Get in shape

Recept på 3 proteinbars – choklad, jordnötssmör & lakrits

Gjorde ett gäng egna protein-energi-bars för att ha när jag åker längdskidor. Blir galet hungrig av just längdåkning.
Blir inte alls hungrig av löpning eller styrketräning – då mår jag nästan illa efter träning istället och har svårt att äta något, men när jag åker längd måste jag ha fickorna fulla av käk 🙂

Jag gjorde en grundsmet och delade upp den i tre delar, sedan smaksatte jag varje del på olika sätt. Bra när man vill variera sig.

proteinbarsGrundrecept
3 dl mandel
3 dl kokosflingor
2 dl solrosfrön
3 dl vaniljproteinpulver utan sötning (Holistics)
4 dl russin (ekologiska)
1 dl kokosolja
cirka 3 dl vatten (smeten ska ha samma konsistens som chokladbollssmet)

Mindre mängd kolhydrater
Om man inte önskar så mycket energi/kolhydrater som russin ger så kan man välja att byta russin mot:
* Torkade aprikoser som har lite långsammare GI
* Proteinpulver med sötning
* Valfritt sötningsmedel som sukrin/stevia

Vill man ha dem Raw-food kan man välja:
* Hampaprotein istället för vassleprotein
* Honung som sötning (torkad frukt fungerar förstås också, men sötningsmedel är inte raw)

Jordnötsbars
Tillsätt 1/2-1 dl jordnötssmör utan salt

Chokladbars
Tillsätt ca 2 msk kakao (gärna raw)
Ett kryddmått vaniljpulver (äkta vanilj) kan även vara gott.

Lakritsbars
Tillsätt ca 3 tsk lakritspulver från Kung Markatta (smaka gärna av smeten och välj själv hur mycket du vill ha)

chokladproteinbar


Hampaprotein – perfekt i gröna smoothies

Jag brukar ofta försöka proteinberika mina smoothies.
Jag vet nämligen att jag inte alltid får i mig så mycket protein som jag behöver. Speciellt inte de dagar jag äter vegetarisk mat.
Vassleprotein är ju oftast det som smakar godast, men vassle kommer från mjölk och mjölken får ju allt sämre rykte.

Så jag försöker välja andra alternativ, och just i smoothies passar hampaproteinet jättebra. Jag tycker inte att hampaprotein är så gott bara som det är – att bara blanda det med vatten är sådär.. men i gröna smoothies funkar det perfekt eftersom smaken är en aning nötaktig.

grönsmoothie hampaHampaprotein
Hampaproteinet jag använder har fördelen att det är naturligt, ekologiskt och raw, det framställs alltså inte genom upphettning, och är helt perfekt för de som äter vegankost eftersom det är ett fullvärdigt protein.
Hampaprotein innehåller 18 aminosyror inklusive alla de essentiella (vilket gör att det räknas som fullvärdigt), samt vitaminer, mineraler – särskilt kalium och magnesium, och fettsyrorna omega-3 och omega-6.
Det är glutenfritt och så passar det förstås de som är laktosintoleranta.

Grön smoothie
Jag gör ungefär på samma sätt jämt när det gäller gröna smoothies, den på bilden innehåller:

3 blad grönkål (hittade till min stora lycka ekologisk grönkål på Coop)
1 äpple
1 skopa hampaprotein
2 tsk vetegräs
2 tsk nässelpulver
2 tsk nyponpulver
Riven ingefära (efter smak och tycke)
Pressad citron (cirka 1/2)
Kokosvatten, cirka 2 dl
Vatten – det späder jag med på slutet tills jag får lagom konsistens

Boosta med D
Har man flytande D-vitamin hemma – jag använder Holistics – så är det perfekt att ta i en dos av det i dessa mörka novembertider.


