Get in shape

Nyttig snabbmat

Hur många gånger har ni inte stått hungriga – utan mat och utan idéer. Hur ofta slutar inte det i något onyttigt?
Jag har fyra supersnabba alternativ att ta till i såna lägen.

1. Tonfisk, en förpackning kikärtor och tomater.
Ett riktigt gott alternativ – istället för att äta tonfisken som den är – är att göra pasta (jag kör på bön-pasta, jättegott!) med tonfisk i tomatsås. Här hittar ni ett gott recept på tonfiskpastasås. Superenkelt och supernyttigt!

snabbmat
2. Kalkon i skivor (välj ett bra märke), keso och …tomater. Eller annan valfri grönsak.

snabbmat23. Soppa på tomat eller spenat
Båda sopporna görs supersnabbt på a) en förpackning ekologisk krossade tomater eller b) fryst spenat. Häll i kastrull och tillsätt kryddor och exempelvis keso eller kokosmjölk.

4. Omelett. Två ägg, kryddor, lite vatten och valfritt pålägg. Svamp, grönsaker, rotsaker… det mesta funkar på en omelett. Kanske inte tonfisk 🙂

 


Mellanmål att ta med

Ett enkelt mellanmål att ta med.

mellanmål2
Bär, frukt och kvarg. Bara att slänga ner i en glasburk och ta med. Eftersom jag använder frysta bär så håller det sig ju kallt ett litet tag.
Kanske inget för längre utflykter, om man inte tar en kylväska – men perfekt för mig att ta med till sykursen som håller på i 3,5 timme!

Funkar även med lite frön och nötter istället för ett lager bär. Då mättar det ännu bättre.


Nyttig snabbmat – omelett med grönkål

Jag är alltid i behov av snabba men näringsrika, nyttiga, lunch- och middagsförslag. Igår gjorde jag en kanongod, supersnabb omelett med grönkål!

grönkålsomelettGrönsaksomelett
Två ägg
En skvätt vatten
Kryddor som salt, peppar, chilikrydda
Grönkål
Tomat
Fetaost

Fräs grönkålen i pannan. Sänk värmen till ca 5 (om du har en platta som graderas till 12)
Vispa ihop ägg, vatten och kryddor och häll i äggsmeten i grönkålsfräset
Lägg på tomater och smula över lite fetaost

Kolstålspanna
Jag steker omeletten i en kolstålspanna. Tycker inte gjutjärn funkar så bra till omelett och liknande.
Kolstålspannor är fria från giftiga ämnen. De avger små mängder av järn till maten och de blir bättre ju längre du använder dom.


Goda grönsaksbiffar

Grönsaksbiffar är så fantastiskt gott. Och man kan egentligen slänga ner alla möjliga grönsaker man har hemma.

grönsaksbiffarSå här gjorde jag igår

1 zucchini
4 blad grönkål
400 gram kikärtor
2 ägg
2 msk fiberhusk
1 pkt fetaost
kryddor

Allt rivs, jag använde matberedare, och blandas och kryddas med tex sambal oelek, vitlök, salt å peppar.
Jag körde även ner mixerstaven lite på slutet för att få en jämnare smet men det gör jag inte alltid.

Jag brukar steka dem i plättlaggen för att de ska hålla en bra form, men stekpanna funkar naturligtvis också.

 


Chiafrö-omelett med keso till frukost

Sen jag slutade med vanligt bröd, för många år sen, så är frukost alltid lite svårt. Jag brukar i vanliga fall baka fröknäcke och koka två ägg – men nu sen semestern så har jag kommit av mig. Inte orkat ställa mig och baka knäcket. Och två ägg blir jag inte mätt på.

Därför funderade jag lite på hur man enkelt kunde göra en mättande omelett. Charkvaror är absolut inget alternativ. På morgonen vill jag ha ganska ”lite smaker”. Det ska vara enkelt och fräsch och passa ihop med kaffe!

chiaomelettChiafrö-omelett
Jag tänkte helt enkelt: ”Vad blir man mätt av?” Och så slängde jag ihop detta:

2 ägg
1 msk vatten
*vispa!
1/2 dl keso
1 msk chia
1 msk psylliumfrö
*vispa och stek på svag värme

Det blev supergott.

