Get in shape

Löpskola del 13 – Fotisättning

Jag har varit inne lite på detta område i flera andra inlägg. Eftersom löpning är en helhet så tangerar ju områdena varandra.

Men detta ska handla om var man sätter i foten.

Foten ska landa under kroppen. Vill man verkligen aktivt öva på detta så kan man föreställa sig att foten ska landa bakom kroppen. Det är ju naturligtvis omöjligt, men tanken kan hjälpa till att få steget på rätt sätt.

löpstegskylt

H&Ms skyltdocka har faktiskt ett riktigt bra löpsteg med foten under höften. Roligt att se!

Övningar
Jag har även testat att hoppa hopprep och då tänka att foten ska slå i bakom kroppen.
Löpskolningsövningen ”hälkick” där man springer med bakåtspark är också en bra övning för att få till steget rätt.

Mindre steg
En väldigt viktig del för fotisättningen är att inte ta för stora steg. Då landar du för långt fram, hamnar på hälen och bromsar steget.

Foten
Isättningen av foten ska vara på tå – för de som springer med tåisättning, eller på fotens främre och mittersta del. Lite beroende på vilken ”skola” man följer.

I bilden nedan gör jag precis det felet. För stort steg – gör att foten träffar marken framför mig och jag får en hälisättning och även ett något hopsjunket steg.

felaktigt löpsteg

Här har jag ett felaktigt löpsteg – där jag sätter i foten framför mig.


Löpskola del 12 – Skador och behandlingar

Säg den skada jag inte har haft. Jag gjorde generalfelen – jag sprang för långt, för fort (för mitt eget bästa) och för ofta, samt jag sprang fastän jag var skadad.
Gör inte som jag.
Här är några goda råd gällande skador, som jag tyvärr inte alltid har följt själv.
1. Gör det ont – sluta träna! Allting förvärras av att träna med smärta.

2. Is. Vet man inte vad det är så kan man ändå testa med att lägga på is. Det gör i de allra flesta fall inte skadan värre, men kan snabba på läkningen. (Lägg inte isen direkt på huden bara)

3. Aldrig värme, och inte massage eller stretch på en skada du inte vet vad det är. Värme kan göra en inflammation värre. Likaså att stretcha på tex en muskelbristning.

4. Börja träna väldigt lugnt när du känner dig fri från skadan.

5. Liniment kan du med fördel lägga på skadan – särskilt vid muskelbristningar.

6. Ömma, stela muskler kan behandlas med avslappnande magnesium i form av olja eller lotion.

7. Kompression i form av strumpor eller tights kan fungera bra för att förkorta tiden för läkning/återhämtning.

8. Gurkmeja är antiinflammatoriskt och dämpar smärtan. Bra att äta som ett naturligt alternativ till värktabletter.

skada

Behandlingar
Jag har även prövat en hel del behandlingar. De som verkligen har fungerat bra är dessa:

Stötvågsbehandling mot muskelbristning: Fungerade snabbt och bra för en gammal muskelbristning jag hade haft och känt av under löpning i ett helt år. Efter bara ett par behandlingar blev det betydligt bättre och jag kunde genomföra Lidingöloppets halva (15 km) utan att känna av något alls.

Akupunktur mot löparknä: Jag har visserligen besvär i ITB-senan i höften och inte i knäet, men principen är densamma. Senan som går mellan knä och höft är för spänd. Akupunktur har verkligen gjort musklerna mjukare och följsammare.

Övningar: Små små muskler i rumpan är inaktiva på grund av allt sittande. Jag trodde nog aldrig att det kunde hjälpa med de i mina ögon ”meningslösa” övningarna som små knäböj. Men med en duktig sjukgymnast som verkligen kunde tala om för mig varför jag gjorde dem och hur de påverkade – samt att jag verkligen har gjort de varenda dag – så känner jag enorm skillnad i min stabilitet och styrka i höften. Och höften påverkar ju oss så mycket. Den är ju rätt central och med en ostabil höft som inte orkar hålla dig rak under löpning eller annan träning så kan du råka på rätt många skador.


Löpskola del 11 – Aktivt frånskjut

Jag har lärt mig, bland annat av min kompis Kajsa Berg, att man ska föreställa sig att man springer på glödande kol.
Man ska ha ett aktivt frånskjut.
frånskjutKnät ska alltså uppåt och steget framåt. Detta tänk gör att man får ett framåtdriv i steget.
Här försöker jag visa detta stillastående. Lite svårt, men jag tror nog att ni med hjälp av pilen förstår att ni ska tänka uppåt/framåt i steget.

frånskjut i löpstegetI fart ser ni tydligare att benet är påväg uppåt och jag framåt.

Om man vill veta allt om löpsteg
Det finns en sida på nätet som verkligen har grottat ner i sig i detta med löpsteg. Här får man veta allt som finns att veta om ett löpsteg. Riktigt bra och läsvärd. Kolla här:


Löpskola del 10 – Hålla handen

Händerna. Kanske inte känns som världens viktigaste kroppsdel när det gäller löpning men spänner du händerna så spänner du ofta armarna och axlarna också. I längden blir det tufft.

löpskolaFörsök hålla händerna avslappnade. Sätt gärna ihop tummen och pekfingret som om du höll ett chips i handen (och det får inte gå sönder). Spänn inte axlarna. Det är väldigt många som springer runt med uppdragna axlar.

Och som jag har skrivit tidigare – tänk på hållningen, ha en stolt, atletiskt hållning i löpspåret!


