Surf the healthy way've

Träningstips för dig som hinner ut på lunchen!

Hur skönt är det inte att få sin träning gjord på lunchen?
Som ni förstår så tränar jag helst ute oavsett årstid och några av mina PT-kunder är av samma åsikt, vilket jag är väldigt glad över. Förra veckan körde jag ett skönt pass där jag faktiskt var med själv för att pusha min kund lite extra. Det handlar då oftast om löpning och nästan alltid distanspass men denna gång körde vi intervaller. Perfekt lunchträning eftersom du kan anpassa vilken längd och tempo du vill köra beroende på tiden du har ”lunchledigt”. Dessutom mycket effektiv träning om tiden är lite knapp.

Tänkte att ett av mina må-bra-tips som jag ju lovat här i december får bli upplägget som vi körde så kan du själv testa det om du har tid för lunchträning. Själva träningen är ju en sak som bidrar till att man mår bra men det gör också mycket för hälsan att få komma ut i det lilla dagsljus vi har nu under december månad. Så här körde vi:

  • 1 km lugn jogg som uppvärmning
  • 4 st 1000-meters intervaller med 40 sekunder ”ståvila” mellan varje. (Tempot ska ligga under din normala kilometerfart)
  • 3 st trappruscher (snabba steg upp för en lång trappa)
  • 2 vändor med djupa utfallssteg uppför trappen
  • 3 x 15 tåhävningar varvat med 3 x 15 armhävningar

Har du ingen löparklocka med gps så spring 4 x 5 minuter istället och i ett snabbare tempo än du brukar hålla – gå på känsla 🙂

Ut och spring och ta vara på dagsljuset – lycka till!! 


Fredagsfys – snabbt och effektivt pass för både styrka & flås!

Fredagsträning, visst är det skönt när man får till det? Det blir en bra start på helgen!

Jag håller från och med denna vecka till på Master Training med ca 20-25 timmar i veckan som tränare och löpcoach. Det har varit en vecka med många nya och trevliga möten som gett fin energi, samtidigt som man också blir lite extra trött när det är mycket nytt. Därför var det riktigt skönt att få köra en effektiv ”fredagsfys” i gymmet när jag hade en lucka i förmiddags. Eftersom jag redan bockat av mina två tyngre styrkepass denna vecka fick det bli en kombination av styrka och flås. Det passade dessutom perfekt eftersom tiden var lite knapp innan nästa kund..

Har du ca 35 minuter och vill svettas lite kan du testa detta upplägg med en tabatatimer:

  • 10 minuter uppvärmning i roddmaskinen – öka intensitet/tempo sista 3 minutrarna.
  • Tabata 1 – växla mellan Mountainclimber (händer på bänk) och Kettlebellswingar
  • Tabata 2 – växla mellan Burpees och Fällkniv (enbens med klapp under benet)

Kör Tabata 1, vila 1,5 minut, starta Tabata 2, vila 1,5 minut och gå på’t igen.. Två varv var lagom (på flera sätt…;-)) för min del idag! Hinner/orkar du ett tredje varv så kör på ?

Happy Friday och Halloween!

image

 


Träningsvärk – skönt eller en pina?

Jag brukar alltid säga till mina PT-kunder att lite träningsvärk inte är någon fara, det är den enda värken som är ”bra”. Många tycker att det är ett bevis på att man tränat hårt. Tagit i ordentligt. Egentligen är det mest en psykologisk känlsa eftersom det faktiskt inte är så att vi tränat ”hårdare” och ”bättre” för att vi får träningsvärk, kanske bara mer ”ovanligt”.. en ny övning som muskeln inte är van vid eller en övning vi inte gjort på länge. Excentrisk träning brukar också ge mer träningsvärk. Enkelt förklarat innebär det när du bromsar i rörelsen tillbaka till startpositionen.

Vanligtvis är träningsvärken mest framträdande ca 24h – 72h efter utfört träningspass men den kan sitta i längre. Faktiskt upp till en vecka. Nivån på smärtan kan variera, ibland är man bara lite öm och ibland begränsar den vår rörelse ordentligt.

Varför skriver jag om det här då?
Jo för att jag råkat ut för en träningsvärk i mina hamstrings (baksida lår) som inte varit och leka med.. Efter ett pass med marklyft och kettlebellsvingar (som jag inte gjort på lääääänge) i måndags så har mina baksidor känts som två klumpar. Jag har definitivt varit begränsad i min rörlighet och mina löppass har krävt en lång uppvärmning innan jag känt mig något så när okej.

Så jag lovar att vara lite mer ödmjuk mot mina PT-kunder när de pratar om en för j-vlig träningsvärk. För det kan man faktiskt ha!!

MEN det är ingen som helst fara att ha träningsvärk eftersom det som sker faktiskt är att muskeln förbereds för ytterligare påfrestning. Det är därför vi får mindre träningsvärk nästa gång och till slut ingen alls..

Min summering är att jag ska göra mer marklyft och fortsätta svinga kettlebells 🙂

20131107-075519


Mycket inspiration, massa muskler och enormt med kosttillskott!

Har precis lämnat Göteborg och Svenska Mässan där fitnessfestivalen pågår. Igår och idag arrangerades PT-dagarna i anslutning till denna mässa och jag har haft förmånen att delta som ”VIP-Crew” med The Academy som jag utbildat mig hos tidigare. Två dagar fullspäckade med grymma föreläsningar som ger en enorm inspiration och energi till att jobba vidare och utvecklas inom ”hälsobranschen”. Att få lyssna på andra som pratar om forskning, delger sin expertis inom ett visst område och berättar om framgångsfaktorer för att lyckas är ju den absolut bästa inspiration och kunskap man kan få. Dessutom serverad i ett bra format med tid för nätverkande och mingel. Kul, jag känner mig ”påfylld” 🙂

image

Idag var det som sagt också öppet för allmänheten på mässan, fitnessfestivalen. Fullt tryck med många besökare och jag tror sällan jag sett så mycket muskler på ett och samma ställe 😉 Alla har vi olika mål för vår träning och det finns oändligt många definitioner på ”hälsa” men en viss koppling till muskler har det ju trots allt.. Vissa vill ha massa muskler och vara extremt ”deffade” och går ”all in” för en tävling i bodyfitness. Andra vill ”bara” träna för att må bra och orka i vardagen. Jag säger inte att något är rätt eller fel. Det är helt upp till var och en att sätta sina mål. Båda exemplen handlar om att jobba med våra muskler, med våra kroppar. Varje kropp är unik och tänk vilka möjligheter vi har att påverka den!

En sak till det fanns sjukt mycket av i mässhallarna var kosttillskott i alla dess former.. pulver, bars, drycker.. en massa olika märken, sorter, format. Min reflektion är: herregud vilken industri detta har blivit. Behöver verkligen kroppen alla dessa ”nyttigheter”? Får vi inte i oss det vi behöver i en varierad kost? Med naturliga råvaror? Kanske de forna godistillverkarna ser sin chans i att tillverka protein och energibars numera.. Tänker inte ge mig in i någon vidare diskussion om det just nu.. Och visst kan det slinka ner någon bar i min mage också ibland.. Men inte för att det är nyttigt och för att jag behöver det utan mer för att det är gott (vissa av dem) och det fyller den funktion av snabb energi som kan behövas när inget annat finns tillgängligt.

Nu ska jag snart fylla på med lite annan energi.. från de bästa gullungarna, mina små systerdöttrar, som jag ska umgås med ikväll och hela dagen imorgon. Dessutom ska vi fira min pappas födelsedag!