Surf the healthy way've

Intervallstegar på löparbana!

Att springa intervaller är ett effektivt sätt när man vill förbättra sin kondition och känna sig starkare på distanspassen. Distans och tempo kan varieras i en oändlighet när man kör intervaller. Ibland letar jag upp en löparbana för att enkelt kunna ha koll på distansen och få ett annat typ av underlag.

Förra veckan var jag och sprang i mina ”barndoms-hoods”, där jag spelat fotboll på gräsplanen innanför löparbanorna i en massa år. Hade sällskap av syrrans sambo och vi körde ett pass med intervallstegar (kallas också ”supertusingar”) där vi sprang:

400m – 300m – 200m – 100m – gåvila 100m mellan varje intervall. (Ju kortare intervall desto mer tempo i löpningen.)

Upprepa 4-5 gånger och gå 200m mellan varje set.

Se till att du har ca 1,5 – 2km uppvärmning i benen innan du kör igång och jogga ner någon dryg kilometer efter passet.

Testa gärna passet och glöm inte att du utmanar dig själv på den nivån du är. Det är det som är så bra med intervaller, alla kan göra det!!

image


Löpning, mål och ändrade planer.. plus ett intervalltips!

Intervaller, långpass, tröskelpass, distans, backar, tusingar.. ja vi snackar löpning!!
Löpning som är en av de bästa och skönaste träningsformerna om du frågar mig. Självklart tillsammans med lite styrka och rörlighet om det ska vara optimalt, allsidigt och göra din kropp stark och funktionell. Löpningen som är så enkel. Bara att byta om och sticka ut direkt utanför dörren.

Ibland finns det kanske en plan för löpningen tillsammans med ett mål och ibland inte. Jag hade ett mål och det var att göra mitt tredje Stockholm Marathon i juni. Min plan har inte varit strikt då jag sprungit mycket på känsla under vintern och tidig vår. Sprungit de pass jag haft lust med och det har faktiskt varit en del av ”grispassen”.. som jag vanligtvis kallar dem.. Intervaller, trösklar och de pass där man får pressa sig lite extra. Där pulsen är hög och där man får kippa efter andan innan vilan. Jag har inte stressat med en massa långpass varje vecka som jag insett sliter en hel del på min kropp och dessutom njuter jag betydligt mer av långpasset när jag väl får ge mig ut. Helst med någon bra podd i lurarna.

Jag kände att jag var i fas och att löpformen var helt okej i början av april. Det är den inte nu i mitten av maj. De senaste 6 veckorna har jag inte kunnat springa alls efter känsla eller plan på grund av ett j**la sår (efter en mindre operation) som jag trodde skulle läka snabbt. But NOT. Nu är jag sjukt trött på det här såret och det mindre snygga ärret som kommer pryda min skuldra. Samtidigt inser jag hur bra man har det som vanligtvis är frisk och kan springa och röra sig obehindrat. För det är ju inte bara löpningen som blivit lidande.. jag är rätt beroende av att kunna röra min högra arm i styrketräning, yoga och annan rörlighetsträning också.

Så ibland får man omvärdera sina mål och även om jag nu bestämt mig för att inte springa 42 kilometer den 4 juni så är jag glad över att kunna springa lite mer igen. Såret läker. Våren (eller kanske rättare sagt sommaren) är här. Det är grönt ute. Det har börjat blomma. Det är vackert. Skitsamma om jag inte är i toppform och det är lite tyngre att springa! Skitsamma om jag inte ska springa Stockholm Marathon 2016!

Det har jag ju faktiskt gjort två gånger redan..

Imorgon är det fredag och sol så varför inte testa detta intervallupplägg som du kan anpassa med fart som matchar din form 🙂
Lycka till!!
IMG_1941


Träningstips för dig som hinner ut på lunchen!

Hur skönt är det inte att få sin träning gjord på lunchen?
Som ni förstår så tränar jag helst ute oavsett årstid och några av mina PT-kunder är av samma åsikt, vilket jag är väldigt glad över. Förra veckan körde jag ett skönt pass där jag faktiskt var med själv för att pusha min kund lite extra. Det handlar då oftast om löpning och nästan alltid distanspass men denna gång körde vi intervaller. Perfekt lunchträning eftersom du kan anpassa vilken längd och tempo du vill köra beroende på tiden du har ”lunchledigt”. Dessutom mycket effektiv träning om tiden är lite knapp.

