Surf the healthy way've

Snabba tidiga frukostar!

När man jobbar med träning blir det ofta tidiga morgnar. Att ha kund klockan 7.00 är för mig mer vana än undantag och att gå upp 5.30 funkar helt okej när man är en morgonmänniska.. MEN det underlättar såklart ändå om morgonrutinerna går hyfsat fort innan man ska ge sig iväg.. så att man får så mycket välbehövlig sömn som möjligt.

Att hoppa över frukosten finns inte i min värld och det är nog mina kunder rätt tacksamma för att jag inte gör.. Frukost är det bästa jag vet och jag är ALLTID hungrig på morgonen oavsett om jag så skulle gå upp 03.00.

Tänkte att jag skulle ge er några av mina tips för en snabb men fortfarande god frukost som ger dig bra energi.

Nummer ett är helt klart att förbereda den kvällen innan!! Smoothies, overnight oats, chiapudding, egen frukt eller nötyoghurt, kall nötgröt. Det finns massor du enkelt kan röra ihop kvällen innan och som sen står och ”gottar” till sig i kylen över natten.

* Se till att alltid ha en bra bas hemma i kylen i form av mjölk (gärna vegetabilisk som havre, nötmjölk, kokosmjölk), naturell yoghurt eller soygurt.

* I skafferiet bunkrar du upp med havregryn, boveteflingor, quinoflingor, naturella nötter, chiafrön, linfrö, solroskärnor, pumpafrö, sesamfrö, kokos, hampafrön, kanel och vaniljpulver.

* Frysen laddar du med bär och frukt som du kan röra/mixa i eller ha till serveringen.

* Gör din frukost i en trevlig burk så har du ju ett trevligt ”upplägg”utan att göra något.

* Innan servering toppar du med t.ex lite färsk frukt, kanel, jordnötssmör/mandelsmör, frön, kokosflingor eller annat du gillar. Har du inte tid så ät den som den är, den är ju ändå fylld med massa bra grejer!!

Vill du testa en ”over-night-oats” (kall gröt) så brukar jag göra grunden så här;
Rör ihop en dryg deciliter av din vätska/yoghurt med ca 1 dl havregryn, ett par matskedar av de frön du önskar och blanda i frysta bär eller mosad banan för lite mer sötma. Blanda eventuellt i lite hackade naturella nötter. Tänk på att om du använder en mer flytande vätska är det bra med en större del chiafrön i. Låt stå i kylen över natten. Hur enkelt som helst.

Här kommer också receptet på den overnight oats jag åt imorse och som är på bilden. Testade för första gången att göra den på keso och gillar du keso rekommenderar jag den starkt.

  • Ca 1dl keso
  • 0,5 dl havremjölk
  • en liten mosad banan
  • 2-3 msk havregryn
  • 1 msk solroskärnor
  • 0,5 msk linfrö
  • lite frysta hallon

För mer frukostinspo se mina tidigare inlägg med recept på:

Kall Blåbärsgröt
Chiapudding på kokosmjölk
Nötgröt
Krämig Grön Smoothie


Nya rutiner & Chiapudding på kokosmjölk

Alltså.. jag har varit riktigt urusel på bloggen i sommar, jag vet!!

Men nu är det nystart som gäller. Nystart på många sätt för min del eftersom min vardag ser lite annorlunda ut med tjänstledighet från ordinarie jobb för studier inom hälsa. Jag ska bli klok på hur man räknar på hälsofrämjande insatser ur ett ekonomiskt perspektiv och utöver det är tanken att arbeta med träningen som PT & löpcoach samt förhoppningsvis med några föreläsningsuppdrag.

En spännande och rolig förändring som jag försöker vänja mig vid och skapa rutiner för just nu. Rutiner och disciplin är något som jag inser är ännu viktigare nu, för att inte bli för splittrad och riskera att inte få något gjort de stunder man inte är bokad med kunder.

En rutin är såkbart att se till att man kommer upp på morgonen och ni som känner mig vet ju att det inte är speciellt svårt för mig.. Älskar att vakna tidigt och att vissa dagar hinna med den egna träningen före frukost. Andra dagar bara njuta av att man har tid att äta frukost i lugn och ro och dricka sitt kaffe i soffan framför Nyhetsmorgon. Imorse blev det det senare alternativet och jag hade förberett en chiapudding som fått stå i kylen över natten så frukostfixet gick fort. Jag brukar göra den på lite olika vätskor men oftast blir det kokosmjölk. Tycker att den blir så krämig och god samtidigt som den får en naturligt söt smak dvs du behöver inget annat än chiafrön och kokosmjölk. Förutom toppingen då.. det ABSOLUT viktigaste om du frågar mig. Bär, frukt, nötter, frön.. ta det du har hemma och mixa gärna med flera. Ju mer desto bättre och godare ju.. ?

