Get in shape

Nyttigt – alltid i min kyl, frys och skafferi!

Om man ska äta nyttigt så måste nyttigheterna finnas hemma. Och det här ser jag till att ha hemma.
Uppdelningen protein/fett/kolhydrater är inte hundraprocentig eftersom många livsmedel innehåller både fett och protein, eller både kolhydrater och protein och så vidare… men ungefär så här tänker jag:

Protein
Kycklingfiléer – smart att ha i frysen
Köttfärs – frys in i platta paket.
Oxkött – köp gott kött från Gröna gårdar eller liknande. Frys in, tina långsamt eller i vattenbad.
Lax – frys in hel sida, de där redan frysta bitarna är skittrista och torra
Torsk, eller annan vit fisk
Tonfisk (i vatten) – bra att ha i burk, men prova den färska tonfisken (supergott, men lika dyrt som oxfilé)
Keso och kvarg – enbart naturell!
Ägg – ekologiska såklart
Parmesan

Kolhydrater
Bovete
Hirs
Quinoa
Linser
Bönpasta
Bönor
Kikärtor
Frukt
Lingon och blåbär
Tomater
Broccoli
Blomkål
Zucchini
Ärtor
Vitkål
Grönkål
Spenat
Morötter
Rödbetor
Kålrabbi
Ekologiska krossade tomater
Sallad och andra grönsaker

Kryddor/smaksättare
Ingefära
Lime/citron
Koriander
Vitlök
Lök
Basilika
Persilja
Gurkmeja
Äkta vanilj

Fett
Kokosmjölk
Kokosflingor
Mandelmjölk
Mandel/nötter
Avokado
Kokosolja
Olivolja
Rapsolja
Pumpakärnor
Solroskärnor
Kokosflingor
Chiafrön
Halloumi
Fetaost

Tillskott
Omega-3/linfröolja
Järn (eftersom jag ligger lågt i järnvärde)
D-vitamin
Krom
Zink
Magnesium
B-vitaminer
Nyponpulver
Vetegräs
BCAA – när jag tränar
Proteinpulver – komplement när jag äter vegetarisk mat


Topp 12 – proteinrika livsmedel

Ni har väl hört att det är viktigt med protein om man vill bli en biff – ja, om man vill bygga muskler alltså.

biffDet dagliga behovet sägs vara 0,8 g per kilo kroppsvikt. Men om du tränar styrketräning så bygger du muskelmassa snabbare om du ökar mängden protein. Där ligger dagsintaget oftast på 1,2-1,5 – och ända upp till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.
Då kan man ju, om man är lite nyfiken, kika lite på vad som innehåller riktigt mycket protein per 100 gram. Jag kollade in på sajten Matkalkyl samt Fineli.fi

Topp 12 – gram protein per 100 gram
Och överraskande nog ligger gelatinblad i toppen med 86 gram protein per 100 gram! Haha, det trodde man inte och jag gissar att ni inte kommer börja käka massa gelatinblad för det. Även torrjäst och spirulina ligger högt.
Jag väljer att basera min lista på ett urval av det jag själv kan tänka mig att äta, så jag hoppar bland annat över gelatinbladet, torrjästen, grisfötterna, sojamjölet och duva med skinn, på topplistan.

1. Parmesanost (30% fetthalt) 41,5 gram protein

2. Hårdost (5% fetthalt) 33,9 gram protein

3. Hårdost (10% fetthalt) 32,4 gram protein

4. Italiensk lufttorkad skinka 31,9 gram protein

5. Kycklingbröst utan skinn 23,1 gram protein

6. Griskött typ fläskfilé 25,9 gram protein

7. Oxkött ugnstekt 25,2 gram protein

8. Pumpafrön 24,5 gram protein

9. Kokt lax 24,4 gram protein

10. Tonfisk i vatten 24,1 gram protein

11. Torkade linser 24 gram protein

12. Kokt torskfilé 20,3 gram protein

En bra bit utanför listan hittar man kvarg, keso och ägg som har runt 12 gram protein.
Ett bra sätt att proteinberika sitt mellanmål, tycker jag, är att tillsätta chiafrön – de har nämligen 21 gram protein per 100 gram och 18 av de 20 aminosyrorna.

