Surf the healthy way've

Bygg en starkare bål med tre enkla övningar!

Jag älskar en stark mage!
Och med det menar jag absolut inte något sexpack med magrutor. En platt eller tight mage behöver inte alls betyda att den är stark. En lite mjuk och ”gosig” mage  kan i själva verket ibland vara mycket starkare. Hur vi ser ut på utsidan har till stor del med genetik att göra och den är som bekant svår att påverka. Men det vi kan påverka är muskulaturen (även om den är under det där lite mysigt gosiga.. :-)) med träning.

Mage och rygg dvs vårt bålparti hjälper oss dagligen att hålla uppe kroppen. Det assisterar i rörelser vi gör i vardagen och när vi tränar är det ofta detta parti som hjälper dig till bra teknik och hållning i utförandet. Oavsett om det är styrka eller kondition. Jag tycker därför att det är extremt viktigt att lägga lite extra fokus på att träna upp din mage och rygg, bland annat för att orka lyfta tyngre, springa bättre men kanske framför allt för att undvika och förebygga skador. Sen är det ju såklart skönt att få gå runt med en snygg och stark hållning. Vem vill inte det?!

Jag la ut tre snabba och enkla ”core” – övningar på instagram (@creativetraining) i veckan där du med hjälp av en pilatesboll tränar både de sneda och raka magmusklerna samt musklerna kring skulderbladen och i ländryggen. Att jobba på boll innebär även att du får kämpa lite med balansen.. vilket gör att du hela tiden behöver vara ”påkopplad” med lätt anspänning (tänk navel mot ryggrad eller att du ska parera ett slag mot magen). Då kommer du även åt den djupare och mer stabiliserande muskulaturen vilket är grunden när du ska bygga upp din bålstyrka.

Så lägg dig på pilatesbollen och jobba igenom tre varv enligt nedan. Det tar ca 12 minuter – den tiden har du!

  • 20 st sneda crunches
  • 20 st benindrag från plankposition
  • 20 st rygglyft med drag/rodd

IMG_2566


Effektivt styrkepass på 30min

Jag gillar att träna ute. Oavsett väder (okej.. kanske inte jublar över spöregn och motvind när jag springer..), oavsett årstid och oavsett vad jag ska träna. Löpningen är ju helt klart enklast, bara att snöra på skorna, öppna dörren och sticka ut. Styrketräning då.. Finns kanske inga tunga skivstänger att lyfta men det går att göra mycket annat ute med bara din kropp och naturliga redskap. Eller varför inte ta med ett gummiband ut om du vill ha mer variation i övningarna än vad en gräsplätt, parkbänk och räcke (gungställning, staket, chinsräcke eller annan bra stång att hänga i) kan ge dig.

Här kommer ett exempel på ett snabbt och effektivt styrkepass som tränar i stort sett hela kroppen och som även får din puls att slå lite snabbare. Passet tar ca 30 min men glöm inte att du bör värma upp några minuter innan och även stretcha lite efteråt…

Börja med att göra dessa fyra övningar ”par-vis” med tre set av varje.
* 30 utfallsteg – 20 utfallshopp
* 25 djupa knäböj – 20 knäböjshopp

* 3 x 5 pull ups (jag står med fötterna i marken och drar mig upp)

Sen en cirkel på tre varv med dessa övningar – 15 repetitioner av varje.
* Rodd (med gummiband)
* Armhävning mot bänk
* Axelpress (med gummiband)

Avsluta med att växla 15 fällknivar med 15 rygglyft (med armdrag) tre gånger.

Kör bara kör, andas friskluft och heja dig!

 


Semesterträning

Jag har semester och inser att jag nog varit rätt lat med bloggandet senaste tiden.. Har inte velat känna några krav efter en rätt hektisk period. Ibland är det skönt att bara släppa allt, tror det behövs mer av det i våra liv ?

Semester betyder för många en skön och välbehövlig vila. En paus från vardagen. Lite återhämtning. Men det behöver inte alls betyda att man är still och bara latar sig. Min semester och ledighet innehåller nästan mer rörelse än i vardagen. Det är ett sätt för mig att koppla av. Koppla bort och bara vara i nuet. Träningen behöver inte på något sätt innehålla en massa måsten och planering, mer bara ta det som det kommer och göra det som passar just den dagen. På det stället. På det sätt din kropp vill. Kravlös ”må bra-träning” helt enkelt.