Så grunden är ett mycket enkelt recept:

  • 2 dl kokosmjölk (är den av den tjockare varianten brukar jag köra 1,5 dl + 0,5 dl vatten)
  • 2,5 – 3 msk chiafrön (beror på vilken konsistens du föredrar – mer eller mindre pudding..)
  • Eventuellt en liten nypa vaniljpulver men tycker som sagt inte att det behövs..

 

Blanda ihop och häll upp i glasbruk med lock som du ställer i kylen över natten. Servera med din topping. Min blev idag egenplockade hallon och blåbär från frysen tillsammans med kokosflarn!!

image

 


7 frukostfavoriter!!

Frukost är helt klart det bästa målet på dagen enligt mig. Skulle nog kunna äta frukost till både lunch och middag också om jag fick välja.. Så då förstår ni att jag älskar frukost och att den går att variera.

Jag tror inte jag sticker ut hakan alltför mycket om jag säger att majoriteten av oss är vanemänniskor som äter samma sak till frukost de flesta dagarna i veckan.. Stämmer det? Det har jag själv gjort i många år, varierat mellan havregrynsgröt och fil med flingor/müsli. Kanske ett kokt ägg och en smörgås ibland.

På senare tid har jag upptäckt såååå mycket mer man kan äta och numera varierar jag frukosten nästan varje dag under en vecka och experimenterar med nya frukostar lite då och då. Tänkte därför bjuda er på mina 7 favoriter just nu;

  • Grön Smoothie – mixa en näve spenat, 1 liten banan, 1 halv avokado, 1 kiwi, ca 1 dl kokosmjölk, 1/2 pressad citron. Toppa med rostade kokosflarn och chiafrön.

 

  • Nötgröt – receptet och inspiration från paleoskafferiet. Jag brukar dock inte blanda i blåbär på kvällen, tar dem som topping istället 🙂

 

  • Chiapudding mixad med blåbär – 1,5 dl kokosmjölk + 0,5 dl vatten, 2,5 msk chiafrön, 1 dl frysta blåbär, lite vaniljpulver. Mixa allt och låt stå över natten. Servera med skivad banan och rostade kokosflarn.

 

  • Fruktyoghurt – 1 avokado, 1 banan, 1 dl tärnad mango och 1/2 msk kokosolja mixas till en slät ”yoghurt”. Servera med egen rostad granola eller en blandning av frön och nötter.

 

  • Bananplättar – vispa ihop 2 ägg, 1 mosad banan till en smet och stek små plättar i kokosolja. För en något ”matigare” variant brukar jag tillsätta 1 msk kokosmjöl och en skvätt kokosmjölk. Servera med bär och en klick grekisk yoghurt.

 

  • Bovetegröt med banan och jordnötssmör – koka upp 1 dl vatten, häll i 0,75 dl krossat bovete och låt stå i 10-15 min. Koka sedan upp gröten med 2-3 msk kokosmjölk, salt, kanel och kardemumma efter tycke och smak. På slutet mosar du i en liten banan och rör ner en klick jordnötssmör. Servera med hallon eller blåbär. Inspiration från Härliga Var Dag

 

  • Mättande Frukt & Bärsmoothie – mixa 1 liten banan, 1,5-2 dl blandade frysta bär (typ forest fruit), 2-3 msk grekisk yoghurt, 1 ägg (okokt), 1 msk nötsmör (jordnöt, mandel, cashew)

 

Ett i stort sett stående inslag i min frukost är dessutom ett perfekt ”lagom kokt” ägg och kaffe.. gärna flera koppar 🙂

IMG_1273

 

 

 


Äta mer vegetariskt!

Jag äter mycket grönsaker men äter sällan helt vegetariskt. Gillar kött och fågel för mycket för att välja bort det.

Men en vecka har ju sju dagar och jag tänker att en dag kanske jag kan försöka välja alternativ som är vegetariska. För min del gör jag valet mest för att jag tycker det är spännande att hitta nya alternativa maträtter och för att jag ju faktiskt älskar grönsaker i alla dess former. Och så gillar jag att äta färgglatt vilket det ofta blir när man blandar en massa grönsaker!