Nyttiga raw food-chokladbollar – även för nötallergiker

raw chokladbollarSupergoda chokladbollar som jag ser till att ha i frysen – att ta till före eller efter träning. Nyttiga med frön som ger mättnad och näring, chiafrön ger omega-3 och bra kolhydrater. Dadlar och aprikoser ger energi för träning (lite för mycket energi om man inte tränar dock) och hampaprotein, som inte är så gott annars men som blir super i dessa bollar. Hampaproteinet är dessutom ett av de få protein som är raw (kanske det enda?). Toppen att boosta med ett superbärspulver för extra effekt.

1,5 dl pumpafrön
1,5 dl solrosfrön
2 msk chiafrön blötlagda i ca 1/2 dl vatten i 30 minuter
8 torkade dadlar
8 torkade aprikoser
2 msk kokosolja
3 skopor raw hampaprotein, från Superfruit
3 msk raw kakao
3 msk lucumapulver*
Vatten till lagom konsistens
Eventuellt dekoration med choklad, annars är de goda att rulla i tex carobpulver.

* detta utesluts om bollarna ska vara helt raw food för jag kan inte se att pulvret är raw. Kan bytas mot annat pulver som är raw. Det brukar stå på förpackningarna.

Mixa alla ingredienser i matberedare med knivar. Späd med lite vatten till du fått lagom konsistens.

Dessa chokladbollar går att göra med nötter, du byter till exempel pumpafrön mot lika delar nötter. Men eftersom jag har känt lite kli i halsen, både av jordnötter och valnötter, på senaste tiden så har jag valt att göra dessa på frön istället.


Nyttiga äppelmuffins och raw äppelchips

Äppelträdet dignar av frukt just nu och det är svårt att hitta på saker att göra med alla äpplen. Ska man göra äppelpajer på allt så rullar man fram inom kort 🙂

Däremot äppelchips! Wow så gott att gå å knapra på. Och fint som dekoration om man till exempel gör muffins. Äppelmuffinsen här är sockerfria och glutenfria. Däremot så är de ju fortfarande kaloririka så ätes med måtta 🙂 (ja, en räcker)

äppelmuffins

Äppelmuffins som smakar som små pajer
3 dl mandelmjöl
2 tsk bakpulver
1 dl mjölk
2 ägg
3/4 dl sukrin
50 gram smör
1 äpple hackat i småbitar
2 tsk kanel

Frosting
50 g smör vispas vitt
100 g philadelphiaost
1 msk äkta vanilj
2 msk sukrin

Dekoration
Äppelchips, recept längst ner i inlägget.

Muffinsen gör du så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Vispa ägg och sukrin poröst.
Smält smör och vispa ner det i smeten.
Tillsätt mjölk och mandelmjöl blandat med bakpulver.
Hacka äpplet till småbitar och rör ner dem i smeten ihop med kanel.
Vispa till en jämn smet. Häll smeten i muffinsformar.
Grädda i 12-14 minuter.

Frosting
Vispa smöret med elvisp tills det blir vitt.
Lägg i philadelphiaosten och fortsätt vispa.
Blanda i vanilj och sukrin.
Spritsa eller bred ut frostingen på muffinsen när de är svala.

raw food äppelchips
Torkade äppelchips som dekoration

Skär ett äpple i tunna skivor. Lägg skivorna på en plåt och torka i ugnen på 40 grader i cirka 10 timmar, eller över natten, tills de är helt torra.


Raw food – grönkålschips med dillsmak

grönkål

Igår gjorde jag grönkålschips. Funderade länge och väl hur jag skulle krydda dem, men när en kollega utbrister: ”Åh, vad gott det skulle vara med dillchips” så kom jag på det. Såklart. Dill.

Dilldressing
Man börjar med att göra en dressing som man kramar in de sköljda grönkålsbladen i. Bladen har jag rivit sönder i mindre bitar och tagit bort stammen.

1/2 dl olivolja
2 msk dill
lite havssalt

Man kan även krydda med lite chili eller liknande.

