Get in shape

Nya Icebugs & löpmässigt bottennapp

Tänkte ta en powerwalk, men råkade trycka igång löparklockan av misstag och när den började räkna – då vaknar min tävlingsinstinkt 🙂
Det blev dock ett löpmässigt bottennapp.

löpning2Klockan stannade på 39.47 för 7 km och så långsamt har jag väl aldrig sprungit förut.
Och jag skulle väl kunna skylla på mycket; jag hade precis käkat en rejäl middag, jag åkte två mil längd igår, jag sprang inte mer än totalt 22 timmar på hela förra året, och det var 2015 års första löprunda.

Njöt av 2387 sekunder och Icebugs!
Men nej! Jag tänker inte skylla på något! Jag njöt varenda sekund av de 2387 sekunder jag var ute och sprang.
Vädret var härligt, snön var vit (okej, om man inte tittade på vägen bredvid, men trottoaren var vit), mina nya Icebugs satt som en smäck och jag halkade inte en enda gång. Jag blev inte våt om fötterna av den något blöta snön, jag frös inte och jag hade superbra grepp!
Till och med mina trasiga meniskar kändes stabila.

löpning3Det kan bara bli bättre!
Nu kan det väl bara bli bättre och nu har jag en utmaning till sommaren – komma ner i mitt vanliga 5-minuterstempo igen. Om bara höften och knäna lovar mig att hålla, så ska jag hålla löftet om att klara 5-minuterstempo och lite bättre ändå. löpning steg

Men löpning eller skidåkning – jag ska nog försöka skippa det där med mascara när jag ger mig ut. :/

löpning1

 


Transportlöpning till jobbet – inte helt enkelt!

 

– Fasiken, jag tar och joggar till jobbet på fredag, tänkte jag häromdagen. Det är ju både smidigt och smart!

Inte så jäkla smidigt inte!
Nä, det var ju inte så enkelt som jag trodde…

IMG_0605

Började förbereda mig redan på onsdagen, och tog med mig:
* En matlåda till fredagen
* Handduk
* Jeans
* T-shirt
* Kofta
* Rena underkläder
* Skor
* Smink
* Jacka
* Deo
* Tvål
* Hårborste

Nu är jag redo!, tänkte jag.

Fickorna fulla
Insåg på fredag morgon att jag ju hade missat lite grejor!
* Strumpor –  de knölar jag ner i fickan, tänkte jag.
* Nycklarna till jobbet – måste man ju ha, annars hade det blivit fiasko!
* Schampo! – hittar en liten flaska som jag knölar ner i andra fickan.
* Mobilen. Hörlurar!
* Plånboken – tur att jag har tre fickor på jackan.
* Papper – varför blir jag alltid så snorig av att springa?

Vid det här laget börjar jag se ut som om jag hade två meloner i fickorna.

Äggen då?
När jag kommer ut till min familj i köket med fickorna fullproppade så säger dom: Men skulle inte du ha med dig dina ägg också?!, och pekar menande mot kastrullen med äggen jag kokade lite tidigare på morgonen. För frukost måste man ju också ha. I alla fall jag.
Det var bara att börja om! Hitta ryggsäcken och packa om. När jag äntligen kom iväg så var det svinhalt, så särdeles snabbt gick det inte. Men jag kom fram tillslut.
Djupt imponerad över de som transportspringer till jobbet jämt!


Det går – om man vill – och har bestämt sig!

Det regnade igår – men jag och dottern har ju utsett måndagar till vår löparkväll. Så det var bara att klä sig rejält och ge sig ut.

Julpyntat i förskott
På vägen bestämde vi oss för att ha en tävling om vem som gissade rätt (närmast) på antalet hus som var julpyntade trots att det inte är första advent än.
På våra 7 km så gissade jag att det skulle vara 13 hus. Dottern gissade på 20.

