Get in shape

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös.

Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning?
Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika ”fettmätningsvågar”. Även för hemmabruk. Men jag fick möjligheten att prova en riktigt bra maskin. En Tanita-våg av värstingsorten.
Resultatet visar både fettmassa, muskelmassa och farligt fett.
Och som sagt – för att skryta 😉 – så var jag ung som en 30-åring i kroppen. Härligt att ha det samtidigt som jag är livserfaren som en 45-åring. Haha!

Testledarna Henrik och Yassin

Testledarna Henrik och Yassin


Hälsoundersökning

Jag steppade iväg till Concept for Life, som ligger vid Globen i Stockholm, en morgon i våras. Det var inte bara ”fettmätningen” som skulle göras utan även en hälsoundersökning och kostrekommendationer. Dessutom testades konditionen genom VO2-maxtest och laktattest – men mer om de testerna senare.

Det testades blodtryck, midjemått, glukos (blodsocker), Hb, styrka, rörlighet och balans. Jag fick godkänt på alla punkter, med en liten påpekan om att jag var stel i baksida lår… Hmmm, det där har redan min massör skällt på mig för. Stretcha! säger han med eftertryck.

Korv vs quinoasallad – skörbjugg?
Jag fick beröm av testledaren Yassin för att jag äter bra, motionerar mycket, sover gott och har ett väldigt lågt alkoholintag, samt bra värden.
Jag fick dock inte riktigt samma beröm av min pappa i helgen:
Ska du äta den där quinoasalladen så får du ju ingen näring alls. Ta en korv och var inte så löjlig, du kommer få skörbjugg, utbrast han när jag (sedan flera år tillbaka) vägrade äta grillad korv.

Ja, vi har alla vår uppfattning om vad som är nyttigt och hälsosamt, det ska gudarna veta.

body composition analyzerKika här om ni är nyfikna på vad man får ut av en kroppskompositionsmätning.

 


Julklappar – inte check, julmat – inte check, träning – check, check, check!

if i pass out

Jäkla jul att komma ivägen för träningen 🙂 Att vi dessutom har en Kureratidning som ska till tryck den 23 december, och hela släkten ska fira jul hos mig – det får ju mig att totalt go bananas!
Dessutom – som om det inte räckte – så har vi råpluggat NO-prov med sonen flera timmar varje kväll den senaste veckan. Sånt tar också tid ifrån både träning, jobb och julstök.

Checklistan
Julklappar – nope, har inte hunnit!
Julmat – nope, inte det heller!
Julstädning – hahaha! Lite dammråttor har ingen dött av!
Julstämning, nej – men barnen har hunnit med att pynta lite hemma.

Man lyssnar på det man vill!
Men jag lyssnar på min guru Carolin Helt och hennes inlägg Är det stressig? Träna gott folk, träna! och stressar av genom att träna varje dag istället! Jag kommer hänvisa alla klagomål till henne när barnen inte får klappar och de vuxna får äta falukorv på julbordet *hahaha*
Nä, men skämt åsido – hur ska man få ihop både julen, jobbet och träningen. Jo, man får planera!

Stressveckan ser ut som följer
Måndag: Pluggat med Felix från middagstid till sängdags. Hann ut med Frida och sprang 5 km i kylan. Lite träning och luft är bättre än inget.

Tisdag: Min man har åkt till Jönköping i jobb. Hem – fixa käk, sen iväg till träningen. Styrka på gymmet. Push som i bröst och triceps.

Onsdag: Jobba sent för att få klart tidningen och slippa sitta här sent den 23:e. Med andra ord: vilodag 🙂

Torsdag: Mitt i allt ska Felix till tandläkaren. Måste sluta tidigare – men träningen hinns iaf med: Pull på gymmet, dvs rygg och biceps.

Fredag: Juuuuuuuuuulklappar måste handlas. Gah! Vilodag. Pust, vilodagarna är jobbiga så här års!

Lördag: Julmat och städning. Eventuellt mer julklappshandling. Skulle visst hjälpa sonen att handla något. Men lite mage och armar hinns med på gymmet ändå.

Söndag: Behöver eventuellt jobba denna dag, men gymmet först! Ben-dag.

Nån som tror att jag älskar julen?


