Därför behövs D-vitamin även på sommaren

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

En del menar att man bara ska äta D-vitamin under vinterhalvåret. Andra att man bör äta året om.
Hur ligger det egentligen till?
Kureras
näringsexpert Zarah Öberg reder ut saken.

Forskningen kring varför vi behöver D-vitamin och farorna med D-vitaminbrist formligen rasar in. Idag vet man att brist på D-vitamin innebär hälsorisker och ligger bakom en lång rad olika sjukdomstillstånd.

► Läs också: Forskare larmar: ”D-vitaminbrist allvarligare än många tror”

 

D-vitaminbrist – orsaken till många hälsoproblem
Till exempel medför D-vitaminbrist nedsatt immunförsvar och brist ökad risk för autoimmuna sjukdomar, fibromyalgi, benskörhet och fetma. Brist är även överrepresenterat vid sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons, MS, barndiabetes, tjocktarmscancer, autism, utvecklingsstörning, schizofreni och depression.

► Läs också: D-vitaminbrist kan leda till demens – och flera andra sjukdomar

”Många får inte tillräckligt med sol för att täcka behovet”
Ändå tror många att D-vitamin är något vi enbart behöver under vinterhalvåret. Stämmer det? Eller bör vi äta D-vitamintillskott året om? Kurera ställde frågan till näringsexperten Zarah Öberg. 
– Ja, många behöver äta D-vitamin även på sommaren eftersom D-vitaminomvandlingen i vår hud är beroende av solexponering och alla inte får tillräckligt med sol för att täcka behovet, inte ens under sommaren, säger hon.
Det räcker ju med att veta hur det är med svenska somrar för att förstå den saken. Dessutom är det inte alla som är utomhus, poängterar hon.
– Om du vistas mycket inomhus, har heltäckande kläder, helst vistas i skuggan eller använder solkräm kommer solens strålar inte fram ordentligt och omvandling av D-vitamin är liten eller uteblir.

► Läs också: Forskning: D-vitamin ger ökad canceröverlevnad

Solkrämer – försvårar eller omöjliggör bildning
För en del kan det räcka med att vistas ute i solen, men för de flesta gör det inte det. Det beror på när och hur, berättar Zarah.
– Det kan absolut räcka att vara ute i solen mycket. Men det förutsätter att man vistas där vid rätt tidpunkt och att man inte använder sig av solskyddskräm som skyddar mot solens UVB-strålar. Vilket ju många gör, säger hon.
Med det inte sagt att hon är emot solskyddskrämer, poängterar hon, men många förstår inte helt hur de fungerar.
Hon passar även på att tipsa om att man bör välja ekologiska eller naturliga solskyddskrämer.
– Du kan använda ekologiska solkrämer – men jag är inget fan av konventionella solkrämer som innehåller både nanopartiklar och hormonstörande kemikalier. Du kan även använda dig av kokosolja som skydd när du är i solen länge.

► Läs också: Ekojournalistens tips på naturliga solskyddskrämer

”Vi avråds från att vistas i solen under den period vi behöver den som mest”
En liten stund utan skydd behövs dock för D-vitaminomvandlingen, poängterar Zarah.
– Så smörj inte in dig precis hela tiden. Det är viktigt att veta att D-vitamin framför allt bildas när solens strålar står tillräckligt högt, det vill säga mellan april och oktober samt under timmarna mitt på dagen. Det är ofta den tid som solen verkligen når fram som vi avråds att vara i solen.

► Läs också: Livsmedelsverket: ”Berika fler livsmedel – och höj nivåerna!”

Hur mycket D-vitamin behöver man?
För att ta reda på exakt hur mycket D-vitamin man behöver kan man mäta D-vitamin i blodet hos en näringsterapeut eller på sin vårdcentral.
– Min rekommendation är att testa sina D-vitaminvärden men om man endast vill ta en underhållsdos så kan 5000 IE per dag vara lämpligt under höst, vinter och vår och 2000 IE under sommaren om du inte är utomhus och avklädd när solen står som högst. Risken att få för mycket D-vitamin är liten. Det krävs väldigt höga doser för överdosering. Det är viktigt att komma ihåg att RDI, alltså rekommenderat dagligt intag, är vad du minst behöver av ett ämne, det är alltså ingen maxnivå. Optimala rekommendationer är något helt annat. Dessa doseringar ligger långt mycket högre.

Räcker inte den mängd vi får i oss via kosten?
– Inte enligt mig. Även om allt fler produkter, särskilt mejeriprodukter, D-vitaminberikas är det sällan tillräckligt. Man får i sig D-vitamin främst från fet fisk men i dagens fisk som odlas med foder finns sannolikt inte samma mängder som tidigare, vilket gör tillskott nödvändiga.

► Läs också: ”Är hälsofördelarna med fisk fler än riskerna – eller är det tvärtom?”

