Surf the healthy way've

Bygg en starkare bål med tre enkla övningar!

Jag älskar en stark mage!
Och med det menar jag absolut inte något sexpack med magrutor. En platt eller tight mage behöver inte alls betyda att den är stark. En lite mjuk och ”gosig” mage  kan i själva verket ibland vara mycket starkare. Hur vi ser ut på utsidan har till stor del med genetik att göra och den är som bekant svår att påverka. Men det vi kan påverka är muskulaturen (även om den är under det där lite mysigt gosiga.. :-)) med träning.

Mage och rygg dvs vårt bålparti hjälper oss dagligen att hålla uppe kroppen. Det assisterar i rörelser vi gör i vardagen och när vi tränar är det ofta detta parti som hjälper dig till bra teknik och hållning i utförandet. Oavsett om det är styrka eller kondition. Jag tycker därför att det är extremt viktigt att lägga lite extra fokus på att träna upp din mage och rygg, bland annat för att orka lyfta tyngre, springa bättre men kanske framför allt för att undvika och förebygga skador. Sen är det ju såklart skönt att få gå runt med en snygg och stark hållning. Vem vill inte det?!

Jag la ut tre snabba och enkla ”core” – övningar på instagram (@creativetraining) i veckan där du med hjälp av en pilatesboll tränar både de sneda och raka magmusklerna samt musklerna kring skulderbladen och i ländryggen. Att jobba på boll innebär även att du får kämpa lite med balansen.. vilket gör att du hela tiden behöver vara ”påkopplad” med lätt anspänning (tänk navel mot ryggrad eller att du ska parera ett slag mot magen). Då kommer du även åt den djupare och mer stabiliserande muskulaturen vilket är grunden när du ska bygga upp din bålstyrka.

Så lägg dig på pilatesbollen och jobba igenom tre varv enligt nedan. Det tar ca 12 minuter – den tiden har du!

  • 20 st sneda crunches
  • 20 st benindrag från plankposition
  • 20 st rygglyft med drag/rodd

IMG_2566



Effektivt styrkepass på 30min

Jag gillar att träna ute. Oavsett väder (okej.. kanske inte jublar över spöregn och motvind när jag springer..), oavsett årstid och oavsett vad jag ska träna. Löpningen är ju helt klart enklast, bara att snöra på skorna, öppna dörren och sticka ut. Styrketräning då.. Finns kanske inga tunga skivstänger att lyfta men det går att göra mycket annat ute med bara din kropp och naturliga redskap. Eller varför inte ta med ett gummiband ut om du vill ha mer variation i övningarna än vad en gräsplätt, parkbänk och räcke (gungställning, staket, chinsräcke eller annan bra stång att hänga i) kan ge dig.

Här kommer ett exempel på ett snabbt och effektivt styrkepass som tränar i stort sett hela kroppen och som även får din puls att slå lite snabbare. Passet tar ca 30 min men glöm inte att du bör värma upp några minuter innan och även stretcha lite efteråt…

Börja med att göra dessa fyra övningar ”par-vis” med tre set av varje.
* 30 utfallsteg – 20 utfallshopp
* 25 djupa knäböj – 20 knäböjshopp

* 3 x 5 pull ups (jag står med fötterna i marken och drar mig upp)

Sen en cirkel på tre varv med dessa övningar – 15 repetitioner av varje.
* Rodd (med gummiband)
* Armhävning mot bänk
* Axelpress (med gummiband)

Avsluta med att växla 15 fällknivar med 15 rygglyft (med armdrag) tre gånger.

Kör bara kör, andas friskluft och heja dig!

 



Fredagsfika – rawfoodbollar & mandelmjölk!

Fredag idag och du kanske funderar på om det är värt att äta något gott till kaffet i eftermiddag eller i helgen… Det kan ju diskuteras i all oändlighet men jag tycker självklart att det är okej att äta lite godsaker ibland. Dock undviker jag i största möjliga mån det vita sockret som bevisligen inte är bra för våra kroppar. Läs t.ex en tidigare artikel på Kurera av Ann Fernholm.