Meniskskadad och överrörlig

menisk2Jaha, svart på vitt.
Trasiga menisker på båda knäna. En bit satt lös och sladdrade sa ortopeden, den andra var ”bara” trasig.
Nu lider jag inte så väldigt mycket av detta. Knäna gör ont – jovisst, men inte om jag inte överanstränger dom.

Nej till operation
Det ena knäet, det med den lösa biten, svullnar och låser sig ibland, men jag valde ändå i nuläget att tacka nej till operation. Jag orkar bara inte gå igenom två rehabperioder till. Fy. Nä nu vill jag vara igång och jag ska försöka stärka musklerna runt knäet ordentligt istället.

Ändå ingen löpning att tala om
Eftersom jag ändå fortfarande har en del värk i höften så springer jag inga längre sträckor utan är nöjd att bara kunna småjogga ner till gymmet, ett par kilometer. Och det verkar både knän och höft klara så kors i taket! Jag är överlycklig! Något maraton blir det ändå inte tal om. Tyvärr. Det är ju en av mina stora drömmar annars.

Överrörlig
Det ortopeden konstaterade, som redan både naprapat och sjukgymnast sagt, är att jag är överrörlig och att det är därför jag får så mycket besvär i leder. Hade ju nyligen ont i handleden samt axeln, vilket verkar ha gett med sig. Peppar peppar…

När man är överrörlig är det lätt att överbelasta ledband och senor för de ”ger efter” – man hamnar i ytterpositioner vilket belastar brosket. Mina knän och armbågar vill till exempel gärna böja sig åt fel håll när jag gör övningar som baksida lår samt bicepscurls. När brosket är borta kommer delarna i skelettet att röra varandra. Detta kan motverkas genom att man tränar upp musklerna kring lederna. Stabiliseringsövningar och balansövningar är viktigt.

Viktigt med styrketräning
Det är även viktigt att stärka upp med tung styrketräning och inte töja lederna med galen stretch (jag har alltid kunnat stretcha rätt rejält, eftersom lederna böjs med. Foten nästan 90 grader upp mot väggen när jag stretchar vader och såna dumma ”cirkuskonster”)

Så kontentan – jag avvaktar med operation tills det blir överjäkligt och under tiden stärker jag upp mig ännu mer.


TV-träning

Ikväll blev det en riktigt TV-kväll. TV-träningskväll alltså.
Regn och rusk ute och både Downton Abbey och Homeland att titta på på SVTplay. Det blev träning inomhus. Och ibland är jag så enormt glad att jag har en crosstrainer hemma.

Fixat en granola samtidigt!
Perfekt att man kan få saker gjorda hemma också. Jag slängde ihop en granola som kunde stå i ugnen medan jag stod och svettades på crosstrainern. Perfekt!
Och supergod blev den. Alldeles för god faktiskt! Sånt som man knappt vågar ha hemma för då går man där och knaprar i smyg. Usch, min svaghet.
Recept kommer inom kort.

traningsrum

Inte mitt träningsrum, utan en bild jag snodde på nätet, men jag älskar texten på väggen. Så vill jag också ha!

Veckans träningsplanering – äta, sova, träna och kanske springa. Repeat!
Händer inget oväntat så bör detta bli en rätt ”vanlig vecka” – men jag ska nog inte hojta om det förrän den är över 🙂

Måndag: Idag alltså – 1 timme crosstrainer
Tisdag: Styrka (gymmet) ben, triceps och bröst
Onsdag: Sykurs och det är lika med vilodag
Torsdag: Styrka (gymmet) rygg, biceps och mage
Fredag: Lite osäker på vad det kan tänkas bli men håller kroppen så kanske en löprunda.
Lördag: Styrka (gymmet) ben, triceps och bröst
Söndag: Styrka (gymmet) rygg, biceps och mage


Powerwalk på rätt sätt

powerwalk Eftersom jag har fått testa Garmins aktivitetsarmband Vivofit så bara måste jag gå ut och promenera varje dag. Måste upp i mina 10.000 steg och det räcker inte med det jag går på en ”normal” dag. Så det är bara att steppa ut och gå.
Är det inte bra väder så får man fixa bra kläder!