Tänkte att ett av mina må-bra-tips som jag ju lovat här i december får bli upplägget som vi körde så kan du själv testa det om du har tid för lunchträning. Själva träningen är ju en sak som bidrar till att man mår bra men det gör också mycket för hälsan att få komma ut i det lilla dagsljus vi har nu under december månad. Så här körde vi:

  • 1 km lugn jogg som uppvärmning
  • 4 st 1000-meters intervaller med 40 sekunder ”ståvila” mellan varje. (Tempot ska ligga under din normala kilometerfart)
  • 3 st trappruscher (snabba steg upp för en lång trappa)
  • 2 vändor med djupa utfallssteg uppför trappen
  • 3 x 15 tåhävningar varvat med 3 x 15 armhävningar

Har du ingen löparklocka med gps så spring 4 x 5 minuter istället och i ett snabbare tempo än du brukar hålla – gå på känsla 🙂

Ut och spring och ta vara på dagsljuset – lycka till!! 


Semesterträning

Jag har semester och inser att jag nog varit rätt lat med bloggandet senaste tiden.. Har inte velat känna några krav efter en rätt hektisk period. Ibland är det skönt att bara släppa allt, tror det behövs mer av det i våra liv ?

Semester betyder för många en skön och välbehövlig vila. En paus från vardagen. Lite återhämtning. Men det behöver inte alls betyda att man är still och bara latar sig. Min semester och ledighet innehåller nästan mer rörelse än i vardagen. Det är ett sätt för mig att koppla av. Koppla bort och bara vara i nuet. Träningen behöver inte på något sätt innehålla en massa måsten och planering, mer bara ta det som det kommer och göra det som passar just den dagen. På det stället. På det sätt din kropp vill. Kravlös ”må bra-träning” helt enkelt.

Precis som i vardagen består mycket av min semesterträning av löpning. Finns det något enklare än att ge sig ut och springa på sommaren. Oavsett var du befinner dig och oavsett väder så funkar det alltid. Du kan variera mellan distans och intervaller. Kanske även mellan olika typer av terräng/underlag om du reser runt. Varför inte leta upp en backe (stor, liten, lång eller kort) och köra lite ”sköna” backintervaller. Grymt och effektivt för både flås och benstyrka. Det bästa av allt med löpning på nya ställen är att du lär känna den plats du besöker på bästa sätt.

Och styrka då? Perfekt att kunna köra den ute denna tid på året. Här försöker jag hitta naturliga redskap och använda mycket kropp som tyngd. Parkbänkar och lekplatser hör till favoriterna för styrketräning. Om det nu inte skulle finnas ett utegym nära.. Det har ju äntligen börjat blomma upp en hel del sådana!! Ett annat sätt att bygga styrka och massa bra spänst är att jobba med olika typer av hopp, här är dessutom ett plus att du får flåset ”på köpet”.

Här kommer ett par tips och några bilder från mina senaste veckor med semesterträning ?

Morgonträning – 4.5km spring – 3×30 utfallsteg – 3×20 jämfotahopp m hälkick – 3×20 knäböjshopp och avsluta med en tabata (8x20sek jobb 10sek vila) mountainclimber

Styrketräning med gungställning och i gröngräset
?planka med benindrag (använd gunga – dra in knän mot bröst)
?pull up’s
?hängande/omvänd push up/räckhäv
?knäböj
?utfallshopp
?rygglyft
?russian twist

Jobba igenom alla övningar i set med tre repitioner av varje övning, T.ex 3×15.

Intervall i slalombacke – spring så långt du orkar uppför – vila – spring igen! Enklare än så blir det inte ?

image

image

image

 

 


Lördagslugn och löpintervalltips!

Lördag utan direkta planer. För mig är det ganska ovanligt men otroligt skönt. Vakna lugnt, äta frukost i soffan framför TV:n och bara vara en stund. Egentligen skulle jag nog vilja att fler morgonar startar så.. vem vill inte det förresten?! 🙂

IMG_0505

Älskar dessutom när TV-tablån innehåller massa vintersport och Skid-VM.. Håller just nu tummarna för att Charlotte Kalla kan ta ännu en medalj. Guldet ser dock svårt ut att knipa då Johaug imponerar stort, vilken tjej!! Sjukt stark och lätt, ser så vackert ut när hon flyger fram..