Kalorier in och ut
Just det där med att bli mätt är ju ett kapitel för sig. När man tränar hårt – särskilt intervaller eller långpass – gör man av med mycket energi, och jag blir verkligen superhungrig. Har svårt att få i mig lika mycket som jag gör av med. Det blir bara dyrt när jag måste ersätta alla förbrukade kalorier! 🙂

Viktnedgång
Nu är ju inte mitt mål att gå ner i vikt. Mina mål är dels att få bättre kondition och dels att bli starkare. Men när jag verkligen skulle gå ner i vikt, efter min andra graviditet, så fungerade absolut promenader bäst!
Tro det eller ej.
Jag och min jobbarkompis gick enkelt ner 10 kg var genom att promenera 30 minuter varje lunch. Oftast gick vi stavgång och i riktigt rejält tempo. Dessutom promenerade jag flera gånger i veckan även nån timme på kvällen.
Lite småförbättringar gjorde vi nog med kosten också, men ingen av oss åt särskilt ”dåligt” så det fanns inte utrymme för några stora förändringar.

Varför funkade det då?
Jo, vi gjorde såklart av med mer kalorier än om vi bara suttit inne på lunchen och dessutom blev vi inte hungriga av promenaderna. Som jag var inne på ovan så blir i alla fall jag väldigt hungrig av intensiv träning. Och då äter jag mer. Vilket naturligtvis inte resulterar i någon viktminskning. Kalorier ut som ersätts med kalorier in.

LCHF säger ni…
Många LCHF-anhängare säger att kalorier inte längre räknas. Jag äter ju själv ganska likt LCHF förutom att jag väljer bra fett och lägger på väldigt mycket bra kolhydrater i form av grönsaker. Men jag är helt övertygad om att de som gått ner på LCHF ändå har minskat sitt energiintag rejält. De flesta som varit överviktiga har nog fått i sig rätt mycket tomma kalorier – som inte mättar – genom läsk, godis och snacks. När de slutar med sånt och istället äter mat som mättar bättre så sjunker kaloriintaget på ett naturligt sätt, gissar jag, och de går ner i vikt på grund av det. De som inte går ner äter väl fortfarande för mycket kalorier.
Visst, jag förstår allt det där om att blodsockret stiger och lagrar in fett och så vidare, det är ju därför jag väljer att äta som jag gör, utan alla snabba kolhydrater… men ändå – jag är helt övertygad att de som slutar med tomma kalorier som inte mättar går ner i vikt.
Man äter ju när man är hungrig.


Wrap med kalkon och tomatsalsa

Igår gjorde jag wraps med hembakade, glutenfria, tortillabröd. Supergott!

wrap tortillaJag bakade tortillabrödet på en variant av LCHF-pastan. Bröden passar även till tacos.

3 tortillabröd
4 ägg vispas poröst
2 msk philadelfiaost
1/2 dl creme fraische
1/2 dl fiberhusk
1/2 dl bovetemjöl
salt

Alla ingredienser blandas i bunken med de vispade äggen.
Klicka ut smeten på ett bakplåtspapper. Jag tog för enkelhetens skull en klick per plåt, så att jag kunde göra dem runda.
Lägg ett nytt bakplåtspapper ovanpå och kavla ut tunt.
Grädda i 150 grader i 15 min.

tortillaFyllningen
Kalkon i skivor
zucchini i strimlor
en liten klick gräddfil
lite riven ost

samt en tomatsalsa:
hackade tomater
hackad rödlök
chilikrydda
sambal oelek
olivolja
örtkryddor
salt


Nyttigt vs Onyttigt – vad är rätt?

Idag blir vi överösta av kostråd. En uppsjö av olika åsikter som debatteras i media, och på arbetsplatser och i bekantskapskretsar. Vad är egentligen att äta ”nyttigt” – eller ”onyttigt”.

Socker
Ja… vissa sanningar finns det förstås. Att läsk gör oss feta och inte innehåller något nyttigt är väl en sanning. Och att vitt socker inte innehåller något vi behöver. De som äter socker gör det för att de tycker att det är gott.

Är det dödligt farligt?
Jag vet inte… morfar och farmor är 93 respektive 94 år och de har ätit socker, pasta och potatis samt kroppkakor, söndagsstek med gräddsås, kålpudding, falukorv, kassler och stekt fläsk – det är den maten jag förknippar med mina mor- och farföräldrar.
Morfar är ganska senil men farmor är pigg som satan. Inga kända sjukdomar.

