Get in shape

Julklappar – inte check, julmat – inte check, träning – check, check, check!

if i pass out

Jäkla jul att komma ivägen för träningen 🙂 Att vi dessutom har en Kureratidning som ska till tryck den 23 december, och hela släkten ska fira jul hos mig – det får ju mig att totalt go bananas!
Dessutom – som om det inte räckte – så har vi råpluggat NO-prov med sonen flera timmar varje kväll den senaste veckan. Sånt tar också tid ifrån både träning, jobb och julstök.

Checklistan
Julklappar – nope, har inte hunnit!
Julmat – nope, inte det heller!
Julstädning – hahaha! Lite dammråttor har ingen dött av!
Julstämning, nej – men barnen har hunnit med att pynta lite hemma.

Man lyssnar på det man vill!
Men jag lyssnar på min guru Carolin Helt och hennes inlägg Är det stressig? Träna gott folk, träna! och stressar av genom att träna varje dag istället! Jag kommer hänvisa alla klagomål till henne när barnen inte får klappar och de vuxna får äta falukorv på julbordet *hahaha*
Nä, men skämt åsido – hur ska man få ihop både julen, jobbet och träningen. Jo, man får planera!

Stressveckan ser ut som följer
Måndag: Pluggat med Felix från middagstid till sängdags. Hann ut med Frida och sprang 5 km i kylan. Lite träning och luft är bättre än inget.

Tisdag: Min man har åkt till Jönköping i jobb. Hem – fixa käk, sen iväg till träningen. Styrka på gymmet. Push som i bröst och triceps.

Onsdag: Jobba sent för att få klart tidningen och slippa sitta här sent den 23:e. Med andra ord: vilodag 🙂

Torsdag: Mitt i allt ska Felix till tandläkaren. Måste sluta tidigare – men träningen hinns iaf med: Pull på gymmet, dvs rygg och biceps.

Fredag: Juuuuuuuuuulklappar måste handlas. Gah! Vilodag. Pust, vilodagarna är jobbiga så här års!

Lördag: Julmat och städning. Eventuellt mer julklappshandling. Skulle visst hjälpa sonen att handla något. Men lite mage och armar hinns med på gymmet ändå.

Söndag: Behöver eventuellt jobba denna dag, men gymmet först! Ben-dag.

Nån som tror att jag älskar julen?


Plankdjävel och träningsupplägg

Nä, plankutmaningen gick åt skogen denna vecka. Det är ett helvete att komma över tre minuter.
Det är faktiskt inte magen som inte orkar utan jag blir galet trött i höften. Samt lite i ryggen. Men jag kämpar på. Strategin nu är att lägga in två 2-minuters-plankor direkt efter varandra, så att det blir fyra minuter men med en kort, jättekort, paus mellan. Då kanske man tillslut orkar fyra minuter på raken.

IMG_2099Veckans träningsupplägg ser ut som så här:

Måndag: Löpning eller crosstrainer 
Tisdag: Gym/Push (triceps, bröst, framaxlar)
Onsdag: Eventuellt tar jag med löpkläder och springer hem från jobbet. Lite ovisst än.
Torsdag: Gym/Pull (biceps, rygg, bakaxlar)
Fredag: Jogg eller vilodag – beroende på hur det blir på onsdagen.
Lördag: Gym/Core
Söndag: Gym/Legs (och rumpan förstås!)

Gymbyte
Snart går mitt gymkort ut och jag funderar på ett byte. Nordic Wellness i Hammarby sjöstad ligger högt på önskelistan, men samtidigt så är det över en mil dit (för långt att jogga dit, och hem, och jag tror cykelvägen är ganska besvärlig. Gymmen i Huddinge är i alla fall ganska dåliga så jag är i valet och kvalet. Dåligt gym nära hemmet eller bra gym längre bort?


Push – Pull – Legs

vilodagNy vecka – nytt träningsupplägg
Jag tänkte övergå till att köra ett klassiskt Push/Pull /Legs-upplägg framöver.
Låter det avancerat. Nädå, det är ett vanligt träningsupplägg där man delar upp kroppen i tre delar (nej, man ska inte använda en såg, det är gymträningsdelar vi pratar om här 🙂 )

Push är alla övningar där du trycker ifrån. Här ingår bröstövningar (tänk bröstpress), axelövningar (tänk axelpress) och tricepsövningar.
Pull är alla övningar där du drar. I detta ingår ryggövningar (tänk latsdrag och rodd), bicepsövningar och baksida axel.
Legs är… inte helt överraskande … benen. Och rumpan.
Mage lägger de flesta in där de vill.