Jag hade nästan en sån känsla i veckan när jag sprang ett distanspass på 12,5 km 😉 Från en ganska tung, hektisk och stressad dag på jobbet där jag faktiskt funderade en stund på att hoppa dagens planerade löppass så blev det en helt annan känsla när jag väl stack ut. Lätt, piggt och med bra tryck i steget. Mina ”grispass” på löpbandet har gett resultat!! Intervaller och trösklar är bra grejer!!

Tänkte därför bjuda er på några enkla intervallpass jag kört senaste tiden;

70/20 – (hederliga gamla fotbollsintervaller..)
Grunden är att köra 3 set med 6 x 70/20 och med 2 min vila mellan varje set.
Men det går att variera och när jag kört exempelvis på lunchen så har jag istället kört 2 set med 8 x 70/20. Då har jag passat på att köra med mer lutning..

Backintervaller – 10 x 60 sekunder (för mig motsvarar det en backe på ca 200-250 meter beroende på hur brant det är..) Här blir vilan att gå/småjogga tillbaka ner.

Tröskelintervaller – 3 x 10 minuter med 3 minuter joggvila mellan varje.

Tusingar – 8 x 1000 meter med 40 sekunder ståvila mellan varje.

Intervallträning är något som alla kan göra oavsett nivå. Det viktigaste är att du anpassar antal intervaller, längden och tempot efter din form. Fördelarna med intervallträning är många, har listat några här nedan:

* Man märker resultat snabbt
* Förbättrar kondition, löpstyrka och snabbhet löpningen
* Går fint att anpassa efter nivå och målsättning
* Funkar bra både utomhus och på löpbandet
* Tidseffektiv träning

Idag blir det dock inga intervaller för mig. Tänker avklara veckans långpass efter att damerna gått i mål på 3-milen…


Lek med fart och variation när du springer!

Löpning.. för vissa kickar endorfinerna igång bara de tänker, hör eller läser ordet. Andra känner ångest när samma ord kommer upp. Det är helt okej och vi har alla möjlighet att välja aktivitet och rörelse i den form vi gillar bäst. Den form som passar just dig.

Jag har blivit den som kan längta efter att få komma ut och springa. Som får lite av det där härliga kickarna. Som tycker att det är ett fantastiskt bra och enkelt sätt att träna på samtidigt som man får vara ute i friska luften. I naturen. I olika terräng. I olika årstider. I olika väder. Variation!

Ibland är det lätt och allt bara rullar på i ett skönt flow. Ibland är det tungt och vi får kämpa. Du har möjlighet att välja att ta det lugnt men du har också möjlighet att välja att utmana dig. Variation!

Variation gör det roligare och variation hjälper dig också att förbättra din kondition. Vi behöver utmana oss lite mer om vi har ett mål att bli snabbare eller orka längre distanser.

Variera tempo, distans eller lutning. Kanske allt på samma gång?

Mitt mål som jag tränar för nu är att förbättra min tid på Stockholm Marathon och därför jobbar jag med extra mycket variation. Det gör ju faktiskt träningen mycket roligare också även om det finns vissa ”grispass” som ger även mig lite ångest.. 😉

Idag hade jag egentligen ”bara” 10k distans på schemat men eftersom jag kände för lite mer utmanande löpning just idag så körde jag det här upplägget:

  • stegrande kilometerfart (öka farten för varje kilometer med ca 10 sekunder)
  • sen avslutade jag med en bonus… 5 x 100m intervall i motlut

Allra sist en stund på yogamattan med min rulle och lite stretch.. FullSizeRender


Slirigt och snöigt vinterspring – men det funkar!

Jag älskar snö. Det ska vara snö på vintern. Så snälla låt den ligga kvar en stund nu för jag orkar inte med alla ishala vägar och gångbanor som blir när det hela tiden växlar mellan plus och minusgrader.

Snön gör det ju dessutom ljusare ute.. så ikväll var det ett ganska enkelt val när jag för en kort sekund funderade på om det skulle bli utespring eller löpband. Utespring såklart!! Riktigt vinterspring!! Spring på snöiga vägar med broddar!! 

