Get in shape

Träna igen efter förkylningen

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid.

gym

NoNo!
Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli väldigt sjuk. Man ska ju givetvis inte heller träna med feber, men det måste ju vara självklart för alla.

Nya tag
Nu har jag i alla fall vilat i en vecka drygt och igår var det dags för första passet.
Skittungt!
Musklerna ville inte riktig vara med från början, men ju längre in i passet jag kom desto bättre gick det.

Bästa övningen för biceps
Mitt största fokus har länge legat på att få större armmuskler. Igår avslutade jag passet med att ta 10 kg (6 reps) i enarms-curls (koncentrationscurls) – den övningen anses vara den i särklass bästa för att bygga biceps. Här hittar du övningen!

Lite större blir de, biceps. Kör hårt med dem nu, helst tre pass per vecka  armar/axlar.

biceps


Nya löpardojjor

Svart är det nya svarta! Jag är så ruskigt trött på färgglada skor. Hittade ett par svarta men bara några få färgglada detaljer. Nu kommer jag glida fram i Adidas boost supernova glide!

skor
Träningsupplägg

Jag ska börja planera mitt träningsupplägg bättre. Denna vecka ska jag köra:

Måndag: Övre delen av ryggen och axlar
Tisdag: Ben och mage
Onsdag: Armar och axlar
Torsdag: Nedre delen av ryggen och rumpan
Fredag: Eventuellt träningsledigt
Lördag: Övre delen av rygg och axlar
Söndag: Ben och mage eller löpning


Utmanar mig att göra nya övningar

Halv tio och sist kvar på gymmet. Har en tuff tid just nu med både SO-prov, NO-prov, musikprov och matteprov.
Har jag börjat plugga?
Nä, det är sonens plugg. Och eftersom han har dyslexi och svårt att koncentrera sig så fungerar varken att läsa själv eller lyssna på inläst material. Så vi måste läsa. Och läsa. Och läsa.
Fördelen är att jag faktiskt blir väldigt allmänbildad på köpet. Ganska kul – men tiden räcker inte.

gym2

Igår blev det gymmet mellan halv nio och halv tio. Och efter två timmars pluggande av SO; katoliker, protestanter och ortodoxa, så krävdes det väldigt mycket mental styrka för att pallra sig iväg till gymmet. Men det gick.

Ny övning
För att få lite variation i träningen har jag bestämt mig för att lägga in en ny övning varje gång jag tränar. Denna fick jag tips om på 56kilo.se.
Hip Drop
Bilden är hämtad från Friskis&Svettis-Ängelholm iPhone-app. Varför just Ängelholm har en sån fantastiskt mycket bättre app än Friskis i Huddinge har är en fråga man kan stöta och blöta 🙂 Men så är det iaf. Superbra övningsarkiv. Gratis. Jag behövde visserligen logga in med mitt Friskis-lösen så jag vet inte om alla kommer in. :/

övningar

 


Aminosyror bygger muskler!

Aminosyror, som är delarna i protein, är vansinnigt spännande. Här tar jag upp några som är viktiga ur träningssynpunkt!

hantlar

L-arginin 
L-arginin är effektivt för att få ökad muskelmassa och reduktion av kroppsfett. Konkurrerar med Lysin i kroppen, så stort intag kan ge lysinbrist. L-arginin är essentiell för tillverkning av kväveoxid som vidgar blodkärlen och ger förbättrad cirkulation vilket ger musklerna syre som är viktigt för uthålligheten och konditionen.

Glutamin
Vanlig brist hos de som tränar långdistans eller andra uthållighetssporter. Efter ett ansträngande träningspass, vid kroppsbyggande eller viktträning, kraftsport, maratonlöpning kan man ta glutamin (2–4 g) efter träning på tom mage

Karnitin 
omvandlar fett till energi. Karnitin kan förbättra utnyttjandet av fett som energikälla och uthålligheten vid fysisk aktivitet som därigenom kan förlängas. Muskeltrötthet förebyggs och syreupptagningsförmågan ökar.

BCAA
– grenade aminosyror är valin, leucin och isoleucin
De som tränar hårt – främst styrketräning –  får ökad energi vid intag av grenade aminosyror. Grenade aminosyror fungerar bra för de som vill bygga muskelmassa. Atleter kan använda grenade aminosyror för att förhindra muskelnedbrytning.
B-vitaminkomplex bör intas eftersom leucin slår ut dessa (särskilt B3).

B3
Och B3, förvisso ett vitamin men eftersom jag skrev om det ovan så… – ger förbättring av muskelstyrka och muskelkapacitet. Tas gärna 3-4 timmar innan styrketräning för bäst effekt.

Vill du grotta ner dig i aminosyrorna lite mer än så här, kika in på näringsguiden här, eller läs denna artikel som PT-Carolin har skrivit.


