Get in shape

Test av aktivitetsarmband vivoactive

gps2Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den.

Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – och gå av några stationer tidigare varje dag. Så jag skaffade ett aktivitetsarmband med stegräknare – för att bli lite mer taggad.

Tid är pengar… eller något sånt!
Det tog hela våren innan jag mentalt kunde lämna bilen hemma. Det tar trots allt 30-45 minuter längre tid för mig att ta mig till jobbet, och lika mycket extra att ta mig hem, och det är när jag inte promenerar utan åker kommunalt hela vägen. Och tid har man inte direkt något överflöd av. Dessutom har jag skjutsat sonen till skolan varje dag fram till sommarlovet.

Från 3000 till nästan 30.000 steg!
Nu har det i alla fall hänt. Jag har skaffat kort för en månad. Och som jag knallar. Från att ha kommit upp i max 3000 steg per dag tidigare så är jag nu uppe i minst 15.000 steg. En dag kom jag till och med upp i 28.620!
Jag gör precis som jag tänkte – istället för att ta bussen de sista tre kilometrarna så promenerar jag. Det ska bli spännande att se om det ger något resultat på formen.

Vivoactive
Jag skaffade alltså aktivitetsarmbandet för att få stegräknarfunktionen – som jag tyvärr inte har på min uråldriga (fyra år gammal) mobil. Det jag upptäckte var att den hade många andra trevliga funktioner också.
Det jag har använt mest är funktionen för löpning. Om man kopplar den till appen Garmin Connect så får man ut massor av spännande info som jag inte har fått på min gamla klocka, som måste kopplas in i datorn med en alltid borttappad usb-sticka. Connect-appen öppnar man bara så synkar klockan och appen ihop sig och ger dig all data du kan tänka dig.
Det är väldigt kul att se exakta uppgifter på hur snabbt man sprungit och vilken stegkadens man har. Det sägs att man ska hålla runt 180 steg i minuten och det gör jag nästan exakt. Kan bero på att jag länge övat på det genom att spela musik som har 180 i bpm. Såna låtlistor går att hitta på spotify om ni vill testa.

gps 3Ringer på armen
En funktion som jag älskar – men som jag trodde jag skulle avsky – är att activitetsarmbandet visar sms, telefonsamtal och andra meddelanden som man själv väljer från telefonen. Det är så perfekt när man sitter på möten eller på restaurang eller fest. Man kan kika på vem som ringer eller skriver utan att behöva sitta och glo otrevligt ner i en telefon. Är det något livsviktigt så får man ursäkta sig och gå ifrån men oftast kan man bara kolla lite snabbt och bestämma sig för att man kan vänta med det samtalet och faktiskt, direkt på klockan, trycka bort det.
Jag trodde funktionen skulle stressa mig men det är helt tvärtom.

Påminnelser
Har man ställt in påminnelser i almanackan kan klockan till och med säga till när det är dags att åka – den kollar trafikläget och säger till utifrån det. Dock är den tvärtemot en tidsoptimist – man kommer definitivt fram i tid. 🙂

gps4

 

Summering
Jag är helt klart jättenöjd med aktivitetsarmbandet och jag gillar att den ser ut som en klocka och inte ett sånt plastband utan urtavla. Jag använder den varenda dag, men den har ju blivit mycket roligare sen jag började promenera mera. Den säger att man ska röra sig en gång i timmen och den funktionen skulle jag vilja kunna stänga av. Har inte hittat om det går. Har man tränat styrka, cyklat till och från gymmet samt gått 15.000 steg så blir man lite trött när klockan hojtar om att man ska röra sig vid 21-tiden på kvällen. Men det är nog den enda nackdel jag kan hitta.



Träna igen efter förkylningen

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid.

gym

NoNo!
Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli väldigt sjuk. Man ska ju givetvis inte heller träna med feber, men det måste ju vara självklart för alla.

Nya tag
Nu har jag i alla fall vilat i en vecka drygt och igår var det dags för första passet.
Skittungt!
Musklerna ville inte riktig vara med från början, men ju längre in i passet jag kom desto bättre gick det.

