Get in shape

Test av aktivitetsarmband vivoactive

gps2Jag har länge haft en dyr Garmin GPS-klocka. Den har jag haft på armen när jag löptränar. Funkar utmärkt vid löpning. Sen är det inget mer med den.

Men i vintras fick jag för mig att jag skulle försöka minska några kilon i kroppsfett, och inte i muskelmassa. Planen att promenera mer, köpa månadskort till kollektivtrafiken – och gå av några stationer tidigare varje dag. Så jag skaffade ett aktivitetsarmband med stegräknare – för att bli lite mer taggad.

Tid är pengar… eller något sånt!
Det tog hela våren innan jag mentalt kunde lämna bilen hemma. Det tar trots allt 30-45 minuter längre tid för mig att ta mig till jobbet, och lika mycket extra att ta mig hem, och det är när jag inte promenerar utan åker kommunalt hela vägen. Och tid har man inte direkt något överflöd av. Dessutom har jag skjutsat sonen till skolan varje dag fram till sommarlovet.

Från 3000 till nästan 30.000 steg!
Nu har det i alla fall hänt. Jag har skaffat kort för en månad. Och som jag knallar. Från att ha kommit upp i max 3000 steg per dag tidigare så är jag nu uppe i minst 15.000 steg. En dag kom jag till och med upp i 28.620!
Jag gör precis som jag tänkte – istället för att ta bussen de sista tre kilometrarna så promenerar jag. Det ska bli spännande att se om det ger något resultat på formen.

Vivoactive
Jag skaffade alltså aktivitetsarmbandet för att få stegräknarfunktionen – som jag tyvärr inte har på min uråldriga (fyra år gammal) mobil. Det jag upptäckte var att den hade många andra trevliga funktioner också.
Det jag har använt mest är funktionen för löpning. Om man kopplar den till appen Garmin Connect så får man ut massor av spännande info som jag inte har fått på min gamla klocka, som måste kopplas in i datorn med en alltid borttappad usb-sticka. Connect-appen öppnar man bara så synkar klockan och appen ihop sig och ger dig all data du kan tänka dig.
Det är väldigt kul att se exakta uppgifter på hur snabbt man sprungit och vilken stegkadens man har. Det sägs att man ska hålla runt 180 steg i minuten och det gör jag nästan exakt. Kan bero på att jag länge övat på det genom att spela musik som har 180 i bpm. Såna låtlistor går att hitta på spotify om ni vill testa.

gps 3Ringer på armen
En funktion som jag älskar – men som jag trodde jag skulle avsky – är att activitetsarmbandet visar sms, telefonsamtal och andra meddelanden som man själv väljer från telefonen. Det är så perfekt när man sitter på möten eller på restaurang eller fest. Man kan kika på vem som ringer eller skriver utan att behöva sitta och glo otrevligt ner i en telefon. Är det något livsviktigt så får man ursäkta sig och gå ifrån men oftast kan man bara kolla lite snabbt och bestämma sig för att man kan vänta med det samtalet och faktiskt, direkt på klockan, trycka bort det.
Jag trodde funktionen skulle stressa mig men det är helt tvärtom.

Påminnelser
Har man ställt in påminnelser i almanackan kan klockan till och med säga till när det är dags att åka – den kollar trafikläget och säger till utifrån det. Dock är den tvärtemot en tidsoptimist – man kommer definitivt fram i tid. 🙂

gps4

 

Summering
Jag är helt klart jättenöjd med aktivitetsarmbandet och jag gillar att den ser ut som en klocka och inte ett sånt plastband utan urtavla. Jag använder den varenda dag, men den har ju blivit mycket roligare sen jag började promenera mera. Den säger att man ska röra sig en gång i timmen och den funktionen skulle jag vilja kunna stänga av. Har inte hittat om det går. Har man tränat styrka, cyklat till och från gymmet samt gått 15.000 steg så blir man lite trött när klockan hojtar om att man ska röra sig vid 21-tiden på kvällen. Men det är nog den enda nackdel jag kan hitta.


Hjärtklappning och kramp i benen

Är huvudet dumt får kroppen lida!
Man får betala dyrt när man inte sköter sig. Jag vet det, och ändå så bara blir det såhär.

Jag var uppe i fjällen förra veckan. Det blev många  mil i längdspåren och jag kör på rätt tufft. Med det menar jag nödvändigtvis inte att jag är snabb, men jag kör så jag är helt slut efter.