Plankdjävel och träningsupplägg

Nä, plankutmaningen gick åt skogen denna vecka. Det är ett helvete att komma över tre minuter.
Det är faktiskt inte magen som inte orkar utan jag blir galet trött i höften. Samt lite i ryggen. Men jag kämpar på. Strategin nu är att lägga in två 2-minuters-plankor direkt efter varandra, så att det blir fyra minuter men med en kort, jättekort, paus mellan. Då kanske man tillslut orkar fyra minuter på raken.

IMG_2099Veckans träningsupplägg ser ut som så här:

Måndag: Löpning eller crosstrainer 
Tisdag: Gym/Push (triceps, bröst, framaxlar)
Onsdag: Eventuellt tar jag med löpkläder och springer hem från jobbet. Lite ovisst än.
Torsdag: Gym/Pull (biceps, rygg, bakaxlar)
Fredag: Jogg eller vilodag – beroende på hur det blir på onsdagen.
Lördag: Gym/Core
Söndag: Gym/Legs (och rumpan förstås!)

Gymbyte
Snart går mitt gymkort ut och jag funderar på ett byte. Nordic Wellness i Hammarby sjöstad ligger högt på önskelistan, men samtidigt så är det över en mil dit (för långt att jogga dit, och hem, och jag tror cykelvägen är ganska besvärlig. Gymmen i Huddinge är i alla fall ganska dåliga så jag är i valet och kvalet. Dåligt gym nära hemmet eller bra gym längre bort?


Förändrad magträning

hemmaträning

Ibland får man räkna med att det inte blir exakt som man tänkt sig – och så får man göra det bästa av det ändå.
* Sonen behövde hjälp med läxorna.
* Mannen är bortrest i dagarna tre, så jag kunde inte dumpa läxläsningen på honom.
* Jag känner mig inte helt hundra. Lite skrovlig i halsen. Sådär irriterande mellan lite sjuk eller inte sjuk alls… man vet inte. :/

Kort sagt – jag hade alla anledningar till att ställa in träningen. Skippa gymmet.
Och förvisso – det blev ingen träning på gymmet. Mage-träning stod på programmet. Men det är ju nästan lika lätt att köra hemma. I alla fall om man har turen att ha samlat på sig lite grejor 🙂

Rädda svältande barn!
Nackdelen med att träna hemma – och jag föredrar verkligen att gå ner och köra på gymmet – är att man blir avbruten. Så en svältande son kommer och avbryter mitt i träningen och vill att jag lagar mat. Nu är han ju 14 år snart, så jag satte bara igång honom så fick han fixa resten själv, men lite tokigt blir det.

Corepasset
Så här såg passet ut.

Dead bug 25 rep x3 set
Bicycles (sneda situps) 26 x3

Swiss ball knee tuck to chest  12 x3
Mountain Climbers 24 x3

Reverse Crunch 24 x3
Russian twist 12 kg 20 x3

Seated bench knee up  14 x3
AB roller 10 x3

Matlagning åt sonen

Sidoplanka 1 min x3
Alternate Heel touch 30 x3

Lying leg raise 14 x3
Situps på boll 30 x3

Planka 3 minuter

Här hittar ni övningarna i utskriftvänligt format, förutom ”matlagning till sonen” – den står inte med 🙂  coreträning

Egna program gör ni superenkelt på workoutlabs här.


Push – Pull – Legs

vilodagNy vecka – nytt träningsupplägg
Jag tänkte övergå till att köra ett klassiskt Push/Pull /Legs-upplägg framöver.
Låter det avancerat. Nädå, det är ett vanligt träningsupplägg där man delar upp kroppen i tre delar (nej, man ska inte använda en såg, det är gymträningsdelar vi pratar om här 🙂 )

Push är alla övningar där du trycker ifrån. Här ingår bröstövningar (tänk bröstpress), axelövningar (tänk axelpress) och tricepsövningar.
Pull är alla övningar där du drar. I detta ingår ryggövningar (tänk latsdrag och rodd), bicepsövningar och baksida axel.
Legs är… inte helt överraskande … benen. Och rumpan.
Mage lägger de flesta in där de vill.

Min vecka kommer se ut så här (om allt går enligt planeringen)
Måndag: Running in the rain. Jag och dottern har lovat oss själva (och varandra) att springa ihop på måndagar. Det regnar idag… men det är väl inget hinder va? 🙂
Tisdag: Mage (ja, jag kör det på en separat dag denna vecka, vi får se om jag fortsätter med det även framöver)
Onsdag: Vilodag samt sykurs. Får väl styrketräna ”trä-symaskins-musklerna” eller nåt.
Torsdag: Push (bröst, framaxlar och triceps alltså)
Fredag: Inga planer än så länge.. vi får se. Det blir nog något konditionspass i alla fall.
Lördag: Pull (rygg, bakaxlar och biceps)
Söndag: Legs

plankaPlankan – min utmaning
Just det – uppdateringar på min utmaning till mig själv. Plankan.
Jag klarade 3 minuter redan i fredags. Sen körde jag ett rejält mag-pass på gymmet i lördags och sen dess har det varit lite tuffare. Men nu fortsätter jag. Kommer jag klara 4 minuter om en vecka?


