Surf the healthy way've

Fullt på gymmet eller bara ont om tid? Svaret – Hemmaträning!

Januari innebär ju en viss anstormning till gym och träningscenter.. kanske känner du inte för att trängas med alla andra? Eller har du helt enkelt ont om tid för att hinna dit? Strunta inte i träningen för det utan kör hemma!! Några av fördelarna är att det är tidseffektivt, bekvämt (för att du inte behöver ta dig någonstans men behöver för den skull inte vara ett bekvämt pass.. ;)) och det är lätt att vara flexibel med längden på passet.

Skaffa ett par hantlar 2 eller 3 kgs, något gummiband och framför allt använd din kroppsvikt. Finns massor av övningar att göra och här kommer några varianter på upplägg som du kan köra:

Cirkel – välj ut ca 5-8 blandade övningar (knäböj, utfall, armhävningar, dips, rygglyft, fällkniv, situp’s, höftlyft, plankor etc) som du sen kör en runda av där du jobbar aktivt i 40 sekunder och vilar (byter till nästa övning) i 20 sekunder. Kör 3 eller 4 varv. Tips är att lägga in någon/ett par pulshöjande övningar så får flåset sitt också.

Stege – med 40-30-20-10 reps av 5 st övningar för ben och rumpa. (airsquats, olika utfallssteg – sida, fram/bak, snett bak, hopp etc) Första varvet kör du 40 repetitioner av alla fem övningar, nästa varv 30, sen 20 och sista varvet 10. Lovar att det kommer kännas hur lätt som helst sista varvet 🙂

Tabata – korta men intensiva intervaller med kort vila. 20 sekunder jobb / 10 sekunder vila gånger åtta… Jag gillar att köra två övningar som jag växlar mellan här så att det blir fyra omgångar av respektive övning. Helkroppsövningar och pulshöjande övningar passar perfekt (thrusters, burpees, mountainclimber, hopp etc) till tabata-intervaller.

Och du.. träningen går lika bra att ta med dig till ett hotellrum, en plats ute eller på din semester. Så här såg mitt ”gym” ut förra veckan på Zanzibar..

Lycka till med din hemmaträning!!

 


Puls & Styrkepass – perfekt att köra ute!

Sommarvärmen försvann lite snabbt och snopet men jag tror den kommer tillbaka.. Ikväll höll jag mig varm med ett puls och styrketränings-pass tillsammans med en kompis. Här kommer passet som du enkelt kör ute (typ varsom helst) och det är inget måste att ha träningssällskap men det blir ju klart mycket roligare 🙂

Värm upp med några varv höga knän, hälkick och indianhopp samt lite rörlighet.

Kör följande 4 övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 knäböj
* 10 knäböjshopp
* 20 armhävningar (mot bänk eller annat upphöjt underlag)
* 10 burpees

kör sedan 3 stegrande sprinter på ca 80-100m (lätt joggvila tillbaka till start)

4 nya övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 utfallssteg framåt (växla ben)
* 10 utfallshopp
* 20 dips mot bänk
* 50 mountainclimbers

3 stegrande sprinter igen…

4 nya övningar i 10 min (så många varv du hinner)
* 20 sidoutfall (vartannat håll)
* 10 djupa skridskohopp
* 20 diagonal fällkniv (10 på varje)
* 10 varv vandrande planka (från handstående ner på armbågar och upp igen = 1 varv)

3 avslutande stegrande sprintar och du är klar 🙂

Du kan självklart skala ner passet med ett block alternativt köra kortare tid och färre antal av varje övning. Eller om du vill lägga på mer tid i blocken så gör du det.. Anpassa till din nivå och bygg på efter hand!

Kör hårt i sensommarsolen…
IMG_3725

 


Intervallstegar på löparbana!

Att springa intervaller är ett effektivt sätt när man vill förbättra sin kondition och känna sig starkare på distanspassen. Distans och tempo kan varieras i en oändlighet när man kör intervaller. Ibland letar jag upp en löparbana för att enkelt kunna ha koll på distansen och få ett annat typ av underlag.

Förra veckan var jag och sprang i mina ”barndoms-hoods”, där jag spelat fotboll på gräsplanen innanför löparbanorna i en massa år. Hade sällskap av syrrans sambo och vi körde ett pass med intervallstegar (kallas också ”supertusingar”) där vi sprang:

400m – 300m – 200m – 100m – gåvila 100m mellan varje intervall. (Ju kortare intervall desto mer tempo i löpningen.)

Upprepa 4-5 gånger och gå 200m mellan varje set.

Se till att du har ca 1,5 – 2km uppvärmning i benen innan du kör igång och jogga ner någon dryg kilometer efter passet.

Testa gärna passet och glöm inte att du utmanar dig själv på den nivån du är. Det är det som är så bra med intervaller, alla kan göra det!!

image


Några styrkeövningar som stärker dig som löpare!

Tanken var ju att detta inlägg skulle komma tidigare i veckan eftersom det var många som önskade övningarna jag körde på min ”löparstyrka” i Portugal. Nu hoppas jag att ni haft tålamod att vänta och kanske längtat lite.. 😉

Längtar är efter både löpning och styrketräning är precis vad jag själv gör nu efter att ha däckats med först feber tidigare i veckan och nu en förkylning. Så ja jag vet, det är vila som gäller!! Kämpar lite med det mentala men vet också vad jag alltid förmedlar till mina kunder… det lönar sig inte att börja för tidigt efter man varit krasslig. Inte ALLS faktiskt. Formen kommer tillbaka snabbare än man tror.. bara man VILAR.

Nog om det.. passet jag körde på Springtimes Trainingcamp är väldigt simpelt med övningar som du endast behöver din kropp till, kanske ett trappsteg, bänk eller annan nivåskillnad. Så det är lätt att plocka några övningar efter en löprunda. Som löpare så behöver du givetvis starka ben men något många glömmer är att göra styrkeövningar på ett ben ibland.. Kan vara bra eftersom du sällan har båda benen i marken när du springer, eller hur?! Dessutom behöver du aktivera och bli stark i baksida lår, rumpa och bål (om vi struntar att snacka muskeltermer). Lägg till lite spänst i det så kommer du bli grymt stark och snabb 🙂

Här kommer 10 övningar som kan hjälpa dig på vägen och googlar du dem finns det varianter på namn och utförande.

  • Enbensknäböj (pistols)
  • Utfallsteg (bak, fram, sida, korsande bak, med rotation av överkropp, med armar sträckta ovan huvud)
  • Vadpress/Tåhävning – bra om du har ett trappsteg att jobba med
  • Höftlyft (statiska, enbens, fötter på pilatesboll, bänk)
  • Utfallshopp
  • Knäböj med hopp (landa mjukt och tyst på underlaget)
  • Sprintutfall med hopp
  • Draken
  • Planka med knädrag/mouintainclimber
  • Rysk twist/magtwist

Vill du ha mer tips på styrkeövningar och olika löppass så följ mig gärna på instagram @creativetraining
Försöker få ut mycket här men ibland hinns det inte riktigt med.

Lycka till med din träning och jag fortsätter väl fokusera på mitt mantra för helgen…
ordsprk-det-lnar-sig-inte-att-springa_199828506