Surf the healthy way've

Parkbänkspass

Jag tillhör ju dem som älskar att vara ute och träna mer eller mindre året om. Men nu är faktiskt ”utesäsongen” här på riktigt. Ljust på morgonen, ljust relativt länge på kvällen och bättre blir det dag för dag. Behagligare temperaturer och en vårsol som hittar fram och värmer alltmer. Dessutom ger den oss energi och kanske lite fräknar på näsan.. Inga ursäkter, bara att ge sig ut 🙂

Löpning är såklart bland det enklaste du kan göra. Snöra på dig skorna öppna dörren och spring iväg på din runda. Du kan välja längd. Du kan välja tempo. Du kan välja att variera med distans, intervall eller lite fartek.

Vill du hellre köra styrka så finns det mycket du kan göra enbart med kroppen på en gräsyta. Har du en parkbänk i närheten så har du det perfekta redskapet. Då kan du köra ett ”parkbänkspass” där du blandar styrka med lite flås.

Ger dig exempel på några övningar här nedan:

  • Step ups – Kliv upp och ner på bänken, växla ”startbenet”.
  • Bulgarian squats – Utfall med bakre foten på bänken.
  • Box jumps – jämfota hopp upp på bänken, landa i en knäböj.
  • Armhävning – händer på bänken, fötter på marken så kroppen är i lutning.
  • Dips – kom ihåg att din rumpa ska vara nära bänken..
  • Mountainclimber
  • Planka (stå i samma position som i armhävningen)
  • Omvänd Planka

Antingen ställer du klockan och jobbar varje övning i 30-45 sekunder och vilar 10-15 sekunder. Upprepa samma övning 2-4 gånger. Alternativt bestämmer du dig för ett antal som passar dig och upprepar det antalet av samma övning 2-4 gånger. Du kan också göra övningarna som en cirkelträning och köra dem 2-4 varv.

Har du inte en parkbänk så kanske det finns en stubbe.. Hittade denna jätte stubbe i början av veckan och håller på att knåpa ihop ett stubbpass till en av mina PT-kunder. Lovar att dela med mig lite av det framöver 🙂

IMG_0992

Lycka till med din träning och ge dig nu ut i den härliga vårluften!!

Pst.. Tipsar även om lite andra övningar som ”gör dig yngre” här på Kurera så klicka här för att se vad du kan göra för att känna dig ung 🙂

 

 



En vacker bild på näthinnan summerar påsken!

Min påskhelg har tillbringats i Dalarna. Där låg det faktiskt lite snö kvar kring stugan i Rättvik och på påskafton fick jag min sista (?) skiddag för året. Eller kanske mer en dag i backen med skidorna på… Agerade skidlärare till Freja som hade premiär på slalomskidorna. Så kul att få vara med och lära henne något som ju är bland det bästa som finns 🙂 Det gick bra, så nu har vi lite att jobba med till nästa vinter, för hon tyckte såklart det var ”superkul”. Hon ville inte ta av sig pjäxorna när vi skulle lämna igen dem på uthyrningen för då skulle hon sakna dem.. Underbara unge!!

IMG_0904

Har även fått till en del träning under dagarna däruppe och det känns grymt skönt att vara tillbaka efter en dryg veckas uppehåll för feber och förkylning. Jag behöver verkligen min träning och framför allt löpningen. Den ger mig så mycket mer än bara själva dosen av träning. Lyckades bl.a få till ett lite längre löppass som mätte ganska precis en halvmara. Hade bra sällskap av syrrans sambo som ska göra halvmara premiär i maj. Vi höll fint tempo där kilometrarna passerades på mellan 4.55 och 5.15-fart. Vid 16km valde vi olika vägar hem. Robert tog närmsta vägen, trots de branta backarna. Jag tog den längre vägen där det går segt uppför i ca 5km.. Det är lite hatkärlek till dessa backar som är ett måste när man utgår från vårt hus. Hur man än gör måste man avsluta uppför.. Men känslan av att jag orkade fortsätta trycka på trots den kuperade terrängen och efter sjukdom gjorde mig glad. Återigen påminns jag om att en lite längre ”vila” ibland bara gör gott.. MEN jag vilar hellre frivilligt 😉

Lediga dagar går fort. Man njuter och vill helst ha mer. Ta därför tillvara på fina ögonblick du kan ha användning av i vardagen. Som kan få dig att stanna upp. Vara i nuet. Jag tar med mig denna bild in i veckan som ju faktiskt redan börjat. En lugn och vacker solnedgång över Siljan!
IMG_0964

 



Energin är tillbaka – firar med hemmamixad yoghurtglass!!

