Get in shape

Meniskskadad och överrörlig

menisk2Jaha, svart på vitt.
Trasiga menisker på båda knäna. En bit satt lös och sladdrade sa ortopeden, den andra var ”bara” trasig.
Nu lider jag inte så väldigt mycket av detta. Knäna gör ont – jovisst, men inte om jag inte överanstränger dom.

Nej till operation
Det ena knäet, det med den lösa biten, svullnar och låser sig ibland, men jag valde ändå i nuläget att tacka nej till operation. Jag orkar bara inte gå igenom två rehabperioder till. Fy. Nä nu vill jag vara igång och jag ska försöka stärka musklerna runt knäet ordentligt istället.

Ändå ingen löpning att tala om
Eftersom jag ändå fortfarande har en del värk i höften så springer jag inga längre sträckor utan är nöjd att bara kunna småjogga ner till gymmet, ett par kilometer. Och det verkar både knän och höft klara så kors i taket! Jag är överlycklig! Något maraton blir det ändå inte tal om. Tyvärr. Det är ju en av mina stora drömmar annars.

Överrörlig
Det ortopeden konstaterade, som redan både naprapat och sjukgymnast sagt, är att jag är överrörlig och att det är därför jag får så mycket besvär i leder. Hade ju nyligen ont i handleden samt axeln, vilket verkar ha gett med sig. Peppar peppar…

När man är överrörlig är det lätt att överbelasta ledband och senor för de ”ger efter” – man hamnar i ytterpositioner vilket belastar brosket. Mina knän och armbågar vill till exempel gärna böja sig åt fel håll när jag gör övningar som baksida lår samt bicepscurls. När brosket är borta kommer delarna i skelettet att röra varandra. Detta kan motverkas genom att man tränar upp musklerna kring lederna. Stabiliseringsövningar och balansövningar är viktigt.

Viktigt med styrketräning
Det är även viktigt att stärka upp med tung styrketräning och inte töja lederna med galen stretch (jag har alltid kunnat stretcha rätt rejält, eftersom lederna böjs med. Foten nästan 90 grader upp mot väggen när jag stretchar vader och såna dumma ”cirkuskonster”)

Så kontentan – jag avvaktar med operation tills det blir överjäkligt och under tiden stärker jag upp mig ännu mer.


Rawfood chokladkola-bitar

Gjorde en ny omgång raw chokladbars (ibland gör jag de som chokladbollar) att ha efter träning. Denna gång gjorde jag de som små bitar.

raw choklad

8 torkade plommon – antioxidanter som hjälper avgiftningen i kroppen samt är bra för huden och mot åldrandet
6 msk av mitt misslyckade mandelsmör – innehåller E-vitamin och zink
2 msk kokosfett – skyddar mot virus och ökar fettförbränningen
2 msk chiafrön – bra omega-3
2 msk hampafrön – bra protein och fettsyra
1 msk lucumapulver – superfood som ger smak av kola samt lite naturlig sötma

Topping
Raw choklad som jag smält varsamt. Dock smälter den ju vid högre temperaturer så vill man endast ha raw choklad så kan man istället ha chokladen riven i smeten.
Hampafrön strösslade ovanpå

Träningen
Det var ett tag sen jag skrev om träningen, men jag kör på. Cirkelfys varje måndag, hemmaträning på tisdagar, gymmet på onsdagar, sykurs på torsdagar…
Men idag var det sykurs-uppehåll och jag passade på att gå på min grannes – tillika skitduktig PT – spinningpass. Jäklar vad hon körde skiten ur oss (om man får säga så) men det var världens roligaste pass. Att hennes pass blir så roliga beror mycket på att hon kör så varierat. Det är 16 takter sittande, 16 stående, 1 minut intervall, fartökning, lätt snabbt sittande cykling och tungt långsamt (ja, långsamt är relativt förstås, det är inte lätt om man säger så) och sen tvärtom. Sista låten föreställde vi oss att vi sprang hinderbanan i gladiatorerna! Och om inte det är varierat så vet inte jag…

balansbrädaHur många står på balansbräda under tandborstningen?
Jag ska blir bra i höften! Så varenda kväll övar jag på balansbräda för att stärka små, små muskler som ska hålla min höft stabil. Jag har nämligen väldigt lätt att sjunka ner på vänster sida. Jag har stått och lutat mig på ett ben i flera år, så vänster höft är så mycket rörligare och ostabilare än höger sida. Som om vänster sida är uttänjd.
Men jag känner faktiskt resultat av min rehab. Jag har blivit stabilare i hela höften. Hoppas det gör att smärtan minskar på sikt också.