Raw food
Sen lägger man ut grönkålen på en plåt och sätter in i ugnen på 42 grader – om det ska vara raw food. Det tar lång tid, flera timmar, men den som väntar på något gott…. 🙂

Olivolja ska inte hettas upp
Man kan göra chipsen på högre värme och kortare tid, men olivolja tål inte hög värme – då blir den tydligen transfett (fråga mig inte om detaljer, men jag har läst och lyssnat och jag väljer helt enkelt att inte hetta upp olivolja).

grönkålschipsGott!
Det blev riktigt gott med dillsmaken på grönkålschipsen!

 

 


Nyttiga efter-träning-chokladbollar

Jag veeeet, det låter ju helt galet med chokladbollar efter träning. Men det här är inga chokladbollar för sockerråttan. Här kommer ett recept på nyttiga chokladboller (så länge du inte vräker i dig). En räcker. 🙂

nyttiga chokladbollar


Efter-träning-chokladbollar

1 dl pumpafrön
1,5 dl solrosfrön
1/2 dl chiafrön
8 torkade dadlar
4 torkade aprikoser
2 msk kokosolja
1 skopa hampaprotein
2-3 msk kakao, gärna raw kakao
3 tsk macapulver (kan uteslutas eller ersättas med annat ”super-pulver”)
lite vatten
ev lite äkta vaniljpulver
hampafrön att rulla bollarna i

Kör alla ingredienser i matberedare (med knivar). Späd eventuellt med lite vatten om de blir för torra, de ska ha en något kladdig konsistens, vattnet gör även att det blir lättare att mixa smeten.

Måste bara påpeka…
Som sagt – bra efter träning. Eller före. Kanongoda tycker jag. Men aprikoser och dadlar är ju söta så det är fortfarande inte något man kan äta i omåttliga mängder om man vill gå ner i vikt.

Förvara i frysen
De är perfekta att ha i frysen. Då är det heller inte lika lätt att överäta dom! 🙂


Superbollar

superfoodbollarHär kommer ett till recept på ”Efter-Tränings-Bollar” som jag gillar att ha hemma i frysen, att ta till om man är hungrig efter ett träningspass.

Ingredienserna i dessa bollar:
Pumpafrön (antioxidanter, zink, magnesium, kalium)
Sötmandel (E-vitamin,zink, magnesium)
Några torkade aprikoser (kolhydrater med lågt GI, kalium, järn)
Lite kokosfett (fett som bränner fett och ger energi)
Kokosflingor
Gojibär (antioxidanter, aminosyror, C-vitamin, selen, järn)
Macapulver (energi)
Proteinpulver (behöver du inte om du vill ha bollarna ”raw”)

Allting mixas ihop till en deg i matberedare eller liknande. Man behöver knivarna så att mandlarna och aprikoserna blir finfördelade. Det ska bli en deg, precis som sådan man gör chokladbollar av. Rulla dem i kokosflingor.


Rawfood chokladkola-bitar

Gjorde en ny omgång raw chokladbars (ibland gör jag de som chokladbollar) att ha efter träning. Denna gång gjorde jag de som små bitar.

raw choklad

8 torkade plommon – antioxidanter som hjälper avgiftningen i kroppen samt är bra för huden och mot åldrandet
6 msk av mitt misslyckade mandelsmör – innehåller E-vitamin och zink
2 msk kokosfett – skyddar mot virus och ökar fettförbränningen
2 msk chiafrön – bra omega-3
2 msk hampafrön – bra protein och fettsyra
1 msk lucumapulver – superfood som ger smak av kola samt lite naturlig sötma

Topping
Raw choklad som jag smält varsamt. Dock smälter den ju vid högre temperaturer så vill man endast ha raw choklad så kan man istället ha chokladen riven i smeten.
Hampafrön strösslade ovanpå

