Surf the healthy way've

Snabba tidiga frukostar!

När man jobbar med träning blir det ofta tidiga morgnar. Att ha kund klockan 7.00 är för mig mer vana än undantag och att gå upp 5.30 funkar helt okej när man är en morgonmänniska.. MEN det underlättar såklart ändå om morgonrutinerna går hyfsat fort innan man ska ge sig iväg.. så att man får så mycket välbehövlig sömn som möjligt.

Att hoppa över frukosten finns inte i min värld och det är nog mina kunder rätt tacksamma för att jag inte gör.. Frukost är det bästa jag vet och jag är ALLTID hungrig på morgonen oavsett om jag så skulle gå upp 03.00.

Tänkte att jag skulle ge er några av mina tips för en snabb men fortfarande god frukost som ger dig bra energi.

Nummer ett är helt klart att förbereda den kvällen innan!! Smoothies, overnight oats, chiapudding, egen frukt eller nötyoghurt, kall nötgröt. Det finns massor du enkelt kan röra ihop kvällen innan och som sen står och ”gottar” till sig i kylen över natten.

* Se till att alltid ha en bra bas hemma i kylen i form av mjölk (gärna vegetabilisk som havre, nötmjölk, kokosmjölk), naturell yoghurt eller soygurt.

* I skafferiet bunkrar du upp med havregryn, boveteflingor, quinoflingor, naturella nötter, chiafrön, linfrö, solroskärnor, pumpafrö, sesamfrö, kokos, hampafrön, kanel och vaniljpulver.

* Frysen laddar du med bär och frukt som du kan röra/mixa i eller ha till serveringen.

* Gör din frukost i en trevlig burk så har du ju ett trevligt ”upplägg”utan att göra något.

* Innan servering toppar du med t.ex lite färsk frukt, kanel, jordnötssmör/mandelsmör, frön, kokosflingor eller annat du gillar. Har du inte tid så ät den som den är, den är ju ändå fylld med massa bra grejer!!

Vill du testa en ”over-night-oats” (kall gröt) så brukar jag göra grunden så här;
Rör ihop en dryg deciliter av din vätska/yoghurt med ca 1 dl havregryn, ett par matskedar av de frön du önskar och blanda i frysta bär eller mosad banan för lite mer sötma. Blanda eventuellt i lite hackade naturella nötter. Tänk på att om du använder en mer flytande vätska är det bra med en större del chiafrön i. Låt stå i kylen över natten. Hur enkelt som helst.

Här kommer också receptet på den overnight oats jag åt imorse och som är på bilden. Testade för första gången att göra den på keso och gillar du keso rekommenderar jag den starkt.

  • Ca 1dl keso
  • 0,5 dl havremjölk
  • en liten mosad banan
  • 2-3 msk havregryn
  • 1 msk solroskärnor
  • 0,5 msk linfrö
  • lite frysta hallon

För mer frukostinspo se mina tidigare inlägg med recept på:

Kall Blåbärsgröt
Chiapudding på kokosmjölk
Nötgröt
Krämig Grön Smoothie


Kikärtsbiffar på en kvart!

Känner ni som jag, att allt liksom dragit igång med full fart igen efter sommaren?! De senaste två-tre veckorna har liksom bara rusat förbi för min del. Det är så lätt att bara hänga med i hjulet som snurrar fort men väldigt viktigt att kunna dra i handbromsen också. Har påbörjat ett blogginlägg om mina bästa tips för att bromsa upp lite och hoppas kunna dela med mig av det senare i veckan. Till dess tänker jag att ni kan få ett middagstips som går fort och mättar bra när man kommer hem och är sådär hungrig så att man helst skulle velat ha mat för en timme sen.. (händer mig ganska ofta..)

Kryddiga kikärtsbiffar med chili, vitlök och koriander

* En tetra med ekologiska kikärtor
* 2 ägg
* 1-2 msk sesamfrön
* 1/2 liten gul lök
* 1/3 röd chilifrukt
* 1 pressad vitlöksklyfta
* färsk eller fryst koriander efter smak (typ mycket..)
* en nypa salt

Mixa allt i en blender eller med en stark stavmixer och stek sen biffarna i olivolja. Smaka inte för mycket på smeten för då får du inte ihop några biffar… 😉 Jag gjorde en vitkålssallad med röd paprika och äpple till biffarna och fixade en sås på gräddfil och lite majonäs.