Dottern vann – hon var närmast
24 hus hade julpynt uppe (då räknade vi enbart de som hade stjärnor och tomtar, eller julgran). En kul liten tävling som gjorde att de 7 kilometrarna kändes roligare än vanligt.
(Och vi springer bara i villaområden så det är hus på båda sidorna under hela rundan, vore ju konstigt om det var en skogsrunda med 24 pyntade hus 😉 )

Nästa vecka får vi väl räkna de som inte har stjärnor och stakar.

run in rain

 


4 kilometer – nytt rekord

löpningSpringa hem från gymmet!
Jag är överlycklig – har kunnat springa så långt som fyra kilometer nu. Efter att höften har trilskats i över tre år så är jag så glad över det lilla. Jag ska väl i och för sig inte ropa hej ännu, för knäna är inte helt glada på mig, men höften verkar hålla. Alla övningar som sjukgymnasten har rekommenderat har äntligen gjort susen verkar det som.

Men en sak som verkar vara lite A och O för mig är att inte luta åt sidorna utan hålla kroppen rak – och det har jag märkt att jag gör när jag springer med ryggsäck, eller Posture hållningssele. Och eftersom jag måste ha med mig lite prylar till gymmet, inomhusdojjor och vattenflaska, så är det ju perfekt att hänga på sig ryggsäcken och springa fram och tillbaka.

Om jag vågar mig ut på en längre runda så småningom så kommer posture-selen att åka på!

hållning posture


Joggingskor med lågt häl till tå-dropp

Jag älskar mina Saucony Mirage. De är verkligen skor som passar mig.

De kombinerar barfotaskornas (dvs ”barfotaskor” i stil med tex Nike Freerun. De ska inte jämföras med skor som Fivefingers, som är ganska extrema och knappt kan kallas skor i min värld) låga ”heel drop” med de traditionella skornas dämpning. Mina knän och höfter behöver alltså inte lida (mer än de redan gör) för att jag vill ha skor med låg häl-dropp (häl till tå-dropp)

Saucony Mirage 4

Mina Saucony Mirage 4 tillsammans med mig, min löparkjol och bra musik – på Gotland förra sommaren.

Häl-dropp – vad sjutton pratar hon om?
Vad är nu det här med ”häl-dropp” (heel drop) då, undrar ni.
Jo, det är när hälen på skon inte är uppbyggd så fasansfullt mycket.
Siffran på häl-droppet är i millimeter och anger skillnaden mellan skons häl och tå. Så om hälen på dina skor är 12 mm och tårna är 4 mm så är heel-drop 8. Detta påverkar ju hur du sätter i foten och det blir lättare att springa på fram- eller mellanfoten – istället för att landa på hälen.

Traditionella till platta
De traditionella skorna har en uppbyggnad på cirka 12 millimeter. Saucony har skor som är uppbyggda både 8 millimeter samt som mina Mirage – 4 millimeter. Jag minns inte nu om Nike freerun är uppbyggda 4 millimeter eller 0 millimeter – dvs helt platta, men de skorna har lite för lite dämpning för min smak. Däremot är Nikes skor både skitsnygga och perfekta att ha på gymmet.

saucony mirage

Köpa nya skor?
Nu måste jag erkänna att jag är bra sugen på att köpa nya skor. Men jag vet inte riktigt hur jag ska resonera. Ska jag köpa ett par Nike Freerun som är galet snygga på gymmet, eller ska jag köpa ett par nya Saucony Mirage – eller kanske Kinavara som också har lågt häl-dropp, som jag skulle kunna springa i om bara knäna och höften håller? Åh, svårt. Egentligen borde jag ju vänta men de är ju så snygga! Orangea – som jag älskar!

skor saucony

Orangea Saucony Kinavara och Mirage (längst fram)

Nike Free run, mer röd-orange kanske, men ack så snygga!

Nike Free run, mer röd-orange kanske, men ack så snygga!

 


Kompressionstights – gör de någon nytta?

kompression

Nya mys-hemmakvälls-kläderna? Ja, jag brukar faktiskt gå i träningskläder hemma, rena förstås 🙂

 

Läste en väldigt intressant artikel idag om kompressionskläder, som duktiga Jacob Gudiol har skrivit. Jag läser förresten hans bok ”Forma kroppen och maximera din prestation” just nu – men mer om det i ett senare inlägg.

Fakta och studier
Jacob Gudiol verkar iallfall vara en kille som inte lämnar något åt slumpen. Böcker och artiklar baseras på fakta. Och det ska inte vara vilken fakta som helst utan det ska finnas riktigt bra studier bakom.

