Därför behövs D-vitamin även på sommaren

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

En del menar att man bara ska äta D-vitamin under vinterhalvåret. Andra att man bör äta året om.
Hur ligger det egentligen till?
Kureras
näringsexpert Zarah Öberg reder ut saken.

Forskningen kring varför vi behöver D-vitamin och farorna med D-vitaminbrist formligen rasar in. Idag vet man att brist på D-vitamin innebär hälsorisker och ligger bakom en lång rad olika sjukdomstillstånd.

► Läs också: Forskare larmar: ”D-vitaminbrist allvarligare än många tror”

 

D-vitaminbrist – orsaken till många hälsoproblem
Till exempel medför D-vitaminbrist nedsatt immunförsvar och brist ökad risk för autoimmuna sjukdomar, fibromyalgi, benskörhet och fetma. Brist är även överrepresenterat vid sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons, MS, barndiabetes, tjocktarmscancer, autism, utvecklingsstörning, schizofreni och depression.

► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

”Många får inte tillräckligt med sol för att täcka behovet”
Ändå tror många att D-vitamin är något vi enbart behöver under vinterhalvåret. Stämmer det? Eller bör vi äta D-vitamintillskott året om? Kurera ställde frågan till näringsexperten Zarah Öberg. 
– Ja, många behöver äta D-vitamin även på sommaren eftersom D-vitaminomvandlingen i vår hud är beroende av solexponering och alla inte får tillräckligt med sol för att täcka behovet, inte ens under sommaren, säger hon.
Det räcker ju med att veta hur det är med svenska somrar för att förstå den saken. Dessutom är det inte alla som är utomhus, poängterar hon.
– Om du vistas mycket inomhus, har heltäckande kläder, helst vistas i skuggan eller använder solkräm kommer solens strålar inte fram ordentligt och omvandling av D-vitamin är liten eller uteblir.

► Läs också: Forskning: D-vitamin ger ökad canceröverlevnad

Solkrämer – försvårar eller omöjliggör bildning
För en del kan det räcka med att vistas ute i solen, men för de flesta gör det inte det. Det beror på när och hur, berättar Zarah.
– Det kan absolut räcka att vara ute i solen mycket. Men det förutsätter att man vistas där vid rätt tidpunkt och att man inte använder sig av solskyddskräm som skyddar mot solens UVB-strålar. Vilket ju många gör, säger hon.
Med det inte sagt att hon är emot solskyddskrämer, poängterar hon, men många förstår inte helt hur de fungerar.
Hon passar även på att tipsa om att man bör välja ekologiska eller naturliga solskyddskrämer.
– Du kan använda ekologiska solkrämer – men jag är inget fan av konventionella solkrämer som innehåller både nanopartiklar och hormonstörande kemikalier. Du kan även använda dig av kokosolja som skydd när du är i solen länge.

► Läs också: Ekojournalistens tips på naturliga solskyddskrämer

”Vi avråds från att vistas i solen under den period vi behöver den som mest”
En liten stund utan skydd behövs dock för D-vitaminomvandlingen, poängterar Zarah.
– Så smörj inte in dig precis hela tiden. Det är viktigt att veta att D-vitamin framför allt bildas när solens strålar står tillräckligt högt, det vill säga mellan april och oktober samt under timmarna mitt på dagen. Det är ofta den tid som solen verkligen når fram som vi avråds att vara i solen.

► Läs också: Livsmedelsverket: ”Berika fler livsmedel – och höj nivåerna!”

Hur mycket D-vitamin behöver man?
För att ta reda på exakt hur mycket D-vitamin man behöver kan man mäta D-vitamin i blodet hos en näringsterapeut eller på sin vårdcentral.
– Min rekommendation är att testa sina D-vitaminvärden men om man endast vill ta en underhållsdos så kan 5000 IE per dag vara lämpligt under höst, vinter och vår och 2000 IE under sommaren om du inte är utomhus och avklädd när solen står som högst. Risken att få för mycket D-vitamin är liten. Det krävs väldigt höga doser för överdosering. Det är viktigt att komma ihåg att RDI, alltså rekommenderat dagligt intag, är vad du minst behöver av ett ämne, det är alltså ingen maxnivå. Optimala rekommendationer är något helt annat. Dessa doseringar ligger långt mycket högre.

Räcker inte den mängd vi får i oss via kosten?
– Inte enligt mig. Även om allt fler produkter, särskilt mejeriprodukter, D-vitaminberikas är det sällan tillräckligt. Man får i sig D-vitamin främst från fet fisk men i dagens fisk som odlas med foder finns sannolikt inte samma mängder som tidigare, vilket gör tillskott nödvändiga.

► Läs också: ”Är hälsofördelarna med fisk fler än riskerna – eller är det tvärtom?”

