Surf the healthy way've

Semesterträning

Jag har semester och inser att jag nog varit rätt lat med bloggandet senaste tiden.. Har inte velat känna några krav efter en rätt hektisk period. Ibland är det skönt att bara släppa allt, tror det behövs mer av det i våra liv ?

Semester betyder för många en skön och välbehövlig vila. En paus från vardagen. Lite återhämtning. Men det behöver inte alls betyda att man är still och bara latar sig. Min semester och ledighet innehåller nästan mer rörelse än i vardagen. Det är ett sätt för mig att koppla av. Koppla bort och bara vara i nuet. Träningen behöver inte på något sätt innehålla en massa måsten och planering, mer bara ta det som det kommer och göra det som passar just den dagen. På det stället. På det sätt din kropp vill. Kravlös ”må bra-träning” helt enkelt.

Precis som i vardagen består mycket av min semesterträning av löpning. Finns det något enklare än att ge sig ut och springa på sommaren. Oavsett var du befinner dig och oavsett väder så funkar det alltid. Du kan variera mellan distans och intervaller. Kanske även mellan olika typer av terräng/underlag om du reser runt. Varför inte leta upp en backe (stor, liten, lång eller kort) och köra lite ”sköna” backintervaller. Grymt och effektivt för både flås och benstyrka. Det bästa av allt med löpning på nya ställen är att du lär känna den plats du besöker på bästa sätt.

Och styrka då? Perfekt att kunna köra den ute denna tid på året. Här försöker jag hitta naturliga redskap och använda mycket kropp som tyngd. Parkbänkar och lekplatser hör till favoriterna för styrketräning. Om det nu inte skulle finnas ett utegym nära.. Det har ju äntligen börjat blomma upp en hel del sådana!! Ett annat sätt att bygga styrka och massa bra spänst är att jobba med olika typer av hopp, här är dessutom ett plus att du får flåset ”på köpet”.

Här kommer ett par tips och några bilder från mina senaste veckor med semesterträning ?

Morgonträning – 4.5km spring – 3×30 utfallsteg – 3×20 jämfotahopp m hälkick – 3×20 knäböjshopp och avsluta med en tabata (8x20sek jobb 10sek vila) mountainclimber

Styrketräning med gungställning och i gröngräset
?planka med benindrag (använd gunga – dra in knän mot bröst)
?pull up’s
?hängande/omvänd push up/räckhäv
?knäböj
?utfallshopp
?rygglyft
?russian twist

Jobba igenom alla övningar i set med tre repitioner av varje övning, T.ex 3×15.

Intervall i slalombacke – spring så långt du orkar uppför – vila – spring igen! Enklare än så blir det inte ?

image

image

image

 

 


Smoothie freak

Jag erkänner.. jag är ett riktigt smoothie freak!
Smoothies har en massa fördelar – det är enkelt, snabbt, gott, mättande. Man kan fylla dem med massa nyttigheter och framför allt gör jag dem många gånger under uttrycket.. ”man tager vad man haver”..

Jag blandar ofta ner det som finns hemma i kyl och frys. Experimenterar med grönsaker, frukt och bär. Använder olika ”vätskor” som bas, mixar och testar nytt. Ibland blir det bra, ibland riktigt bra och någon gång mindre bra. Men ganska sällan mindre bra faktiskt.. eftersom jag alltid ser till att blanda ner saker jag gillar och då tänker jag att de också smakar bra ihop 🙂

Vissa gånger kan det bli lite trista i färgen, typ färglösa. Men det har ju egentligen inget med smaken att göra. Som med så mycket annat så är det väl ”insidan” (i det här fallet smaken) som räknas…

Några av mina smoothie tips:
* Använd frukter som banan eller mango i om du vill ha sötma
* Variera basen med exempelvis mandel/havre/cashewmjölk alternativt turkisk yoghurt
Kokosmjölk bidrar med bra fett och ger en krämig och söt smak i smoothien
* Avokado, nötter eller olika nötsmör är grymt i alla typer av smoothies och ger dig bra fetter och mättnadskänsla
* Rått ägg ger massa bra vitaminer, en krämig konsistens och mättar bra
* Kör grönt – spenat, ruccola och grönkål är perfekt för en grön boost
* Frysta bär (eller färska när det är säsong) i alla dess former ger fin färg, smakar gott och berikar med massa nyttigheter samt gör smoothien kall och fräsch
* Ingefära, citron och basilika är riktigt bra smaksättare
* Boosta med Superfruit’s olika pulver och proteinpulver från Holistic om du vill ha extra allt…
* Sist men inte minst.. toppa med frön, nötter, kokoschips, kakaonibs eller din favoritmüsli/granola

Och har du inte redan en bra blender hemma så tycker jag att du ska skaffa en Oster Versa  Den är helt fantastisk och är givetvis grym att använda till så mycket mer än att göra smoothies!! Jag tror faktiskt det är den som gjort mig lite smått smoothie-beroende…

Imorse fick denna goding ge mig energi för sista långpasset innan Stockholm Marathon!!
IMG_1440


7 frukostfavoriter!!