Skador och rehab

från boken "Löpare - ett släkte för sig" av Johan Ovefelt & Petteri Pohjalainen

från boken ”Löpare – ett släkte för sig” av Johan Ovefelt & Petteri Pohjalainen

Lite sammanfattat om mina skador och min rehab
mest så ni har en bakgrundsinfo om jag refererar till dessa i senare inlägg.

Ja, som ni kanske har läst i mina tidigare inlägg så kanske jag överdriver lite i min träning ibland.
Eller var det nån som sa ofta?
Så först åkte jag på en rejäl muskelbristning som absolut inte läkte (nä, de gör inte det om man inte vilar).

Meniskskador både till höger och vänster
2011 fick jag en meniskskada i vänster knä. I samma veva fick jag ont i höften. Det tog ett par månader innan jag, i september, pallrade jag mig iväg till en läkare för höften men då gjorde högra knäet så djävulskt ont så läkaren fokuserade mest på det. En magnetröntgen visade att menisken låg i småbitar i knävecken (ja, jag hade tyckt att det var konstiga saker som kändes i knävecket, men kände inte alls någon smärta i själva menisken).

Järnbrist
Mellan alla skador åkte jag på en rejäl järnbrist. Sommaren och hösten 2011 gick som i ett snurrigt töcken. Man blir trött och yr, benen känns som cement och hela kroppen började klia (myrkrypningar). Lyckades trots järnbristen –  eftersom jag hade anmält mig tidigare –  springa Lidingöloppet 15km på 1,20,03.  Då grät jag mig i mål för jag mådde så dåligt  och hade så ont i knän och höft. Kunde knappt springa de sista 8 kilometrarna upprätt på grund av yrseln.
Felet är att jag inte ger mig. Hade jag brutit loppet så kanske skadorna hade varit mer begränsade.

Rehab både här och där
Meniskoperationen i juni 2012 gjorde att jag fick rehabträna i drygt ett halvår, men trots det så smärtade höften direkt när jag försökte sätta igång med löpningen i april 2013.
Jag har gjort precis alla övningar jag fått från sjukgymnaster och naprapat för att stärka höft och rygg men inget har hjälpt.

Jag har under de här tre åren:
slätröntgat
magnetröntgat
tagit akupunktur
stötvågsbehandlat

Gått hos:
tre sjukgymnaster
idrottsläkare
sportmassör
två naprapater
kiroprator

Drömmer om smärtan
Ingen vet vad det är! Höftsmärtan sitter runt höften och in  djupt i magmuskeln på vänster sida – vilken är spänd som en fiolsträng – samt ut på ryggen och ibland ner mot låret.
Ju mer höften behandlas desto värre blir det. Löpning och gång förvärrar. Stretch gör det ännu sämre. Jag drömmer till och med om smärta på nätterna.

Hur som helst så ser allt inombords, enligt alla röntgenplåtar, bra ut förutom lite utläckt ledvätska i höftleden men läkaren tror inte att det kan orsaka den jäkla smärtan jag har.

Löparskorna på hyllan
Så nu har jag, med stor sorg, lagt löparskorna på hyllan. Det är ingen idé att hoppas mer. Dock kan jag inte riktigt ge mig i mitt letande efter orsaken till smärtan. Jag har idag till och med svårt att gå ett par kilometer och det tycker jag inte är acceptabelt när man är 43 år ung. Jag hoppas att gymträningen kan stärka mina muskler så att jag blir av med en del värk.

det gör inget om du är långsamLängd
Men förra året hittade jag längdskidåkningen! Underbart. Plöjde 11 mil bara på sportlovet (ja det där med att överdriva är ju min melodi). Men klarade det utan någon som helst smärta! Underbar sport.
Och även om jag inte är så snabb ännu – tekniken är inte helt lätt och jag är jäkligt svag i armarna och då går stakandet lite sisådär – så kan jag trösta mig med ordspråket här!