Vad åt dom inte?
Det som morfar och farmor absolut inte har ätit är pizza och friterad mat som chicken nuggets och pommes frites – och förstås inte alla dessa helfabrikat som finns, sånt som man bara värmer i mikron. Mikro, nä det har de inte ens. Inga teflonpannor heller.
De har aldrig ätit så gigantiska portioner som vi gör och de drack inte läsk – i alla fall inte i närheten av vad vi gör. Kan väl ha varit en sockerdricka nångång per år på sin höjd.

Statistik?
Men självklart är ju det jag baserat mig på bara två personer – man kan ju inte dra någon slutsats av det. Men inte sjutton är våra äldre släktingar så feta!?

matFett
Efter socker är väl fett det ämne som de flesta träter om. Själv väljer jag att tro att vi inte bör äta galet stora mängder animaliskt fett som i bacon och ost. Men det verkar ju inte vara så farligt med fett som de flesta trodde på 90-talet. Vi behöver fett. Men det ska ju helst vara fett av den goda sorten – omega3, som hämmar inflammationer.

Mjölkprodukter
Oj, det nya stora ämnet att diskutera är visst mjölkprodukter. Svenskarna äter ju stora mängder kalcium och det ”slår ju ut” eller konkurrerar med magnesiumet. Mjölk bygger heller inte ”starka ben”. Vi svenskar har hög andel benskörhet och det finns många andra orsaker till det som brist på D-vitamin, A-vitamin och K-vitamin. Det finns gott om artiklar om det här på Kurera: Överläkare rekommenderar A-vitamin mot benskörhet  och Ger mjölk starka ben?

Mjölk kan vara irriterande för tarmen  även om man inte är laktosintolerant. Om det inte bryts ner av enzymer (enzymer som vi kanske har förstört med munskölj eller liknande) så kan laktosen jäsa i tarmen och vi får gaser och smärta. Mjölken är dessutom slembildande och innehåller tillväxthormon ger en insulinliknande tillväxtfaktor som kan bidra till att cancer utvecklas, särskilt bröstcancer och prostatacancer.

Kolhydrater
Några tycker att vi inte behöver kolhydrater alls. Och de verkar ju leva fortfarande 🙂 men det som är relativt säkert är att vi inte behöver produkter som innehåller socker och vetemjöl. Pasta och vitt ris innehåller inte speciellt mycket av det vi behöver. Men rotsaker och grönsaker – det är väl ingen tvekan om att de har ett bra vitamin/mineralinnehåll som är nyttigt för oss. Jag väljer i alla fall att tro på det.

Protein
En byggsten för kroppen och detta är väl det enda ämnet som det faktiskt inte diskuteras så mycket om. Skönt 🙂

Salt
Nytt trätoämne nu i sommar. Det är väl inte bra att stoppa i sig massor av natrium bara… vi behöver ju balansen med kalium också. Natrium höjer blodtrycket för många, tydligen inte alla, men bör alltså balanseras med kalium för att man ska må bra. Det processade saltet är dock ingen höjdare, det är man väl ganska överens om. Välj havssalt som är mer naturligt.

Köttätare, vegetarian eller vegan?
Har läst en studie (någonstans, har den tyvärr inte tillgänglig) att de som mår sämst är vegetarianer. Det beror på att de ofta (inte alltid) väljer produkter som pasta, soja och mycket mjölkprodukter. Det tycks inte vara bra för kroppen. De som mår bäst och har bäst värden är veganer. Kött och fisk bör man välja från bra producenter som låter till exempel kossorna och grisarna äta gräs – inte djur som fått massa konstgjort foder. Laxen är ju inte längre lika omega3-rik pga att den matas med ”fel” foder, inte sånt som de äter naturligt.