Min vecka kommer se ut så här (om allt går enligt planeringen)
Måndag: Running in the rain. Jag och dottern har lovat oss själva (och varandra) att springa ihop på måndagar. Det regnar idag… men det är väl inget hinder va? 🙂
Tisdag: Mage (ja, jag kör det på en separat dag denna vecka, vi får se om jag fortsätter med det även framöver)
Onsdag: Vilodag samt sykurs. Får väl styrketräna ”trä-symaskins-musklerna” eller nåt.
Torsdag: Push (bröst, framaxlar och triceps alltså)
Fredag: Inga planer än så länge.. vi får se. Det blir nog något konditionspass i alla fall.
Lördag: Pull (rygg, bakaxlar och biceps)
Söndag: Legs

plankaPlankan – min utmaning
Just det – uppdateringar på min utmaning till mig själv. Plankan.
Jag klarade 3 minuter redan i fredags. Sen körde jag ett rejält mag-pass på gymmet i lördags och sen dess har det varit lite tuffare. Men nu fortsätter jag. Kommer jag klara 4 minuter om en vecka?


Träningsupplägg och plankan

träningsdagbokVarierad träning
För att göra träningen lite mer spännande så varierar jag alltid alla pass på gymmet. Vet inte om det är bra eller dåligt – men det är roligare! Jag skulle dö av tristess om alla passen alltid hade exakt samma övningar.

Mental förberedelse
Så redan ett par timmar innan passet så gör jag iordning vilka övningar jag ska göra på dagens pass. Jag har en grundlista från vilken jag väljer.
Så skriver jag upp lite olika övningar för de muskelgrupper jag planerat att köra. På detta sättet så blir jag även mentalt förberedd på att jag ska knalla ner till gymmet. När man väl skrivit sin lista så skulle man ju aldrig låta bli att gå dit och köra. Man har på något sätt redan påbörjat träningen.

Prickar av
Listan är inte så ordentligt gjort – en slarvigt handskriven lista som jag kladdar och prickar av på. Och så skriver jag upp hur mycket vikt jag tog på övningen. Så jag kan gå tillbaka och se att; på triceps tog jag 21 kg och på leg-curl tog jag 58 kg. Det är lite kul att ha kvar.

Veckans träning
Måndag: Powerwalk, coreövningar och plankan 2 min 30 sek
Tisdag: Gym ben, triceps, bröst. Och plankan. 2 min 35 sek
Onsdag: Vila + plankan 2 min 40 sek
Torsdag: Gym rygg, mage, biceps. Såklart ingår plankan. 2 min 45 sek
Fredag: Eventuell löpning om knäna håller. Och så hinner jag väl med några minuter planka.  2 min 50 sek
Lördag: Gym ben, triceps, bröst. Och plankan. 2 min 55 sek
Söndag: Gym rygg, mage, biceps. Och plankan…
Tror ni jag klarar 3 minuter nu? 🙂  


TV-träning

Ikväll blev det en riktigt TV-kväll. TV-träningskväll alltså.
Regn och rusk ute och både Downton Abbey och Homeland att titta på på SVTplay. Det blev träning inomhus. Och ibland är jag så enormt glad att jag har en crosstrainer hemma.

Fixat en granola samtidigt!
Perfekt att man kan få saker gjorda hemma också. Jag slängde ihop en granola som kunde stå i ugnen medan jag stod och svettades på crosstrainern. Perfekt!
Och supergod blev den. Alldeles för god faktiskt! Sånt som man knappt vågar ha hemma för då går man där och knaprar i smyg. Usch, min svaghet.
Recept kommer inom kort.

traningsrum

Inte mitt träningsrum, utan en bild jag snodde på nätet, men jag älskar texten på väggen. Så vill jag också ha!

