Skippa fett i kosten för att bli av med fett på kroppen? Nej det är ingenting att rekommendera, för bra fett förbränner nämligen fett. I den sjätte delen av Adams Hälsoskola berättar han vilka fetter som är bra för dig och vilka du ska kasta i soporna.
Vad är fett?
Fett är en makronutrient som finns i både djur och växtriket och finns i fast, halvfast och flytande form. Fett delas oftast upp i tre kategorier när man talar om hälsa; mättat, enkelomättat och fleromättat fett. De mättade fetterna hittar vi mestadels i kött och feta mejeriprodukter, de omättade och fleromättade fetterna finns i till exempel oliv-, raps-, linfröolja samt avokado. Fettet har flera funktioner i kroppen, till exempel så tar det hand om våra nervtrådar och lindar in dem i ett skyddande fettlager som gör att nervsignalerna går snabbare. Det hjälper till i cellerna med att transportera ämnen in och ut i cellväggarna och det hjälper till att reparera cellerna. Det öka även upptaget av kalcium i kroppen, styr ämnesomsättningen och hjälper oss att öka tankeförmågan. Men det används även som en energikälla då fett har nio kilokalorier (kcal) per ett gram, detta ger en stor energimängd jämfört med kolhydraterna och proteinets 4,1 kcal per ett gram.
Blir man fet av fett?
Det finns många som tror att det är fettet i maten som gör en fet, men det är helt fel. Ni som följt artikelserien har nu lärt er att en viktig del i att minimera risken för att gå upp i vikt är att hålla sitt kcalintag under/jämnt med sin kcal-förbrukning. Så även fast du tar bort allt fett i kosten så kan du bli överviktig av att äta för mycket protein eller kolhydrater. Men man ska ha i åtanke att fett, som jag tidigare nämnt, har ett kcal-värde på lite mer än två gånger så mycket som kolhydrater och protein. Sen är det så att fett inte alltid är samma sak, de är uppbyggda på olika sätt och de ger olika effekter på kroppen.
Mättat fett
De mättade fetterna är det som oftast ses som det ”onda” fettet, det höjer kolesterolvärdena och är svårare att förbränna på grund av dess olika bindningar i molekylstrukturen. Om man vill ha lite koll på ifall det är mycket mättade fetter i en produkt så kan man kolla på dess konsistens i kylen. Ju hårdare det är ju mer mättade fetter är det i produkten. För att undvika dessa så kan man då använda sig av till exempel olja när man steker.
Källor med hög andel mättat fett:
- Grädde
- Glass
- Fet mjölk
- Fil
- Smör
- Ost
- Kött
Omega-3 och omega-6
Omättade och fleromättade fetter som innehåller omega-3 och omega-6, speciellt linolsyra (en omega-6-syra) har en positiv inverkan på ämnesomsättningen och fettförbränningen. Bra omättade fetter höjer din ämnesomsättning, de är svårare att lagra in dem som fett i kroppen och forskning visar att linolsyra kan ändra din kroppsammansättning mellan fett och muskler till musklernas fördel. Linolsyra hjälper även inlagrat kroppsfett att frisättas när vi tränar, vilket gör att man lättare förbränner fett vid ett intag av linolsyra.
Bra källor för omega-3 och omega-6:
- Olivolja
- Rapsolja
- Linfröolja
- Solrosolja
- Sojaolja
- Sesamfröolja
- Majsolja
- Fet fisk: lax, makrill sill.
- Valnötter
- Näringstillskott med omega-3 och omega-6
- Fiskleverolja
- CLA-kosttillskott
Att oljorna är kallpressade är att föredra, då deras kemiska struktur inte förändras på grund av upphettning samt att de bra vitaminerna och antioxidanterna bibehålls i oljorna.
Kolesterol
Omega-3 och omega-6 har ytterligare en bra funktion, inte nog med att de hjälper dig i din fettförlust. De ser även till att insidan blir av med fett och mår bra, i blodet finns det två lipoproteiner high-density- (HDL) och low-density lipoprotein (LDL). Dessa proteiner binder kolesterolet och transporterar det från blodet till levern samt steroidproducerande organ. LDL och HDL har samma funktion i blodet men LDL har en annan molekylstruktur som gör att den lätt kan fastna i boldkärlens väggar och på så sätt öka risken för blodproppar. Ett högt HDL-värde minskar även dina kolesterolnivåer, då man beräknar kolesterol såhär: LDL/HDL=kolesterol. Så ju högre HDL-antal du har ju lägre blir kolesterolet. Forskning har bevisat att en lägre kolesterolnivå går hand i hand med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Intag av fett
Nu vet ni varför det är skillnad på fett och fett samt vilka fetter ni ska hålla er till. Då kan det vara bra att veta hur mycket av dessa fetter ni ska äta också. Den sammanlagda mängden fett som man bör äta per dag är 25-30 procent av ditt totala kcal-intag. Varav max tio procent bör vara mättade fetter, resterande 15-20 procent bör bestå av omättade och fleromättade fetter. När man ska inta fetter spelar inte så stor roll som vid kolhydrater och protein. Det man kan tänka på är att omättade och fleromättade fetter har en bra mättnadskänsla och den håller länge. Så intag av bra fetter i kombination med protein vid långt mellanrum till nästa måltid är ett bra sätt att hålla sig mätt. När det gäller fettförbränningen så kan till exempel en matsked olja (linfröolja har högst omega3- och omega-6-halt) på fastande mage i samband med en löptur eller morgonpromenad, ge en ökad fettförlust. Känner man att det inte är så frestande med en matsked olja så kan man med fördel använda sig utav kosttillskott i form av kapslar. Men se då till att de är framställda genom kallpressning!
Mina råd till Elin
Elin åt redan bra med omega-3 och omega-6, då hon till exempel åt lax till lunch en/flera gånger i veckan. Hennes omega-3 och omega-6-intag behövde jag inte gå in och peta i så mycket. Mest se till att hon fortsätter med intaget.
Veckans resultat
Elin åkte iväg på en resa med några vänner i slutet av veckan och över helgen. Så träningen, kosten och resultaten fick lida denna veckan, men det får hon ta ikapp nästa vecka. Det ena ska inte utesluta det andra, bara för att man tränar hårt så kan man roa sig ändå. Så det är bara att ta nya tag och köra extra hårt för att kompensera. Det viktigaste är att klienten (Elin) känner sig nöjd och att hon har kontroll över situationen.
- Vikt: 68,5 kilo
- Armar: 33,5 centimeter
- Midja: 73,5 centimeter
- Mage: 88 centimeter
- Rumpa: 105 centimeter
- Lår: 64 centimeter
- Vader: 40 centimeter
Vi ser här att Elin har gått upp ett kilo sedan förra gången, jag är väl medveten om att det inte är ett kilo i fett. En del av denna vikt är vattensamling i kroppen efter en inaktiv helg, hon kommer troligtvis släppa denna extravikt efter några härliga pass på gymmet. Även midjan är något större men det är samma där, det är ansamlingar av vatten efter ett högt kolhydratintag. Det gör att man blir större tills man aktiverat sig och glykogendepåerna töms och vattnet som glykogenet binder åker ur. Så vi får se nästa vecka om Elin skött träningen och kommit på rätt spår igen.
Av Adam Mosrati