Wow-tights
Och WOW! Köpte Nikes nya tights och de är faaantastiska.  Skulle gärna gå i dom jämt. Det är vinterfodrade tights. Men härligt ”ludd” på insidan. Eller, inte ludd, men mjukt foder liksom. Absolut inte för varma.
Jag powerwalkade ner till gymmet igår, i regn och rusk, och de var perfekta. Men inte för varma att gymma i sen. Dock skulle jag nog valt small istället för medium om jag hade orkat skicka tillbaka dom. Jag brukar ligga mellan small och medium och här borde jag valt den mindre storleken. Nåja, jag älskar dom ändå.

Powerwalk på rätt sätt
När man är ute och går, snabbt, så att man får ut något av det – då gäller det att faktiskt ta i!

1. Tänk att du skjuter ifrån med trampdynan – inte riktigt tårna utan tidigare. Då får du rätt tryck i foten.
2. Känn att du aktiverar rumpan. Den ska spännas.
3. Se till att du håller rejält tempo. Kolla gärna med nån slags app, eller gps-klocka. Jag går i ungefär 8-min/km-tempo.

gymmar

Gymträning
Idag var det leg-day. Men jag tycker det bara är pinsamt att fota mig på gymmet så mer än såhär får ni inte se 🙂

 


Optimera träningsresultaten med rätt näring

För att verkligen må bra och få ut det bästa av sin kropp behöver vi näring.
Det är väldigt vanligt att man hör sånt som: ”Jag får i mig tillräckligt genom kosten, jag äter så allsidigt”.

näring för musklerMen hur bra stämmer en sån kommentar?
Jag skulle säga – inte alls! I alla fall inte om du på något sätt mår dåligt. Trött? Sjuk ofta? Ont i huvudet? Trasiga, sköra naglar? Dålig hy med akne? Dåliga träningsresultat? Högt kolesterol eller blodtryck? Titta på ditt näringsintag i lupp – eller i en analys – så inser man snabbt att det är inte så enkelt som att ”äta bra”.
Jag äter bra. Jag äter väldigt mycket grönsaker. Alltid hemlagat. Fisk, fågel och kött. Ändå såg min första hårmineralanalys ut på detta sättet. Staplarna ska vara samlade precis på mitten i det vita fältet för att det ska vara ”bra”.

hårmineral1

Några saker som gör att vitaminer och mineraler ”går åt” i kroppen – eller att man får överskott är:

* Vi svenskar äter oproportionerligt mycket mejeriproduktioner, vilket gör att vi får högt kalcium vilket i viss mån slår ut magnesium, även om båda behövs för upptaget.
* Stressad? Det är väl det flesta? Det går åt otroligt mycket mer vitaminer/mineraler om vi stressar. Bland annat B-vitaminer.
* Löpare? Väldigt vanligt att det går åt mycket järn när vi tränar löpning. Löpare och fotbollsspelare, särskilt tjejer, har ofta järnbrist. Järnupptaget blir sämre om man äter mycket mejerier.
* Saltar för mycket? Då riskerar du att få lågt kalium eftersom de mineralerna motarbetar varandra.
* Solar du mycket under vinterhalvåret – nej, det är ju lite svårt i Sverige. D-vitaminbrist är ofta ett faktum.
* Bor du i ett gammalt hus med gamla vattenledningar? Risken finns att du får överskott av koppar. Inte alls bra för kroppen!
* Svettas du mer än ”normalt” – till exempel om du tränar – då gör du av med extra mycket av tex natrium, kalium och krom.

Mineraler för träning
Här kommer en kort sammanfattning där jag tagit ut det viktiga för varje mineral av de som ingår i hårmineralanalysen.

* Kalcium: Spelar en viktig roll muskeltillväxt. Har man lågt kalcium kan man få slapp muskulatur. Paradoxalt nog så kan både magnesiumbrist och kalciumbrist ge muskelkramper. Brist kan ge domningar i armar och ben. Brist kan bero på intag av läsk (pga högt fosforinnehåll) och kaffe.

* Magnesium: Verkar kramplösande på kroppens inre och yttre muskler och minskar bildning av mjölksyra vid hård träning. Magnesiumförbrukningen ökar även vid fysisk och mental stress.

* Natrium: Natrium och kalium utgör elektrolyter som reglerar vätskebalansen i kroppen. Det motverkar värmeslag och uttorkning. Natrium och kalium hjälper till med musklernas kontraktion och avslappning. Brist kan ge muskelkramper. Vanligast är dock att vi har överskott.