Nackdelar med protein
Kroppen blir surare och syra-/basbalansen rubbas. När kroppen är surare blir det ökad utsöndring av kalcium från skelettet och ökad osteoporos. Det gynnar också utveckling av många kroniska sjukdomar. Ät mycket grönsaker för att kompensera – grönsaker basar kroppen.

Proteinkällor för vegetarianer
Soja, bönor, linser, baljväxter, quorn, mjölk och ost.


Optimera träningsresultaten med rätt näring

För att verkligen må bra och få ut det bästa av sin kropp behöver vi näring.
Det är väldigt vanligt att man hör sånt som: ”Jag får i mig tillräckligt genom kosten, jag äter så allsidigt”.

näring för musklerMen hur bra stämmer en sån kommentar?
Jag skulle säga – inte alls! I alla fall inte om du på något sätt mår dåligt. Trött? Sjuk ofta? Ont i huvudet? Trasiga, sköra naglar? Dålig hy med akne? Dåliga träningsresultat? Högt kolesterol eller blodtryck? Titta på ditt näringsintag i lupp – eller i en analys – så inser man snabbt att det är inte så enkelt som att ”äta bra”.
Jag äter bra. Jag äter väldigt mycket grönsaker. Alltid hemlagat. Fisk, fågel och kött. Ändå såg min första hårmineralanalys ut på detta sättet. Staplarna ska vara samlade precis på mitten i det vita fältet för att det ska vara ”bra”.

hårmineral1

Några saker som gör att vitaminer och mineraler ”går åt” i kroppen – eller att man får överskott är:

* Vi svenskar äter oproportionerligt mycket mejeriproduktioner, vilket gör att vi får högt kalcium vilket i viss mån slår ut magnesium, även om båda behövs för upptaget.
* Stressad? Det är väl det flesta? Det går åt otroligt mycket mer vitaminer/mineraler om vi stressar. Bland annat B-vitaminer.
* Löpare? Väldigt vanligt att det går åt mycket järn när vi tränar löpning. Löpare och fotbollsspelare, särskilt tjejer, har ofta järnbrist. Järnupptaget blir sämre om man äter mycket mejerier.
* Saltar för mycket? Då riskerar du att få lågt kalium eftersom de mineralerna motarbetar varandra.
* Solar du mycket under vinterhalvåret – nej, det är ju lite svårt i Sverige. D-vitaminbrist är ofta ett faktum.
* Bor du i ett gammalt hus med gamla vattenledningar? Risken finns att du får överskott av koppar. Inte alls bra för kroppen!
* Svettas du mer än ”normalt” – till exempel om du tränar – då gör du av med extra mycket av tex natrium, kalium och krom.

Mineraler för träning
Här kommer en kort sammanfattning där jag tagit ut det viktiga för varje mineral av de som ingår i hårmineralanalysen.

* Kalcium: Spelar en viktig roll muskeltillväxt. Har man lågt kalcium kan man få slapp muskulatur. Paradoxalt nog så kan både magnesiumbrist och kalciumbrist ge muskelkramper. Brist kan ge domningar i armar och ben. Brist kan bero på intag av läsk (pga högt fosforinnehåll) och kaffe.

* Magnesium: Verkar kramplösande på kroppens inre och yttre muskler och minskar bildning av mjölksyra vid hård träning. Magnesiumförbrukningen ökar även vid fysisk och mental stress.

* Natrium: Natrium och kalium utgör elektrolyter som reglerar vätskebalansen i kroppen. Det motverkar värmeslag och uttorkning. Natrium och kalium hjälper till med musklernas kontraktion och avslappning. Brist kan ge muskelkramper. Vanligast är dock att vi har överskott.