Löpskola del 9 – Sitt inte!

Sitt inte! Det kan låta som en konstig uppmaning när det gäller löpning, men det är många ute i löpspåren som har en sittande eller bakåtlutande löpstil.

Det är inte helt enkelt att visa detta på en still-bild men här har jag försökt illustrera en sittande ställning jämfört med den mer riktiga stilen.

löpskolaTanken är alltså att du ska skjuta fram höften. Enklast testar du innan du springer iväg genom att spänna rumpan lite lätt. Höften ska sträckas ut när du skjuter ifrån. Tänk på att inte sjunka ihop i löpsteget.
Jag brukar tänka att det ska kännas likadant som när du gör plankan, liggande på marken. Du ska inte svanka, magen ska inte puta utan alla coremuskler ska hållas stabila. Och du ska naturligtvis inte luta bakåt. (se tidigare inlägg ”fall framåt”)


Löpskola del 8 – BMP

När man springer ska helst takten vara i 180 BPM (beats per minute). För att få in den takten i kroppen kan man dels använda en taktmätare, metronom, som app till telefonen.

metronome

iMetronome är en app som tickar i den takt du väljer.

Den är ju dock inte så skoj att springa till. Ljudet är tick-tack-tick-tack-tick…. men den är bra för att få ett hum om hur snabbt du ska röra fötterna.

BPM-räknare

Du kan använda appen BPM Counter om du vill räkna ut vilken BPM en låt har.

Ett annat alternativ är att använda en BMP-räknare. Även det finns som app till telefonerna. Med den väljer du ett gäng låtar och sen ”tap’ar” du i takt till låten. Då får du fram vilken BMP låten har.

Spotify 180 BPMSom tredje alternativ så kan du söka på listor på Spotify som heter just 180 bpm. Här bjuder Kurera på en lista som passar löpningen med rätt Beats Per Minute.

Varsågod – klicka här för att komma till listan


Löpskola del 7 – Tänk tå!

Jag är inte en barfotalöpare och att ändra sitt löpsteg från gammeldags – sätta i hälen – till att springa på tå är ett ganska stort steg.

fotisattning1Men en sak som underlättar är att ”tänka tå” när du springer: Tänk att tårna sätter i marken först och lämnar marken sist. Då kommer du få ett planare löpsteg.

Det viktiga är nämligen att inte sätta i hälen först. Det bromsar löpsteget.fotisättning löpskola


Löpskola del 6 – Armar

Det svänger ute i löpspåren! Men tyvärr är det inte rätt sväng utan det är massa löpararmar som svänger. Absolut ett nybörjarfel som man har mycket vinning av att ändra på. Om kraften förs framåt istället för i sidled är mycket vunnet. Dessutom är det en enkel sak att ändra på. Oftast blir hela löpsteget bättre av detta.armar ut

Så armar i 90 grader. Tätt intill kroppen. Armarna pendlar framåt. Rakt framåt och axlarna avslappnade.löpskola armar

Proffstipset
Ett tips som kommer från min vän Kajsa Berg – SM- och EM-vinnare på 100 km, så hon vet vad hon pratar om: För att hålla armar och händer avslappnade tänk att du håller i ett chips mellan tumme och pekfinger och det får inte gå sönder.

/Malin


Löpskola del 5 – Hållningshjälp

hållning postureHållningen är ju verkligen A och O i löpning. Titta dig omkring när du är ute i löpspåret – håll med om att det är många som har en usel hållning. Jag med.

Efter alla timmar framför datorn så dippar jag nämligen snett framåt med ”musarmen” samt ”mus-axeln”. I löpningen (ja, jag har blivit filmad, hemsk upplevelse) hänger halva ryggen med i denna felaktiga rörelse. Och detta har jag aldrig vetat om. Inte förrän nyligen då jag började försöka komma underfund med varför min höft gör så ont.

Eftersom jag inte alls känner att jag gör fel – inte ens när folk visar – så har min räddning varit en sele från Posture. Den rättar till hållningen på ett fenomenalt sätt. Förbered er på träningsvärk när ni börjar använda den.

Postureselen hjälper även till att förbättra syreupptagningsförmågan (man får ner luften bättre i lungorna när bröstryggen är sträckt – det ger en djupare andning), syresättningen blir bättre så man orkar mer, den aktiverar hållningsmuskulaturen (det märker man verkligen iochmed träningsvärken) och får dig att belasta rätt under fysisk prestation (ju tröttare man blir, desto mer snedbelastad blir man ju). Dessutom är den faktiskt bara skön att ha på sig – jag tänkte innan att det skulle bli obehagligt och jobbigt men det är verkligen tvärtom.

Jag är verkligen kär i min posturesele!


Löpskola del 4 – Fall framåt!

falla framåtDet är rätt vanligt att man har en bakåtlutad sittande löpstil – mycket beroende på att man sätter i foten framför sig istället för under sig (vi kommer till det i en senare del i löpskolan).

Lutar man sig istället framåt så går löpningen både lättare och snabbare. Det är viktigt att du lutar hela kroppen framåt. Från fötterna. Lutar man bara från midjan så blir positionen helt fel.

Dagens övning Innan du springer iväg – ställ dig rak och fall framåt så långt det går innan du måste ta ett steg. Gör detta minst fem gånger för att få in rätt känsla. Tänk under hela löpturen att du ska känna dig som lutande tornet i Pisa.

Och …blicka framåt och sänk axlarna! (inte titta ned som jag gör på bilden)