Proteinkällorna som många tror blir begränsade, är ändå många när man tänker efter lite.. Bl.a fisk och skaldjur, ägg, ost, bönor, linser m.m.

Ikväll blev det lite varma grönsaker;

  • aubergine
  • morötter
  • broccoli
  • rödlök
  • körsbärstomater

Fräste dessa i lite olivolja, chili, vitlök och flingsalt. Serverade med några skivor stekt halloumi som har hyfsat bra proteinhalt.

Väldigt gott. Väldigt enkelt. Och för mig helt vegetariskt.

Att jag sen dessutom åt en mezetallrik med räkor till lunch idag innebär ju att jag klarat min vegetariska dag 🙂 Det enda jag glömde var att fota beviset…


Hur får du till din morgonträning?

Klockan ringer tidigt. Man är trött. Det kanske fortfarande är mörkt ute. Det är rätt lockande att ligga kvar under täcket..Trycka på snoozeknappen eller till och med ställa om klockan för att få sova den där extra timmen till istället..

Vi har nog alla varit där. När vi tänkt gå upp och träna innan frukost, jobb eller andra aktiviteter MEN låtit tröttheten (kanske latheten..) besegra oss. Det är okej! Fast ibland är det ju rätt skönt med den där morgonträningen. För mig innebär det ett annat fokus resten av dagen. En piggare känsla. Jag mår bra av det och är en person som har relativt mycket ork även på ett morgonpass. Inte alla dagar men majoriteten av de dagar jag tränar på morgonen. Man skulle nog kunna placera mig i facket som ”morgonmänniska”..

Fast det kräver ändå sin planering, förberedelse och viss beslutsamhet. Speciellt när det handlar om ett tuffare pass.. Vanligtvis kör jag lättare konditionspass på morgonen men det händer att det blir styrkepass och ibland även intervaller. Då ser jag alltid till att få i mig något litet innan (smoothie, en banan, lite yoghurt eller kvarg) så att jag vet att jag inte bara behöver gå på reserverna.

Morgonträning funkar kanske inte för alla men gillar du det så kommer här är några gamla hederliga tips & trix jag själv brukar använda mig av:

* Planera in vilken/vilka dagar du ska ”morgonträna” i förväg (per vecka/månad)
* Bestäm dig och håll dig till planen
* Tänk på fördelarna den ger dig – kanske har du ett mantra eller motto som passar här?
* Packa väskan (om du ska till gymmet) eller lägg fram träningskläderna kvällen innan
* Förbered en frukost-smoothie och koka ägg som du kan äta efter din träning (enkelt att ta med sig till gymmet/jobbet)
* Behöver du energi innan kan du göra en större laddning smoothie och ta halva innan träningen
* SNOOZA inte.. Kliv upp med detsamma när klockan ringer!
* Njut av träningen, känslan efter och var nöjd över träningen oavsett hur det gick 🙂

image

Den bästa träningen är ju trots allt den som blir av… Nu ska jag njuta av morgonjogg på stranden i Portugal en hel vecka!!


Pigg och glad med bra kost – några av mina tips just nu!

Nu har det gått drygt två veckor av min kostutmaning med Paleo. Halvtid. Jag är inte 100% strikt men faktiskt mer strikt än jag trodde.. Hittar så mycket gott att laga och det är många gånger väldigt enkelt.

Frukost utan mejeri kändes som en ren omöjlighet för en yoghurt, fil och ost-älskande person som mig… MEN alternativen är faktiskt många och jag är lite nykär i kokosmjölken som man kan ha i det mesta.

Fruktyoghurt går alldeles utmärkt att göra själv med banan, avokado och lite kokosolja. Vill du sen ”krydda” med något mer så ta valfria bär eller frukt och mixa ner. Servera med nötter, frön och kokoschips eller rosta en egen granola.

Chiapudding på kokosmjölk, mixad med blåbär är en annan favoritfrukost just nu. Skiva gärna lite banan eller mango som topping när du äter den.

IMG_0355
Imorgon bitti blir det test av en ny gröt, Nötgröt, som förbereds kvällen innan. Tjuvsmakade på blandningen innan jag ställde in den i kylen och det kan mycket väl bli ytterligare en ny favorit 🙂

Luncherna och middagarna har jag varierat med mycket inspiration av recepten som finns i paleoskafferiet. Enkla och väldigt goda recept som man kan ”freestyla” lite med om man inte har allt hemma eller vill göra en egen variant.

