Get in shape

Coopertestet – med handväska!

Ja, jag är lika knäpp som jag låter 🙂 Eller nästan…

Idag skulle jag powerwalka hem från jobbet. 7 km.
Men det gick såå segt. Man kunde tro att jag fastnat i tuggummi.

Jag hade träningskläder på mig för jag skulle ner till gymmet och träna styrka senare, men jag släpade dumt nog på en liten handväska (en stor plånbok kan man nästan säga) samt nycklar och mobil. Hade glömt att ta med min lilla perfekta nya ryggsäck

coopertest

Sprang med väskan och nycklar i en påse. Chic? Nja… Bekvämt? Näe, inte ett dugg!


Coopertestet – testa din kondition på 12 minuters löpning

Det gick ju segt, som sagt. Så jag började, trots att knäet knappt gick att böja igårkväll, att jogga lite. Bara lite…
Det gick finfint så jag ökade takten. Slog på mobilens gps (runkeeper, app) och såg att jag höll 4,40 tempo utan problem. Plötsligt kom jag på att jag skulle testa hur långt jag hann på 12 minuter. Coopertestet.

Så lite oförberett, med väskan i handen och utan att ha tränat löpning på många år (har ju joggat omkring ibland lite lätt) så klarade jag att springa 2540 meter på 12 minuter. Det är jag riktigt nöjd med, efter omständigheterna. Inte så bra som när jag var som snabbast men eftersom jag faktiskt bara tränat crosstrainer så trodde jag inte att jag skulle greja det.

Testa själva – mät sträckan med gmap
Ge er ut och spring i 12 minuter. Sträckan kan mätas upp i innan på gmap pedometer – ett väldigt bra verktyg för att mäta sträckor om man inte har gps i tex mobilen eller klockan. Funkar även bra om man ska åka en sträcka med bil, cykla eller promenera.

Glöm bara inte att ställa om från English mile till ”metric

gmap

 

Har du bra kondition?
Det finns tabeller för Cooper-testet. Här är en.
Nu är jag sugen på revansch – slå min egen tid (eller längden är det ju fråga om) och klara 3 km på 12 minuter. Håller tummarna för att både konditionen och kroppen håller 🙂

coopertest

Hur bra är bra?
Jag vet inte egentligen hur vettigt Coopertestet är. Många springer ju maraton på samma kilometertid som jag sprang 2,5 kilometer på idag. Men det är ju ändå lite kul att kolla vart man hamnar på skalan. Och det finns ju alltid utrymme för förbättring! 🙂

 


Recension: Cirkelfys

Idag var jag på cirkelfys. Jag försöker gå på det varje måndag. Perfekt och tuff start på träningsveckan. Och så passar det mina tider för att det är så sent. Klockan 20.00.
Nu har jag ju gått rätt länge så jag tänkte försöka mig på en recension av passet.

Cirkelfys/cirkelträning
Typ av pass: Styrka, kondition och balans
Upplägg: Ett antal stationer (10 stycken på det passet jag går) där styrka, kondition och balans varvas. Du jobbar cirka 45 sekunder och det är 10 sekunders vila mellan varje station, då du förflyttar dig. 3 varv och mellan varje varv är det lite längre vila. En minut är vanligt. 3-4 personer i varje grupp.
Fördelar: Roligt pass där gruppen peppar varandra, du får jobba med hela kroppen och du blir både smidig, stark och får bättre kondition 🙂 Ingen koordination behövs. Inte mycket hopp och när det är hopp så kan man göra något annat utan att det stör ”klassen”.
Nackdelar: Vill man ha en speciell vikt i varje station så ska man inte ställa sig ihop med jämnstarka personer. Då får man i värsta fall ta en för lätt vikt och får inte ut något av passet. Eller för tungt – vilket brukar vara mitt val om det händer.
Det är inte så kul att hamna med ”latmaskar” om man är inställd på att träna hårt – det är inte så peppande.
Vill man bygga muskler är det lite lång tid att jobba i 45 sekunder.
Klarar du passet? Ja, absolut. Det finns vikter på varje station så det passar alla.
Resultat: Bra träning av hela kroppen. Perfekt att det varvas kondition och styrka.
Träningsvärk: Ja, absolut! Detta pass känns i hela kroppen.
Möjlighet att såsa på passet: Ja, det går att sega och starta ”lite sent” och sluta ”lite tidigt” så att du kanske bara jobbar 20 av de 45 sekunderna. Inte särskilt smart om man är där för att träna. Dessutom är det inte alla som vågar ta så tungt som de egentligen skulle kunna och orka.


Träning – kvartalsrapport #1

träningNu har tre månader av mitt nya liv som bodybuilder(!) passerat *haha*
Ni som följt mig från början vet att jag är en skadad löpare som helst vill utöva en träningsform där jag kan tävla.

Rehab för höften
I mer än två år har jag försökt rehabträna mig tillbaka till löpspåret genom hemmaträning med styrka (egna kroppen som motstånd) samt crosstrainer-träning (även det hemma) men jag insåg att det inte spelade någon roll vad jag gjorde – höften pallade inte att börja springa igen. Hur mycket jag än rehabade.
Inte blev jag starkare heller!

15 minuter om dan – hemmaträning – räcker inte!
Vet inte hur många tidningar och böcker som jag sett som basunerar ut att 15 minuter hemmaträning per dag räcker. Räcker för VAD kan man fråga. Jag tränade över 300 timmar hemma förra året och är en lika stor sillmjölke ändå!