”Bör kombineras med magnesium, kalcium och K2”
Något annat vi bör känna till om D-vitamin? undrar Kurera.
– Ja, att det luriga med D-vitamin, och alla andra näringsämnen med, är att de fungerar tillsammans och antingen hjälper varandra, är så kallade synergister, eller så arbetar de emot varandra, är så kallade antagonister. D-vitaminet är beroende av kalcium för sin transport i blodet, vilket innebär att höga doser D-vitamin utan tillförsel av kalcium kan göra att kalcium dras ut i blodbanan och att det då blir för lågt i benstommen. Tar du D-vitamintillskott bör du alltid kombinera med magnesium (för bättre upptag av kalcium), kalcium (för transport av D-vitamin), vitamin K2 och eventuellt även mineralet bor (för att underlätta för D-vitamin att ta sig in i benstommen. Bor har man sällan brist på men K2 och magnesium är viktiga, speciellt om man inte äter mycket grönt.

► Läs också: Brist på D-vitamin – allt vanligare hos små barn

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Namn: Zarah Moberg (tidigare Öberg).
Ålder: 37 år.
Familj: Make och en son.
Sysselsättning: Föreläsare och hälsojournalist samt kostrådgivare, näringsterapeut och hälsopedagog.
Driver flera sajter där hon skriver tips och råd om näringsmedicin, kost och hälsa, bland andra:
Zarahssida.seKostkoll.se och Piggabarn.se
Zarahs tre bästa hälsotips:
1. Sov ordentligt och komplettera med magnesium vid sömnproblem.
2. Stressa ner. Stress är vår tids största hälsobov.
3. Ät basiskt, rent och ekologiskt. Drick mycket, och rent, vatten.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Banan och jordnötssmörgåsar i form av roliga gubbar

Livsmedelsverket gör tre klargöranden om kost

Kost

Med anledning av att det, under ett panelsamtal om mat och hälsa på källkritikens dag den 13 mars (som går att se på nätet), förekom påståenden som var felaktiga eller saknade vetenskaplig grund har Livsmedelsverket i ett pressmeddelande gått ut med några klargöranden gällande kostråd. Klargöranden handlar om jordnötter till spädbarn, kopplingarna mellan god hälsa och stort intag av frukt och grönt samt mellan rött kött och ohälsa.

Nedsläckt jord

Dags att unna klimatet en timme av din tid (well, minst)

Eko/miljö

Earth Hour är världens största miljömanifestation och inträffar årligen. På lördag den 25 mars klockan 20.30-21.30 är det dags. Var med du också. Allt det tar är en timme – men du behöver inte låta dina miljöinsatser stanna där. Här får du veta mer om vad du kan göra för att värna mer om miljön.

En kvinna och en man står med hakan i händerna och funderar

Fem tecken på att du är högkänslig

Mental hälsa

Ungefär 20 procent av jordens befolkning är högkänsliga, det vill säga personer med extra långa känselspröt. Blir du lätt störd av oljud, av andras sinnesstämningar och har ett stort behov att egentid? Då kan du vara en av dem. Här är fem tecken på att du har en så kallad HSP-personlighet – och fem tips på hur du hanterar denna personegenskap.

Kosttillskott på bord och hylla

Försäljningen av kosttillskott och sportnutrition ökar

Hälsa

Den svenska egenvårdsmarknaden fortsätter att växa. Tillväxten är stabil men inte kraftig. I takt med att antalet försäljningskanaler stigit har konkurrensen ökat. Det medför sänkta marginaler för företagen och lindriga prisökningar (i många fall prissänkningar) för konsumenterna. Det visar försäljningsstatistiken för egenvårdsmarknaden som släpps idag. "Sportnutrition växer snabbast och det är här försäljningen via internet verkligen har tagit fart. De svenska företagen står mycket starka trots en växande internationell konkurrens", säger Svensk Egenvårds VD Mats Nilsson till Kurera.

Björkpollen

Mathias blev fri från sin pollenallergi med extrakt från kinesiska örten perilla

Hälsa

I tidiga tonåren drabbades Mathias Hallberg, 40 år från Kolmården, av pollenallergi. Han blev dessutom allergisk mot kvalster. För att kunna gå ut under sommarhalvåret fick han ta anti-histaminpreparat med tråkiga biverkningar. Men för två år sedan slapp Mathias både pollenallergin och de mediciner som gjorde honom trött. "Jag började med ett kosttillskott mot hösnuva och det gjorde mig helt fri mina allergier. Det har inte heller några biverkningar så är jag inte längre trött och orkeslös under sommaren", säger Mathias.

Vatten rinner ur kranar

7 saker som visar hur tillgång till rent vatten kan förändra ALLT

Eko/miljö

Idag uppmärksammas Världsvattendagen världen över. Målet med dagen är att sprida information kring vattenfrågor och väcka engagemang för vattenrelaterade problem. Kurera uppmärksammar dagen genom att berätta om några anledningar till varför vi är beroende av rent vatten. Vi tipsar också om sätt du själv kan bidra genom att minska din egen vattenkonsumtion.

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Kålwrap med krämig saffran- och broccoli hirsotto

Mat

Att använda kålblad som wrap eller tallrik är både gott och smidigt eftersom det blir mycket mindre disk. Här är ett recept på en kålwrap med en krämig saffrans-hirsotto med broccoli, långa gurkskivor och mynta - serverad med avokado och en snabb version av chutney på nektarin och persika. Lägg gärna till alfalfa-groddar och du har en utsökt vegansk rawfood måltid.