Alltså jag har sagt det förut.. Jag är sjukt dålig på att vara sjuk!! Och vem är inte det tänker ni då. Så klart, ingen gillar att vara sjuk, det fattar jag också. Kanske är mitt största problem att jag sällan anser mig sjuk även om jag faktiskt är det..

Vi lämnar det och fokuserar istället på hur härligt det är när man känner att energin är tillbaka. Kroppen börjar bli pigg igen, huvudet klart och humöret känns bra. Glädjen kommer och solen skiner!

Så har det känts idag och det gör mig så tacksam för att jag är fullt frisk de flesta dagarna om året. Tacksam för att jag har en fungerande kropp. Att jag kan använda min kropp till en massa fysiskt krävande aktiviteter. Att min kropp också klarar mer psykiska utmaningar.

Den säger stopp i bland och det innebär att jag ska ”lyssna”. Det har jag blivit bättre på, men här kan jag bli ännu bättre. Det har jag förstått de senaste dagarna.

Tack kroppen – nu samarbetar vi framöver för utan dig är jag inget!!

Här är recept på en smarrig yoghurtglass som jag firat med idag 🙂

  • 1 fryst skivad banan
  • 1 halv avoakdo
  • ca 1 dl tärnad mango
  • 1 dl frysta hallon
  • lite pressad citron
  • ett par matskedar grekisk yoghurt

Mixa allt till i en blender alternativt med en kraftig stavmixer. Toppa med lite kokoschips till serveringen… (kokoschips funkar på ALLT)

IMG_0797



Grönkåls & Ruccolapesto

Jag har sen en tid tillbaka en ny blender hemma som är helt fantastisk! Den heter Oster Versa och kommer snart att släppas till försäljning på svenska marknaden. (läs mer på http://www.acreto.se/Oster) Den mixar allt, verkligen ALLT riktigt jäkla bra och snabbt. Ett litet monster i köket skulle man kunna säga 🙂 Rekommenderar den varmt.

Älskar ju smoothies och hemmamixade juicer av olika slag, det är ofta min frukost eller en del av den i alla fall. Även det man kallar ”smoothie-bowls” dvs en krämigare variant som man kan äta med sked har blivit en favorit och ännu roligare att göra nu. Man behöver inte bränna ut någon trött och slö stavmixer längre och den här blendern är dessutom grym på att diska sig själv.. Bara fylla kannan med hett vatten och några droppar diskmedel, mixa på full fräs en liten stund, så är den ren!! (Ja du måste så klart skölja kannan sen.. men diskad och klar är den)

Nu har jag testat att göra en variant på en pesto eller kanske mer en kall ”stuvning”.. med grönkål, ruccola och färskost som blev riktigt god till ugnsgrillad lax. Är ganska dålig på att följa recept och notera exakta mängder.. men gör som jag testa dig fram lite med ingredienserna nedan:

  • ett par/tre nävar ruccola
  • ett par/tre nävar grönkål (inte stjälken)
  • färskost (jag tog en halv burk av en crème bonjour)
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • flingsalt och lite grovmalen peppar

Mixa allt till en grov röra och servera som tillbehör!IMG_0844



Några styrkeövningar som stärker dig som löpare!

Tanken var ju att detta inlägg skulle komma tidigare i veckan eftersom det var många som önskade övningarna jag körde på min ”löparstyrka” i Portugal. Nu hoppas jag att ni haft tålamod att vänta och kanske längtat lite.. 😉

Längtar är efter både löpning och styrketräning är precis vad jag själv gör nu efter att ha däckats med först feber tidigare i veckan och nu en förkylning. Så ja jag vet, det är vila som gäller!! Kämpar lite med det mentala men vet också vad jag alltid förmedlar till mina kunder… det lönar sig inte att börja för tidigt efter man varit krasslig. Inte ALLS faktiskt. Formen kommer tillbaka snabbare än man tror.. bara man VILAR.

Nog om det.. passet jag körde på Springtimes Trainingcamp är väldigt simpelt med övningar som du endast behöver din kropp till, kanske ett trappsteg, bänk eller annan nivåskillnad. Så det är lätt att plocka några övningar efter en löprunda. Som löpare så behöver du givetvis starka ben men något många glömmer är att göra styrkeövningar på ett ben ibland.. Kan vara bra eftersom du sällan har båda benen i marken när du springer, eller hur?! Dessutom behöver du aktivera och bli stark i baksida lår, rumpa och bål (om vi struntar att snacka muskeltermer). Lägg till lite spänst i det så kommer du bli grymt stark och snabb 🙂

Här kommer 10 övningar som kan hjälpa dig på vägen och googlar du dem finns det varianter på namn och utförande.