Bästa övningen för biceps
Mitt största fokus har länge legat på att få större armmuskler. Igår avslutade jag passet med att ta 10 kg (6 reps) i enarms-curls (koncentrationscurls) – den övningen anses vara den i särklass bästa för att bygga biceps. Här hittar du övningen!

Lite större blir de, biceps. Kör hårt med dem nu, helst tre pass per vecka  armar/axlar.

biceps


Nya löpardojjor

Svart är det nya svarta! Jag är så ruskigt trött på färgglada skor. Hittade ett par svarta men bara några få färgglada detaljer. Nu kommer jag glida fram i Adidas boost supernova glide!

skor
Träningsupplägg

Jag ska börja planera mitt träningsupplägg bättre. Denna vecka ska jag köra:

Måndag: Övre delen av ryggen och axlar
Tisdag: Ben och mage
Onsdag: Armar och axlar
Torsdag: Nedre delen av ryggen och rumpan
Fredag: Eventuellt träningsledigt
Lördag: Övre delen av rygg och axlar
Söndag: Ben och mage eller löpning



3 hjälpredor för viktnedgång

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för mycket hud över 🙂 Det positiva är att jag har byggt riktigt mycket muskler under 2015 – något jag skrev om här: Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning.

Så även jag ska ta nya tag nu. Precis som alla andra.

Här är tre hjälpmedel för att nå mina mål.  Alla tre målen ska förhoppningsvis leda till att jag blir mer vältränad och går ner några kilon i fettvikt. Detta behöver inte resultera i viktnedgång på vågen – gärna mer muskler som ersätter fettet.

1. Träningsmål –  för att komma upp i 300 träningstimmar   
För att nå detta mål har jag lagt in träningsmål i min träningsdagbok på jogg.se
Det är verkligen jättekul att se hur det ”minskar” för varje vecka. När det blir 2017 ska mina träningsmål vara avklarade.

mål
2.  Aktivitetsklocka – för mer konditionsträning och fler promenader
För att bli lite mer ”pressad” att promenera (power-walk) mer så har jag skaffat en aktivitetsklocka. Man blir helt klart motiverad att ta de där ”extra” stegen varje dag.
VivoActive

3. Kostregistrering – för att minska i fettvikt
Jag har börjat registrera allting vad jag äter på Lifesum. Det finns säkert andra bra appar för detta men denna är väldigt lätt och det är kul att följa varje dag.

lifesum

 



Minskat träningen med 75 timmar – en årssummering

Kan man verkligen minska träningen med 75 timmar? Blir det något kvar då?

Ja, årets träning kan snart summeras. Hittills har det blivit 250 timmar. Jämfört med förra årets 325!
Varför blev det så?

träningsåret

5 träningstimmar/vecka
Tja, man ska väl inte hålla på att skylla på massa saker. Jag är nöjd med att lyckats få ihop 250 timmar. Det är ett snitt på nästan fem träningstimmar i veckan.
Dessutom har jag promenerat många timmar som jag inte räknar in i detta.
Vissa dagar under detta år har det ändå varit för tungt att träna, även om jag är av den åsikten att man mår bra av att träna, nästan oavsett vad som har hänt.

2015 har varit ett otroligt hektiskt, omvälvande och tufft år. Jag har skilt mig, köpt lägenhet och flyttat. Ett antal sorgliga begravningar. En student. Och en rånad son med polisförhör som följd.
Och så har jag träffat en ny kille – på gymmet såklart 🙂

Oavsett om jag har tränat 75 timmar mindre än 2014 så har faktiskt resultaten kommit de månader jag har tagit det lite lugnare. Jag har blivit mycket starkare i år i de flesta kroppsdelar. Undantaget är biceps där det känns som jag istället backar, till min stora besvikelse. Jag vill ju så gärna ha snygga, muskulösa, armar.

