Surf the healthy way've

Fullt på gymmet eller bara ont om tid? Svaret – Hemmaträning!

Januari innebär ju en viss anstormning till gym och träningscenter.. kanske känner du inte för att trängas med alla andra? Eller har du helt enkelt ont om tid för att hinna dit? Strunta inte i träningen för det utan kör hemma!! Några av fördelarna är att det är tidseffektivt, bekvämt (för att du inte behöver ta dig någonstans men behöver för den skull inte vara ett bekvämt pass.. ;)) och det är lätt att vara flexibel med längden på passet.

Skaffa ett par hantlar 2 eller 3 kgs, något gummiband och framför allt använd din kroppsvikt. Finns massor av övningar att göra och här kommer några varianter på upplägg som du kan köra:

Cirkel – välj ut ca 5-8 blandade övningar (knäböj, utfall, armhävningar, dips, rygglyft, fällkniv, situp’s, höftlyft, plankor etc) som du sen kör en runda av där du jobbar aktivt i 40 sekunder och vilar (byter till nästa övning) i 20 sekunder. Kör 3 eller 4 varv. Tips är att lägga in någon/ett par pulshöjande övningar så får flåset sitt också.

Stege – med 40-30-20-10 reps av 5 st övningar för ben och rumpa. (airsquats, olika utfallssteg – sida, fram/bak, snett bak, hopp etc) Första varvet kör du 40 repetitioner av alla fem övningar, nästa varv 30, sen 20 och sista varvet 10. Lovar att det kommer kännas hur lätt som helst sista varvet 🙂

Tabata – korta men intensiva intervaller med kort vila. 20 sekunder jobb / 10 sekunder vila gånger åtta… Jag gillar att köra två övningar som jag växlar mellan här så att det blir fyra omgångar av respektive övning. Helkroppsövningar och pulshöjande övningar passar perfekt (thrusters, burpees, mountainclimber, hopp etc) till tabata-intervaller.

Och du.. träningen går lika bra att ta med dig till ett hotellrum, en plats ute eller på din semester. Så här såg mitt ”gym” ut förra veckan på Zanzibar..

Lycka till med din hemmaträning!!

 


Puls & Styrkepass – perfekt att köra ute!

Sommarvärmen försvann lite snabbt och snopet men jag tror den kommer tillbaka.. Ikväll höll jag mig varm med ett puls och styrketränings-pass tillsammans med en kompis. Här kommer passet som du enkelt kör ute (typ varsom helst) och det är inget måste att ha träningssällskap men det blir ju klart mycket roligare 🙂

Värm upp med några varv höga knän, hälkick och indianhopp samt lite rörlighet.

Kör följande 4 övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 knäböj
* 10 knäböjshopp
* 20 armhävningar (mot bänk eller annat upphöjt underlag)
* 10 burpees

kör sedan 3 stegrande sprinter på ca 80-100m (lätt joggvila tillbaka till start)

4 nya övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 utfallssteg framåt (växla ben)
* 10 utfallshopp
* 20 dips mot bänk
* 50 mountainclimbers

3 stegrande sprinter igen…

4 nya övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 sidoutfall (vartannat håll)
* 10 djupa skridskohopp
* 20 diagonal fällkniv (10 på varje)
* 10 varv vandrande planka (från handstående ner på armbågar och upp igen = 1 varv)

3 avslutande stegrande sprintar och du är klar 🙂

Du kan självklart skala ner passet med ett block alternativt köra kortare tid och färre antal av varje övning. Eller om du vill lägga på mer tid i blocken så gör du det.. Anpassa till din nivå och bygg på efter hand!

Kör hårt i sensommarsolen…
IMG_3725

 


Trainingcamp i Portugal!

Är precis hemkommen efter en riktigt bra vecka i Portugal. Har varit ledare på Springtime Travel’s Trainingcamp i Monte Gordo på Algarvekusten. En vecka med TSM (Team Stockholm Marathon) som partner så många resenärer som delar mitt intresse för löpningen. Dessutom har vi haft Anders Szalkai och Mustafa Mohamed med i ledarstaben så fokuset på löpning har kryddats med mycket kunskap och intressanta föreläsningar av dessa två profiler.

Veckan har fyllts med morgonjogg på stranden, löpteknik, korta intervaller på bana, längre intervaller, tröskelpass, fartlek, progressiv distans, långpass i bergen och sen möjlighet att springa 28k hem efter det… Alla variationer av löppass som ni märker. Utöver det en massa danspass, pilates, core, yoga och styrkeklasser att välja mellan.

image

Och vilket gäng vi haft med oss!! De har fyllt både löpningen och många av de andra passen. Bidragit med massa energi och glädje. Jag har haft många av de styrkeklasser som varit på schemat och man är alltid lite osäker på om dessa ska fyllas.. för ibland tycks det nästan vara farligt med muskler på en löparkropp 😉 men från dag 1 till dag 7 har det varit fullt ös på mina pass med många deltagare. Så himla kul och jag är grymt tacksam för det. Lycklig och glad i hela kroppen.

image

Fokuset har givetvis varit att stärka muskler som vi behöver i löpningen och där det kan finnas risk för skador vid en för enformig träning. Men vi har jobbat mycket med hela kroppen också (löpningen involverar ju faktiskt rätt många av våra muskler..) Även med spänsten och med flåset. Vi har haft kul och svettats, speciellt på sista passet då någon uttryckte ”ända in i kaklet” and I looove it 🙂

Har lovat att lägga ut lite bra styrkeövningar för löparmuskler här så de kommer inom kort så får ni alla ta del av dessa.

Nu sitter jag redan och längtar till nästa gång jag får åka!!