Bra måndagsmiddag och dessutom ”meat-free”
IMG_3964

 

 


Effektivt styrkepass på 30min

Jag gillar att träna ute. Oavsett väder (okej.. kanske inte jublar över spöregn och motvind när jag springer..), oavsett årstid och oavsett vad jag ska träna. Löpningen är ju helt klart enklast, bara att snöra på skorna, öppna dörren och sticka ut. Styrketräning då.. Finns kanske inga tunga skivstänger att lyfta men det går att göra mycket annat ute med bara din kropp och naturliga redskap. Eller varför inte ta med ett gummiband ut om du vill ha mer variation i övningarna än vad en gräsplätt, parkbänk och räcke (gungställning, staket, chinsräcke eller annan bra stång att hänga i) kan ge dig.

Här kommer ett exempel på ett snabbt och effektivt styrkepass som tränar i stort sett hela kroppen och som även får din puls att slå lite snabbare. Passet tar ca 30 min men glöm inte att du bör värma upp några minuter innan och även stretcha lite efteråt…

Börja med att göra dessa fyra övningar ”par-vis” med tre set av varje.
* 30 utfallsteg – 20 utfallshopp
* 25 djupa knäböj – 20 knäböjshopp

* 3 x 5 pull ups (jag står med fötterna i marken och drar mig upp)

Sen en cirkel på tre varv med dessa övningar – 15 repetitioner av varje.
* Rodd (med gummiband)
* Armhävning mot bänk
* Axelpress (med gummiband)

Avsluta med att växla 15 fällknivar med 15 rygglyft (med armdrag) tre gånger.

Kör bara kör, andas friskluft och heja dig!

 


Ägg – en fantastisk råvara!!

Här hemma blir det rätt ofta omelett till lunch eller middag..
Går ju att variera en omelett på många sätt med olika ingredienser, kanske därför jag aldrig tröttnar. Det är dessutom snabbt, enkelt, gott, mättande, nyttigt, en bra proteinkälla och du kan jobba med rena råvaror när du fixar till din omelett. Big like på det!!

bild 2

Själva ägget i sig är kanske en av de bästa råvarorna i köket enligt mig.
Det innehåller fullgoda proteiner, viktiga fettsyror och merparten av de vitaminer, mineraler och antioxidanter vi behöver för att växa och må bra. (källa Svenska Ägg)

bild 3

Ikväll passade jag dessutom på att göra lite omelettmuffins som jag frös in för snabba mellanmål på jobbet eller i språnget innan träning. Perfekta att packa ner direkt ifrån frysen för då håller de sig en stund om man inte ska mumsa på dem direkt 🙂 Grunden till recept finns att hitta på många bloggar på nätet och du kan fylla dem med i stort sett vad du har hemma. Här är receptet på den variant jag gjorde idag:

  • 3 ägg
  • 1 dl krämig kokosmjölk + 0,5 dl vatten
  • 4 skivor rökt kalkon
  • broccoli
  • purjolök
  • körsbärstomater
  • salt, peppar och torkad basilika

Vispa ägg, kokosmjölk och vatten (skippa vattnet om du inte använder den krämiga kokosmjölken) tillsammans med kryddor. Hacka grönsakerna och blanda ner. Grädda i muffinsformar på 200 grader i ca 15-20 min.

bild 1

 


Tidseffektiv konditionsträning – perfekt lunchträning!

Idag var en sån där dag där man springer mellan möten som avlöser varandra och svarar på mailen på språng.. egentligen ser ganska många av mina dagar ut så när jag tänker efter.. Därför försöker jag ibland hitta lite tid till att träna på lunchen. För att få ett litet avbrott. En stund där jag kan rensa tankarna och ladda om. Skapa nytt fokus.

Lunchträning.. det måste vara snabbt och effektivt tänker ni då? Och det är precis så jag tänker också 🙂 därför tänker jag bjuda er på ett konditionspass som inte tar mer än 25-30min.

Dagens pass avklarades på ett löpband på gymmet. Löpbandet är inte min favorit, är mycket hellre ute, men tycker att det funkar helt okej när man kör intervaller.