Champinjoner

Champinjoner kan orsaka cancer

Hälsa

Champinjoner är vanliga i till exempel salladsbuffér och på pizza – eller bara smörstekta med salt och vitlök. Men – vad få känner till är att de kan orsaka cancer. Och värst är äta dem råa. "Vårt råd är att inte äta mer än hundra gram i månaden", säger Veronica Öhrvik på Livsmedelsverket, till Aftonbladet.

Händer fångar solen

Våren är officiellt här – men än behöver du D-vitamin!

Allmänt

Våren börjar officiellt den 20 mars för oss på norra halvklotet – det vill säga i och med vårdagjämningen idag. Faktum är att mars även utgör den första månaden då det går att få vitamin D från solexponering – dock i alldeles för låga nivåer för att det skulle vara tillräckligt. Så än gör du rätt i att äta tillskott. Här får du veta mer.

Johannesört i solnedgång

Tack vare johannesört kunde Cristina sluta med SSRI-medicinen

Mental hälsa

En livskris för tio år sedan gjorde att Cristina Styrén hamnade i en djup depression. Hon fick antidepressiv medicin och insomningstabletter. När livet började reda upp sig igen så ville hon inte längre ta den syntetiska medicinen. Men Cristina var rädd för att minska dosen. Hon ville inte börja må dåligt igen. Då blev johannesört räddningen. "Tack vare johannesört kunde jag fasa ut all medicin – och samtidigt må bra", säger Cristina.

färgglada piller på bord

Regeringen tar nya tag i arbetet mot antibiotikaresistens

Hälsa

Regeringen vill visa att de tar hotet om antibiotikaresistens på allvar och har gett Folkhälsomyndigheten och Statens jordbruksverk i uppdrag att gemensamt ansvara för en nationell samverkansfunktion för arbetet mot antibiotikaresistens. Dessutom ska en handlingsplan gällande antibiotikaresistens tas fram. "Antibiotikaresistens är ett stort hot mot människors hälsa - och mot sjukvården. Nu tar vi nya steg i arbetet för att lösa problemet", skriver folkhälsominister Gabriel Wikström på Twitter.

Tonårskillarna som vill minska gifterna i babykläder!

Eko/miljö

Intresset för ekologiska material och textilier håller på att bli riktigt stort och konsumenterna blir alltmer medvetna om hur kemikalier och gifter påverkar både människan och miljön. När fyra tonårskillar fick till uppgift att starta ett UF-företag under sitt sista år på gymnasiet blev det till ett företag som säljer ekologiska babykläder.

Småleende avslappnad blond kvinna i sängen med en tekopp

L-teanin – aminosyran som förbättrar sömnkvaliteten helt naturligt

Naturlig hälsa

Avslappning och inre ro behövs för en god nattsömn. Men – ibland är det lättare sagt än gjort. Som tur är har naturen några knep. Ett av dem är aminosyran l-teanin som finns i grönt te och som har en avslappnade, lätt ångesthämmande effekt utan att ge några biverkningar. Aminosyran har i flera studier visat sig ge en förbättrad sömnkvalitet, bland annat hos kvinnor efter klimakteriet och hos pojkar med ADHD, där föräldrarna även uppgav en förbättring av humöret dagtid, med mindre ilska och färre utbrott.

kvinna ser ut genom fönster

Stress kan göra dig deppig

Allmänt

Kortisol bryter ner kroppen på många sätt. Visste du att långvarig stress kan vara en bidragande orsak till att du hamnar i nedstämdhet eller till och med depression? Nu har du ytterligare en anledning att tagga ner - så vad väntar du på. Just do it!

animerad bild mag- och tarmsystem och bakterier

17 fakta och forskning om goda bakterier

Allmänt

Hela 75 procent av vårt immunförsvar styrs från vår mage och tarm och har vi dålig balans där påverkar det hela vår kropp. Här får du veta fler fakta om hur vi genom att tillföra vår kropp goda bakterier kan gynna vår hälsa.

Pumpasoppa med sting

Pumpasoppa med sting

Mat

En pumpasoppa med sting, toppad med vitlöksfräst svamp och pumpakärnor. Psst. Pumpa är i säsong den här årstiden och gör sig bra i soppa.

Färsk kyckling på träskärbräda intill andra råvaror

Fler läkare varnar: ”Ät inte färsk kyckling”

Kost

Det är ovanligt att smittskyddsläkare går ut med varningar utan berörda myndigheters uppbackning men den senaste tiden har flera smittskyddsläkare runt om i landet gått ut med egna uppmaningar om att undvika färsk kyckling. Anledningen är den ökning av sjukdomsfall orsakade av campylobacter, som kan finnas i färsk kyckling. En av dem som går ut och varnar är Signar Mäkitalo, smittskyddsläkare i Region Gävleborg. "Jag uppmanar allmänheten att undvika färsk kyckling. Det är mitt ansvar enligt smittskyddslagen att informera och ge råd till befolkningen", säger han till TT.