/Malin


Tacos och fredagsgodis

Fredagar är egentligen min träningsfria dag. Men eftersom jag ”bara” var på gyminstruktion igår och det blev väldigt lite tränat (vi pratade mest om övningarna), så bestämde jag mig för att köra lite mag-övningar samt mina rehab-övningar för höften. Därefter så slängde vi ihop den traditionella fredagstacosen.
Jag undrar hur många som äter tacos på fredagar?

Min taco-variant
Förutom brödet och chipsen så är ju inte tacos ett så särskilt dåligt alternativ. Min taco-tallrik blir mer som en köttfärssallad. Väldigt god.

TacoEn besvikelse är att barnen fortfarande envisas med att vilja ha den färdiga kryddan på köttfärsen. Guacamolen har jag större frihet att krydda själv eftersom de ändå inte äter särskilt mycket av den. Men vill man undvika de färdiga kryddpåsarna med diverse e-nummer i så kan man krydda på detta sätt:

Tacokrydda till köttfärs
4 msk chilipulver
2 tsk oregano
2 msk spiskummin (mald)
2 msk paprikapulver
1 msk salt
1 tsk svartpeppar
1 vitlöksklyfta
1 tsk cayennepeppar

Guacamolekrydda
– här tar jag bara lite på måfå gällande mängden
salt
paprikapulver
vitlök
spiskummin
chilipeppar
oregano
chilipulver
citron, för att inte avokadon ska bli brun.

Fredagsgodis!
Ja, visst – här hemma käkas det massor av godis. Men jag står inte för särskilt många promille av godisdelen. Smågodis slutade jag med för många år sen. Däremot har jag på senare år ”lärt” mig äta riktig mörk fin choklad. Förutom nötter är väl chokladen min svaghet men eftersom den är så mörk, helst uppåt 85 procent, så klarar man sig med väldigt lite. Ett par bitar.
Lovechock choklad

Lovechock
En riktig favorit är Lovechock med rå (raw) choklad. Sötad med torkad kokosblomsnektar.
Inte bara god utan söt också – när man öppnar förpackningen får man ett litet meddelande.
Dagens meddelande löd: I radiate love and compassion to all the people I meet today. 🙂

 

 


Löparhöft och löparknä

Massage av ITB-senan

Foam-roller och piggbollsmassage

Massage- och stretchkväll. Det låter väl skönt?
Men det är verkligen det sista jag skulle säga om kvällens massage, som sker med hjälp av en hemskt hårdhänt foam-roller och en piggboll.
Den ena värre än den andra!

En plåga. Är vad det är. Men ett måste.
Jag har nämligen så pass mycket skador i höften så jag måste stretcha och massera ITB-senan (iliotibialis). Senan som går på utsidan av låret och fäster i knä och höft orsakar löparknä i ena änden men har i mitt fall förmodligen påverkat att jag har så vansinnigt ont i höften (återkommer till det i senare inlägg). Besök hos sjukgymnast och kiropraktor idag och har fått med mig ytterligare lite stärkande övningar hem.

Höftskadan som beror på spänd ITB-sena som beror på svag höft.
Moment 22 kan man kanske säga.

Vad gör man då åt löparknä och löparhöft? Behandlingen är densamma och går ut på att stärka höften och stretcha/massera ITB-senan. Jag återkommer i senare inlägg med bilder på både stretch och övningar.

Fredagar är annars min träningslediga kväll. Men massagen, stretchen och de enkla övningarna tar minst en timme. Har dock massor med tid att spendera eftersom jag har uppesittarkväll i väntan på tonårsdottern som är på fest. 🙁

/Malin