Styrka – på riktigt!
Så i slutet av december – ett par veckor innan jul – satte jag igång med lite tyngre träning på gymmet. Klasser med spinning, cirkelfys och tung styrketräning (5-7 repetitioner med riktigt tung belastning)

Kvartalsresultat
Antal pass: Under januari, februari och mars har jag tränat 83 pass på totalt 90 timmar. Jag har alltså exakt snittat en timme träning per dag!
Fördelningen var 23 timmar längdåkning, 28 timmar konditionsmaskiner som spinning, 34 timmar styrketräning och så lite yoga för resterande.
Utseendemässigt: Det är hittills ingen som sagt att jag ser starkare ut. Magen ser dock mer ”tonad” ut även om nu inga rutor syns, benen skulle jag kunna ”bygga” rätt rejält snabbt om jag ville men benen undviker jag att träna för mycket för bara några kilo muskler gör att varken byxor eller stövlar passar längre. Besvikelsen är armarna där jag inte ser ett dyft till förbättring trots riktigt tuff armträning.
Styrka: Ja, jag har blivit rätt rejält mycket starkare. Gått från att lyfta ca 5-10 kg på maskinerna till 15-30 kg. I början dubblar man ju vikten rätt fort för att man lär sig rätt teknik och musklerna vänjer sig. Men sen har jag ökat ganska mycket efter det också.

Målsättning april, maj, juni
Tid: Öka antalet träningstimmar och helst passera 100!
Styrketräning: Öka mängden – alltid köra minst 30 minuters styrka när jag är nere på gymmet för att träna spinning.


Löpskola del 3 – Träningsdagbok

För att motivera sig till träning så kan en sådan enkel sak som en träningsdagbok hjälpa till. Helst ska det vara en träningsdagbok på nätet där dina vänner och bekanta (som har sin träningsdagbok på samma ställe) kan se hur mycket du tränar, så du får lite press på dig. Jag rekommenderar varmt jogg.se som även har appen ”svettig”. Funbeat är en annan bra träningsdagbok.

träningsdagbok

Statistik
Du får statistik över din träning. Och vad är bättre att samla på än träningstimmar –  de tar ingen plats och man mår bra av att gå tillbaka till dagboken och se hur mycket man har tränat. 🙂

traningsdiagrm


Träning trots tidsbrist & LCHF-morotskaka!

en timme motionHade jag inte redan bestämt mig (eller om ni inte hade ögonen på mig här i bloggen 🙂 ) så kanske jag hade struntat i att träna idag.
 Tyckte inte att jag hade tid.
Sonen fyller tonåring, så morgonen började med sång och paket. Därefter bakade jag tre kakor – samtidigt.
Här gällde det att hålla isär bunkarna. I den ena var det LCHF-morots-chokladkaka, den andra var en kladdkaka och den tredje en äppelpaj. Huset har storstädats och två maskiner tvätt har tvättats och lakan i sängarna har bytts.

Men träna hann jag ändå – för medan kakorna gräddades så hann jag intervallträna!

Peak8 – intervallträning som går snabbt!
Träningen som kallas Peak8 går ut på att man kör 8 set med 30 sekunders intervallträning och 90 sekunders lugnare träning. Totalt kör man 8 x 2 minuter och med en lätt uppvärmning så är man klar på 20 minuter – helt slut!

Jag körde crosstrainer och började med 10 minuters uppvärmning. Sen körde jag i 30 sekunder allt jag orkade. Därefter tog jag det lugnt i 1,5 minut – då jag bara körde lätt och långsamt. Åtta såna ”set”/omgångar vilket gör träningen väldigt effektiv på kort tid.

Ingen maskin hemma?
Har man ingen crosstrainer eller träningscykel hemma så kan man köra andra pulshöjande aktiviteter i samma intervall-set. Hopprep, upphopp, höga knän eller burpees – som kan varvas med 1,5 minut lugnare styrka som situps, höftlyft och liknande.
Har man möjlighet att springa så passar ju även Peak8 väldigt bra.

weleda inpackning

Inpackad och klar
Träna hemma har två fördelar; dels kan man titta på vilket tv-program man vill – jag såg tredje delen på ”Dancing on the edge” på SVTplay – dels kan man passa på att ha inpackning i håret. Jag körde Weledas nya inpackning och satte upp håret i en knut medan jag tränade.

morotskaka med chokladtryffel

Chokladmorotskaka med chokladtryffelglasyr
Det här är ju inte någon bakblogg och egentligen undviker jag sötsaker även om de är LCHF – alltså utan vanligt socker och vetemjöl. Jag tycker att de triggar sötsuget och är onödiga. Men idag fyller ju som sagt sonen år och därför bakade jag en morotskaka med choklad.

Ingredienser
kakan
4 ägg
2 dl sukrin
150 gram smält smör
4 msk kakao
4 dl mandelmjöl
2 tsk bakpulver
1 msk fiberhusk
1 dl vatten
4 morötter

chokladtryffeln
ca 200 gram mörk choklad, minst 70%
1 dl grädde
50 gram smör
1 msk sukrin

Gör så här
Ugn 175 grader
Smält smöret, knäck äggen och vispa ihop med sukrin och smöret. Sikta ner de torra ingredienserna och finriv morötterna och rör ned dem i smeten. Häll i ca 1 dl vatten.
Grädda i 40-60 minuter beroende hur bred form du har. Jag hade min kaka inne i ugnen i 60 minuter men jag hade en liten hög form och den ville inte riktigt stelna. Så känn på kakan efter 40 minuter och kör sedan tills den verkar klar.
Låt kakan svalna.
Gör chokladtryffeln genom att värma grädden, hacka och smält chokladen (vattenbad eller mikro) och blanda i chokladen i grädden. Blanda i 50 gram smör och lite sukrin.
Låt chokladglasyren svalna lite och bred den sedan över kakan. Låt den svalna, jag ställde den i kylskåpet ett tag innan gästerna kom.