Jag sötar ofta med banan, dadlar och annan torkad frukt när jag bakar eller gör smoothies och det blir minst lika sött och gott. Mer naturligt gott utan konstigheter!

Igår kväll gjorde jag egen mandelmjölk med ett par dadlar då jag ville ha den lite sötare denna gång. Allt du behöver är en bra mixer och en nötpåse att sila mjölken genom. Receptet är enkelt;

  • 1 dl mandlar (blötlägg i minst 5h timmar innan)
  • 5 dl vatten
  • 2 dadlar (kan uteslutas om man vill ha en mindre söt variant)

Mixa mandlar, vatten och dadlar till allt är finfördelat. Sila vätskan genom nötpåsen och du har din mandelmjölk klar.

Massan som blir över från mandlarna passar sen perfekt att använda till rawfoodbollar.. Slängde ihop en variant utan att tänka så mycket på måtten igår men på ett ungefär så här;

  • Finkrossen/massan från mandelmjölken ovan. (1 dl mandel)
  • 1,5 dl blandade nötter
  • 10 soltorkade aprikoser
  • 7-8 dadlar
  • 2-3 msk kokosflingor
  • 2-3 msk kakao
  • 1 msk kokosolja
  • 2 msk kaffe

Mixa ihop alla ingredienser i din mixer och rulla sen bollarna i kokosflingor eller nötkross. Ett bra alternativ till de vanliga chokladbollarna så nu behöver du inte fundera lika mycket på om du ska ha något gott till fredagsfikat..
Visst innehåller även dessa mycket energi men även en massa nyttigheter 🙂
IMG_2521

Happy friday!!

 



Gör egna Energibars!

Energibars.. marknaden har fullkomligt exploderat med olika alternativ på dessa och de marknadsförs ofta som ”nyttiga”.. och ja det beror ju lite på.. Vissa är okej ”nyttiga”, andra innehåller mer kalorier än en Snickers, om man nu ska hålla koll på kalorierna.. Vissa är goda (typ som Snickers ;-)), andra mindre.. Men hur som helst – tanken är att de ska ge dig energi och då vill i alla fall jag fylla på med bra energi utan konstigheter. Så lika bra att göra dem själv 🙂

Har testat att göra lite olika varianter på energibars eller energibollar och igår blev det en ny som jag gillar. Inspirerades av ett recept i senaste Runner’s men som vanligt kan jag inte riktigt följa ett recept… Så här gjorde jag:

  • 1,5 dl cashewnötter
  • 2 dl torkade aprikoser
  • 6 dadlar
  • 3 msk kokosflingor
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk linfrön
  • 2 msk kokosolja
  • lite honung (smaka av så det inte blir för sött.. dadlarna gör sitt..)

Mixa nötterna lite grovt i mixern, tillsätt den torkade frukten samt kokosoljan och mixa till allt är finfördelat. Häll i övriga ingredienser och kör allt till en bra blandning. Pressa ut massan i en form klädd med plastfolie och täck över med mer folie innan du ställer den i frysen ca en timme. Skär sen i bitar och förvara i kyl eller frys.

Jag hoppas att dessa ger både mig och systeryster massa spring i benen idag när vi springer Tjejmilen!

IMG_2779

 



Tjejmilen mot Barnäktenskap!

Idag springer jag Tjejmilen med nästan 32 000 anmälda. Jag gör det i år för en god gärning och deltar i Plan Sveriges kampanj mot barnäktenskap #fuckbarnäktenskap

Det är inte okej att flickor gifts bort i tidig ålder! Det är inte okej att de själva inte får styra över sitt liv! Det är inte okej att de berövas sin barndom!

Barnäktenskap är en kränkning mot barns rättigheter.  Trots att barnäktenskap är förbjudet i många länder gifter sig en tredjedel av alla flickor i utvecklingsländer innan de har fyllt 18 år. Det innebär att miljontals flickor runt om i världen berövas sin barndom och riskerar ett liv i fattigdom med våld, ohälsa och för tidig död. Problemet är enormt:

  • Varje år gifts 14 miljoner flickor bort innan de har fyllt 18 år.
  • Varannan sekund tvingas en flicka till giftemål – det är 39 000 om dagen.
  • En tredjedel av alla flickor i utvecklingsländer har ingått barnäktenskap.