Precis som i vardagen består mycket av min semesterträning av löpning. Finns det något enklare än att ge sig ut och springa på sommaren. Oavsett var du befinner dig och oavsett väder så funkar det alltid. Du kan variera mellan distans och intervaller. Kanske även mellan olika typer av terräng/underlag om du reser runt. Varför inte leta upp en backe (stor, liten, lång eller kort) och köra lite ”sköna” backintervaller. Grymt och effektivt för både flås och benstyrka. Det bästa av allt med löpning på nya ställen är att du lär känna den plats du besöker på bästa sätt.

Och styrka då? Perfekt att kunna köra den ute denna tid på året. Här försöker jag hitta naturliga redskap och använda mycket kropp som tyngd. Parkbänkar och lekplatser hör till favoriterna för styrketräning. Om det nu inte skulle finnas ett utegym nära.. Det har ju äntligen börjat blomma upp en hel del sådana!! Ett annat sätt att bygga styrka och massa bra spänst är att jobba med olika typer av hopp, här är dessutom ett plus att du får flåset ”på köpet”.

Här kommer ett par tips och några bilder från mina senaste veckor med semesterträning ?

Morgonträning – 4.5km spring – 3×30 utfallsteg – 3×20 jämfotahopp m hälkick – 3×20 knäböjshopp och avsluta med en tabata (8x20sek jobb 10sek vila) mountainclimber

Styrketräning med gungställning och i gröngräset
?planka med benindrag (använd gunga – dra in knän mot bröst)
?pull up’s
?hängande/omvänd push up/räckhäv
?knäböj
?utfallshopp
?rygglyft
?russian twist

Jobba igenom alla övningar i set med tre repitioner av varje övning, T.ex 3×15.

Intervall i slalombacke – spring så långt du orkar uppför – vila – spring igen! Enklare än så blir det inte ?

image

image

image

 

 


Träna hemma på 30 minuter

Maj månad.. det grönskar och kvällarna är ljusa.. perfekt att flytta ut och köra sin styrketräning utomhus.. men vad hände? Det regnar och är kallt. Grått och ruggigt. Min planerade styrketräning idag fick bli ett 30-minuters pass hemma på vardagsrumsgolvet.. som jag brukar göra i oktober och november.. typ..

Fast som ”tur” var så gick jag upp tidigt imorse. Alarmet på 5.50 för att hinna en löprunda, lite skönt morgonspring. I solsken med blå himmel. Vackert, stilla och spegelblankt. Nu ikväll var jag extra glad att jag tog tillvara på den stunden som solen var framme! 

Hemmaträning är ett skönt alternativ när man varken har lust att ta sig till gymmet eller ge sig ut i regn. Det är enkelt, det går snabbt och man hinner koka broccolisoppa under tiden 🙂

Varsågod och testa – det här körde jag ikväll (växlade mellan två övningar i mina set och upprepade varje ”par” 3 ggr):

Utrustning: en 6kg’s kettlebell och ett par 3kg’s hantlar

Djupa knäböj (kettlebell) 20st
Fällkniv 20st

Bulgarian Squats (hantlar) 20st (10 på varje ben)
Tricepspress (kettlebell) med tåhäv 20st

Hantelflyes baksida axel 15st (fäll överkropp från höft)
Axelpress med hantel 15st

Russian twist (magtwist m kettlebell) 30st
Rygglyft 15st

Och så mina 50 armhävningar som jag har satt som mål att göra varje dag under en period nu.. (tänker fixa alla på fötterna igen så småningom.. och nej jag gör dem inte i ett svep.. 20-15-15 :-))

Det är helt enkelt dags att komma tillbaka lite på styrkefronten!!


Stark fast svag…

Det finns en del kloka uttryck och bra sanningar som ibland känns lite bittra att inse.. En sådan har kommit över mig några gånger de senaste veckorna. Jag gillar den inte. Inte ett dugg om jag ska vara ärlig. Men måste väl acceptera och inse att det inte är så konstigt att det är så… För visst stämmer det så väl att – ”man blir bra på det man tränar på”.

För mig innebär det att jag är relativt stark i löpningen nu men långt ifrån så stark i styrketräningen som jag är van vid. Just nu fixar jag inte speciellt tunga vikter och ibland är ”bara” kroppsvikten en utmaning.

Nu säger jag inte att det är dåligt att träna med kroppsvikt för det är ju egentligen något jag förespråkar ofta… och gör man tillräckligt många repetitioner eller varianter på övningar så går det alltid att utmana sig utan vikter.

Fast ibland kan till och med jag tycka att det är kul och utvecklande för träningen att gå på lite tyngre vikter med färre repetitioner. Därför har jag beslutat mig för att sätta några mål med styrketräningen efter att jag sprungit Stockholm Marathon (får se om jag avslöjar dem här när de är uppsatta.. ;-)).

