Människor grupptränar med skivstång i träningssal

Alla kan styrketräna

År 1990 gav American College of Sports Medicine (ACSM) ut en av de första allmänna rekommendationerna till befolkningen om styrketräning, som en del av ett träningsprogram som omfattade kondition, styrka och rörlighet.
Rekommendationerna vänder sig till nybörjare och bör ökas i takt med att styrkan ökar.

Ungefär hälften av vår vikt består av muskler, resten är vatten, skelett och fett. Dessa muskler är uppbyggda av muskelfibrer, vilka brukar delas in i två grupper.

Typ 1 – de röda är uthålliga
Typ 2 – de vita är större och starkare

 

Vid lätt belastning är det framför allt de röda, typ 1-fibrerna som används, dessa förekommer främst i benen som ju står för det mesta av vårt uthållighetsarbete. I armarna finns det gott om typ 2-fibrer. För att aktivera dessa behöver vi anstränga omkring 70 procent av vår maximala styrka eller mer.

De sjukdomstillstånd som styrketräning kan förebygga och lindra är många, bland annat diabetes, fetma, det metabola syndromet (förhöjda värden för blodfetter, blodsocker, blodtryck och midjeomfång), hjärt- kärlsjukdomar, benskörhet, led- och ryggsmärtor och depression.

Regelbunden styrketräning ger grunden för en god kroppshållning. En stark och vältränad kropp klarar felbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp. Vi löper alltså mindre risk att drabbas av värk och förslitningsskador. Styrketräning bygger upp och balanserar kroppen. Ett personligt upplagt program hjälper dig att träna din kropp där just du behöver det. Problem med axlar och rygg? Ett personligt styrkeprogram hjälper dig. De allra flesta problem med ryggvärk är ett resultat av för svaga muskler.

Styrketräning ger resultat fort – och många hälsovinster
Ett par månaders styrketräning kan ge stora förändringar i muskelstyrka alltifrån tjugo upp till flera hundra procent. Förmågan till styrke- och muskeltillväxt bibehålls genom åren och även 90-100 åringar kan få fantastiska resultat genom styrketräning. Kanske är det för äldre som styrketräning är allra viktigast. Mellan åldern 30 och 60 år minskar styrkan i rygg-, arm- och benmuskulatur med i snitt 60 procent. Dessutom minskar muskulaturens uthållighet, vilket leder till att äldre snabbare blir trötta. Försämrad muskelstyrka kan begränsa vardagliga aktiviteter och öka risken för fall och benbrott.

Högintensiv styrketräning har visat sig ge en snabb ökning av styrkan hos många äldre.  Styrketräning kan vara den form av träning som möjliggör andra aktiviteter som promenader och annat. Med hjälp av styrketräning kan decennier av förlorad styrka och muskelmassa återuppbyggas och ge möjligheten till ett fortsatt aktivt liv. Kroppens neurologiska och motoriska enheter tränas i att samarbeta och kroppskännedomen ökar. Styrketräning består till 50 procent av nervträning och kopplingen mellan hjärna och muskel blir bättre.

Att träna upp styrkan vs uthålligheten
Styrketräning är ett mycket bra hjälpmedel för att kunna hålla kontroll på kroppsvikten. En förutsättning för att behålla vikten är att dygnsenergiförbrukningen är samma som dygnsenergiintaget. Dygnsenergiförbrukningen är beroende av två faktorer – BMR och fysisk aktivitet. BMR, Basal Metabolic Rate eller basal energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver för att blodcirkulation och syresättning ska fungera. BMR står för cirka 70 procent av den totala energiförbrukningen för inaktiva. Det krävs mer energi för att syresätta muskelmassa än fett och därmed ökar energiförbrukningen även i vila när muskelmassan ökar.

Man kan alltså bli smal och smärt av styrketräning inte stor och tung som många tror. En myt som många, speciellt kvinnor, har gått på och därför undviker styrketräning på grund av rädsla att få stora bulliga muskler. Många väljer därför att träna med lätta vikter och istället med fler repetitioner. Då tränas bara muskelns uthållighet, de röda typ-1 fibrerna, och styrkan uteblir. Kvinnor har generellt svårt att bygga muskler och behöver tyngre vikter för att dra full nytta av styrketräningens goda effekter.

Styrketräning kan även förbättra insulinkänsligheten, glukostolerans och glykemisk kon- troll. Att glukosomsättningen förbättras beror troligtvis på styrketräningens effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energiomsättning.

Protein, kolhydrater och fett
Konditionen förbättras inte av att styrketräna men man kan behålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning. Runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan används vid styrketräning.

Förutom styrketräningens positiva effekter på muskelmassa har också de senare årens forskning visat hur viktig kosten är för att optimera muskeltillväxten. Födointaget, och speciellt proteinintaget, i samband med träning ökar kroppens förmåga att återhämta sig och vi får bästa möjliga utdelning av träningen.

Protein är ett av det absolut viktigaste näringsämnena för att vår kropp ska byggas upp och ingår i alla kroppens vävnader. Även immunförsvarets antikroppar, många enzymer och flera av våra hormoner är proteiner.

Kolhydrater och fett har inte samma uppbyggande funktioner av kroppsvävnader som protein. Muskler kan lagra protein men i övrigt är kroppen rätt dålig på det. Det är viktigt att dagligen tillför kroppen protein via kosten.

Alla proteinkällor som kommer från djurriket är fullvärdiga. Ät fisk, kött, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter minst tre gånger om dagen. Även växtriket ger oss bra proteiner, men de är mer svåråtkomliga för kroppen då de är ”gömda” i växten.  Vissa essentiella aminosyror finns i väldigt små doser i dessa, vilket man bör tänka på om man är vegan. Det är viktigare med kvalité än kvantitet på proteinet. De essentiella aminosyrorna bör ingå i den dagliga kosten. Forskning har visat att vassleprotein (ett av två mjölkprotein) har det högsta biologiska värde (BV= mått på kroppens förmåga att använda proteinet). Ju mer fysiskt aktiv du är desto mer protein behöver kroppen.

Tillhör du den allt större skara som redan nu styrketränar och redan har fått erfara de goda effekterna som träningen ger – grattis till ditt aktiva liv med en starkare kropp. Om du inte redan är igång – Börja träna nu. Alla kan!

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Mia Clase och Lina Nertby Aurell

Food Pharmacy: ”Bli en näringsjägare”

Intervju

De beskriver sig själva som positiva hypokondriker som försöker klura ut hur man ska äta för att hålla sig frisk. När småbarnsmammorna Mia Clase och Lina Nertby Aurell träffade professor Stig Bengmark förändrades nämligen deras liv på ett ögonblick. Plötsligt kom begreppet näringsjägare till – och de gav sig sjutton på att lära sig allt om tarmen och dess bakterier. Så föddes bloggen Food Pharmacy och så småningom boken med samma namn.

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.