750 ml vatten på 4 timmar
En dag körde jag i fyra timmar i sträck. Och trots att jag visste att jag måste fylla på med energi – så gjorde jag inte det. Jag kan bara inte äta när jag är ute och tränar kondition.
Jag kan inte svälja, har ingen saliv och kan inte få ner ”födan”.
Jag trodde i min enfald att ”denna gång kommer jag kunna äta energibars när jag tränar” men jag vet inte vad jag fick det ifrån eftersom det inte har gått förut.
Dessutom svettas jag ihjäl just när jag åker längd. Värre än löpning faktiskt, då svettas jag inte alls särskilt mycket, tröjan brukar vara torr efter en löprunda även på sommaren.

Men fyra timmars träning, och jag fick bara i mig en flaska vatten på cirka 750 ml. Dumt ja! Jag vet!

Slut i två dagar
När jag kom till stugan fanns inte heller något vidare ätbart, käkade lite gulaschgryta och en rawfood-bar. Dagen efter köpte vi bananer och apelsiner, men det tog två dagar innan jag hade ”käkat upp mig i energinivåer” så att jag kände mig hyfsat normal.

benpressMåste ha förlorat elektrolyter eller vitaminer
Tyvärr är jag fortfarande dålig. Jag har haft hjärtklappning sen dess, svårt att andas – sådär så man går och drar djupa andetag så att alla runt omkring en tror att man suckar. Och benen krampar.
Var på gymmet och körde benpass, men benen krampade hela tiden så att jag knappt kunde göra övningarna.

Vad kan jag ha tappat för näringsämnen?
* Elektrolyter – förmodligen har jag svettats ut massor, och det är rent livsfarligt att inte ersätta dom. Magnesium, kalium och natrium svettas man ut. Och utan dom får man lätt kramper. De påverkar även hjärtat.
* Q10 – i musklerna,  förbrukas i stora mängder vid intensiv träning och brist  kan ge muskelsvaghet och utmattning.
* Järn – jag ligger konstant lite lågt i järn och järn förbrukas under träning har studier visat. Medför sänkt prestationsförmåga.

Återställare
Nu har jag försökt återställa balansen. Jag har tyvärr inte hittat någon tablett med just elektrolyterna i. Förstår inte varför det inte verkar existera på marknaden.
Har även försökt leta upp en sportdryck som innehåller både aminosyror (protein), kolhydrater och elektrolyter så att jag kan ha den under hård träning eftersom jag så uppenbart inte klarar att få i mig annat. Den jag har hittat heter Hydrapro och kommer från Eiselt. Återkommer när jag har provat den.

Elektrolyter – hade ett paket Resorb Sport i skåpet hemma. Inte mina. Apoteksprylar litar jag inte på 🙂 men det får duga för tillfället.
Magnesium – tar trippla doser och använder även magnesiumspray på benen.
Natrium/kalium – saltar med Seltin mineralsalt.
Q10 – använder Pharma Nords som jag tycker är bäst, eftersom det finns mängder med studier på dom.
Järn – tar jag alltid. Tar dubbel dos, men med järn ska man passa sig, det är inte bra att ha för högt.

Så nu för hjärtat och kramperna lugna ner sig! Jag blir trött på det här!


Citron- och ingefärsvatten med manukahonung – mot förkylningen!

Jaha, bara semestern är slut så drabbar förkylningen oss. Eller åtminstone har den drabbat min man. Hela hemvägen – sju timmar i en bil – satt han och snorade och nös.
Men jag har bara inte tid att vara sjuk! Nä, vem har det, tänker du förstås.
Man har ju inte det, finns inte i planeringen liksom. Möjligtvis med undantag av min son som gärna vill slippa skolan ett par dagar…

ingefära citron honungFörutom min kuckelimuckmedicin, D-vitamin och zink nedsköljt med C-vitamin i form av nyponpulver blandat i vatten, så dricker jag en stor kanna citron- och ingefärsvatten med manukahonung.

Jag värmer vatten så att det blir ljummet. Det ska inte vara över 42 grader när man har i honungen för då förstör man viktiga näringsämnen. Citronen pressar jag i och ingefäran river jag. Om det inte skulle hjälpa så är det i alla fall väldigt gott.


Längdteknikträning och skavsåret från helvetet

Sportlovsveckan är slut och jag med den! Vi har haft en fantastisk vecka i Idre. Visserligen gråmulet och snöstormigt men sportlovet är inget säkert kort gällande vädret så det kunde varit mycket värre.

Tyvärr drog jag redan i början av veckan på mig ett gigantiskt skavsår på hälen. Måste ha fått in snö i pjäxan för jag har aldrig känt minsta antydan till skavsår tidigare.