Dels för att det är roligare att träna mot uppsatta mål och dels för att jag ikväll insåg den bistra sanningen – jag är stark på ett sätt, svag på ett annat… och även om jag väljer att fokusera på det starka just nu så inspirerar det mig att ta tag i det svaga – balans är ändå bäst!

image


Träningsvärk – skönt eller en pina?

Jag brukar alltid säga till mina PT-kunder att lite träningsvärk inte är någon fara, det är den enda värken som är ”bra”. Många tycker att det är ett bevis på att man tränat hårt. Tagit i ordentligt. Egentligen är det mest en psykologisk känlsa eftersom det faktiskt inte är så att vi tränat ”hårdare” och ”bättre” för att vi får träningsvärk, kanske bara mer ”ovanligt”.. en ny övning som muskeln inte är van vid eller en övning vi inte gjort på länge. Excentrisk träning brukar också ge mer träningsvärk. Enkelt förklarat innebär det när du bromsar i rörelsen tillbaka till startpositionen.

Vanligtvis är träningsvärken mest framträdande ca 24h – 72h efter utfört träningspass men den kan sitta i längre. Faktiskt upp till en vecka. Nivån på smärtan kan variera, ibland är man bara lite öm och ibland begränsar den vår rörelse ordentligt.

Varför skriver jag om det här då?
Jo för att jag råkat ut för en träningsvärk i mina hamstrings (baksida lår) som inte varit och leka med.. Efter ett pass med marklyft och kettlebellsvingar (som jag inte gjort på lääääänge) i måndags så har mina baksidor känts som två klumpar. Jag har definitivt varit begränsad i min rörlighet och mina löppass har krävt en lång uppvärmning innan jag känt mig något så när okej.

Så jag lovar att vara lite mer ödmjuk mot mina PT-kunder när de pratar om en för j-vlig träningsvärk. För det kan man faktiskt ha!!

MEN det är ingen som helst fara att ha träningsvärk eftersom det som sker faktiskt är att muskeln förbereds för ytterligare påfrestning. Det är därför vi får mindre träningsvärk nästa gång och till slut ingen alls..

Min summering är att jag ska göra mer marklyft och fortsätta svinga kettlebells 🙂

20131107-075519


Några styrkeövningar som stärker dig som löpare!

Tanken var ju att detta inlägg skulle komma tidigare i veckan eftersom det var många som önskade övningarna jag körde på min ”löparstyrka” i Portugal. Nu hoppas jag att ni haft tålamod att vänta och kanske längtat lite.. 😉

Längtar är efter både löpning och styrketräning är precis vad jag själv gör nu efter att ha däckats med först feber tidigare i veckan och nu en förkylning. Så ja jag vet, det är vila som gäller!! Kämpar lite med det mentala men vet också vad jag alltid förmedlar till mina kunder… det lönar sig inte att börja för tidigt efter man varit krasslig. Inte ALLS faktiskt. Formen kommer tillbaka snabbare än man tror.. bara man VILAR.

Nog om det.. passet jag körde på Springtimes Trainingcamp är väldigt simpelt med övningar som du endast behöver din kropp till, kanske ett trappsteg, bänk eller annan nivåskillnad. Så det är lätt att plocka några övningar efter en löprunda. Som löpare så behöver du givetvis starka ben men något många glömmer är att göra styrkeövningar på ett ben ibland.. Kan vara bra eftersom du sällan har båda benen i marken när du springer, eller hur?! Dessutom behöver du aktivera och bli stark i baksida lår, rumpa och bål (om vi struntar att snacka muskeltermer). Lägg till lite spänst i det så kommer du bli grymt stark och snabb 🙂

Här kommer 10 övningar som kan hjälpa dig på vägen och googlar du dem finns det varianter på namn och utförande.

  • Enbensknäböj (pistols)
  • Utfallsteg (bak, fram, sida, korsande bak, med rotation av överkropp, med armar sträckta ovan huvud)
  • Vadpress/Tåhävning – bra om du har ett trappsteg att jobba med
  • Höftlyft (statiska, enbens, fötter på pilatesboll, bänk)
  • Utfallshopp
  • Knäböj med hopp (landa mjukt och tyst på underlaget)
  • Sprintutfall med hopp
  • Draken
  • Planka med knädrag/mouintainclimber
  • Rysk twist/magtwist

Vill du ha mer tips på styrkeövningar och olika löppass så följ mig gärna på instagram @creativetraining
Försöker få ut mycket här men ibland hinns det inte riktigt med.

Lycka till med din träning och jag fortsätter väl fokusera på mitt mantra för helgen…
ordsprk-det-lnar-sig-inte-att-springa_199828506