Träningen
Det var ett tag sen jag skrev om träningen, men jag kör på. Cirkelfys varje måndag, hemmaträning på tisdagar, gymmet på onsdagar, sykurs på torsdagar…
Men idag var det sykurs-uppehåll och jag passade på att gå på min grannes – tillika skitduktig PT – spinningpass. Jäklar vad hon körde skiten ur oss (om man får säga så) men det var världens roligaste pass. Att hennes pass blir så roliga beror mycket på att hon kör så varierat. Det är 16 takter sittande, 16 stående, 1 minut intervall, fartökning, lätt snabbt sittande cykling och tungt långsamt (ja, långsamt är relativt förstås, det är inte lätt om man säger så) och sen tvärtom. Sista låten föreställde vi oss att vi sprang hinderbanan i gladiatorerna! Och om inte det är varierat så vet inte jag…

balansbrädaHur många står på balansbräda under tandborstningen?
Jag ska blir bra i höften! Så varenda kväll övar jag på balansbräda för att stärka små, små muskler som ska hålla min höft stabil. Jag har nämligen väldigt lätt att sjunka ner på vänster sida. Jag har stått och lutat mig på ett ben i flera år, så vänster höft är så mycket rörligare och ostabilare än höger sida. Som om vänster sida är uttänjd.
Men jag känner faktiskt resultat av min rehab. Jag har blivit stabilare i hela höften. Hoppas det gör att smärtan minskar på sikt också.


Kokboksrecension – ”Maten är min medicin”

diskussionVego – neeeej!
Konversation med tonårsdotter – väldigt sent på kvällen. Jag hade nästan somnat (därav stavningen) då hon undrade vad vi skulle ha med oss som lunch till jobbet dagen därpå. Hon skulle extraknäcka lite.
Grönsaksbiffar var inte populärt.

20130612-181216.jpgMen biffarna var supergoda. Hittade dem i boken ”Maten är min medicin” av Janesh Vaidya – en ayurvedabok som fokuserar mycket på hälsa och rawfood. Jag läser aldrig recepten riktigt på riktigt, utan är en riktig slarvmaja och ”jag-tager-vad-jag-haver-Kajsa” så det blev så här:

2 broccolihuvuden 2-3 dl färsk babyspenat 2 dl soltorkade tomater 200 gram fetaost 3 ägg 2 msk fiberhusk 1 msk basilika oregano, svartpeppar, havssalt.

Ansa och koka broccolin lätt. Mixa ihop med ägg, fetaost och fiberhusk. Hacka/klipp de soltorkade tomaterna och spenaten i småbitar och blanda i smeten. Blanda i kryddor.  Låt stå för att ”svälla” i ca 10 minuter.

Här missade jag instruktionerna i receptet – man skulle ju ugnsgratinera biffarna, men jag gjorde  biffar och stekte i en plättlagg. Därför blev de lite ”brunare” än de i boken.

20130612-181419.jpg

Här syns receptet från boken.

20130612-181506.jpgBoken innehåller intressanta kapitel och mycket goda recept. Allt är vegetariskt. Även ett kapitel med rawfood-efterrätter.

Man får naturligtvis tips om hur man ska äta för den ayurveda-typ man är. Men jag tycker att det är svårt att hitta sin vata-pitta-kapha-personlighet. Känns som om jag är lite av varje. Skulle vara spännande att gå på en analys utifrån ayurveda.

Boken får 4 av 5 plus och jag kommer definitivt laga fler recept ur boken.

 


Raw mandelsmör- & bananglass

Bananer är inte nåt som ni kommer läsa om ofta i denna blogg – eftersom jag inte gillar dem särskilt. Så ni banana-lovers, håll tillgodo. 🙂

Receptet och bilden hittade jag på en sida som heter Paleo eats & treats. Jag kommer inte prova receptet själv men det ser ju himla gott ut!

raw bananglass

bild från Paleo eats & treats


Ingredienser

fryst banan
mandel (ska tydligen fungera med solrosfrön om man är nötallergiker)

Gör så här
Lägg mandeln i matberedare och kör den till du får mandelsmör.
Ta bort det mesta mandelsmöret ur mixern men lämna kvar litegrann.
Lägg i en fryst banan. Blanda till bananen är krämig och slät.
Lägg i lite extra mandelsmör (om det behövs)

Du kan även lägga till
Osötade kokosflingor och ett par matskedar kakaopulver
Pepparmyntolja +  mörk choklad
Jordgubbar