IMG_0430
Jag har känt mig pigg, glad och fylld med mer energi hittills.. Mår allmänt riktigt bra.. så det finns nog ingen anledning att inte fortsätta äta så här efter 30 dagar.. Får jag bara min ost och någon mejeriprodukt här och där så är det helt klart en hållbar kost för mig. Hållbar i längden och det är det viktigaste!IMG_0414IMG_0357

 


Mental träning och recept på krämig grön smoothie!!

Hälsoutmaningen här på Kurera är igång!
Små hälsosamma förändringar i vardagen på många olika områden. Rekommenderar varmt att kika in på sidan och se på listan med tips på vad man kan göra. Kanske finns det något du kan tänka lite extra på och förändra? Det handlar om allt från bra vanor med t.ex träning och mat som näringsboostar till att välja giftfritt.

Jag har denna första vecka gått in lite extra för den mentala träningen och bl.a bestämt mig för att ge beröm till någon i min omgivning varje dag. Det kan vara en kollega, en vän, en familjemedlem eller kanske någon helt annan person. Vi gör det alldeles för sällan även fast vi säkert tycker att folk omkring oss gör bra saker… Att se någon annan växa och bli glad i och med beröm är riktigt härligt. Och jag lovar… Glädjen smittar av sig tillbaka!!

Jag är dessutom i gång med min variant av ”Paleo 30 dagar” och än så länge klarar jag mig fint även utan mejeriprodukter 🙂 förutom en liten skvätt mjölk i kaffet… Upptäcker massa nya recept på god och enkel mat med rena råvaror som går riktigt snabbt att laga till.

Till frukost har jag sen länge ”freakat” ut helt på smoothies i alla möjliga former och färger. Dels för att det är gott och dels för att man kan proppa i en massa goda, nyttiga och färgglada saker.. Gröna till exempel 🙂

Här kommer en variant på grön frukostsmoothie som mättar riktigt bra. Tror faktiskt det är den godaste jag gjort hittills.. Creamy yummie coco green…

  • en liten banan
  • en kiwi
  • saften från en halv citron
  • 1/2 dl krämig kokosmjölk (garant som finns på hemköp är grym)
  • 1 dl fryst bladspenat

Mixa och späd med vatten till den konsistens du önskar. Toppa med de frön du gillar och kanske lite kokoschips..

IMG_1621


Februari – kostutmaning ”Paleostyle”

Jag har tänkt om.. Jag har tänkt rätt..? Tänkt rätt för mig!!

Jag skrev tidigare att jag under 30 dagar skulle göra en strikt Paleoutmaning med start 1 februari. Sen har jag gått och funderat lite under sista veckan. Funderat på hur jag mår med den kost jag äter idag som trots allt är med relativt stort inslag av Paleo (läs mer om Paleo bl.a här). Funderat på vilka förändringar jag kan göra. Funderat på vad jag brukar prata med mina kunder om när det gäller kost, om att det ska vara hållbart i längden och bli en del av livsstilen. Funderat på hur jag ska få ihop 30 dagar som för mig innebär; en del kundluncher, kundevents, resor m.m. Jag har kommit fram till att jag kommer att få svårt att få ihop det. Även om jag vill och planerar bra.

Därför gör min egna variant av utmaningen och sätter ett mål om att äta minst 80% Paleo och följa utmaningens menyer så långt som möjligt. Övriga måltider kommer jag att välja att äta så rent som möjligt och välja råvaror som finns med i den råvaruguide som fins på Under Vårt Tak. Jag kommer försöka byta ut mejeriprodukter mot andra alternativ under dessa 30 dagar men det är framför allt här jag inser att jag faktiskt vill ha dem i min kost. Så därav mitt 80% tänk. För mig kommer det att vara hållbart i längden. Här tänker jag självklart i samma banor, så rent och oprocessat som möjligt.

Vem vet, jag kanske klarar att hålla den helt strikt också.. 30 dagar är trots allt inte så lång tid.. men eftersom jag gärna sätter realistiska mål, som jag känner funkar för just mig, så gör jag min ”egna” utmaning av det här!

Har ju dessutom en till utmaning att ta mig an.. Kureras hälsoutmaning på 21 dagar som startar imorgon! Skapa ny hälsosamma vanor – häng på vetja 🙂