5 övningar för snygg rumpa

Idag har jag träningsvärk. Körde ett tufft benpass med fokus på rumpa igår.
Bästa rumpövningen – oslagbar – är Hip Thrust. Jag lånade en bild från en sida med övningar för rumpan. Kolla in hela artikeln här!

hip thrust

Kolla sidan http://www.oxygenmag.com/great-glutes-guaranteed/ för att få en beskrivning av övningen.

 

Topp 5 övningar för att få en snygg rumpa

1. Hip Thrust (bilden)
Som höftlyft, med vikt. Har man ont i knäna så är denna övning perfekt som alternativ till squats.

2. Squats
Squats, knäböj eller benböj – övningen har du säkert gjort. Men lägg på en skivstång på axlarna så blir den betydligt mer effektiv.
Se till att böja knäna till 90 grader.

3. Bulgariska utfall
Ta en viktplatta eller hantlar och kör utfall med ett ben. Jag brukar sätta upp ”bakbenet” i TRX-bandet. Men det går lika bra att sätta det på en stol eller bänk. Beskrivning här.

4. Åsnan – eller bakåtspark i kabeldrag.
Sätt fast foten i ett vristbälte och kör bakåtspark med vikt i kabeldrag. Beskrivning här.

5. Pistols
Man ställer sig på ett ben och håller det andra framför sig, sen sätter man sig ner.
Denna är supertuff, jag brukar hålla lätt i TRX-banden för att få lite draghjälp upp, tills jag är så stark att jag grejar den helt själv.
Man måste jobba med hela kroppen för att få till denna – du crunchar ihop med magen och hjälper på så sätt till.

Guide att ta med
Här är en övningsguide från Workout Labs som du kan ta med till gymmet och köra riktigt effektiv rumpträning med. Hip Thrust och Åsnan finns tyvärr inte med i Workout Labs övningsbank så de får ni skriva till själv.

rumpaKlicka för att få upp den i full storlek.

 

 

 

 

 


Bästa övningen för magmuskler

Det var länge sen jag hade rejäl träningsvärk i magen men nu har jag hittat en övning – och lärt mig göra den på rätt sätt – så idag har jag äntligen skön träningsvärk i magmusklerna!

Vilken är nu denna fantastiska övning?
Cable Crunch kallade jag den, redan innan jag fick höra att den faktiskt heter så.
Jag använder ett metallhandtag (istället för rep, som syns på bilden nedan). Armarna ska hållas still, jag ser till att knipa handlederna vid öronen ungefär – du ska verkligen känna att magen arbetar. Till en början gjorde jag fel och lät armarna jobba upp och ner istället, så effekten uteblev förstås.

magövningVill ni se en video på hur en Cable-Crunch går till så kika här!

Jag har lånat en bild från Workout Labs. En sida där man kan bygga ihop egna träningsprogram och sen exportera till pdf.
Då kan man få såna här program. Klicka på det för att få upp i full storlek:

core

Superövningar för magen!
Detta program med magträning brukar jag köra för att få ut så mycket som möjligt.


Pest eller kolera med tjejgym – gnälltanten tycker till

hantlar tjejgymTjejgym! Ska det vara något som behövs det?
Det var min första tanke när jag hörde talas om gym som gick i rosa toner och bara tillät tjejer.
Löjligt!, sa jag.

Men jag är splittrad. Särskilt efter en händelse på gymmet för ett tag sedan!
Jag stod nämligen i godan ro (nä, fasiken – ingen ”god ro” – jag körde på rejält, men ja, jag stod i alla fall där) med mina hantlar och körde nån axelpress.
Jag hade vågat mig in på den delen för fria vikter. De stora starka killarnas område.

Kan du flytta på dig?
..sa plötsligt en 20 år (eller om jag ska vara ärlig – 30 år) yngre kille. Stöddigt.
Dum (läs gärna snäll, det låter bättre) som jag är så flyttade jag på mig. Tyvärr fick jag inte plats alls då, så jag fick avsluta min övning, ofrivilligt.
Killen – ja, han körde sina övningar utan att bry sig det minsta att tanten (just – jag alltså) inte fick plats.