Vad jag väljer att äta
Socker: Jag äter inget socker. Visst, jag vet att jag ibland får i min socker när man äter på restaurang – de använder ju oftast socker som tex i wok, men för övrigt – så länge jag kan kolla innehållsförteckningen så äter jag inget socker.
Fett: Gillar inte ens bacon och korv och feta charkprodukter och äter inte speciellt mycket ost (gillar dock fetaost och halloumi). Fettet jag får i mig är nog mestadels från tex nötter, frön, oliver och kokosmjölk.
Mjölkprodukter: Mjölk smakar hemskt illa tycker jag, jag slutade med mjölk redan som barn. Eftersom mjölkprodukter kan irritera tarmen även om man inte är laktosintolerant så undviker jag även andra mjölkprodukter som fil och ost. Jag äter turkisk yoghurt ibland men försöker hålla det på rimlig nivå.
Kött: Vill gärna äta kött från Gröna gårdar, närproducerat. Oftast äter jag fisk eller fågel. Väljer också att äta helt vegetariskt – grönsakssoppor och grönsaksbiffar – flera dagar i veckan.
Kolhydrater: Jag äter inte snabba kolhydrater, socker och gluten. Jag väljer från ”bra källor” så som grönsaker och rotsaker. Äter eventuellt en frukt per dag (älskar apelsiner). Jag tycker att maten har blivit så mycket lyxigare sen jag slutade med pasta och ris. Nu äter jag goda grönsaker till varje måltid istället. Supergod zucchinipasta, blomkålsris, ugnsrostad kålrabbi. Mums!
Protein: Ja, protein är bra men jag får höga njurvärden om jag äter för mycket. Jag försöker hålla mig kvar på samma proteinnivå som jag alltid har ätit. En kycklingfilé, en laxbit, en skiva kött.
Salt: Väljer havssalt.


Misslyckat mandelsmör

Gjorde enligt konstens alla regler. Men inte blev det nåt mandelsmör inte.

Drygt en timmes mixande!
Jag skojar inte! Jag försökte mixa eländet i mer än en timme. Det enda som hände var att det blev som en mandeldeg.
Jag tycker ändå jag har en rätt schysst matberedare. En Bosch 5530 med 1100 watts motor. Räcker inte det?
Jag tyckte inte att knivbladen ville röra om ordentligt. De körde ut degen i kanten och trots att jag stannade och puttade ner degen igen – ett par tusen gånger – så ville den inte alls bli något smör.

Borde inte denna maskin räcka? Någon som vet vad felet är när man misslyckas med något så enkelt som mandelsmör?

boschFörsökte även byta till vispen för att se om det hjälpte. Det blev bättre men icke något smör. Det blev bara en smulig degliknande massa av det hela.
Nä, nu ger jag mig av från köket och steppar iväg till gymmet för att trampa bort mitt misslyckande på ett hårt spinningpass!

mandelsmör

 


Citrussmoothie

Igår var det sykurs. Och sonen har engelskaläxa till på fredagar. Då är det jäkligt svårt att hinna med något pass.
Ikväll kommer inte heller bli helt lätt men ett snabbt intensivt intervallpass måste jag trycka in. Nån tid har jag väl… hoppas jag.

Gjorde en supergod citrussmoothie idag.
citrussmoothie Citrussmoothie
1/2 apelsin
1/2 citron
1 dl mango
1 tsk baobab
2 msk kokosmjölk
vatten för lagom konsistens

Baobab?
Ja, vad är det för skumt?
Baobab är en superfrukt som smakar som en blandning mellan grapefrukt, päron och vanilj *blev ni klokare nu?* 🙂
Innehåller massa C-vitamin, pektin som sägs vara kolesterolsänkande, B-vitaminer (och de är verkligen jätteviktiga för allt, dessutom förbrukas B-vitamin vid stress) samt mineraler som magnesium.


Kör ett corepass!

Crosstrainer i all ära, men ibland är det kul att testa något annat när man tränar hemma. På Youtube finns massor av bra träning.

Corepass
Jag hittade detta pass, med PT Jillian som är PT på  Biggest Loser i USA. Six-pack in 6 weeks låter ju lovande men nu råkar jag höra till de som inte tror på såna lösningar. Men det hindrar inte att det var ett riktigt bra pass.
Häng med och kör det du också.

Tomatsoppa
Före passet gjorde jag en supergod tomatsoppa. Jag gillade inte alls tomatsoppa, eller tomatsås, för ett par år sen men med massor av goda örtkryddor och vitlök så måste jag säga att jag har gjort en helomvändning när det gäller tomatsoppa. Det är ju supergott!

tomatsoppaGör så här
Fräs en lök och en eller två vitlöksklyftor på svag värme i olivolja (inte hög värme när man använder olivolja)
Häll i två förpackningar ekologisk tomatkross (funkar även med passerade tomater)
Krydda med basilika, timjan, trocomare örtsalt, oregano och chili.
Eventuellt kan man hacka ner en paprika.
Späd med lite vatten om du vill  ha soppan lite ”tunnare”.

Serverades med mitt hembakade fröbröd och ev lite parmesan strösslad över soppan.