Du kan läsa mer om kampanjen här och vill du vara med och stötta den kan man SMS:a FLICKA till 72910 och bidra med 50kr.

Min syster kommer också att springa idag och hon gör sitt första löplopp efter att ha fött två barn. Det kommer gå alldeles strålande för henne, vi har tränat en del i stugan i sommar, så jag vet att hon kommer fixa det lätt. Jag har dessutom bakat egna energibars som blir det ”raketbränslet” som hon önskar 🙂 (Receptet finns i ett separat inlägg)

Idag spinger vi #förhenne och det ser ut att bli ett perfekt löpväder!!

Lycka till alla tjejer därute som också ska springa 🙂



Nya rutiner & Chiapudding på kokosmjölk

Alltså.. jag har varit riktigt urusel på bloggen i sommar, jag vet!!

Men nu är det nystart som gäller. Nystart på många sätt för min del eftersom min vardag ser lite annorlunda ut med tjänstledighet från ordinarie jobb för studier inom hälsa. Jag ska bli klok på hur man räknar på hälsofrämjande insatser ur ett ekonomiskt perspektiv och utöver det är tanken att arbeta med träningen som PT & löpcoach samt förhoppningsvis med några föreläsningsuppdrag.

En spännande och rolig förändring som jag försöker vänja mig vid och skapa rutiner för just nu. Rutiner och disciplin är något som jag inser är ännu viktigare nu, för att inte bli för splittrad och riskera att inte få något gjort de stunder man inte är bokad med kunder.

En rutin är såkbart att se till att man kommer upp på morgonen och ni som känner mig vet ju att det inte är speciellt svårt för mig.. Älskar att vakna tidigt och att vissa dagar hinna med den egna träningen före frukost. Andra dagar bara njuta av att man har tid att äta frukost i lugn och ro och dricka sitt kaffe i soffan framför Nyhetsmorgon. Imorse blev det det senare alternativet och jag hade förberett en chiapudding som fått stå i kylen över natten så frukostfixet gick fort. Jag brukar göra den på lite olika vätskor men oftast blir det kokosmjölk. Tycker att den blir så krämig och god samtidigt som den får en naturligt söt smak dvs du behöver inget annat än chiafrön och kokosmjölk. Förutom toppingen då.. det ABSOLUT viktigaste om du frågar mig. Bär, frukt, nötter, frön.. ta det du har hemma och mixa gärna med flera. Ju mer desto bättre och godare ju.. ?

Så grunden är ett mycket enkelt recept:

  • 2 dl kokosmjölk (är den av den tjockare varianten brukar jag köra 1,5 dl + 0,5 dl vatten)
  • 2,5 – 3 msk chiafrön (beror på vilken konsistens du föredrar – mer eller mindre pudding..)
  • Eventuellt en liten nypa vaniljpulver men tycker som sagt inte att det behövs..

 

Blanda ihop och häll upp i glasbruk med lock som du ställer i kylen över natten. Servera med din topping. Min blev idag egenplockade hallon och blåbär från frysen tillsammans med kokosflarn!!

image

 



Aktiv semester – I love it!!

Alltså… Semester finns det något bättre?! Ledig, fri och massa tid till att göra bara det man vill 🙂 Bara vara och ta dagen lite som den kommer är skönt.. men att få fylla dagarna med en massa härliga aktiviteter ute är ännu skönare. För mig är det energi. För mig är det glädje. För mig är det livet.

Jag fascineras väldigt ofta av naturen och krafterna som finns i de element som den till stor del består av. Kraften och energin som finns i vind (luft) och vatten. Kraften och energin i mäktiga landskap (jord). Kraften och energin naturen ger oss. Det ger mig en känsla av frihet men också en känsla av att vara väldigt liten i något stort. I något vi inte kan påverka men faktiskt kan använda och utnyttja. Jag är tacksam för att ha den möjligheten!

