Nu är det hög tid att ta tag i träningsrutinerna igen. Har du ont om tid, alldeles för långt till gymmet eller vill du helt enkelt hålla dig hemma? Ingen fara – med egna kroppen som enda redskap kan du träna styrka, kondition, koordination, balans och explosivitet. Det enda du måste komplettera med är VILJA!
Sidoutfall – toppen för en tajt rumpa
Övningen nyper till på insida lår och säte på ett helt fantastiskt sätt. Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna, spänd mage och rak rygg. Ta ett stort kliv åt sidan, tårna pekar rakt fram, tyngden lägger du på det böjda benet. Tryck kraftfullt ifrån med det böjda benet, återgå till startpositionen och ta ett raskt, stort kliv åt andra sidan. Ryggen ska vara rak under hela utförandet. Upprepa 10-30 gånger.
Utfallshopp – ger snyggaste benen
Mjölksyra, balans och koordination bjuder denna övning på. Ställ dig med fötterna med axelbretts avstånd, spänd i magen och rak i ryggen. Ta ett stort kliv framåt, med tyngdpunkt på främre hälen böj benen så att du har en rak linje mellan axel, höft och bakre knä. Hoppa upp och landa med andra benet fram, hoppa explosivt upp igen. Upprepa 10-30 gånger. Är det för tufft? Nöj dig med utfallssteg utan hopp.
Armhävningar – för en stark kropp
En av mina favoritövningar som kan varieras i det oändliga. En övning där armar, bröst och bål får jobba hårt. Håller du fötterna brett isär blir det lättare, vill du göra det ännu lättare ställer du dig på knäna. Det ska vara en rak linje axel-höft-knä, inget putande med rumpan och ingen svankande rygg, huvudet ska vara en förlängning av ryggen. Placera händerna i höjd med axlarna, de kan placeras tätt ihop eller brett isär– brett grepp inkluderar mer av bröstmuskulaturen, vid smalt grepp får armarna jobba hårdare. Vill du öka svårighetsgraden? Lyft på ett ben eller placera en hand på en boll.
Dips – för snygga armar
Här får triceps jobba hårt. Placera händerna mot en bänk eller stol, benen håller du raka eller böjda, böjda ben minskar belastningen. Sänk dig ner tills du har 90 graders vinkel i armbågsleden, håll rumpan nära bänken/stolen. Vill du öka belastningen? Lägg upp fötterna på en stol.
Draken – för balans och stabilitet
Här tränar du balans och stabilitet. Ställ dig med ett ben något ovanför marken. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du sträcker det lyfta benet rakt bakåt. Stanna när benet och överkroppen är parallellt med golvet. Gå långsamt tillbaka till ursprungsposition. Upprepa rörelsen långsamt. Byt sedan ben.
Båten – för snygg midja
Under denna övning jobbar de raka och de sneda magmusklerna samt höftböjaren. Sätt dig något bakom sittbenen, lyft något på fötterna och hitta balansen, det är alltså du som är båten. Armarna sträcker du rakt framför dig och roterar sedan långsamt så långt din rörlighet tillåter, dock inte mer än 90 grader åt båda sidor. Greppa en vikt om du vill öka svårig-hetsgraden. Obs! vid alla rotationer är det långsamma, kontrollerade rörelser som gäller.
Planka med benlyft – för stark bål
En variant på den klassiska plankan. Inta plankposition. Stå på tå med armbågarna i marken. Axel-höft-knä-häl i linje. Låt huvudet vara en förlängning av ryggen.Tippa bäckenet bakåt för att undvika svank. Dra vartannat ben till samma sidas arm utan att ben eller fot nuddar marken.