Återhämtningen
Det intressanta var att det faktiskt fanns belägg för att kompressionskläderna gjorde nytta på fyra punkter. Samtliga punkter gällde återhämtningen efter ett pass och det som mättes var styrka, explosivitet, smärta och kreatinkinas. Det var emellertid inte stor effekt. Men det fanns en effekt.

Efter träningen
Men grejen är alltså – du ska använda kompressionskläderna efter träning. Att de tycks hjälpa är på grund av att de minskar svullnad i musklerna samt förbättrar blodcirkulationen. Men läs hela artikeln här – Jacob förklarar det där mycket bättre än vad jag gör. 🙂

Sköna
Jag måste i alla fall säga att kompressionstajten är sköna! Det känns som om det går fortare att springa i dem för att de sitter så tajt, men jag tror inte jag har märkt några resultat på tiden, men det är alltid bra med lite placeboeffekt om inte annat.

För tror man att det ska gå jäkligt bra – ja då gör det ju det!


Coopertestet – med handväska!

Ja, jag är lika knäpp som jag låter 🙂 Eller nästan…

Idag skulle jag powerwalka hem från jobbet. 7 km.
Men det gick såå segt. Man kunde tro att jag fastnat i tuggummi.

Jag hade träningskläder på mig för jag skulle ner till gymmet och träna styrka senare, men jag släpade dumt nog på en liten handväska (en stor plånbok kan man nästan säga) samt nycklar och mobil. Hade glömt att ta med min lilla perfekta nya ryggsäck

coopertest

Sprang med väskan och nycklar i en påse. Chic? Nja… Bekvämt? Näe, inte ett dugg!


Coopertestet – testa din kondition på 12 minuters löpning

Det gick ju segt, som sagt. Så jag började, trots att knäet knappt gick att böja igårkväll, att jogga lite. Bara lite…
Det gick finfint så jag ökade takten. Slog på mobilens gps (runkeeper, app) och såg att jag höll 4,40 tempo utan problem. Plötsligt kom jag på att jag skulle testa hur långt jag hann på 12 minuter. Coopertestet.

Så lite oförberett, med väskan i handen och utan att ha tränat löpning på många år (har ju joggat omkring ibland lite lätt) så klarade jag att springa 2540 meter på 12 minuter. Det är jag riktigt nöjd med, efter omständigheterna. Inte så bra som när jag var som snabbast men eftersom jag faktiskt bara tränat crosstrainer så trodde jag inte att jag skulle greja det.

Testa själva – mät sträckan med gmap
Ge er ut och spring i 12 minuter. Sträckan kan mätas upp i innan på gmap pedometer – ett väldigt bra verktyg för att mäta sträckor om man inte har gps i tex mobilen eller klockan. Funkar även bra om man ska åka en sträcka med bil, cykla eller promenera.

Glöm bara inte att ställa om från English mile till ”metric

gmap

 

Har du bra kondition?
Det finns tabeller för Cooper-testet. Här är en.
Nu är jag sugen på revansch – slå min egen tid (eller längden är det ju fråga om) och klara 3 km på 12 minuter. Håller tummarna för att både konditionen och kroppen håller 🙂

coopertest

Hur bra är bra?
Jag vet inte egentligen hur vettigt Coopertestet är. Många springer ju maraton på samma kilometertid som jag sprang 2,5 kilometer på idag. Men det är ju ändå lite kul att kolla vart man hamnar på skalan. Och det finns ju alltid utrymme för förbättring! 🙂

 


Löpskola del 13 – Fotisättning

Jag har varit inne lite på detta område i flera andra inlägg. Eftersom löpning är en helhet så tangerar ju områdena varandra.

Men detta ska handla om var man sätter i foten.

Foten ska landa under kroppen. Vill man verkligen aktivt öva på detta så kan man föreställa sig att foten ska landa bakom kroppen. Det är ju naturligtvis omöjligt, men tanken kan hjälpa till att få steget på rätt sätt.

löpstegskylt

H&Ms skyltdocka har faktiskt ett riktigt bra löpsteg med foten under höften. Roligt att se!