Plötsligt kändes inte tjejgym så töntigt!
Jag går på ett vanligt ”svensson-gym” i förorten. Inget tufft ställe. Bara Friskis & Svettis gym.  Men det finns ett stort gäng stora, (ganska) starka ”bodybuilder-wannabies” där. Och de använder avdelningen för fria vikter i timmar! Kommer man samtidigt som dessa lirare så kan man glömma att få köra bröstpress, squats och marklyft. Eller så får man hålla tillgodo med de lätta vikterna som dom dissar. Och jag med. Jag är ju stark nu! 🙂

Inget fel på det! Egentligen…
Bodybuilderstyperna verkar väldigt snälla och trevliga – inget ont ord om dem på så sätt – men deras träningsupplägg innebär att de använder fria vikter och skivstänger på ett annat sätt en ”vanliga gymtränande”. Inget fel. De är ju betalande tränande som alla andra.
Men när de kör så kan man liksom inte gå emellan och fråga ”kan vi  köra varannan” – för de har typ 100 kilo mer på skivstången än jag! Skulle ta en kvart för mig att bara få av vikterna 🙂

Dregglande killar
Har även hört rykten om att det finns tjejer som vill gå på tjejgym för att slippa de dregglande, stirrande killarna.
Herregud! Slippa??? Jag undrar var dom är! Jag vill veta! 🙂
Är man i medelåldern… (hmm, det låter såå gammalt) så är man ju evigt tacksam om nån kollar in en  – men när det har hänt att nån har stirrat så har det bara varit i samband med att maskaran har runnit under ögonen eller jag har haft obekant luddighet under armarna … (läs den pinsamma historien här)
Nä, trånande killar är verkligen inget problem att brottas med.

Men vaaaaaarför rosa!?
Rosa är en färg.
En fin färg. Precis som gul, turkos och orange.
Jag har inget emot rosa. Men varför måste allt som riktas till tjejer göras i rosa?
Dumförklarar dom oss?
Finns det tjejgym som tar oss på allvar – vi tjejer som vill träna riktigt hårt? Vi som inte vill ha hantlar gjorda av rosa fluff.
Jag har inte gjort någon djupdykning i ämnet men det vore jättekul att veta om det finns riktigt bra tjejgym ”där ute”.
Nån som vet?

Killgym?
Jag har bara en sista liten fundering. Finns det gym som bara är för killar?
För annars är det väldigt ojämlikt tycker jag.
Det jag tänker på är till exempel att det faktiskt finns killar som inte är så starka som kanske tycker att det är jobbigt att tjejerna är starkare. Att de inte vågar gå på gym för att de känner sig uttittade av tjejer.
För de flesta är det säkert inget problem, men visst kan det väl finnas killar som i alla fall önskar en ”kill-avdelning” på gymmet.

Jag tycker att det ska vara jämlikt. Det gäller både tävlingar och gym. Om det finns tjejmilen och tjejgym så ska det väl finnas manmilen och killgym? 


Akupunktur mot axelsmärtan & uppvärmning av rotatorcuffen

Igår var jag på akupunktur för smärtan i axeln. Och jag måste vara gjord för akupunktur för axeln ”svarade” direkt och musklerna slappnade av så värken kunde släppa sitt krampaktiga tag.

shoulderOrsaken kvar
Smärtan försvann men orsaken – axeln knäpper i ytterläge,  när jag sträcker armen ovanför huvudet eller drar armen bakåt som när man öppnar en dörr. Men nu kan jag i alla fall fungera hyfsat normalt. Att jobba framför skärmen – med de vanliga armrörelserna – hade varit totalt omöjligt i lördags.

Värma upp rotatorcuffen
Hemligheten att hålla axlarna i trim är att värma upp rotatorcuffen. Det görs bäst i ”kabelmaskinen” med lätt vikt, så här:

rotatorcuffenTräningsschemat för veckan
Denna vecka ser det inte riktigt ut som vanligt på schemat. Jag är orolig för att skada axeln igen, jag är trött och yr och jag har galet många saker inplanerade. Men träningen ska naturligtvis hinnas med.

Måndag: Ett lätt styrkepass för armar. Powerwalk i 1 timme.
Tisdag: Först ska jag till frissan å fixa barret! Sen är det möte, sitter med i planeringsgruppen för ett lopp som heter Hälsoloppet. Efter det blir det antingen styrketräning eller powerwalk – beroende på vad klockan har hunnit bli. Gymmet stänger vid 21.30.
Onsdags: Styrketräning ben, bröst, triceps – eller powerwalk – beroende på vad jag tränade på tisdagen. Ska även trycka in ett besök hos farbror Ortoped som ska bedöma hur trasiga mina menisker är.
Torsdag: Styrketräning rygg, mage, biceps
Fredag: Halloweenpartaj! Hoppas hinna med lite konditionsträning innan. En halvtimme ska man väl ändå kunna trycka in?
Lördag: Styrketräning ben, bröst, triceps
Söndag: Styrketräning rygg, mage, biceps