* Kalium: Se till att hålla natrium och kalium i balans. Brist kan ge muskelkramper och muskelsvaghet, dålig muskelkontroll och trötthet. Både natrium och kalium försvinner när man svettas. Man kan oftast öka kaliumvärdena genom ökat intag av frukt och grönsaker.

* Koppar: Mycket koppar slår ut zink. Zink och koppar har ett viktigt förhållande – liksom natrium och kalium.

* Zink: Vanligt att vi har brist. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra och för att transportera koldioxid från cellerna genom blodet till lungorna. Zink är bra för sårläkning och är viktigt för vårt immunförsvar.

* Fosfor: Finns alldeles för mycket i kosten – speciellt i snabbmat och läsk! Stor risk för att få överskott vilket till exempel gör att magnesium binds och blir otillgängligt för kroppen. Kalcium och zink störs också av fosfor. Överskott av fosfor kan ge andfåddhet och oregelbundna hjärtslag,

* Järn: Ger bättre prestationsförmåga, uthållighet och motståndskraft. Brist kan göra dig andfådd och trött. Överskott är dock inte alls bra så järntillskott är inget man ska äta om man inte vet att man har brist.  För lite eller för mycket järn orsakar problem med immunförsvaret.

* Mangan:  Är en viktig komponent i en smörjsubstans för lederna som heter hyaluronsyra. Ger bra muskelreflexer och är viktig för upptaget av magnesium. Är stärkande för ledband och skelett. För stort intag stör järnupptaget.

* Krom: Minskar sötsuget och kan öka fettförbränningen. Kan användas vid hård träning och bodybuildning för att påskynda fettförbränningen och öka muskelmassan. (ta 400–600 µg). Vid hård träning ökar behovet. Brist kan ge muskelsvaghet.

* Selen: Selen stärker vävnadens elasticitet samt kroppens immunförsvar. Stärker hjärtats och musklernas funktioner.

Övrig intressant fakta
All nattlig benkramp orsakas inte av kalcium- och/eller magnesiumbrist. Viss kramp kan bero på dålig cirkulation och kan ofta avhjälpas med extra tillskott av E-vitamin.


Känner mig som nedslängd i en cementblandare – är det järnbrist?

Känner mig som om någon slängt mig i en cementblandare. Benen är som betong, jag är yr i skallen och jag har de senaste fyra dygnen sovit tio timmar per natt!

cementblandare

Är det järnbristen som är tillbaka?
Precis så här började det för fyra år sen – jag minns att det var i april 2010. Hela sommaren gick jag med yrsel. Tröttheten var enorm. Träningen gick åt skogen – jag var andfått och seg, fick mjölksyra vid minsta rörelse. Under sommaren kom myrkrypningarna! Fruktansvärt. Hela kroppen kröp! Inte kliade – myrkryp känns annorlunda. Obeskrivligt!
I slutet av augusti konstaterades bristen. Då var ferritinvärdet rekordlågt för mig. Men HB-värdet, det som vårdcentralen helst mäter – det låg hyfsat normalt. Visserligen ligger jag ”normalt” väldigt högt i HB. Runt 150. Men värdet gick inte lägre än 125 och det såg inte vårdcentralen som något konstigt. Ända tills de mätte ferritinet.

Orkar inte gå dit igen
Men jag orkar bara inte gå dit igen – be dom kolla värden som de inte vill kolla. Har bytt läkare (hon slutade) sen dess också så jag måste ta allt från början igen! Orkar inte.

Järn kan man bara inte äta hursomhelst
Järn är ju tyvärr inte nyttigt att stoppa i sig hursomhelst. Överskott är rent farligt.
När jag hade brist åt jag 200 mg per dag. Gränsvärdet på sånt som säljs i hälsokostbutiker är 20 mg! Man måste ju nästan svälja en hel burk för att komma upp i den höga dosen som vården rekommenderar. :S
Det tog ändå 4 månader – med 200 mg per dag – innan jag ens var uppe på halvnormala värden. Fy… det var ingen rolig tid. Det var nästan ett helt år som försvann i en trötthetsdimma.

