Get in shape

Begränsa dig inte bara för att du är sämst!

Rädslan att ”vara sämst” verkar begränsa väldigt många människor.
– Nej, jag kan inte gå till gymmet, jag kommer vara sämst!, är kommentarer man hör. Eller som på den tiden då jag var med i en löpargrupp, och jag försökte få dit någon duktig kompis. Då lät det likadant. ”Jag kommer vara sämst”.
Och då går man inte dit – fastän man egentligen vill.

Jag undrar varför det är så farligt att vara sämst?

Jag väljer att se de otroligt duktiga människorna som inspiration istället!
Jag var med i löpargruppen, och jag var sämst, men vad gjorde det i ett sånt enormt duktigt gäng. Och så länge jag inte hindrar någon annan att springa i sin takt, vilket jag inte gjorde, så var alla nöjda och glada. Jag har även haft äran att springa med Sveriges – och Europas – bästa ultramaratonlöpare, Kajsa Berg. Hon håller samma tempo i 10 mil som jag gör i cirka 5 km. 4,30 på ett ungefär – per kilometer alltså! Galet! Att jag är sämre än henne? Jaa, otroligt mycket sämre, men hon ville springa med mig, vi sprang en mil ihop och hon sprang i samma veva två mil ytterligare. 🙂

Begränsa dig inte!
Det är inte farligt att vara ”sämst”!
Se andra duktiga människor som inspiration.
Om du inte kan och vet – fråga! När någon frågar mig om en övning på gymmet blir jag jätteglad! Det är väldigt kul att få visa någon som faktiskt vill lära sig.

Om du var bäst då….
Många som fäller kommentaren om att ”vara sämst” behöver ibland vända på tanken: Om du går med i ett fotbollslag och är ”nybörjare” (eller i alla fall inte lika tränade som de som är med i laget) kan du egentligen förvänta dig att du är annat än sämst?
Tänk om du – helt otränad och ovan – skulle glida in och vara bäst? Vad tycker laget som kanske tränar fyra dagar i vecka om det?
Nä, börja nerifrån – och gå mot toppen! 🙂

Tävlingsmänniskan i mig!
Däremot sticker jag inte under stol med (hmmm..vad är det för uttryck egenligen?) att jag är en riktig tävlingsmänniska. Men jag tävlar mot mig själv och klockan (när jag konditionstränar) alternativ vikterna (på gymmet). Ta tyngre, springa snabbare – än jag gjorde igår, eller förra veckan. Det är mitt mål. Målet är inte att vara bäst. Bara att vara bättre än mig själv!

UNCOMFORT


Att alltid ha med sig sin målbild

Mina mål för året är utstakade.
Jag ska:
* Klara milen under 50 minuter. Det målet sätter jag för att jag vill förbättra konditionen igen. Det har blivit väldigt stort fokus på styrketräning nu. Tanken är att jag ska springa ett lopp som heter Hälsoloppet. Det går visserligen i början av september men i augusti bör jag ju vara färdigtränad för det 🙂

* Klara en chin. Detta mål kanske är lite tokigt just nu med tanke på min axel. Men jag vill ha ett styrkemål och chins är en bra övning.

* Jag ska åka Vasaloppet (Öppet Spår) nästa februari/mars. Då behöver jag både styrka, kondition och balans. Samt bättre teknik.

Var sätter jag upp dessa mål då? Självklart i mitt huvud, men för att ständigt ha en påminnelse så är de huggna i sten (nåja, kanske inte huggna, men skrivna i sten… eller i betong) på min telefon. Den har jag alltid med mig och jag blir alltid påmind.

bakgrundsbild

Bilden har jag gjort i Photoshop

 


Försämrar stress träningskapaciteten?

Blå himmel, strålande sol och härliga längdåkningsspår.
Jag visste att Stockholm Ski Marathon skulle gå av stapeln på Lida klockan 11 – och då måste man vara ur spår – så jag var tidigt uppe.
Valde ett nytt spår, som jag alltså inte åkt tidigare – och inte heller kollat upp hur långt det var.
Smart? Nej – inte minst med tanke på att jag hade tävlingen i hasorna.
Väskan med mina grejor stod kvar – ganska mycket ivägen om det skulle komma ett stort gäng tävlingsåkare, så jag kände mig galet stressad när jag åkte runt ute i Lidaskogen utan att veta vart jag var eller hur långt det var kvar.

Stress ökar tröttheten?
Just när man blir sådär stressad, som när man måste vara tillbaka en viss tid, då går allt långsamt och segt och man känner sig tröttare än någonsin. Känner ni igen det?
Jag och en kollega pratade om det och hon kände precis igen sig.
Jag brukar åka 2 mil på längdskidor så det är ingen ovanlig distans för mig, men igår var det jättesegt. Kände att jag aldrig kom fram och mentalt så blir det tungt.

Jag hann
Träffade på några roliga tanter ute i spåret som sa: Ojoj, det är jättelångt till Lida. Minst en mil kvar!
Haha, det gjorde det ju ännu värre. Och det visade sig faktiskt bara vara runt 4 km kvar då 🙂
Jag hann i god tid tillbaka till starten och jag ångrade mig att jag inte hade tänkt på att jag kunde efteranmäla mig och köra tävlingen som ett bra träningstillfälle. Det såg ut att vara en jättetrevlig tävling och nästa år hoppas jag att jag står i startfållorna här. 🙂

skimaraton1sthlmski2sthlmski

 


Jag blev i alla fall inte uppäten av en björn!

Besviken och arg! På mig själv. För jag är feg och rädd.

För att ta historien från början: Jag tänkte gå med i en längdskidåkningsklubb. Jag hade kollat att de tränar tisdagar och torsdagar och äntligen var det en kväll när det passade mig.
Lite läskigt är det dock.