Uppvärmning i lugnt tempo 7-8min. 

3 x 5 min intervaller du ska springa i en fart så att du precis orkar dina 5 min.

Vila 1,5-2 min mellan varje intervall (beror på hur snabbt du känner dig återhämtad).

Jogga ner i ca 3 min

Effektivt – både tidsmässigt och för konditionen!!

IMG_1668

 

 

 

 


Rårakor på sötpotatis och morot!!

Gillar ni sötpotatis? Då ska ni testa detta recept på rårakor med sötpotatis och morot som jag fixade ihop efter min löprunda ikväll. Förresten en riktigt skön kväll med klar och lite kylig luft. Kan det vara så att vintern är på gång snart? Jag hoppas.. Vill ha snö och en vit jul!!

Okej, så här gjorde jag rårakorna;

3 mindre sötpotatisar

1 stor morot

3 ägg

3msk mandelmjöl

salt och peppar

Riv sötpotatis och morot. Blanda ägg, mjöl och kryddor och rör sedan ihop med de rivna. Klicka ut till valfri storlek i en stekpanna med kokosolja och stek ordentligt på båda sidor. Jag fick ihop 5 lite större rårakor på detta recept.

Tips är att servera med lite stekt skinka eller kassler så får du en perfekt brytning med lite salt. Sen är det ju alltid gott med lite rårörda lingon 🙂

Enkelt, snabbt och gott!! Dessutom innehåller sötpotatis en massa antioxidanter, E och C-vitamin, betakaroten samt mineraler som järn, koppar, kalium och folat. Den sägs också ha en antiinflammatorisk effekt. En god rotknöl (örtväxt som egentligen är en ganska avlägsen släkting till vanlig potatis) fylld med nyttigheter och goda effekter!

image

 

 

 

 

 


Snabb söndagsträning!

Okej, första blogginlägget här på Kurera. Skippar en närmare presentation för den har ni ju här vid sidan.. Så börjar rakt på sak med en fråga till er:

Har ni också det här tidsproblemet? Att veckan går för fort. Att helgen går för fort. Att dagarna går för fort. Att timmarna går för fort. Att minutrarna går för fort. Jag tror vi alla känner igen oss mer eller mindre. Eller hur? En helg har precis passerat och man vill så mycket. Umgås med familj och vänner, njuta av ledig tid men samtidigt så är det ofta just helgen som behövs för att hinna ikapp. Med städning, tvätt och annat fix därhemma. Med att handla, uträtta ärenden och planera för ny vecka. Och så någonstans i allt det där så vill vi kanske få in träningen som vi inte hunnit i veckan.. Det är ett bra tillfälle och samtidigt väldigt skönt att träna på helgen. Man kan oftast styra lite mer i när på dagen man vill träna och ibland kan det få ta lite längre tid också. Men ibland måste den gå snabbt även på helgen, så var det för mig idag! Jag har haft en härlig helg med familjen och tjocka släkten på min mammas sida. Musikal och firande av min mosters födelsedag. Men så var det ju det där andra som skulle hinnas med… Plus lite jobb med mitt egna företag..

Så dagens träning fick bli direkt utanför dörren. En 10-minuters jogg till en parkbänk och där körde jag följande övningar med fokus på flås och samtidigt lite styrka. Tar ca 20 minuter om du håller tempot uppe och då är det såklart som mest effektivt för konditionen också…

Höga kliv upp på bänken – samma ben först i 20 reps, sen andra benet först

När båda benen är klara kör du 25 dips på bänken och upprepar alltihop tre varv

100 mountainclimbers vilan = att räkna till 20 i lagom takt (upprepa tre varv)

20 armhävningar varvat med 25 knäböj med armar ovan huvud, knäppta händer (tre varv)

30 powerlounges (utfallshopp) vilan = räkna till 15 i lagom takt (upprepa tre varv)

avsluta med 30 burpees i valfri takt och med valfritt antal vilor. Försök utmana dig till så få vilor som möjligt.

Jogga ner 5 min och avsluta gärna med lite stretch. Eller så tar du den framför TV’n till kvällen 🙂

Snabb söndagsträning en skön höstdag!