Get in shape

Träning – kvartalsrapport #1

träningNu har tre månader av mitt nya liv som bodybuilder(!) passerat *haha*
Ni som följt mig från början vet att jag är en skadad löpare som helst vill utöva en träningsform där jag kan tävla.

Rehab för höften
I mer än två år har jag försökt rehabträna mig tillbaka till löpspåret genom hemmaträning med styrka (egna kroppen som motstånd) samt crosstrainer-träning (även det hemma) men jag insåg att det inte spelade någon roll vad jag gjorde – höften pallade inte att börja springa igen. Hur mycket jag än rehabade.
Inte blev jag starkare heller!

15 minuter om dan – hemmaträning – räcker inte!
Vet inte hur många tidningar och böcker som jag sett som basunerar ut att 15 minuter hemmaträning per dag räcker. Räcker för VAD kan man fråga. Jag tränade över 300 timmar hemma förra året och är en lika stor sillmjölke ändå!

Styrka – på riktigt!
Så i slutet av december – ett par veckor innan jul – satte jag igång med lite tyngre träning på gymmet. Klasser med spinning, cirkelfys och tung styrketräning (5-7 repetitioner med riktigt tung belastning)

Kvartalsresultat
Antal pass: Under januari, februari och mars har jag tränat 83 pass på totalt 90 timmar. Jag har alltså exakt snittat en timme träning per dag!
Fördelningen var 23 timmar längdåkning, 28 timmar konditionsmaskiner som spinning, 34 timmar styrketräning och så lite yoga för resterande.
Utseendemässigt: Det är hittills ingen som sagt att jag ser starkare ut. Magen ser dock mer ”tonad” ut även om nu inga rutor syns, benen skulle jag kunna ”bygga” rätt rejält snabbt om jag ville men benen undviker jag att träna för mycket för bara några kilo muskler gör att varken byxor eller stövlar passar längre. Besvikelsen är armarna där jag inte ser ett dyft till förbättring trots riktigt tuff armträning.
Styrka: Ja, jag har blivit rätt rejält mycket starkare. Gått från att lyfta ca 5-10 kg på maskinerna till 15-30 kg. I början dubblar man ju vikten rätt fort för att man lär sig rätt teknik och musklerna vänjer sig. Men sen har jag ökat ganska mycket efter det också.

Målsättning april, maj, juni
Tid: Öka antalet träningstimmar och helst passera 100!
Styrketräning: Öka mängden – alltid köra minst 30 minuters styrka när jag är nere på gymmet för att träna spinning.


Vågar du testa spinning?

spinning

Så här ser det ut en bit in i passet.

Det är många år sen nu, men innan jag gick på mitt första spinningpass var jag nervös. Skulle jag orka. Hur fungerade det? Skulle alla märka att jag var sämst?
Idag med datorer och internet så finns ju allt – man kan helt enkelt testa ett pass hemma – om man har en träningscykel (kan nog till och med funka med crosstrainer).

Det här passet är ju lite extra lyxigt att följa för att det kommer enkla instruktioner på skärmen och man ser hela tiden hur mycket man ska ta i, hur snabbt man ska trampa.

Har du en träningscykel med olika program så väljer du att köra manuellt läge. Själv har jag en väldigt seg och gammal träningscykel hemma så den tar lite tid på sig att öka motståndet men det funkar och det är i alla fall roligare än att sitta och köra helt själv. Det är lätt att såsa till då…

Här kommer passet:


Middag – var god dröj!

I vanliga fall väntar man väl på att middagen ska bli klar. I lördags väntade middagen på att familjen skulle bli färdiga. Två fjärdedelar var nämligen på fotbollscup. Och på sådana kan det ju gå lite hursomhelst så man får räkna med att de kommer hem hungriga – lite närsom. Slutspel, kvartsfinal, semi eller final – det kan skilja flera timmar på ankomsten till hemmet. Men lika hungriga är de ändå.

Långkok
Då är det ju bra med en gryta. Den blir inte torr även om den står på spisen läääänge. Och ju längre den står desto godare blir den oftast.
Igår blev det en variant på gulaschsoppa. Även ett utmärkt recept om man vill ha med sig något färdiglagat när man kanske åker till fjällen på sportlov. Lätt att göra hemma och frysa in – perfekt att värma upp i fjällstugan efter en lång dag i backen.

lchf gulaschGulaschsoppa/gulaschgryta på mitt sätt (LCHF)
Cirka 1 kg nötkött skuret i små bitar
smör till grytan
1-2 gula lökar
2-3 vitlöksklyftor
cirka 1 liter vatten
500 gram krossade tomater
1 burk champinjoner
5 morötter
2 paprikor
1-2 dl grädde
salt
gurkmeja
paprika – minst 2 msk
chili
piri piri
malen koriander
ev. timjan

Skär nötköttet i små bitar, stek lätt i smör i en gryta.
Skär lök och pressa vitlök och låt fräsa i grytan med köttet.
Häll på vatten. Skala och tärna morötterna i små bitar, häll i dem och champinjonerna.

Krydda grytan och låt koka ett tag.
Häll på krossade tomater.
Skär paprikan i små bitar. Vänta med att slänga i den tills det bara är omkring en kvart kvar. De blir lätt saggiga annars.
Häll i en skvätt grädde för att runda av smaken om du önskar. Soppan är dock god även utan.

Träning x2 = styrketräning & spinning
Söndagen hade jag inget speciellt i almanackan. Sonen var hos en kompis, min man var på fotbollsträning och min dotter körde egen träning.
Så det passade ju bra att ta ett dubbelpass med både styrka och spinning på gymmet. En timme av vardera.
Spinningen leddes av min granne Anitha och då vågar man ju inte såsa så jag tog i så jag till och med var svettig i ögonen 🙂
Härlig känsla efter!

