningsdagar och man gör mer antal set och reps per muskelgrupp än i träning för maxstyrka. Även här bör en vila på 48 till 72 timmars vila per muskelgrupp utföras. Vid hypertrofi tränar man även mer specifikt för mindre muskler och man kör nästan inga basövningar utan mer övningar som ”prickskjuter” den muskeln man vill träna för tillfället. Hypertrofi används nästan uteslutande av bodybuilders (till exempel Kai Greene) som vill ha så stora men samtidigt symmetriska muskler som möjligt. Nedan följer ett förslag på träningsschema för hypertrofi.

Dag 1: Bröst & underarmar

  • Bröst 25 set
  • Underarmar 10 set


Dag 2: Rygg

  • Rygg 25 set
  • Ländrygg 5 set
  • Mage 10 set


Dag 3: Ben & vader

  • Ben 25 set
  • Vader 10 set


Dag 4: Axlar & trapz

  • Axlar 20 set
  • Trapz 10 set
  • Baksida axlar 10 set


Dag 5: Armar & mage

  • Biceps 15 set
  • Triceps 15 set
  • Mage 10 set


Dag 6 & 7: Vila

I detta schemat så är det 12-15 eller 15-20 reps som ska utföras per set. Man kan tänka som så att när man klarat max reps i alla seten för den specifika övningen, är man redo för att höja vikten i övningen. Oftast kör man de  första två till tre övningarna med 12-15 set och sedan avslutar med en till två övningar 15-20 reps. Seten kan delas upp i runt fyra till fem set per övning för att inte byta övning för mycket under passets gång. Ett antal muskelgrupper kan med fördel supersetas: triceps eller biceps och mage, trapz och baksida axlar, ländrygg och mage och bröst och underarmar.

Styrka och hypertrofi
Om man inte tränar för något speciellt ändamål, annat än att man vill ha en god hälsa och en stark kropp, så kan man köra ett mellanting mellan styrka och hypertrofi. Det är troligtvis det vanligaste träningssättet för någon som inte är så insatt och erfaren av styrketräning. Man får lite utav alla fördelarna med styrketräning, men det väger mer åt hypertrofins fördelar än maxstyrketräningen. Vid denna träningsform så kör man 25 till 30 set per pass och fyra till fem träningsdagar i vecka och repsintervallet är åtta till tolv reps. Vilan mellan seten vid denna träningsform bör ligga runt en och en halv minut per set. Vilan mellan passen bör vara 48 till 72 timmar per muskelgrupp för att musklerna ska återhämta sig maximalt.

Denna träningsform är någon man kan använda sig av för att få lite variation i sin vanliga träning. Till exempel så kan den som annars bara kör hypertrofi variera för att få lite bättre maxsyrka och även för att förhindra platåer. Medan den som kör maxstyrka kan variera med detta upplägg för att låta leder och så vidare återhämta sig. Men även de som kör maxstyrka kan hamna på platåer och då kan man behöva lite variation för att ta sig vidare. Nedan följer ett förslag på träningsschema för blandning mellan styrka och hypertrofi:

Dag 1: Bröst & axlar

  • Bröst 20 set
  • Axlar 10 set


Dag 2: Rygg & Baksida axlar

  • Rygg 16 set
  • Ländrygg 8 set
  • Baksida axlar 8 set


Dag 3: Vila


Dag 4: Armar & Mage

  • Biceps 12 set
  • Triceps 12 set
  • Mage 8 set


Dag 5: Ben & vader

  • Ben 20 set
  • Vader 10 set


Dag 6 & dag 7: Vila

Detta schema ska bestå av åtta till tolv reps, där man kör fyra till fem sett per övning. Övningarna ska va mestadels friviktsövningar och man ska undvika att använda maskiner så mycket som möjligt. Även här kan man superseta vissa muskelgrupper till exempel: ländrygg och baksida axlar samt biceps eller triceps och mage.

Mina råd till Elin
Elin fick från början ett schema med styrka och hypertrofi som var uppdelat på två dagar där ena dagen var överkropp, den andra dagen var underkropp och detta skulle hon utföra två gånger i veckan. Efter några veckor då hon fick klartecken att börja springa igen, så gjorde jag om hennes schema till ett mer maxstyrkebaserat träningsschema som var uppdelat på tre dagar. Detta för att ge Elin lite mer tid att köra de två konditionspassen som jag planerade för henne i Adams Hälsoskola 7: Att bränna fett och konditionsträning. Men det är även gynnsamt för Elins innebandy att hon får starka och explosiva muskler.

Veckans resultat
Då det gick dåligt förra veckan efter en helg med dåliga vanor så har Elin kämpat stenhårt denna veckan för att komma på rätt spår. Hon har gjort bra resultat denna veckan, men hon ska iväg på resa en vecka så vi får se hur det ser ut efter resan. Elin får ge järnet sista två veckorna för att behålla sina förändringar!

  • Vikt: 67 kilo
  • Armar: 32,5 centimeter
  • Midja: 71,5 centimeter
  • Mage: 87,5 centimeter
  • Rumpa: 105 centimeter
  • Lår: 63,5 centimeter
  • Vader: 40 centimeter

 

Av Adam Mosrati


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.