Frukost är helt klart det bästa målet på dagen enligt mig. Skulle nog kunna äta frukost till både lunch och middag också om jag fick välja.. Så då förstår ni att jag älskar frukost och att den går att variera.

Jag tror inte jag sticker ut hakan alltför mycket om jag säger att majoriteten av oss är vanemänniskor som äter samma sak till frukost de flesta dagarna i veckan.. Stämmer det? Det har jag själv gjort i många år, varierat mellan havregrynsgröt och fil med flingor/müsli. Kanske ett kokt ägg och en smörgås ibland.

På senare tid har jag upptäckt såååå mycket mer man kan äta och numera varierar jag frukosten nästan varje dag under en vecka och experimenterar med nya frukostar lite då och då. Tänkte därför bjuda er på mina 7 favoriter just nu;

  • Grön Smoothie – mixa en näve spenat, 1 liten banan, 1 halv avokado, 1 kiwi, ca 1 dl kokosmjölk, 1/2 pressad citron. Toppa med rostade kokosflarn och chiafrön.

 

  • Nötgröt – receptet och inspiration från paleoskafferiet. Jag brukar dock inte blanda i blåbär på kvällen, tar dem som topping istället 🙂

 

  • Chiapudding mixad med blåbär – 1,5 dl kokosmjölk + 0,5 dl vatten, 2,5 msk chiafrön, 1 dl frysta blåbär, lite vaniljpulver. Mixa allt och låt stå över natten. Servera med skivad banan och rostade kokosflarn.

 

  • Fruktyoghurt – 1 avokado, 1 banan, 1 dl tärnad mango och 1/2 msk kokosolja mixas till en slät ”yoghurt”. Servera med egen rostad granola eller en blandning av frön och nötter.

 

  • Bananplättar – vispa ihop 2 ägg, 1 mosad banan till en smet och stek små plättar i kokosolja. För en något ”matigare” variant brukar jag tillsätta 1 msk kokosmjöl och en skvätt kokosmjölk. Servera med bär och en klick grekisk yoghurt.

 

  • Bovetegröt med banan och jordnötssmör – koka upp 1 dl vatten, häll i 0,75 dl krossat bovete och låt stå i 10-15 min. Koka sedan upp gröten med 2-3 msk kokosmjölk, salt, kanel och kardemumma efter tycke och smak. På slutet mosar du i en liten banan och rör ner en klick jordnötssmör. Servera med hallon eller blåbär. Inspiration från Härliga Var Dag

 

  • Mättande Frukt & Bärsmoothie – mixa 1 liten banan, 1,5-2 dl blandade frysta bär (typ forest fruit), 2-3 msk grekisk yoghurt, 1 ägg (okokt), 1 msk nötsmör (jordnöt, mandel, cashew)

 

Ett i stort sett stående inslag i min frukost är dessutom ett perfekt ”lagom kokt” ägg och kaffe.. gärna flera koppar 🙂

IMG_1273

 

 

 


Stark fast svag…

Det finns en del kloka uttryck och bra sanningar som ibland känns lite bittra att inse.. En sådan har kommit över mig några gånger de senaste veckorna. Jag gillar den inte. Inte ett dugg om jag ska vara ärlig. Men måste väl acceptera och inse att det inte är så konstigt att det är så… För visst stämmer det så väl att – ”man blir bra på det man tränar på”.

För mig innebär det att jag är relativt stark i löpningen nu men långt ifrån så stark i styrketräningen som jag är van vid. Just nu fixar jag inte speciellt tunga vikter och ibland är ”bara” kroppsvikten en utmaning.

Nu säger jag inte att det är dåligt att träna med kroppsvikt för det är ju egentligen något jag förespråkar ofta… och gör man tillräckligt många repetitioner eller varianter på övningar så går det alltid att utmana sig utan vikter.