Veckans träningsplanering – äta, sova, träna och kanske springa. Repeat!
Händer inget oväntat så bör detta bli en rätt ”vanlig vecka” – men jag ska nog inte hojta om det förrän den är över 🙂

Måndag: Idag alltså – 1 timme crosstrainer
Tisdag: Styrka (gymmet) ben, triceps och bröst
Onsdag: Sykurs och det är lika med vilodag
Torsdag: Styrka (gymmet) rygg, biceps och mage
Fredag: Lite osäker på vad det kan tänkas bli men håller kroppen så kanske en löprunda.
Lördag: Styrka (gymmet) ben, triceps och bröst
Söndag: Styrka (gymmet) rygg, biceps och mage


Akupunktur mot axelsmärtan & uppvärmning av rotatorcuffen

Igår var jag på akupunktur för smärtan i axeln. Och jag måste vara gjord för akupunktur för axeln ”svarade” direkt och musklerna slappnade av så värken kunde släppa sitt krampaktiga tag.

shoulderOrsaken kvar
Smärtan försvann men orsaken – axeln knäpper i ytterläge,  när jag sträcker armen ovanför huvudet eller drar armen bakåt som när man öppnar en dörr. Men nu kan jag i alla fall fungera hyfsat normalt. Att jobba framför skärmen – med de vanliga armrörelserna – hade varit totalt omöjligt i lördags.

Värma upp rotatorcuffen
Hemligheten att hålla axlarna i trim är att värma upp rotatorcuffen. Det görs bäst i ”kabelmaskinen” med lätt vikt, så här:

rotatorcuffenTräningsschemat för veckan
Denna vecka ser det inte riktigt ut som vanligt på schemat. Jag är orolig för att skada axeln igen, jag är trött och yr och jag har galet många saker inplanerade. Men träningen ska naturligtvis hinnas med.

Måndag: Ett lätt styrkepass för armar. Powerwalk i 1 timme.
Tisdag: Först ska jag till frissan å fixa barret! Sen är det möte, sitter med i planeringsgruppen för ett lopp som heter Hälsoloppet. Efter det blir det antingen styrketräning eller powerwalk – beroende på vad klockan har hunnit bli. Gymmet stänger vid 21.30.
Onsdags: Styrketräning ben, bröst, triceps – eller powerwalk – beroende på vad jag tränade på tisdagen. Ska även trycka in ett besök hos farbror Ortoped som ska bedöma hur trasiga mina menisker är.
Torsdag: Styrketräning rygg, mage, biceps
Fredag: Halloweenpartaj! Hoppas hinna med lite konditionsträning innan. En halvtimme ska man väl ändå kunna trycka in?
Lördag: Styrketräning ben, bröst, triceps
Söndag: Styrketräning rygg, mage, biceps


Träningsupplägg & motivation

mental träning

Jag har börjat läsa en superintressant bok om mental träning. En sån bok som man måste läsa långsamt, vika ner hundöron på, läsa vissa sidor flera gånger och göra understrykningar.

Bli bäst!
Boken heter Bli bäst med mental träning och är skriven av Erik Bertrand Larssen. Fotot ovan kommer från boken som precis har gått igenom att sätta sig själv i perspektiv. Vilket gör mig både ledsen och lättad på en gång.
Vi ska alla dö. Vad skulle du då satsa på? Skulle man på dödsbädden fundera på om man gjorde rätt val som städade istället för att gå på bio med ungarna? Eller satt med sin iphone och surfade på facebook istället för att aktivt titta på när barnen tränade eller lyssna när de berättade saker?
Livet går… vad vill vi göra med det?

Träningen & nya utmaningar
Träna gör man för att må bra och kanske, förhoppningsvis få flera år att leva på. Det jag saknar just nu är en utmaning. Tidigare var det ett lopp, en tävling som hägrade. Självklart maraton, men även olika kortare lopp. Sedan, efter höftskadan, var målet att klara rehabträning för att komma tillbaka till löpningen.

Nu har jag inget sådant mål och det stör mig nog mest med träningen i dagsläget. Att träna för att få synliga muskler är lite för tamt mål för mig. Att träna för att bli äldre, att bli mer stabil och starkare är också lite för diffust. På sätt och vis avundas jag de som har ett viktmål – att gå ner x antal kilo. Såklart är jag glad att jag inte behöver det – men det jag menar är att då har man ett påtagligt mål. Vilket jag som sagt saknar. Saknar tävlingsmomentet även om det faktiskt räcker att tävla mot sig själv (som i en viktnedgång)

Träningen för veckan då
Nu över till det lite mer påtagliga. Mitt mål för denna vecka. Jag gör ytterligare lite finjusteringar i mitt program. Jag tycker att rygg & ben har varit för tufft att ha på samma pass, och istället har mage & bröst varit på tok för lätt. Nu byter jag muskelgrupperna i träningen. Ben ihop med bröst, samt rygg ihop med mage får det bli ett tag framöver.