Det blir aldrig som man tänkt sig
Jag hade tänkt köra riktigt långt under veckan, planen var minst 6 mil en av dagarna –  men jag kunde knappt gå på foten så det gick helt enkelt inte. Jag är dock både dålig på att ligga still i stugan och lyssna på min kropp så jag tänkte: ”Staka måste jag ju fixa, då är ju foten ganska still

Så staka fick det bli. Två mils stakning per dag – tre mil den sista dagen. Jag är supernöjd med att ha ”tvingats” till detta eftersom jag helst ”diagonalat” innan. Detta var superbra träning och jag är stolt över att klarat av att staka så långt.

Stakning
Två övningar som verkligen gjort mig starkare i stakningen är ”cable crunch” och marklyft. Det är nämligen magen man ska jobba mest med i stakning.

Diagonal
Jag hann öva lite på diagonalningen innan skavsåret från helvetet dök upp. Där har jag verkligen haft nytta av tipset att tänka på höften. Höften ska vara hög och framskjuten – något man även övar på i löpteknik. Man kan nästan knipa lite med rumpan när höften ska skjutas fram. Då får man till tekniken på rätt sätt.

Plus & minus under veckan
vädret har varit mestadels grått och temperatur runt noll vilket gör att fästet/tejpen inte alls funkar särskilt bra.

jag är den enda i familjen som åker längd. Ensamt.

så barnen har jag mest bara sett på bild. (Frida med kompis Sofie, Felix med grannen Amanda samt Felix i snowboardparken, uppifrån och ner:)

– jag är jättetråkig på after ski men gillar inte att dricka alkohol i samband med träning. Är inte särskilt förtjust i coverband heller. Övertalades att gå med de andra någon dag och då drack jag… ingenting.

+ ensamheten och tystnaden i spåret löste jag med en galet bra låtlista, i vanliga fall har jag inte musik när jag åker längd men efter flera ensamma dagar höll jag på att bli tokig på tystnaden 🙂

+ skönt att åka flera timmar på förmiddagen och bara få ta det lugnt med böcker och tidningar på eftermiddagen. Rekommenderar boken om man vill ha koll på längdåkning.

 

+ god glutenfri gröt till frukost gör att man orkar!

+ bästa av allt! Min axel som gjort ont i mer än ett halvår är mycket bättre. Var det stakningen eller att jag inte suttit vid dator på en vecka? Jag vet inte men det är helt otroligt. Hade även med mig mina bästa massageprylar:

15 mil blev det totalt. Mindre än vad jag hade hoppats men jag är nöjd ändå. Och helt slut 🙂


Svårt och svårt, sa Gustav Vasa

Om man gnäller över vallan, föret och vädret så kan man tänka hur svårt det måste varit att åka på såna här skidor:

(null)

Jag var hemma hos min morfar och hjälpte till att rensa lite skräp inför försäljningen av hans hus och hittade gamla skidor. Man skulle ju nästan vilja prova att åka på dem men jag tror inte det fanns passande pjäxor.

(null)


Sjuk så fort du börjar träna? – Ät dig till ett starkt immunförsvar!

Woman having cold

Många som börjar träna, och kanske börjar rätt så intensivt, klagar på att de blir sjuka direkt. När man tränar regelbundet, med måtta, stärker man sitt immunförsvar. Om man tränar hårt kan man dock märka att immunförsvaret får sig en törn. Riktigt hård träning kan sänka immunförsvaret eftersom stresshormoner frisätts. Forskare har beskrivit detta som ”det öppna fönstret” och enligt deras teorier är immunförsvaret försvagat mellan tre och 72 timmar efter man har tränat hårt.

Hur gör du då för att förbättra ditt immunförsvar och undvika att bli sjuk så fort du börjar träna.

1. En vanlig, och tråkig tycker jag – men ack så sund – rekommendation är att inte gå ut för hårt. Börja träna lugnt. Inte bara för att immunförsvaret ska hänga med utan även för att senor och ligament ska hinna stärkas. Ofta kanske musklerna orkar men du skadar dig för att resten av kroppen inte är med på noterna.

2. Ät näringstät mat. Se till att det du stoppar i dig inte bara är tomma kalorier. Är det lockande att ”unna sig” en kanelbulle efter träningen? Ta istället en näringstät hembakad tränings-boll/bar, eller en supergod immunförsvarssmoothie med massa nyttigheter i.immunförsvarssmoothie

3. Varva ner efter träning – jogga långsamt i fem minuter för att få bort mjölksyran och få musklerna att slappna av.

4.  Se till att du fyller de glykogenlager som blivit tomma. Men se punkt nummer två; ät näringstät och nyttig mat. Du behöver inte vräka i dig kolhydrater för att du har gått en timme på ett aerobicspass. Det räcker med en apelsin.