Och hur går det då med mitt löfte om att klara en chin. Jo, jag är nära nu. Jag har ökat mycket i de muskelgrupperna också. Har gått från att klara 40 kg (10 reps) till att klara ungefär 60 kg (i samma antal reps).

Mål för nästa år
* Träna mer. Komma upp åtminstone i 300 timmar totalt.
* Mer tid för konditionsträning.
* Fler promenader. Jag tänkte testa att åka kommunalt till jobbet och i och med det gå en rask morgonpromenad varje morgon.
* Äta ännu mer vegetariskt. Idag äter jag cirka 50 procent vego och cirka 40 procent fisk. Därutöver blir det lite kyckling ibland. Däremot har jag helt slutat med fläskkött och nötkött blir det ytterst sällan.



Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av.

Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat.
Men nej. Det kan jag inte skylla på!

Skild från grillen
Under sommaren har jag nämligen skilt mig. Och när jag skilde mig från min man och villan så ingick även skilsmässa från grillen och bag-in-boxen. Jag har alltså inte grillat – eller druckit vin – på hela sommaren. Något enstaka glas har jag blivit bjuden på men jag har inte köpt hem något alkoholhaltigt och det är inte min grej att sitta och skåla med mig själv.

Nej, sommaren har ägnats åt träning!
Så varför denna viktuppgång?

IMG_4305

 

Yassin på Concept for Life bad mig istället att ställa mig på ”kroppskompositions-vågen”. Den mäter betydligt mer än bara vikten.

Och resultatet?
Från förra mätningen hade jag gått ner ett kilo fett varav fettprocenten minskat till 18%
Visserligen hade jag betydligt mer vatten i kroppen denna gång, några kilon faktiskt, och det kan bero på fler saker men muskler binder ju mer vatten. Men muskelmassan hade också ökat!

Så resultatet är mindre fett, mer muskler och mer vatten! Ett jäkligt bra resultat.

Så släng ut vågen! Den visar inte alltid ett rättvist resultat!

 



B3 för muskler, hud och hår!

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss.

Naturlig doping
Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och då är det extra bra att köra tung styrketräning, vilket gör att du får maximal effekt och bättre träningsresultat.

Detta fick mig att börja leta efter mer fakta om B3-vitaminet. Och i Näringsguiden här på Kurera.se hittade jag bland annat detta:
Ger frisk hy, hjälper vid akne.
Bra för håret (hjälper vid håravfall).
Förbättrar cirkulationen genom att utvidga perifera blodkärl.
Minskar fettbildning på insidan av blodkärlen (sänker det farliga kolesterolet).
Höjer smärttröskeln.
Förbättring av muskelstyrka.
Förbättrad ledrörlighet.
Är nödvändigt för bildandet av könshormoner (östrogen, progesteron och testosteron).
Hjälper vid dålig andedräkt.

Läs mer i näringsguiden här.



Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös.

Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning?
Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika ”fettmätningsvågar”. Även för hemmabruk. Men jag fick möjligheten att prova en riktigt bra maskin. En Tanita-våg av värstingsorten.
Resultatet visar både fettmassa, muskelmassa och farligt fett.
Och som sagt – för att skryta 😉 – så var jag ung som en 30-åring i kroppen. Härligt att ha det samtidigt som jag är livserfaren som en 45-åring. Haha!

Testledarna Henrik och Yassin

Testledarna Henrik och Yassin


Hälsoundersökning

Jag steppade iväg till Concept for Life, som ligger vid Globen i Stockholm, en morgon i våras. Det var inte bara ”fettmätningen” som skulle göras utan även en hälsoundersökning och kostrekommendationer. Dessutom testades konditionen genom VO2-maxtest och laktattest – men mer om de testerna senare.

Det testades blodtryck, midjemått, glukos (blodsocker), Hb, styrka, rörlighet och balans. Jag fick godkänt på alla punkter, med en liten påpekan om att jag var stel i baksida lår… Hmmm, det där har redan min massör skällt på mig för. Stretcha! säger han med eftertryck.