Den senaste veckan har jag varit på roadtrip i Danmark och Norge med en väldigt härlig vän som också gillar att vara aktiv på semestern (som tur är har jag många fina vänner som älskar det lika mycket som jag ?) Hittills har mycket handlat om surf. Vi har kitesurfat i Lökken och i Stavanger. På fantastiska stränder som helt klart är jämförbara med flera av dem jag varit på i andra kanske mer ”exotiska” länder. Igår fick jag dessutom lite efterlängtad vågsurf även om det mesta handlade om paddling i ett ganska stort stök av vågor och strömt vatten.. men det har sin tjusning det också ? Surfsemester på Skandinavisk mark får helt klart mer än godkänt.

Nu drar vi vidare mot andra aktiviteter ett par dagar och ger oss in i landet för att ta oss en tur uppför… Om allt går enligt plan och vädret är med oss så ska vi imorgon försöka oss på det här 🙂 Det finns två sätt att ta sig upp för Trolltunga, denna väg är lite mer krävande och det blir en utmaning för min del. Höga höjder vid branta stup kan få mig att fega ur lite men varför göra det enkelt för sig…..?!

Ser fram emot att fascineras mer av naturen och få fortsätta använda min kropp. Göra av med energi. Ge den energi. Uppleva energi.

image

 

image

 

 



Semesterträning

Jag har semester och inser att jag nog varit rätt lat med bloggandet senaste tiden.. Har inte velat känna några krav efter en rätt hektisk period. Ibland är det skönt att bara släppa allt, tror det behövs mer av det i våra liv ?

Semester betyder för många en skön och välbehövlig vila. En paus från vardagen. Lite återhämtning. Men det behöver inte alls betyda att man är still och bara latar sig. Min semester och ledighet innehåller nästan mer rörelse än i vardagen. Det är ett sätt för mig att koppla av. Koppla bort och bara vara i nuet. Träningen behöver inte på något sätt innehålla en massa måsten och planering, mer bara ta det som det kommer och göra det som passar just den dagen. På det stället. På det sätt din kropp vill. Kravlös ”må bra-träning” helt enkelt.

Precis som i vardagen består mycket av min semesterträning av löpning. Finns det något enklare än att ge sig ut och springa på sommaren. Oavsett var du befinner dig och oavsett väder så funkar det alltid. Du kan variera mellan distans och intervaller. Kanske även mellan olika typer av terräng/underlag om du reser runt. Varför inte leta upp en backe (stor, liten, lång eller kort) och köra lite ”sköna” backintervaller. Grymt och effektivt för både flås och benstyrka. Det bästa av allt med löpning på nya ställen är att du lär känna den plats du besöker på bästa sätt.

Och styrka då? Perfekt att kunna köra den ute denna tid på året. Här försöker jag hitta naturliga redskap och använda mycket kropp som tyngd. Parkbänkar och lekplatser hör till favoriterna för styrketräning. Om det nu inte skulle finnas ett utegym nära.. Det har ju äntligen börjat blomma upp en hel del sådana!! Ett annat sätt att bygga styrka och massa bra spänst är att jobba med olika typer av hopp, här är dessutom ett plus att du får flåset ”på köpet”.

Här kommer ett par tips och några bilder från mina senaste veckor med semesterträning ?

Morgonträning – 4.5km spring – 3×30 utfallsteg – 3×20 jämfotahopp m hälkick – 3×20 knäböjshopp och avsluta med en tabata (8x20sek jobb 10sek vila) mountainclimber

Styrketräning med gungställning och i gröngräset
?planka med benindrag (använd gunga – dra in knän mot bröst)
?pull up’s
?hängande/omvänd push up/räckhäv
?knäböj
?utfallshopp
?rygglyft
?russian twist

Jobba igenom alla övningar i set med tre repitioner av varje övning, T.ex 3×15.

