Så förbättrar du dina träningsresultat

I dagens stressade samhälle blir vi alltmer medvetna om värdet av bra kost och motion för att må bra. Mindre motion och sämre mat är ett av våra stora hot mot folkhälsan.
Vi får inte glömma bort att sköta om oss själva. Kureras träningsexpert Carolin Helt ger tips på hur man får ut mer av sin träning. 

All form av motion är bra
Man måste tycka att träningsformen är rolig och passar dig, det är då den blir av. Det kan ju räcka med ett par riktiga långpromenader några gånger i veckan som även är mentalt avslappnande. Prova olika typer av träning: simning, gruppaktiviteter, badminton, ridning etc. Listan kan göras hur lång som helst. Variera träningen så tröttnar du inte lika lätt.

Ät rätt när du tränar
När du tränar är det extra viktigt att se till att du får i dig näringsrik mat med jämna mellanrum, låt det inte gå mer än 3-4 timmar mellan målen. Kroppen förbrukar energi och det är viktigt att den ”tankas med rätt bränsle” och rätt mängd. En sund varierad kost innehåller kolhydrater, proteiner och fett. Fullkornsprodukter som till exempel råris, dinkel och bulgur ger bra energi under lång tid Det är så kallade långsamma kolhydrater, just den sorts energi som behövs till frukost och innan träning. Ät en till två timmar innan träning. Efter träningspasset bör du äta inom en halvtimme. Då behöver kroppen ny näring. Ett bra återhämtningsmål innehåller snabba kolhydrater som banan, vitt ris eller potatis och protein. Proteiner är kroppens byggstenar och bygger upp din muskelmassa. Musklerna kräver energi så ju mer muskler du har desto bättre förbränning får du.

 

Finns det något hjälpmedel för bättre träningsresultat?
Det finns en uppsjö produkter på marknaden. Nedan följer några enkla tips. Fråga personalen i din hälsobutik så hjälper de dig hitta det som passar just dig.

Ökad uthållighet

  • Kolhydratdrycker: Sportdrycker kan vara bra att ta under uthållighetsaktiviteter. Minskar muskelnedbrytningen och förbättrar uthålligheten samt den mentala skärpan. Bör användas om träningspasset varar längre än 2 timmar.
  • Antioxidanter: Skyddar musklerna under träning och ger mindre träningsvärk.


Ökad styrka/muskelmassa

  • Kreatin: Ökar prestationsförmågan och möjliggör hårdare och effektivare träning. Kreatin ökar även proteinsyntesen vilket ger ökad muskeltillväxt och styrka. Ett kroppseget ämne som bör användas periodvis då kroppen vänjer sig vid den ökade halten kreatin och effekten uteblir.
  • Glutamin: Är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen och omsätts i hög grad vid träning. Brist på glutamin får till följd att kroppen hamnar i en onödigt kraftigt katabol (nedbrytande) fas där muskeln bryts ner och återhämtning och tillväxt efter träning försämras. Glutamin fungerar också som bränsle för immunförsvaret. Studier visar att ett underskott av glutamin försämrar immunförsvaret och att ett tillskott förstärker det.
  • Proteintillskott: För muskelns återhämtning efter träning då protein är byggstenar för dina muskler. Kliniska studier visar att vassleprotein är det mest muskeluppbyggande proteinet då det snabbare än något annat förser muskulaturen med aminosyror och ger musklerna rätt förutsättning för att växa och ger på så sätt effektivare resultat av styrketräningen. Är även ett utmärkt tillskott vid viktminskning då det inte ger någon extra energi genom kolhydrater. Används med fördel som mellanmål och/eller som sista mål på dagen.
  • Viktökningstillskott/Gainer: Speciellt för dig som tränar hårt eller som har svårt för att gå upp i vikt eller svårt för att behålla vikten. Innehåller både proteiner, kolhydrater och i vissa fall fett. För att kroppen ska ha ”råd” att bygga muskelmassa måste den få tillräckligt med energi. Bör tas efter träning, kan även tas som mellanmål om behovet är extra stort.