Måndag: Core hemma

Tisdag: Ben, triceps, framaxlar och bröst på gymmet. Har två möten denna kväll så jag hoppas verkligen jag hinner klämma in träningen. Men med lite vilja så…

Onsdag: Sykurs och vila

Torsdag: Rygg, biceps, bakaxlar, mage på gymmet

Fredag: Crosstrainer hemma

Lördag: Ben, triceps, framaxlar och bröst – eventuellt med lätt löpning till och från gymmet.

Söndag: Rygg, biceps, bakaxlar, mage – även här eventuellt löpning till och från gymmet.


Träning – kvartalsrapport #3

meDet går långsamt
Jag visste att det inte var enkelt att bygga muskler, men att det går såå långsamt.

Benen och rumpan
Ja, här händer det lite. Även ryggen tror jag man kan se en viss skillnad på. Och magen.

Arma armar och trasig axel
Men de stackars smala armarna – nä, där går det inte framåt. Igår gjorde jag dessutom illa axeln så nu är jag lite orolig inför nästa kvartal. Årets slutspurt 🙂

träning2014Detta är träningsstatistisk för hela året – men tidigare kvartal låg spinning/trainer och styrka ganska jämt. Nu har styrketräningen dragit ifrån och det beror på att jag nästan enbart kör styrka nu.

Träningspassen kvartal juli-augusti-september

Juli: Körde 29 pass och 27,5 timmar totalt. 38 % var styrketräning. Många var gruppträningspass eftersom vi var nere på Kreta i två veckor och tränade på SATS.

Augusti: 31 pass, 29,5 timmar varav 63 % var styrka.

September: 27 pass, 25,5 timmar varav 76 % var styrka!

Målsättning sista kvartalet

Träningen:
Köra mer pass med ”varierande” upplägg på gymmet. Vissa gånger köra tufft 5 rep x 5 set med mycket tuffare vikter.
Lika ofta köra det vanliga 10 rep x 4 set.
Minska konditionsträningen ytterligare och köra helkroppspass, corepass eller cirkelfys istället för att stå på crosstrainern.

Kosten:
Lägga mer fokus på kosten. Lägga till lite extra proteinpulver de dagarna jag äter vegetariskt, det har jag slarvat med. Äter ibland enbart tomatsoppa eller spenatsoppa utan minsta gnutta protein i. Bot och bättring!
Har även köpt BCAA som jag ska börja lägga till vid träningstillfällena.

Bildbevis
Jag är inte mycket för att lägga ut bilder på mig själv utan kläder, men eftersom jag gjorde det i förra kvartalets rapportering här så får ni väl en ny nu då. Tyvärr har man ju bleknat lite sen i somras 🙁
Lite händer med magen… men som sagt – det går sakta!

mage

 

 

 

 


Veckans träningsupplägg

färgglad träningsklädd

Så här galen kan man se ut när man köper färgglada kläder utan att tänka på att det ska matcha. Rött, orange, rosa. Beckers färgkarta eller bara färgGLAD!?

 

Tänkte börja presentera veckans träningsupplägg. Mina veckor är oftast rätt likartade men för mig är planeringen viktig, det är planeringen som verkligen får mig att genomföra träningen. Annars hade jag lätt kunnat säga ”En annan dag” och struntat i att träna. Det är ju ofta så mycket annat varje dag, och planerar man inte är det lätt att dagarna går utan att man inte hinner träna.

Veckans träningsupplägg

Måndag: Ska testa en riktig löprunda för första gången på väldigt länge. Planeringen är 6 km tillsammans med dottern.

Tisdag: Gymmet. Bröst, triceps, mage och fram-axlar. Störst fokus på mage. Brukar köra vid åttatiden på kvällen.

Onsdag: Sykurs. Kommer hem 21.30 och planerar att köra 30 minuter – intervaller på crosstrainern efter kursen. Jag brukar ha min vilodag på onsdagar men…

Torsdag: … denna kväll är det rock! Jag ska på Imperial State Electric som spelar på Debaser Strand. Så torsdag blir definitivt vilodag. 🙂

Fredag: Gymmet. Rygg, biceps, ben, bak-axlar. Fokus rygg. Kör direkt efter jobbet så att inte fredagsmyset blir lidande 🙂

Lördag: Gymmet: Bröst, triceps, mage, framaxlar. Fokus bröst. Kör tidigt på morgonen för sen ska syskonbarnets 18-årsdag firas.

Söndag: Gymmet. Rygg, biceps, ben, bakaxlar. Fokus ben. På helgerna brukar jag jogga till och från gymmet som uppvärmning och nedtrappning.