Övningar
Jag har även testat att hoppa hopprep och då tänka att foten ska slå i bakom kroppen.
Löpskolningsövningen ”hälkick” där man springer med bakåtspark är också en bra övning för att få till steget rätt.

Mindre steg
En väldigt viktig del för fotisättningen är att inte ta för stora steg. Då landar du för långt fram, hamnar på hälen och bromsar steget.

Foten
Isättningen av foten ska vara på tå – för de som springer med tåisättning, eller på fotens främre och mittersta del. Lite beroende på vilken ”skola” man följer.

I bilden nedan gör jag precis det felet. För stort steg – gör att foten träffar marken framför mig och jag får en hälisättning och även ett något hopsjunket steg.

felaktigt löpsteg

Här har jag ett felaktigt löpsteg – där jag sätter i foten framför mig.


Löpskola del 11 – Aktivt frånskjut

Jag har lärt mig, bland annat av min kompis Kajsa Berg, att man ska föreställa sig att man springer på glödande kol.
Man ska ha ett aktivt frånskjut.
frånskjutKnät ska alltså uppåt och steget framåt. Detta tänk gör att man får ett framåtdriv i steget.
Här försöker jag visa detta stillastående. Lite svårt, men jag tror nog att ni med hjälp av pilen förstår att ni ska tänka uppåt/framåt i steget.

frånskjut i löpstegetI fart ser ni tydligare att benet är påväg uppåt och jag framåt.

Om man vill veta allt om löpsteg
Det finns en sida på nätet som verkligen har grottat ner i sig i detta med löpsteg. Här får man veta allt som finns att veta om ett löpsteg. Riktigt bra och läsvärd. Kolla här:


Recension: Skid- och löparjackor

De där supertunna löparjackorna har jag aldrig förstått mig på. Regnar det så hjälper de inte. Och är det kallt så är de för tunna. Är det varmt vill man ju inte ha jacka.
Jag har två sådana tunna jackor och jag använder de aldrig!

Cykla, jogga, åka längd
Däremot så tycker jag verkligen att en jacka behövs så här års. Det är för kallt med bara en tröja. Jag har hittat tre jackor som fungerar lika bra på promenaden, joggingturen, när man cyklar och när man åker längd.

icbreaker gustFavoriten! Toppklass och min nummer 1
Icebreaker är ett märke som säljer kläder i merinoull. Jag äääääälskar merinoull. Jag trodde aldrig att jag skulle gilla det. Jag är superkänslig i hyn. Jag trodde jag skulle klia ihjäl mig.
Men denna jacka är helt otrolig skön. Merinoull värmer utan att bli svettigt. Jackan ”andas” och merinoull luktar dessutom inte svett även om man svettas mycket under ett pass.

Extra fiffig detalj är att bröstfickan har ett hål för sladden till mobilen så att du slipper ha den hängade utanpå, vilket stör väldigt mycket när man sportar.

björn dahlie jackaNäst bäst och fortfarande verkligen på topp!
Björn Dählie är ju ett märke som man främst ser i längdspåren men inget, absolut inget, hindrar att man har denna ursnygga jacka när man tränar något annat.
Denna jacka andas också väldigt bra, trots att den är vindtät framtill. Den är rätt tunn så i längdspåret har jag lager på lager, men som joggingjacka så här års är den perfekt.
Sköna muddar i ärmarna. Bra passform.

craft stormNummer tre och därmed i botten på min lista
Denna jacka är jag inte nöjd med. Den är snygg och varm. Men alldeles för varm trots att jag är en frusen typ.
Den andas nämligen inte alls tycker jag. Är tät. Så först blir man varm, sen svettig och sen fryser man.

Bäst användning skulle jag nog säga att jag har när jag cyklar till jobbet. Då cyklar jag inte så fort men behöver det vindskyddet som denna jacka ger.
På en promenad så fungerar den också bra. Men så fort du blir så varm så du svettas så är den tråkig. Dessutom stinker den sen.
Jag hade bara denna jacka när jag åkte längd i fjällen förra året och jag fick stå och försöka tvätta den i diskhon varenda kväll för att stå ut.

Prismässigt skiljer sig jackorna naturligtvis, som väntat, rätt rejält så man kan nog säga att alla tre ändå är prisvärda.