5. Ät grönsaker! Gör en smoothie av grönkål, spenat, avokado och andra nyttigheter. Använd gärna greens-pulver i för extra boost. Speciellt broccoli är bra för att få en bättre träningseffekt.

6. Drick ordentligt med vatten. Om passet varar mer än en timme eller om du svettas mycket kan du komplettera med en sportdryck med elektrolyter eller – som jag gillar bättre, eftersom det är naturligt – kokosvatten, som innehåller elektrolyter naturligt.

7. Glöm inte de nyttiga fetterna, ta ett tillskott med omega-3 och byt gärna ut smör mot kokosfett – kokosfettet innehåller virusdödande laurinsyra.

8. Se till att få i dig protein. Ta gärna ett BCAA– eller EAA-tillskott med de viktiga aminosyrorna (aminosyror är smådelarna i proteinet och kroppens byggstenar). Jag använder detta just nu: eaa

9. Förbättra återhämtningen med massage, spikmatta, triggerpunktsbehandling tex med en TriggerPoint Grid. trigger-point-grid_orange

10. Sov ordentligt, helst 8 timmar per natt. Ta hjälp av ett kvälls-te/ört-te, magnesium eller ett varmt bad.
Jag äter Zenbev som naturligt innehåller tryptofan – en aminosyra som är viktig för avslappning och depression. Har jag verkligen problem att sova, ligger och vrider och vänder mig, så tar jag hjälp av Somnia eller Pascoflair. Båda innehåller läkepassionsblomma och de funkar på 30 minuter. Sen sover jag som en stock! zenbev

11.  Se till att hålla dig torr efter träningspasset, gå inte runt i svettiga kläder så du blir kall.

12. Sprita eller tvätta händerna, gäller särskilt dig som styrketränar, eftersom maskinerna används av många människor. Mitt gym har handfat, med tvål och handsprit, precis vid utgången. Perfekt så man inte glömmer bort!

13. Använd inte gemensamma handdukar och byt handdukarna ofta.

14. Undvik stora folksamlingar om du har möjlighet, speciellt direkt efter träning.

15. Zink är en mineral som är viktig för vårt immunförsvar – och som man faktiskt svettas ut vid träning. Se till att återställa balansen. Selen är en annan viktig mineral för immunförsvaret som vi ofta har brist på. Samt D-vitamin som vi så ofta har brist på under höst, vinter och speciellt våren – innan sommarsolen börjat ge oss detta vitamin. Många som blir sjuka och/eller deppiga under våren har troligen D-vitaminbrist och det tar ett tag att fylla de tomma depåerna.


Gå ner i vikt med potatismjöl – resistent stärkelse

Inte trodde jag att jag skulle sitta och sippa på en drink med potatismjöl utrört i kallt vatten!
Men jag läste i boken Hormonbibeln, samt även på författarinnan Martinas blogg, att det ska vara bra mot allt möjligt; det sänker insulinet, läker läckande tarm, gör att goda tarmbakterier trivs, ger mättnadskänsla och ger snabbare viktminskning.

SVT nyheter skriver att mat rik på resistent stärkelse motverkar tjocktarmscancer vilket beror på att resistent stärkelse inte bryts ner förrän den har nått tjocktarmen, där magbakterier omvandlar stärkelsen till nyttiga fettsyror som smörsyra. Smörsyra motverkar de processer som orsakar skador på tarmcellernas arvsmassa och hindrar cancercellerna att dela och föröka sig (citat från SVT).

Ärligt talat låter det ju skitäckligt, men det smakade faktiskt inte något särskilt. Så det är bara blanda och svepa! 🙂

Emellertid så är detta ingen anledning att äta dålig kost – och tro att det hjälper att svepa ett glas resistent stärkelse. Inget ersätter ju bra mat!


Billig snabblunch på fem röda sekunder

Januari. Plånboken är tom och kylskåpet också. Julmaten ligger fortfarande och skramlar i magen som några kilos extra vikt – om man inte varit varsam med ätandet. Och inte har man kommit igång med nyttiga storkok för hela veckans matlådor ännu heller.
Så vad gör man för att fixa något enkelt, snabbt, nyttigt och hyfsat billig.

tonfisklunchTomatsås med tonfisk och bönpasta
Detta är lösningen!
Krossad tomat kostar inte mycket. Tonfisk är bra protein. Bönpasta är drygt – paketet räcker till många portioner eftersom det är mycket mer mättande än vanlig pasta.