  • Enbensknäböj (pistols)
  • Utfallsteg (bak, fram, sida, korsande bak, med rotation av överkropp, med armar sträckta ovan huvud)
  • Vadpress/Tåhävning – bra om du har ett trappsteg att jobba med
  • Höftlyft (statiska, enbens, fötter på pilatesboll, bänk)
  • Utfallshopp
  • Knäböj med hopp (landa mjukt och tyst på underlaget)
  • Sprintutfall med hopp
  • Draken
  • Planka med knädrag/mouintainclimber
  • Rysk twist/magtwist

Vill du ha mer tips på styrkeövningar och olika löppass så följ mig gärna på instagram @creativetraining
Försöker få ut mycket här men ibland hinns det inte riktigt med.

Lycka till med din träning och jag fortsätter väl fokusera på mitt mantra för helgen…
ordsprk-det-lnar-sig-inte-att-springa_199828506



Trainingcamp i Portugal!

Är precis hemkommen efter en riktigt bra vecka i Portugal. Har varit ledare på Springtime Travel’s Trainingcamp i Monte Gordo på Algarvekusten. En vecka med TSM (Team Stockholm Marathon) som partner så många resenärer som delar mitt intresse för löpningen. Dessutom har vi haft Anders Szalkai och Mustafa Mohamed med i ledarstaben så fokuset på löpning har kryddats med mycket kunskap och intressanta föreläsningar av dessa två profiler.

Veckan har fyllts med morgonjogg på stranden, löpteknik, korta intervaller på bana, längre intervaller, tröskelpass, fartlek, progressiv distans, långpass i bergen och sen möjlighet att springa 28k hem efter det… Alla variationer av löppass som ni märker. Utöver det en massa danspass, pilates, core, yoga och styrkeklasser att välja mellan.

image

Och vilket gäng vi haft med oss!! De har fyllt både löpningen och många av de andra passen. Bidragit med massa energi och glädje. Jag har haft många av de styrkeklasser som varit på schemat och man är alltid lite osäker på om dessa ska fyllas.. för ibland tycks det nästan vara farligt med muskler på en löparkropp 😉 men från dag 1 till dag 7 har det varit fullt ös på mina pass med många deltagare. Så himla kul och jag är grymt tacksam för det. Lycklig och glad i hela kroppen.

image

Fokuset har givetvis varit att stärka muskler som vi behöver i löpningen och där det kan finnas risk för skador vid en för enformig träning. Men vi har jobbat mycket med hela kroppen också (löpningen involverar ju faktiskt rätt många av våra muskler..) Även med spänsten och med flåset. Vi har haft kul och svettats, speciellt på sista passet då någon uttryckte ”ända in i kaklet” and I looove it 🙂

Har lovat att lägga ut lite bra styrkeövningar för löparmuskler här så de kommer inom kort så får ni alla ta del av dessa.

Nu sitter jag redan och längtar till nästa gång jag får åka!!



Kiwi – en god frukt fylld av nyttigheter!

Alltså jag är beroende.. Beroende av den fantastiskt goda kiwin som serveras till frukost, lunch och middag här i Portugal. Är med som ledare på Trainingcamp för Springtime Travel denna vecka och liksom förra året när jag var här nere ungefär samma tid, så är kiwin helt galet god!! Mogen med en fantastisk smak, inte alls hård och sur som den kan vara hemma ibland.

Jag äter två till frukost, två till lunch och två till middag… 6 om dagen typ.. och det är inga små rackare…

Var ju därför tvungen att googla lite på den här underbara frukten så jag vet vad jag stoppar i mig. Som de flesta vet så innehåller denna sköna gröna frukt mycket C-vitamin. Dessutom finns det A-vitamin, E-vitamin, kalium och en hög halt av kostfiber under det lite lurviga skalet. Jag har hört att vissa även äter detta och det kanske beror på att det innehåller antioxidanter.

Det finns en del som är allergiska mot kiwi (jag tycker faktiskt lite synd om dem..) och det beror på att frukten innehåller ett enzym som heter actinidin. Detta enzym verkar annars nedbrytande på protein och kan användas för att möra kött. Med andra ord kanske man skulle pröva sig på en ”kiwimarinad” när grillsäsongen sätter fart 🙂

Hemma använder jag ofta kiwi i smoothies. Min gröna favoritsmoothie består av:
* kiwi
* banan
* avokado
* spenat
* citron
* kokosmjölk

Längtar redan till morgondagens två frukostkiwisar….

image

 

 



Hur får du till din morgonträning?

Klockan ringer tidigt. Man är trött. Det kanske fortfarande är mörkt ute. Det är rätt lockande att ligga kvar under täcket..Trycka på snoozeknappen eller till och med ställa om klockan för att få sova den där extra timmen till istället..