”Bör kombineras med magnesium, kalcium och K2”
Något annat vi bör känna till om D-vitamin? undrar Kurera.
– Ja, att det luriga med D-vitamin, och alla andra näringsämnen med, är att de fungerar tillsammans och antingen hjälper varandra, är så kallade synergister, eller så arbetar de emot varandra, är så kallade antagonister. D-vitaminet är beroende av kalcium för sin transport i blodet, vilket innebär att höga doser D-vitamin utan tillförsel av kalcium kan göra att kalcium dras ut i blodbanan och att det då blir för lågt i benstommen. Tar du D-vitamintillskott bör du alltid kombinera med magnesium (för bättre upptag av kalcium), kalcium (för transport av D-vitamin), vitamin K2 och eventuellt även mineralet bor (för att underlätta för D-vitamin att ta sig in i benstommen. Bor har man sällan brist på men K2 och magnesium är viktiga, speciellt om man inte äter mycket grönt.

► Läs också: Brist på D-vitamin – allt vanligare hos små barn

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Kureras näringsexpert Zarah Öberg.

Namn: Zarah Moberg (tidigare Öberg).
Ålder: 37 år.
Familj: Make och en son.
Sysselsättning: Föreläsare och hälsojournalist samt kostrådgivare, näringsterapeut och hälsopedagog.
Driver flera sajter där hon skriver tips och råd om näringsmedicin, kost och hälsa, bland andra:
Zarahssida.seKostkoll.se och Piggabarn.se
Zarahs tre bästa hälsotips:
1. Sov ordentligt och komplettera med magnesium vid sömnproblem.
2. Stressa ner. Stress är vår tids största hälsobov.
3. Ät basiskt, rent och ekologiskt. Drick mycket, och rent, vatten.

Av Isabelle G Hedander

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Fakta

D-vitaminfakta
• Kroppen lagrar bara D-vitaminet i två till fyra månader så det är viktigt att fylla på sina depåer, antingen via solen, kosten eller via tillskott. Detta bör göras redan i slutet av hösten - oavsett vilka vanor du haft under sommaren.

• Har du till exempel varit varit mycket inomhus, använt solkräm med hög solskyddsfaktor eller om sommaren varit solfattig kan dina nivåer vara låga redan innan hösten kommer - och du bör se till att få i dig extra även över sommaren.
Även de som är sjuka, äldre eller som under sommaren vistas mycket i stan, där höga hus blockerar solens strålar, kan behöva tillskott sommartid.

• En person med mörk hy behöver vistas ungefär sex gånger längre i solen än en person med ljus hy, för att ha chans att bilda samma mängd D-vitamin.

• Äldre har svårare att bilda D-vitamin och bör ta tillskott, bland annat för att minska risken för benskörhet.

• Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin.

• Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen och det är därför viktigt att även vara korta stunder i solen utan solskyddsfaktor.

• En studie från Karolinska institutet utförd på 29 000 kvinnor visar att kvinnor som inte alls solar har dubbelt så hög dödlighet jämfört med kvinnor som solar. Läs (eller lyssna) mer på Sverigesradio.se

• Brist på Magnesium anses kunna hämma D-vitaminupptaget.

• Är du är osäker på ditt behov rekommenderar Zarah Moberg att du tar test på D-vitamin hos en näringsterapeut eller vårdcentral för att veta exakt värde och behov.
Källa: Zarah Moberg och Hälsosidorna.se

Solen en viktig källa
Under sommarhalvåret och med start redan tidig vår bör man försök att gå ut i solen så ofta som möjligt, till exempel på lunchen och redan under tidig vår. Solen måste stå högt, ungefär i 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin av solen eftersom UVB-strålningen, som behövs för att bilda D-vitaminet, annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att från de mörka månaderna oktober till mars går det i princip inte att bilda D-vitamin med hjälp av solen.

Kost som källa – en utmaning
Vi får i oss väldigt lite D-vitamin via kosten jämfört med vad solen kan ge. 30 minuter i solen när den står högt ger ungefär 10 000 - 20 000 IE för en person med ljus hy (någon risk för överdosering av D-vitamin från solen föreligger ej). Hundra gram lax eller ett halvt kilo kantareller ger bara cirka 500 IE.

Personer med extra hög risk för D-vitaminbrist
Personer med mörk hy, som bär täckande klädsel, som vistas mycket inomhus, som äter ensidig kost, är överviktiga, gravida, äldre samt till vegetarianer och veganer.
Källa: Hälsosidorna.se

D-vitamin anges antingen i mikrogram (µg) eller i Internationella Enheter (IE). Du kan omvandla µg till IE genom att multiplicera med 40.
25 µg = 1000 IE

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!

Hand håller förstoringsglas över kemisk benämning för magnesium

Magnesium – och hur det egentligen ligger till med upptag

Krönikan

Information om hur och i vilken form magnesium ska intas för bäst biotillgänglighet, det vill säga upptag i kroppens celler, kan vara både förvirrande och missvisande. Detta är synd eftersom magnesium är en av våra vanligaste mineralbrister och folk förtjänar att få rätt information. Den ska de få här.