Man kokar bönpastan enligt anvisning på paketet
Tonfisken och krossad tomat blandar man ihop, kryddar och värmer i en kastrull på spisen.

Kanske tar det något längre än fem sekunder – men på fem minuter är i stort sett maten på tallriken.


Hormonbibeln – otroligt intressant läsning!

Ibland läser man en sån bra bok så det är svårt att återge. Man börjar läsa högt ur den för alla som kommer i närheten (mest familjen alltså) och man sätter post-it-lappar, viker hörn och stryker under!
Men att sedan berätta om den, kortfattat, i en recension – det är inte lätt. För man måste läsa allt! Och gärna två gånger.

hormonbibelnNär jag började läsa boken trodde jag att den skulle handla mer om hormoner som man förknippar med kvinnor. Och ja, den handlar om det också men kanske inte riktigt på det (tråkiga) sättet jag trodde.

Hormoner för muskler och vikt
Näeej, här handlar det om hormoner för att optimera sin träning, hur olika hormoner påverkar hur fettet sätter sig, hur kroppen reagerar när man utsätts för stress och hur viktig sömnen är – och hur man förbättrar den. Det handlar både om hur kosten påverkar, samt hur man själv kan påverka med till exempel kosttillskott.

Martina…
Johansson, som skrivit boken, är civilingenjör i bioteknik och biofysik samt bloggar om träning och hälsa (här) och har själv tävlat i ”bikini fitness” så hon lär veta vad hon snackar om.

Magstarkt
Jag är grymt nyfiken på nästa bok som kommer i vår. Magstarkt heter boken och ska handla om tarmfloran och magens nervsystem. Tror att den passar mig, med IBS, perfekt!

Läs boken!
Den var både grymt intressant och väldigt lättläst! Ett intressant avsnitt – för de som gärna jämför sig med (och tycker att de är ”tjocka” mot) fitnessmodeller – var beskrivningen på hur och varför man gör en tömning i fitness-sammanhang. Jag har hört talas om kolhydratstömningar inför långlopp som maraton, men detta var många snäpp ”värre”! Jisses, säger jag bara.


Beach 2015 – här komme…

…r inte jag!

sälar

Sälarna ligger minsann inte i vassen och skäms. Nej, de ligger på en kobbe i Stockholms skärgård och njuter!


Nu kommer 2015 och vad är planerna? Vilka är nyårslöftena?

1. Jag tränar inte för att se snygg ut på beachen 2015
Känns såå nittiotal 🙂 Och jag gillar ändå inte att bada.
Nej, planen framöver är att fortsätta äta bra och lagom, men lite mer än vad jag gjorde 2014 – för att bygga så mycket muskler som möjligt fram till mars ungefär.

Just nu har jag faktiskt lyckats bygga lite muskler men känner mig lite större än vad jag gillar. Kläderna börjar sitta åt runt låren, jag har lätt att bygga där, och runt lungorna – skumt ställe va?, men jag har antagligen byggt muskler på ryggen (hoppas jag). Jag gillar inte alls att kläderna inte sitter perfekt längre – men eftersom jag är ute efter muskler så får jag helt enkelt acceptera att det är så ett litet tag framöver.

Därefter gäller deff i 12 veckor.
Deff så länge, det låter tufft? – kanske någon säger? Men tanken är just att det inte ska bli så tufft utan att jag bara ska minska litegrann på intaget av kalorier men att jag absolut inte ska tappa de surt förvärvade musklerna. Ska köpa ett kostschema av en riktigt bra PT tänkte jag. Och så ska jag försöka få med mig min man på det hela.

2. Mer styrketräning
2015 ska innehålla minst 75% styrketräning. Jag har lite koll på det där genom att jag reggar all träning i appen ”svettig”. Suveränt att få statistik över hur året sett ut.

3. En mental handbromssladd
”Alla vägar leder dig till det du är förutbestämd för” står det i boken ”En man som heter Ove”, och det där har jag alltid trott stenhårt på.
Men ibland kommer man till en vändplan och det vore bra om man hade övat lite mer på handbromssladdar.
Jag lovar mig själv att öva på mentala handbromssladdar mer framöver. 🙂 Nytänk!

4. Springa ett lopp
Springa ett milslopp och se vad jag klarar att prestera utan att ha tränat särskilt mycket (på grund av ond höft och trasiga meniskar), bara för att det är kul!

citat2

Mental träning, lika viktigt som fysisk!

 

Ja, det var väl det hela. Och så hoppas jag att snön kommer ordentligt nu – så att det blir lite längdskidåkning. Längtar!