Ökad fettförbränning

  • Termogena produkter: Innehåller bland annat örter, kryddor, grönt te och koffein som har en fettförbrännande effekt, ökar kroppens temperatur samt ökar energiomsättningen. Det finns en mängd olika produkter på detta område.
  • CLA: Eller konjungerad linolsyra är en viktig fettsyra som finns naturligt i kött och mjölkprodukter. Studier visar att CLA har förmågan att öka kroppens muskelmassa och samtidigt minska mängden kroppsfett. En speciell fettsyra som sparar muskelmassa och ger ökad fettförbränning.
  • L-Karnitin: Är en aminosyra som behövs vid kroppens fettförbränningsprocess. Kroppen kan själv producera vissa mängder L-Karnitin men vid fysisk aktivitet i kombination med dietkost är det stor risk att denna egenproduktion inte räcker till och då kan ett extra tillskott behövas för att hålla igång fettförbränningen. L-Karnitin finns i små mängder i animalisk kost men inte alls i vegetarisk kost.
  • Fiskolja: Kan minska omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern samt öka fettförbränningen. Ökar fettnedbrytningen och minskar fettinlagringen.
  • Pyruvat: Är ett ämne som naturligt ingår i kroppens energibildande citronsyracykel. Det som urskiljer pyruvat mot andra supplement är dess mångsidiga förmåga. Samtidigt som det sker en ökad fettförbränningen ökar även musklernas uthållighet. Detta gör pyruvat till ett mycket exklusivt tillskott för din kropp och kan användas under såväl diet som perioder av hård träning.

Kom ihåg att det inte finns några ”undermedel” för att nå toppformen, men det finns hjälpmedel. Det allra viktigaste är att se till att få en bra balans mellan träning, vila och kosthållning. Då får du allra bäst resultat och du och din kropp mår bra.

Av Carolin Helt


Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Kvinnoarm sträcks ut från täcke - handen håller dildo

Sexleksaker mindre giftiga än barnleksaker

Eko/miljö

Det är mer säkert att leka med sig själv än att leka med barnleksaker. Ja, hur fel det än låter är det den krassa sanningen, visar ett nytt tillsynsprojekt av Kemikalieinspektionen. Myndigheten uppger sig vara överraskade av resultatet – som tyder på att fler sexleksaker klarar kemikaliekraven än många andra produkter och varor, till exempel leksaker för barn. "Andra branscher kan dra lärdomar av sexleksaksföretagens arbete med kemikaliefrågor", säger Frida Ramström, inspektör på Kemikalieinspektionen.

Händer utför zonterapi på fot

Zonterapi – ett sätt att hjälpa kroppen läka sig själv

Naturlig hälsa

Nytt år och nya löften om att bli en bättre människa eller i alla fall göra saker lite annorlunda? Har du kanske lovat dig själv att ta det lugnare, ändra på något och satsa mer på hälsan och sådant som får dig att må bra? Så – vad finns det då för knep att ta till för att uppnå god hälsa och ett ökat välbefinnande? En person som försöker ge svar på den frågan är Karin Lycke som arbetar med zonterapi.

man i vit skjorta håller sig om magen som om smärta

Vanligt med magproblem

Mage

Många svenskar har problem med magen så är du en av dem är du i gott sällskap. Sex av tio personer i Sverige har magproblem och sex av tio som söker hjälp för mag- och tarmbesvär visar sig ha så kallad IBS, känslig tarm. En lösning på problemet kan vara kisel.

Hall

En hälsosam arbetsplats ger ett hälsosamt resultat

Allmänt

För 15:e året i rad ska Årets Chef utses av tidningen Chef. I år är hälsoprofilen och näringsterapeuten Bertil Wosk, tillika grundare av hälsoföretaget Holistic, en av finalisterna till Årets Hälsofrämjande chef. Kurera har tidigare rapporterat om Holistic – hälsoföretaget som lever som det lär. Läs artikeln så förstår du själv varför just denna man nominerats.

Anders Hansen

3 tips för att bli mer stresstålig

Hälsa

Träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. Här tipsar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till "Hjärnstark", om hur man blir mer stresstålig.

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.