* Kalium: Se till att hålla natrium och kalium i balans. Brist kan ge muskelkramper och muskelsvaghet, dålig muskelkontroll och trötthet. Både natrium och kalium försvinner när man svettas. Man kan oftast öka kaliumvärdena genom ökat intag av frukt och grönsaker.

* Koppar: Mycket koppar slår ut zink. Zink och koppar har ett viktigt förhållande – liksom natrium och kalium.

* Zink: Vanligt att vi har brist. Zink krävs för att kroppen ska kunna göra sig av med mjölksyra och för att transportera koldioxid från cellerna genom blodet till lungorna. Zink är bra för sårläkning och är viktigt för vårt immunförsvar.

* Fosfor: Finns alldeles för mycket i kosten – speciellt i snabbmat och läsk! Stor risk för att få överskott vilket till exempel gör att magnesium binds och blir otillgängligt för kroppen. Kalcium och zink störs också av fosfor. Överskott av fosfor kan ge andfåddhet och oregelbundna hjärtslag,

* Järn: Ger bättre prestationsförmåga, uthållighet och motståndskraft. Brist kan göra dig andfådd och trött. Överskott är dock inte alls bra så järntillskott är inget man ska äta om man inte vet att man har brist.  För lite eller för mycket järn orsakar problem med immunförsvaret.

* Mangan:  Är en viktig komponent i en smörjsubstans för lederna som heter hyaluronsyra. Ger bra muskelreflexer och är viktig för upptaget av magnesium. Är stärkande för ledband och skelett. För stort intag stör järnupptaget.

* Krom: Minskar sötsuget och kan öka fettförbränningen. Kan användas vid hård träning och bodybuildning för att påskynda fettförbränningen och öka muskelmassan. (ta 400–600 µg). Vid hård träning ökar behovet. Brist kan ge muskelsvaghet.

* Selen: Selen stärker vävnadens elasticitet samt kroppens immunförsvar. Stärker hjärtats och musklernas funktioner.

Övrig intressant fakta
All nattlig benkramp orsakas inte av kalcium- och/eller magnesiumbrist. Viss kramp kan bero på dålig cirkulation och kan ofta avhjälpas med extra tillskott av E-vitamin.


Det blir inte alltid som man tänkt – det är bara att tänka om!

Denna vecka har inte jag alls följt mitt träningsschema. Men jag har gjort det bästa av situationen ändå.
Min axel är nämligen helknasig!

Idag hade jag sån jäkla värk i axeln att jag valde att testa löpning istället för att pipa iväg till gymmet.
Inte bästa dagen att testa löpformen. Regnigt, blåsigt och ruskigt.

Ett år sen jag sprang milen sist
Det är precis ett år sen  jag sprang milen. Närmare bestämt den 5 oktober 2013 – då tillsammans med ultra-SM-mästarinnan Kajsa Berg.
Då fick jag så ont i höften så jag sa ”aldrig mer!”
Men det var då. Vi får väl se hur jag mår imorgon 🙂

Formen?
Nja, det var tungt. Jag lyckades hålla ett 5,20-tempo nästan hela tiden. Och det får man väl vara nöjd med efter omständigheterna.

garmin gps-klocka

När jag kom hem var jag genomblöt – ända in på ändan 🙂

regn

Och på grund av axelsmärtan fick styrketräningspassen helt enkelt modifieras. Körde ben och mage och inga övningar för axlarna.
Istället för styrketräning hemma så fick det bli powerwalks.

Spinning hemma
Och igår fick jag nöjet att prova en ny spinningcykel. Det passade ju perfekt när axeln mådde dåligt.
Så jäkla skön cykel! Jag satte igång intervall-appen på mobilen och sen varierade jag mig genom att stå, sitta, köra tungt och lätt. Lite random.
Blev en riktigt bra träningstimme en fredagkväll, före middagen.

schwinn spinningcykel

Ibland blir träningsveckorna inte riktigt som man tänkt sig, bland annat på grund av skador. Men då är det bara att tänka om och göra det man kan!


Tvingad till powerwalk – av tekniken

Har fått möjlighet att testa ett aktivitetsarmband, eller sportarmband, Vivosmart från Garmin.
Jag har varit lite nyfiken på såna här band, och redaktionen har tidigare varit inbjuden till tex releasen av konkurrenten Jawbone, men då hade vi inte tid att gå.