Vi har nog alla varit där. När vi tänkt gå upp och träna innan frukost, jobb eller andra aktiviteter MEN låtit tröttheten (kanske latheten..) besegra oss. Det är okej! Fast ibland är det ju rätt skönt med den där morgonträningen. För mig innebär det ett annat fokus resten av dagen. En piggare känsla. Jag mår bra av det och är en person som har relativt mycket ork även på ett morgonpass. Inte alla dagar men majoriteten av de dagar jag tränar på morgonen. Man skulle nog kunna placera mig i facket som ”morgonmänniska”..

Fast det kräver ändå sin planering, förberedelse och viss beslutsamhet. Speciellt när det handlar om ett tuffare pass.. Vanligtvis kör jag lättare konditionspass på morgonen men det händer att det blir styrkepass och ibland även intervaller. Då ser jag alltid till att få i mig något litet innan (smoothie, en banan, lite yoghurt eller kvarg) så att jag vet att jag inte bara behöver gå på reserverna.

Morgonträning funkar kanske inte för alla men gillar du det så kommer här är några gamla hederliga tips & trix jag själv brukar använda mig av:

* Planera in vilken/vilka dagar du ska ”morgonträna” i förväg (per vecka/månad)
* Bestäm dig och håll dig till planen
* Tänk på fördelarna den ger dig – kanske har du ett mantra eller motto som passar här?
* Packa väskan (om du ska till gymmet) eller lägg fram träningskläderna kvällen innan
* Förbered en frukost-smoothie och koka ägg som du kan äta efter din träning (enkelt att ta med sig till gymmet/jobbet)
* Behöver du energi innan kan du göra en större laddning smoothie och ta halva innan träningen
* SNOOZA inte.. Kliv upp med detsamma när klockan ringer!
* Njut av träningen, känslan efter och var nöjd över träningen oavsett hur det gick 🙂

image

Den bästa träningen är ju trots allt den som blir av… Nu ska jag njuta av morgonjogg på stranden i Portugal en hel vecka!!



Stekt vitkål – gott, nyttigt och snabbt tillbehör!!

Stekt vitkål, det låter kanske inte så fantastiskt som det faktiskt är..
Testa och jag kan nästan lova att du kommer blir lika beroende som jag 🙂 Gott till fläsk kött, kyckling, lax.. ja till det mesta faktiskt. Det är lätt att variera smaken med bl.a färska örter eller starka kryddor (varför inte både och) och går väldigt snabbt att laga. Att vitkålen sedan är billig supermat som innehåller mycket C-vitamin, sägs vara cancerförbyggande samt gynnar nyttiga tarmbakterier är ju bara ytterligare plus.

Mina favoritvarianter hittills är att steka vitkålen lite lagom mjuk i kokosolja med:

  • Salt, hackad chili, pressad vitlök och lite persilja.
  • Med en klick jordnötssmör, salt och peppar.

Ikväll blev det första alternativet med MASSA vitlök.. MUMS!!
IMG_0701

 



Det är något visst med alptoppar!!

Finns det något vackrare än ett gäng snöklädda alptoppar?
För mig är de helt magiskt att blicka ut över dessa!! Att få stå på en av topparna när solen strålar från en blå himmel ger mig nästintill lite rysningar. Ibland kanske det är på grund av stupet som man kikar ner över.. men oftast bara för att det är så jäkla vackert, mäktigt och för att naturen är så fantastisk. Frihet! Energi! Glädje! Jag får en bekymmerslös känsla i hela kroppen.
IMG_0658

Bättre lunchutsikt får man leta länge efter…
IMG_0620

Alpe d’Huez i franska alperna har bjudit oss på fyra dagar med sol, vind (tyvärr så pass mycket att hela systemet var stängt första dagen..) höga höjder och långa backar. Byn ligger uppe på 1800 möh och högsta toppen Pic Blanc är 3330m. Från den toppen får man ett åk som är ett av europas (och kanske världens) längsta på totalt 16km. Grymt skönt åk även om det blir lite av en transportsträcka sista biten.
IMG_0659

Det var lite av ett osäkert kort att styra om till Alpe d’Huez när Verbier (som var planen först) kändes sjuuuukt dyrt med en CHF som nästan är i klass med euron.. Men kan varmt rekommendera denna alpby och skidåkningen som erbjuds!! Dessutom finns en lite smått galen afterski halvägs uppe i systemet, La Foile Douce, där dagens skidåkning bör avslutas i ”fransk techno” anda.. 🙂

Energin är påfylld och skidsuget lite dämpat men hoppas på att det blir några dagar till innan denna säsong är över.. Här hemma känns det dock som våren kommit på riktigt. FEMTON grader när vi landade på Arlanda!! Jag fick spring i benen och hann ut på en härlig runda medans solen gick ner…
IMG_1937