Fast ibland kan till och med jag tycka att det är kul och utvecklande för träningen att gå på lite tyngre vikter med färre repetitioner. Därför har jag beslutat mig för att sätta några mål med styrketräningen efter att jag sprungit Stockholm Marathon (får se om jag avslöjar dem här när de är uppsatta.. ;-)).

Dels för att det är roligare att träna mot uppsatta mål och dels för att jag ikväll insåg den bistra sanningen – jag är stark på ett sätt, svag på ett annat… och även om jag väljer att fokusera på det starka just nu så inspirerar det mig att ta tag i det svaga – balans är ändå bäst!

image


Trainingcamp i Portugal!

Är precis hemkommen efter en riktigt bra vecka i Portugal. Har varit ledare på Springtime Travel’s Trainingcamp i Monte Gordo på Algarvekusten. En vecka med TSM (Team Stockholm Marathon) som partner så många resenärer som delar mitt intresse för löpningen. Dessutom har vi haft Anders Szalkai och Mustafa Mohamed med i ledarstaben så fokuset på löpning har kryddats med mycket kunskap och intressanta föreläsningar av dessa två profiler.

Veckan har fyllts med morgonjogg på stranden, löpteknik, korta intervaller på bana, längre intervaller, tröskelpass, fartlek, progressiv distans, långpass i bergen och sen möjlighet att springa 28k hem efter det… Alla variationer av löppass som ni märker. Utöver det en massa danspass, pilates, core, yoga och styrkeklasser att välja mellan.

image

Och vilket gäng vi haft med oss!! De har fyllt både löpningen och många av de andra passen. Bidragit med massa energi och glädje. Jag har haft många av de styrkeklasser som varit på schemat och man är alltid lite osäker på om dessa ska fyllas.. för ibland tycks det nästan vara farligt med muskler på en löparkropp 😉 men från dag 1 till dag 7 har det varit fullt ös på mina pass med många deltagare. Så himla kul och jag är grymt tacksam för det. Lycklig och glad i hela kroppen.

image

Fokuset har givetvis varit att stärka muskler som vi behöver i löpningen och där det kan finnas risk för skador vid en för enformig träning. Men vi har jobbat mycket med hela kroppen också (löpningen involverar ju faktiskt rätt många av våra muskler..) Även med spänsten och med flåset. Vi har haft kul och svettats, speciellt på sista passet då någon uttryckte ”ända in i kaklet” and I looove it 🙂

Har lovat att lägga ut lite bra styrkeövningar för löparmuskler här så de kommer inom kort så får ni alla ta del av dessa.

Nu sitter jag redan och längtar till nästa gång jag får åka!!


Lek med fart och variation när du springer!

Löpning.. för vissa kickar endorfinerna igång bara de tänker, hör eller läser ordet. Andra känner ångest när samma ord kommer upp. Det är helt okej och vi har alla möjlighet att välja aktivitet och rörelse i den form vi gillar bäst. Den form som passar just dig.

Jag har blivit den som kan längta efter att få komma ut och springa. Som får lite av det där härliga kickarna. Som tycker att det är ett fantastiskt bra och enkelt sätt att träna på samtidigt som man får vara ute i friska luften. I naturen. I olika terräng. I olika årstider. I olika väder. Variation!

Ibland är det lätt och allt bara rullar på i ett skönt flow. Ibland är det tungt och vi får kämpa. Du har möjlighet att välja att ta det lugnt men du har också möjlighet att välja att utmana dig. Variation!

Variation gör det roligare och variation hjälper dig också att förbättra din kondition. Vi behöver utmana oss lite mer om vi har ett mål att bli snabbare eller orka längre distanser.

Variera tempo, distans eller lutning. Kanske allt på samma gång?

Mitt mål som jag tränar för nu är att förbättra min tid på Stockholm Marathon och därför jobbar jag med extra mycket variation. Det gör ju faktiskt träningen mycket roligare också även om det finns vissa ”grispass” som ger även mig lite ångest.. 😉

Idag hade jag egentligen ”bara” 10k distans på schemat men eftersom jag kände för lite mer utmanande löpning just idag så körde jag det här upplägget:

  • stegrande kilometerfart (öka farten för varje kilometer med ca 10 sekunder)
  • sen avslutade jag med en bonus… 5 x 100m intervall i motlut

Allra sist en stund på yogamattan med min rulle och lite stretch.. FullSizeRender