Tröskelpass på schemat… av någon anledning har jag de senaste två veckorna, sen jag startade ett mer fokuserat träningsupplägg för maran, prioriterat bort dem för annan träning.. Kanske för att det är lite av ett ”hatpass”.. jobbigt.. men med en riktigt härlig känsla efteråt 🙂

Enkelt förklarat så kan man säga att ett tröskelpass är ett utmanande pass där du ska springa i ett tempo som är ordentligt ansträngande, precis under mjölksyra. Jag brukar tänka att tempot ska vara så pass bra att man precis ska orka den tid/distans man har tänkt springa. Vila och sen på det igen..

Mitt pass ikväll:

  • Uppvärmning 3 km
  • 3 x 10 min i tröskelfart med ca 2 min vila mellan varje
  • 1,5 km jogg

Det var riktigt mysigt ute och det hjälpte mig att fixa trösklarna.. det är ju en rätt skön känsla att få ta ut sig trots allt.. kanske inte behöver fuska med dem framåt 😉

IMG_1760


Tre första skiddagarna för året är inkasserade!!

Mina två största passioner i livet är surf och skidåkning. Önskar många gånger jag kunde spendera fler dagar på havet eller i fjällen. Fast å andra sidan gäller detsamma här som med så mycket annat, man uppskattar det mer när man inte gör det jämt..

Så nu är jag väldigt glad över att ha fått mina första skiddagar för detta år och lämnar Åre med några fler carvingsvängar i bagaget. Tyvärr alldeles för lite snö för att ta sig utanför pisterna men det hoppas jag på längre fram i vinter 🙂

Sista dagen i backen var helt klart den bästa! Temperaturen strax under nollan, något mjukare i backen och faktiskt ett liiiiitet tunt täcke med nysnö över den nypistade manchestern på morgonen. Vi var i princip först ut i backarna och fick den där timmen där man bara kan stå på och köra upp och ner några varv i perfekt före utan att det ”är någon i vägen”. Stora carvingsvängar, massa fart och lite stumma ben när man kört ner, I LIKE!

image

Sen kan man ju fika, luncha och finåka resten av dagen 😉

Och hinna springa tunga intervaller i motlut med skutan som utsikt…

image

Behöver jag skriva att jag somnade gott igår kväll utan att orka skriva klart mitt blogginlägg. Man blir trött av fjälluft sägs det ju.. men herregud så bra den är för mig!!


Intervallträning på ett kul sätt

Löpträning
Att springa utomhus den här tiden på året kan i vissa fall vara lite svårare att få till. Speciellt när vädret varierar mellan plus och minusgrader och de våta underlaget fryser till is.. Just detta fick jag känna på i helgen när jag lyckades göra en riktig praktvurpa på mitt långpass. En isfläck och ett platt fall på hård asfalt.. AJ det gjorde ont. Sjukt ont faktiskt. Sådär ont så tårarna nästan börja rinna.. Som tur är kunde jag efter en liten ofrivillig paus fortsätta springa min runda med en uppskrapad armbåge och en höft/sätesmuskel som ömmade lite.

Jag fick mig en läxa och inser att det är dags att plocka fram broddarna och vara lite mer försiktig nu när det fryser på. Det är mitt råd och uppmaning till er också. Det är så dumt att dra på sig onödiga skador.

Idag fick det därför bli ett intervallpass på löpbandet istället. Har nämnt det förut men för mig är det inte samma sak som att springa ute i friska luften.. MEN det är rätt okej när man ska springa intervaller så för mig är det lite av en ”intervallsäsong” när isen lägger sig på gatorna och jag måste traggla löpband.. Det finns oändligt många sätt att variera sina intervaller och idag fick det bli en ”pyramid” på tid.

Intervall i pyramid

  • Värm upp med lätt jogg i 10 min
  • Spring dina intervaller på tid först stegrande upp och sen ner igen: 1 min-2 min-3 min-4 min-5 min-4 min-3 min-2 min-1 min
  • Vila 30 sekunder mellan varje intervall på vägen upp i pyramiden och 1 minut på vägen ner för att orka hålla tempo
  • Tempot i varje intervall ska vara ansträngande vilket innebär att du kan ha ett högre tempo i de kortare intervallerna
  • Varva ner med lätt jogg i 3-4 min

Passet tar ca 45 min och jag körde det på lunchen. Man kan göra det riktigt tufft för kropp och flås om man utmanar sig i tempo 🙂

Snart väntar jul och lite lediga dagar bl.a i Dalarna och då blir det denna sega backe (fast förhoppningsvis i vinterskrud) som ska tragglas..

IMG_3269