Nu väntar faktiskt soffan även på mig. Den blir inte nedsutten – i varje fall inte av mig – men ikväll ska jag se film med familjen.
Men jo! Glömde ju… jag sitter ju inte ens i soffan utan att göra två saker samtidigt – jag passar nämligen på att ha Dr.Hauschkas Soothing Mask i ansiktet när jag ändå sitter still för en gångs skull 🙂

ansiktsmask

 


Superdupergod hallon- & lakritssmoothie

healthquote Inget latmaskande idag
Dagen började med ett intensivt gnuggande av hallen (ja, men hur mycket grus och skit kan en familj dra in egentligen?) och därefter dammsugning och lite tvätt. Ni vet hur det är!

Arma arm!
Måste ha gjort någon konstig rörelse med armen igår för jag fick skitont (rentutsagt) i axeln och ner i armen igårkväll. Så för att inte dra på mig någon segdragen skada ändrade jag från det planerade gympasset, där jag kör mycket armar, till ett träningscykelpass hemma.

Intervall på cykel
För att inte det skulle bli alltför trist (man slöar ju lätt till när man tränar hemma och ingen tittar på en) så körde jag först 30 minuter ”vanlig” cykling och därefter 10 stycken 60-sekundersintervaller. Vila 60 sekunder mellan varje intervall. Då är ”vila” att jag kör normalt. Dvs trampar på i det tempot jag hade innan intervallerna. Intervallerna kör jag mjölksyra-hårt på.

Lunch
Efter passet tog jag överblivna tacorester (utan bröd och chips förstås, se inlägget från igår) till lunch och sen gjorde jag en superdupergod hallon- & lakritssmoothie.

hallon- lakritssmoothie1,5 dl mandelmjölk
2 msk vaniljprotein
1 dl hallon
1 tsk lakritspulver från Kung Markatta.

 


Laga nyttigt – laga lätt …

.. omelett. Förstås.
Så vansinnigt enkelt att slänga ihop om man har bråttom. Och det brukar jag vanligtvis ha.
Igår tog jag, av lathet mer än brådska, färdiga wokgrönsaker och tomatskivor med massor av timjan på. Svårigheten är att få över den på ett snyggt sätt på tallriken. Detta är innan…

lätt med omelettSpinning med Downton Abbey
Igår körde jag ett eget spinningpass hemma. Fördelen är ju att man kan titta på gamla avsnitt av TV-serier. Jag brukar köpa mig en DVD-box som jag bara har lov att titta på när jag tränar. Då riktigt längtar man till träningen!

Började med 30 minuter med lite olika motstånd. Sen gick jag över till att köra Peak8 – åtta intervaller à 30 sekunder där jag gav allt jag hade, plus 90 sekunder i lugnare tempo. 8 x (30 + 90) alltså. Och sen var det nedvarvning på lätt nivå.

Gym-instruktion
Ikväll har jag varit på gyminstruktion för att få lite bättre hum om hur jag ska lägga upp min träning. Alltid nyttigt att någon tittar på hur man genomför övningarna så man inte gör fel. Att skada mig ännu mer är min skräck!

Chiafröpudding med lingonChiapudding med lingon
Innan jag åkte till gymmet hade jag förberett en chiafröpudding. Denna gång gjorde jag en variant med lingon – för ni har väl läst artikeln på Kurera idag om att lingon är toppen om man inte vill bli överviktig och motverkar både högt kolesterol och högt blodsocker.

Men egentligen var det för att jag verkligen älskar lingon mer än att jag läste om det 🙂

1 dl lingon
1 dl mandelmjölk
4 msk chiafrö
*ev sötning – jag använder helst inte sötning. Jag gillar verkligen de sura lingonen och tycker att mandelmjölken (osötad visserligen) ger sötma nog.

Toppad med lite mandelmjölk eller kokosmjöl samt några tranbär.

Chiafrön
…främjar matsmältningen, ger bra mättnadskänsla, är rikt på kalcium, kalium och omega-3. Det är dessutom en mycket bra källa till både protein och järn, samt innehåller aminosyror som hjälper kroppen bygga muskler.


Ingen ansträngning. Extremt lätt. Plättlätt.

borgskalan
Spinning
idag. Hade denna skylt mitt framför ögonen hela passet. Och man kan ju fråga sig om man kör med benen eller skallen. Så fort blicken föll ner mot ”Mycket ansträngande” så kändes det supertufft! Men om jag höll blicken på ”Extremt lätt. Mycket lätt. Lätt.”- Ja, då kändes det också så himla mycket lättare fast jag tog i så svetten lackade. Eller närmare bestämt – rann!
Det sitter i skallen.

fisksoppaJag har varit rejält husligt och lagat sju matlådor med fisksoppa. Förutom morötterna så var den både LCHF och Paleo. Och både torsken, broccolin och kryddorna ligger bra till när det gäller den antiinflammatoriska dieten IFD (som jag kommer referera till fler gånger)

Thai-inspirerad fisksoppa
1 paket kokosmjölk
600 gram torsk
broccoli
morötter
sockerärtor
koriander
chili
vitlök
lök
ingefära
vatten

Hacka lök och pressa vitlöken, fräs i lite smör i en gryta. Häll i vatten så det täcker fisken och låt fisken koka i vatten och kryddor. Skala morötterna och skär i ”slantar” och låt de koka mjuka. Lägg i grönsakerna , häll i kokosmjölken och låt det puttra en liten stund tills allt är klart.