Hursomhelst så slog jag igång Vivosmart vid lunch igår. Eftersom onsdag är min vilodag så visade armbandet bara på 2000 steg när klockan var 20.00.

Bara 2000 steg…
… det går ju inte! sa jag till min familj och klädde helt sonika på mig och gick ut.

powerwalk

Målet är 10.000
Minst 10.000 ska man gå innan armbandet är nöjt. Så det var bara att gå.
1 timme och 15 minuter – och 8 kilometer – blev resultatet.

Både jag och Vivosmart var nöjda 🙂

steg

Nu är ju Vivosmart mer än bara en stegräknare, men jag får kolla upp funktionerna lite bättre under testperioden. Hursomhelst blir det nog fler powerwalks under den här tiden som jag får testa aktivitetsarmbandet. Det är nog bara att ta med sig gympadojjorna till jobbet och gå på lunchen. Man vill ju inte att armbandet är missnöjt!


Planen för veckan

planering för veckanMåndag och dags för att planera veckans träning. Förra veckan ändrade jag lite i fördelningen av träning av olika muskelgrupper och detta upplägg känns toppen.

Det finns ett vanligt tränings-upplägg där man delar in träningen i tre delar och kör en 3-split:
* Push – alla pressövningar, för bröst och framaxlar samt triceps
* Pull – alla dragövningar, för rygg, bakaxlar och biceps
* Leg – alla benövningar.

Jag kör min fördelning på fyra dagar och då blir det en 2-split:
* Push och ben
* Pull och mage

För mig passar det bra eftersom jag kör fyra styrketräningspass i veckan och då hinner jag med alla muskelgrupper två gånger.

Veckan som kommer
Måndag: Core hemma
Tisdag: Ben, och push-övningar: bröst/triceps
Onsdag: Vilodag – min man fyller år så vi ska ut och fira honom
Torsdag: Mage, och pull-övningar: rygg/biceps
Fredag: Crosstrainer eller löpning
Lördag: Ben, och push-övningar: bröst/triceps
Söndag: Mage, och pull-övningar: rygg/biceps


Quickfix för snyggare bröst

bhHär kommer tre tips för snyggare bröst och bättre hållning. Två av tipsen är verkligen quickfix. Du kommer ha snyggare bröst på mindre än fem minuter. Det tredje är mer långsiktigt.

1. Hiva upp BH-banden för tusan!
Det gör verkligen jättestor skillnad om man gör BH-bandet kortare. BHn ska inte bara sitta på brösten utan faktiskt ”dra upp” brösten.
Väldigt många utnyttjar inte BHns kapacitet. Glöm inte att spänna åt den efter tvätt också.

2. Rak och stolt hållning!
Även här får man en jättesnabb effekt. Tror du inte att du själv har dålig hållning? Det har vi nästan allihopa. Kolla runt omkring dig. Folk går med framåtlutade axlar och kutiga ryggar.
En supersnabb quickfix för att brösten inte ska se hängiga ut. Rulla axlarna bakåt och sträck på dig!
Dessutom får du ”plattare” mage av att sträcka på dig också. Så det blir dubbel effekt!

hållning2

Snyggare bröst och plattare mage – bara genom att sträcka på ryggen!

3. Träna ryggen för snyggare bröst!
Både instruktören på gymmet och min kiropraktor säger; träna dubbelt så många övningar för ryggen som för bröstet – för att förbättra hållningen.
Att träna bröstmusklen är ju förstås bra för att stärka bröstens ”naturliga BH” men om du tränar för mycket bröst utan att tänka på ryggens muskler (axelns baksida) så kommer hållningen bli allt sämre eftersom du lätt kan få framåtsluttande axlar. Bröstmusklerna ”drar” axlarna framåt. Och sitter man på kontor och jobbar med datorn hela dagarna får man lätt den felaktiga hållningen med framåtlutade axlar och nacke ändå.

Så för att få bra hållning och snygga bröst skulle jag rekommendera dessa fem övningar
* Bröstpress
* Axelpress
* Latsdrag
* Rodd
* Backflyes

Osäker på hur övningarna går till? Gå in på www.dinträning.se och kika. Där finns utförliga beskrivningar på samtliga både för gym- och hemmaträning.