Korv vs quinoasallad – skörbjugg?
Jag fick beröm av testledaren Yassin för att jag äter bra, motionerar mycket, sover gott och har ett väldigt lågt alkoholintag, samt bra värden.
Jag fick dock inte riktigt samma beröm av min pappa i helgen:
Ska du äta den där quinoasalladen så får du ju ingen näring alls. Ta en korv och var inte så löjlig, du kommer få skörbjugg, utbrast han när jag (sedan flera år tillbaka) vägrade äta grillad korv.

Ja, vi har alla vår uppfattning om vad som är nyttigt och hälsosamt, det ska gudarna veta.

body composition analyzerKika här om ni är nyfikna på vad man får ut av en kroppskompositionsmätning.

 



Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma.
Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag:

Protein
Kycklingfiléer – smart att ha i frysen
Köttfärs – frys in i platta paket.
Oxkött – köp gott kött från Gröna gårdar eller liknande. Frys in, tina långsamt eller i vattenbad.
Lax – frys in hel sida, de där redan frysta bitarna är skittrista och torra
Torsk, eller annan vit fisk
Tonfisk (i vatten) – bra att ha i burk, men prova den färska tonfisken (supergott, men lika dyrt som oxfilé)
Keso och kvarg – enbart naturell!
Ägg – ekologiska såklart
Parmesan

Kolhydrater
Bovete
Hirs
Quinoa
Linser
Bönpasta
Bönor
Kikärtor
Frukt
Lingon och blåbär
Tomater
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Ärtor
Vitkål
Grönkål
Spenat
Morötter
Rödbetor
Kålrabbi
Ekologiska krossade tomater
Sallad och andra grönsaker

Kryddor/smaksättare
Ingefära
Lime/citron
Koriander
Vitlök
Lök
Basilika
Persilja
Gurkmeja
Äkta vanilj

Fett
Kokosmjölk
Kokosflingor
Mandelmjölk
Mandel/nötter
Avokado
Kokosolja
Olivolja
Rapsolja
Pumpakärnor
Solroskärnor
Kokosflingor
Chiafrön
Halloumi
Fetaost

Tillskott
Omega-3/linfröolja
Järn (eftersom jag ligger lågt i järnvärde)
D-vitamin
Krom
Zink
Magnesium
B-vitaminer
Nyponpulver
Vetegräs
BCAA – när jag tränar
Proteinpulver – komplement när jag äter vegetarisk mat



Var är alla? Gymmet står tomt!

Fredagsfys

Fredagsfys

gym lör

Lördag morgon – tre personer på gymmet

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar.

På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var F&S-tränare. I lördags morse var vi tre personer och i söndags morse (observera att det var inte i ottan – klockan var 9.30) var jag ensam ett bra tag.



Frukost med egen glutenfri granola

Jag börjar alltid dagen med kaffe och två ägg vid sjutiden. Sen är jag hungrig igen vid halv tio. Vid den tiden har vi fikarast på jobbet och då tar jag min andra frukost.
Imorse var det extra lyxig, för jag hade med mig hemlagad granola. Supergott och väldigt enkelt att göra.

granola2Granola
2 dl pumpakärnor
2 dl solroskärnor
2 dl boveteflingor
1 dl hackad mandel
1 dl hackade valnötter (eller andra valfria nötter)
2 dl sesamfrön
2 dl kokosflingor
1 tsk äkta vanilj
Ingefära, kardemumma och/eller kanel efter smak
ca 2 dl vatten
ca 75 gram kokosolja

Blanda alla ingredienser i en bunke och häll ut på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 30-40 minuter på 175 grader. Rör om emellanåt.
Blanda gärna i torkad frukt som hackade aprikoser eller russin när granolan svalnat.

Vill man ta med sitt mellanmål – picknick, eller om man är på resande fot – så rekommenderar jag verkligen denna burk från Ikea. 19 kronor kostar burken som heter ”förtrolig” och man slipper att förvara i läskig plast. fortrolig 19kr