Get in shape

Glutenfri proteinpannkaka

Torsdag och ingen lunchlåda. När jag inte har matlåda så slänger jag ofta ihop en burk tonfisk och krossade tomater. Kanske lite kikärtor. Men kollegorna börjar mobba mig nu för den ”maten” – så igår, sent på kvällen, ställde jag mig och gräddade proteinpannkakor. Glutenfria såklart.

Plättlätta (ehh, dåligt skämt, typ göteborgare – utan att för den sakens skull klaga på deras humor 🙂 )
De här pannkakorna innehåller bara nyttigheter så dem kan man äta med gott samvete.

proteinpannkakaProteinpannkaka
1 dl bovetemjöl
1 skopa proteinpulver, jag valde med vaniljsmak
2 ägg
4 dl mandelmjölk
en nypa salt

Vispa eller skaka  – i shaker fungerar bra – ihop ingredienserna.
Ja, förresten – knäck gärna äggen först, det blir enklare så. 🙂
Jag fick ut 5 pannkakor av smeten och vispade ihop kvarg och hallon som tillbehör.


Recept på 3 proteinbars – choklad, jordnötssmör & lakrits

Gjorde ett gäng egna protein-energi-bars för att ha när jag åker längdskidor. Blir galet hungrig av just längdåkning.
Blir inte alls hungrig av löpning eller styrketräning – då mår jag nästan illa efter träning istället och har svårt att äta något, men när jag åker längd måste jag ha fickorna fulla av käk 🙂

Jag gjorde en grundsmet och delade upp den i tre delar, sedan smaksatte jag varje del på olika sätt. Bra när man vill variera sig.

proteinbarsGrundrecept
3 dl mandel
3 dl kokosflingor
2 dl solrosfrön
3 dl vaniljproteinpulver utan sötning (Holistics)
4 dl russin (ekologiska)
1 dl kokosolja
cirka 3 dl vatten (smeten ska ha samma konsistens som chokladbollssmet)

Mindre mängd kolhydrater
Om man inte önskar så mycket energi/kolhydrater som russin ger så kan man välja att byta russin mot:
* Torkade aprikoser som har lite långsammare GI
* Proteinpulver med sötning
* Valfritt sötningsmedel som sukrin/stevia

Vill man ha dem Raw-food kan man välja:
* Hampaprotein istället för vassleprotein
* Honung som sötning (torkad frukt fungerar förstås också, men sötningsmedel är inte raw)

Jordnötsbars
Tillsätt 1/2-1 dl jordnötssmör utan salt

Chokladbars
Tillsätt ca 2 msk kakao (gärna raw)
Ett kryddmått vaniljpulver (äkta vanilj) kan även vara gott.

Lakritsbars
Tillsätt ca 3 tsk lakritspulver från Kung Markatta (smaka gärna av smeten och välj själv hur mycket du vill ha)

chokladproteinbar


Proteinbollar som smakar pepparkaksdeg!

Barnen bakade vanliga pepparkakor i helgen och jag ville inte vara sämre så jag bakade supergoda proteinbollar som smakar pepparkaksdeg. De blev verkligen fantastiskt goda.

pepparkaksbollarPepparkaksbollar med protein
2 dl sötmandel
1 dl hasselnötter
10 dadlar
1 dl proteinpulver med vaniljsmak (Holistics osötade)
3/4 dl kokosolja
2 tsk pepparkakskrydda (eller mer… efter smak)
2 msk chiafrön
Ev lite vatten som gör det lättare att mixa allt.
Rulla i en blandning av kanel och kardemumma

Börja med att mixa nötterna, släng resten av ingredienserna och mixa till en smet. Jag använde matberedare med knivar.

Rulla i kanel/kardemumma och förvara i kylskåp eller frys.


Proteinpannkaka

Pannkakstorsdag och familjen käkade vanliga pannkakor med vetemjöl och mjölk – vilket jag aldrig har gillat särskilt mycket. Och eftersom jag inte äter gluten så passade jag på att testa proteinpannkakor.

proteinpannkakaProteinpannkaka
2 ägg
1 dl kokosmjölk
1 dl vatten
1 msk fiberhusk
1 skopa proteinpulver, Holistics vaniljsmak (cirka 1/2 dl)
En liten nypa salt

Vispa ihop ingredienserna och stek, gärna i kokosfett, i stekpanna på medelvärme.

Serveras med varma blåbär och kokosflingor.


Topp 12 – proteinrika livsmedel

Ni har väl hört att det är viktigt med protein om man vill bli en biff – ja, om man vill bygga muskler alltså.

biffDet dagliga behovet sägs vara 0,8 g per kilo kroppsvikt. Men om du tränar styrketräning så bygger du muskelmassa snabbare om du ökar mängden protein. Där ligger dagsintaget oftast på 1,2-1,5 – och ända upp till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.
Då kan man ju, om man är lite nyfiken, kika lite på vad som innehåller riktigt mycket protein per 100 gram. Jag kollade in på sajten Matkalkyl samt Fineli.fi

Topp 12 – gram protein per 100 gram
Och överraskande nog ligger gelatinblad i toppen med 86 gram protein per 100 gram! Haha, det trodde man inte och jag gissar att ni inte kommer börja käka massa gelatinblad för det. Även torrjäst och spirulina ligger högt.
Jag väljer att basera min lista på ett urval av det jag själv kan tänka mig att äta, så jag hoppar bland annat över gelatinbladet, torrjästen, grisfötterna, sojamjölet och duva med skinn, på topplistan.

1. Parmesanost (30% fetthalt) 41,5 gram protein

2. Hårdost (5% fetthalt) 33,9 gram protein

3. Hårdost (10% fetthalt) 32,4 gram protein

4. Italiensk lufttorkad skinka 31,9 gram protein

5. Kycklingbröst utan skinn 23,1 gram protein

6. Griskött typ fläskfilé 25,9 gram protein

7. Oxkött ugnstekt 25,2 gram protein

8. Pumpafrön 24,5 gram protein

9. Kokt lax 24,4 gram protein

10. Tonfisk i vatten 24,1 gram protein

11. Torkade linser 24 gram protein

12. Kokt torskfilé 20,3 gram protein

En bra bit utanför listan hittar man kvarg, keso och ägg som har runt 12 gram protein.
Ett bra sätt att proteinberika sitt mellanmål, tycker jag, är att tillsätta chiafrön – de har nämligen 21 gram protein per 100 gram och 18 av de 20 aminosyrorna.

Nackdelar med protein
Kroppen blir surare och syra-/basbalansen rubbas. När kroppen är surare blir det ökad utsöndring av kalcium från skelettet och ökad osteoporos. Det gynnar också utveckling av många kroniska sjukdomar. Ät mycket grönsaker för att kompensera – grönsaker basar kroppen.

Proteinkällor för vegetarianer
Soja, bönor, linser, baljväxter, quorn, mjölk och ost.