Foto: Elin Wennman

Expertens tre övningar mot stress!

Fakta

Detta händer i kroppen när du mediterar

• Produktionen och utsöndringen av
stresshormoner i kroppen sänks.
• Du får en ökad koncentrationsförmåga.
• Du får en ökad närvaro.
• Stress minskar.
• Koncentrationsstörningar minskar.
• Din relation till dig själv stärks.

Tips! 
Om du ställer klockan i din mobil kom ihåg att slå på flygläge så att mobilen inte låter när du mediterar.

Andas gör vi hela tiden – men vi är sällan medvetna om hur. Och om att det med hjälp av andningen går att komma ner i varv.
Här presenterar yogaläraren och folkhälsovetaren Veronica ”Vevve” Jäderlund två andningstekniker och en visualiserad meditation – som hjälper dig att stressa mindre.

 

Sukhasana – sittande position (huvudbilden)
Det här är grundställningen för din sittande meditation och andningsövning. Om det är ansträngande att sitta med korslagda ben kom upp sittandes på ett bolster eller vikt filt. Alternativt, sitt på underbenen eller med benen rakt ut.
Sukhasana betyder ”den lätta positionen” så hitta en bekväm sittställning.

 

Läs också: Experten: ”Med rätt andning renar du kroppen från gifter”

Tre övningar vid stress

 

1. Ujjayi – havsandning
Ujjayi – havsandning

För att syresätta kroppen ordentligt, sänka pulsen och minska utsöndringen av adrenalin och noradrenalin är ujjayi en bra andningsteknik.
Lägg ena handen på magen och andra på bröstet, håll andningen in och ut genom näsan. På inandning hitta en aktiv core och håll magen stilla, känn hur andetaget fyller upp lungorna och låter bröstet växa. På utandning håll kvar aktiviteten i magen och känn hur bröstet sjunker. Du ska alltså sträva efter en stilla mage vid ujjayi och låta lungorna expandera 360 grader kring ryggraden så att bröstet och revbenen växer upp, ned och ut åt sidorna.
Föreställ dig samtidigt att du har näsborrarna i svalget och ”andas från svalget”. Detta kommer skapa ett ljud som påminner om vågornas brus, det är alltså din havsandning.

► Läs också: Andas dig till god hälsa

2. Meditation – andas i färg (se bild ovan)
För många kan det vara svårt att bara sätta sig ner och tänka på ingenting, och det är inte heller målet med meditation. Syftet är inte att radera alla tankar, det är att kunna observera att de finns och släppa dem, istället för att hänga kvar vid och älta dem. Att visualisera något hjälper en att fokusera rätt och släppa tankeorkanen.
Kom sittande i sukhasana, placera händerna på knäna, handflatorna upp så att du får en utåtrotation i axlarna vilket hjälper dig att hålla en rak och stolt hållning. Koppla på din ujjayi, din havsandning, och på inandning visualisera hur du ser förändringarna i ett färgspektrum. Börja med faluröd färg, som går över till en klar röd färg, och fortsätter via orange till gult och avslutar i ett vitt starkt ljus.
På utandning går du från vitt till gult, sedan orange, klar rött och avslutar med faluröd. Arbeta mot att göra in- och utandning lika långa och att övergången mellan färgerna sker gradvis, som i ett spektrum.
Sätt klockan på tre minuter till en början och arbeta dig upp tills du kan hålla denna meditation en längre tid.

► Läs också: Körsång ger samma effekter som andningsövningar i yoga

3. Nadi Shodana – växelvis andning för att balansera hjärnhalvorna

Nadi Shodana – växelvis andning för att balansera hjärnhalvorna

Sätt dig bekvämt på golvet, en kudde eller en stol och hitta en rak rygg.
1. Lägg vänster hand på knät med handflatan uppåt, låt pekfinger och tumme mötas och forma en cirkel. Vrid höger handflata upp mot taket, vik in peace-fingrarna; pekfingret och långfingret mot tumloven så lillfingret och tummen gör surfartecknet och ringfingret står rakt ut. Låt vänster hand vila på vänster knä och för ihop tumme och pekfinger till en cirkel.
2. Sätt höger ringfinger på vänster näsborre och andas in genom höger näsborre.
3. Täpp till höger näsborre med höger tumme, lyft på höger ringfinger och andas ut genom vänster näsborre. Andas sedan in genom vänster näsborre, täpp till, lyft på tummen och andas ut genom höger näsborre. Detta är ett varv. Gör tolv varv eller sätt klockan på ett bestämt minutantal.

► Läs också: 5 hälsofrågor till yogaläraren Veronica ”Vevve” Jäderlund

Fler övningar?
Vill du se alla artikelns samtliga anti-stress-övningar (två andningstekniker, en visualiserad meditation samt fyra asanas, det vill säga yogapositioner som hjälper dig att stressa mindre) kan du ladda ner hela artikeln som pdf här.

Av Veronica Jäderlund

Fakta

Detta händer i kroppen när du mediterar

• Produktionen och utsöndringen av
stresshormoner i kroppen sänks.
• Du får en ökad koncentrationsförmåga.
• Du får en ökad närvaro.
• Stress minskar.
• Koncentrationsstörningar minskar.
• Din relation till dig själv stärks.

Tips! 
Om du ställer klockan i din mobil kom ihåg att slå på flygläge så att mobilen inte låter när du mediterar.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Eller en deltidsvegan. Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!