Yrsel kan bero på annat
Jag hoppas verkligen att det är något annat. Trötthet och yrsel behöver ju inte betyda järnbrist. Jag får försöka käka lite extra järn framöver och se om det blir bättre.

Intressant studie på järn och fysisk träning
Varför får jag då järnbrist – jo det finns ny forskning som visar på att träning utsöndrar hormonet hepcidin och det i sin tur blockerar järnupptaget. Hur knäppt är det! Här kan ni läsa studien som är från Sahlgrenska/Göteborgs universitet.


Nyttig snabbmat – omelett med grönkål

Jag är alltid i behov av snabba men näringsrika, nyttiga, lunch- och middagsförslag. Igår gjorde jag en kanongod, supersnabb omelett med grönkål!

grönkålsomelettGrönsaksomelett
Två ägg
En skvätt vatten
Kryddor som salt, peppar, chilikrydda
Grönkål
Tomat
Fetaost

Fräs grönkålen i pannan. Sänk värmen till ca 5 (om du har en platta som graderas till 12)
Vispa ihop ägg, vatten och kryddor och häll i äggsmeten i grönkålsfräset
Lägg på tomater och smula över lite fetaost

Kolstålspanna
Jag steker omeletten i en kolstålspanna. Tycker inte gjutjärn funkar så bra till omelett och liknande.
Kolstålspannor är fria från giftiga ämnen. De avger små mängder av järn till maten och de blir bättre ju längre du använder dom.


Kvällsläsning och chiapudding

Jag har verkligen snöat in (ja, förutom mitt insnöande så är det rätt grönt här i Stockholm) på chiapudding. Så himla gott och bra att äta efter träning.
chiapudding blåbärBlåbärschiapudding
Cirka 1 dl kokosmjölk
4 msk chiafrön
valfri mängd blåbär
kokosflingor

Blanda allt och låt stå i ett par timmar i kylskåpet.

Superboosta din chiapudding
Ett tips är att även blanda ner lite nyttiga kryddor eller superpulver, du kan välja någon av dessa:
1 tsk macapulver
2-3 tsk nyponpulver
kardemumma
kanel
gurkmeja
ingefära

kyckling med fetaost och basilikaSnabb och enkel kyckling med fetaost och basilika
Igår var jag dödstrött. 3,7 mils längdåkning i helgen tog ut sin rätt och träningsvärken i benen gjorde att jag fick lyfta benet med handen när jag skulle växla/koppla ur när jag körde bil! Hmmm… trafikfara – nä då! Inte jag inte… Tur att jag bara har 7 km 30-40 km/h-sträcka hem.

Men ner till gymmet skulle jag. Det hade jag ju bestämt.
Hittade färsk kyckling till rimligt pris på affärn.
Skar ett snitt mitt i kycklingen och fyllde den med fetaost, pressad vitlök (en vitlöksklyfta till fyra filéer) och basilikakrydda (fryst, den är praktisk och god att ha hemma)
Kryddade med chili och salt och så skjuts in i ugnen på 30 minuter.
En sallad till det samt lite surkål (ja, jag gillar det) och så tzatsiki för det vill familjen ha till (”inte gott utan sås”, gastar de i kör annars 🙂 )

Träning
En timme styrka på gymmet. Inte så mycket benstyrka av förklarliga skäl!

Läsningen då?
Jo, jag bläddrar i lite kokböcker. Recensioner kommer men
* Sanna Ehdins matbok, med antiinflammatorisk mat, verkar riktigt bra
* Veggivore har jag börjat bläddra i bara
* Paleokokbok – här borde jag kunna hitta lite inspiration eftersom det är lite knepigt att laga mat utan både mjölk och mjöl, särskilt i ”familjen Såskopp” som min familj kallas, och det är inte för att vi är lata…