Intervall i slalombacke – spring så långt du orkar uppför – vila – spring igen! Enklare än så blir det inte ?

image

image

image

 

 



Lidingöloppet 30K..

Skulle inte ge mig på det i år igen.. lyckades ju så bra förra året.. precis under den magiska 2.30-gränsen.. en svår tid att slå.. (och de som känner mig vet att jag har svårt att inte sätta målet att förbättra en tid jag gjort i ett lopp) så har mina tankar gått.. inget Lidingölopp i år..

Men imorse när jag sprang milen i en så där lagom bekväm fart så började jag fundera på hur jag ska motivera mig för att gå på lite ”grispass” igen. Tuffare intervaller. Tröskelpass. Backträning. Pass som är lite ångestladdade men ändå roliga (jag vet att det låter konstigt). Pass där känslan är  jäkligt skön efteråt.. Som ger en känslan av att man blir starkare. Som utmanar. Som ger en grymma endorfiner. Som får (i alla fall mig) att må riktigt bra. Ja.. efteråt..

Jag är urusel på att träna utan ett mål. Blir liksom lite bekväm och tänker – varför ska jag utmana mig nu? Finns ju ingen anledning.. Ska ändå inte ”använda” det till något.. Att träna ”bekvämt” är trots allt rätt skönt.. Nu säger jag inte att ”bekvämlighetsträning” eller att träna på en lagom skön nivå är något fel. Inget fel alls – kom ihåg det! Jag har precis haft en sådan period efter Stockholm Marathon och hade nog kunnat fortsätta så en bra stund till. Vi behöver helt klart den typen av träning och för vissa räcker det bra.

Men för vissa krävs det mer.. Jag är en person som gillar den drivkraft som ett mål och en utmaning ger. En person som gillar att ha ett fokus och som tycker att endorfiner från löpning är det bland det bästa som finns. En person som älskar resultat!! Speciellt när man slitit för det 🙂

Så när jag kikade in Lidingöloppets hemsida och såg att det sinat rejält på startplatserna efter förra veckans mail om att det snart var fulltecknat, fick jag lite bråttom. Jag knep en plats utan att tänka speciellt mycket och vips så har jag mitt mål med sommarens träning klart. Jag har min utmaning och jag kommer att få slita, men det är det värt!!

Och som tur är fick jag gensvar direkt av min härliga löparkompis Sanna (@runsannarun) som också anmälde sig så vi kan slita tillsammans – bästa peppen!!

För såklart är målet nu att slå förra årets tid..

Attachment-1



Yogadagen – får även mig att yoga…

Jag hör inte till dem som kör yoga så ofta tyvärr.. Skulle nog egentligen behöva mer av den rörlighet och lugn som yogan ger. Skyller ofta på tidsbrist och andra prioriteringar som gör att jag inte hinner. Har försökt få in det som en rutin och tänkt att jag ska få in några yogarörelser ett par gånger i veckan men det blir liksom inte av för mig. Är nog mer en ”periodare” på yoga eller kanske mer rätt; en mycket oregelbunden yoga utövare. På ett sätt känner jag att yogan inte ska vara något tvingande och ett måste så jag låter det faktiskt vara så. Det får helt enkelt bli när jag känner för det och när jag vill.

Idag har jag sett i sociala medier och på nyheterna att det är ”yogadagen” så jag tänkte att det passade med lite yin yoga nu på kvällen. Speciellt eftersom jag var ute och sprang ett långpass på 26km imorse och min kropp behövde det. En kombination av skön stretch, rörlighet och lugn. Det fick bli fyra av mina favoritpositioner – , skosnöret eller knuten, draken, liggande rotation och grodan. Du kan se alla (och några till) här.

Gillar yin yogan för att man är i ”poserna” så länge 3-5 minuter och för att den är prestationslös och otvingande. Det är okej att vara lite stel. Det är okej att inte pressa sig. Det är okej att ta det lugnt. Jag tror det är därför jag gillar den. Och jag tror faktiskt att jag har lite tid för yin yoga ibland när jag tänker efter..
YinYogaLogo