För det första skulle jag vara absolut sämst – men det kan jag leva med – jag tycker att det är inspirerande att få åka med massa duktiga åkare om det bara står ut med mig 🙂
För det andra så är det massa nya människor man ska lära känna, det är jättekul men samtidigt nervöst.

Jag pallrade mig iallfall iväg. Lite pirrig, mest spännande.

Totalt generalknas!
Ingen där! Väntade… väntade… väntade…30 minuter gick. Åkte några varv i det skittråkiga uppvärmningsspåret som var några hundra meter, bara för att hålla mig varm.
Var jag på fel ställe?
Hade de ingen träning just idag?

Hade förberett mig med pannlampa så det var väl bara att ge sig ut själv då…

mörker

Såg pannlamporna på håll


Men…

Det var just det – ge sig ut alldeles själv. Jag vågade inte!
Kolsvart mörker. Läskig skog.

Varför i he… …la fridens dar trodde jag att jag skulle våga mig ut i en kolsvart skog helt själv. Jag som inte ens gillar skogen i sommarens solsken.

Jag väntade länge på att det skulle komma nån annan åkare som jag kunde haka på, såg pannlamporna röra sig ute i mörkret på långt håll men det var ingen som startade så länge jag stod där. Och tillslut gav jag upp. Struntade i hela skidåkningen.

Jag blev i alla fall inte uppäten av en björn!
Man ska ju vända alla motgångar till något positivt och det jag ändå kunde konstatera som var bra med denna misslyckade skidåkning var:

1. Jag blev inte uppäten av en björn ute i skogen eftersom jag aldrig gav mig iväg.
2. Jag åkte hem och tog en joggingtur istället – med intervaller mellan lyktstolparna de sista två kilometrarna. Bra för flåset!
3. Jag var i alla fall tillräckligt modig som tog steget att gå med i en skidklubb – även om de inte var där 🙂

Men innerst inne är jag ändå besviken på mig själv. Tittar mig i spegeln och säger:

– Fegis!

 


Använd inte mascara när du åker längdskidor….

… då går det så här!

Såg eländet när jag kom hem och höll på att skratta ihjäl mig. Tanken på alla som sett mig gjorde däremot mig inte så glad 🙂 Tur att jag inte träffade några små barn 🙂

bildTräningsledig = ledig för träning!
Jag tog ett par timmar ledigt från jobbet igår för att kunna åka längdåkning i dagsljus. Underbart. Precis vad jag behövde.
Det blev två mils åkning i fantastiska spår.

Motgångar
När jag åker skidor har jag, i motsats till vid löpning, ingen musik i öronen vilket gör att man tänker så mycket bättre. Jag har nyligen intervjuat Olof Röhlander, som är mental coach, om hur man bemöter motgångar och intervjun fick mig att fundera lite på hur jag själv gör.  Jag hade lätt kunnat irritera mig på att det var trögt i spåren. Vallan var inte optimal och det var tungt att åka.
Men jag tänkte faktiskt bara: ”Bra, då blir det bättre träning!”

Likaså vände jag en negativ sak till en positiv på morgonen. Bilen var jätteimmig och vindrutetorkarna hade frusit och ville inte fungera. Så istället för att kunna fräsa iväg direkt så fick jag stå och vänta, skrapa, vänta igen och försöka få ren vindrutetorkarna så gott jag kunde. Irriterande kanske, men just då kommer sopbilen och jag märker att jag glömt att sätta ut soptunnorna! Så tack vare att jag fick stå där och fixa en liten stund med den frostiga bilen så slapp jag problemet med en full – otömd – soptunna i två veckor framöver!
Vilken jäkla tur jag hade!

Det var kanske meningen
Många vardagliga saker som man irriterar sig på kan man vända på och istället säga: Det var kanske meningen, eller det var kanske en positiv sak med det hela ändå. Andra saker, som man inte kan göra något åt kan man många gånger tänka: ”Vad gör det om hundra år” – och faktiskt – ofta kan man bara tänka: ”Vad gör det imorgon”, för det behövs inte hundra år för att få problemen att verka rätt små.
Jag hittade en ”Att göra-lista” som bokmärke i just Olof Röhlanders bok. Jag skrev den för nån vecka sen och tyckte då att det var massor med besvärliga saker. Men när jag hittade den så var alla saker gjorda och betydde inte särskilt mycket längre.

Bilkörning
En sak som irriterar folk mest är väl bilkörning. Och igår fick jag chansen att skratta (för mig själv) åt en man i stor BMW som körde om mig – prejade mig nästan ut i vägrenen – för att han hade så bråttom och jag bara körde enligt hastighetsbegränsningen (med mig lilla mini-bil, som är synnerligen slirig i detta väder).
Vid nästa rödlyse var jag nämligen ikapp honom. Sen blåste han på igen. Men rödlyset därpå – samma sak – jag var ikapp igen. Så min lugna körning eller hans stressade…det kvittade lika!
Men i det fallet – med hans stressade körning – så kan det faktiskt göra skillnad. Nyligen blev en pojke på 15 år påkörd i Huddinge. Han dog. En pojke som barnens kompisar kände. Jag har visserligen ingen aning om just denna olycka hände pga stressad bilkörning, men risken att köra på någon är betydligt större med den bilkörning mannen i BMWn utövade.
Och då kan det faktiskt spela roll – även om hundra år!


Tuffare och coolare!

…det vill man ju bli, eller hur?!

tips för tuffa
I boken ”Bli bäst med mental träning” ger författaren Erik Bertrand Larssen tips på hur man blir säkrare, lugnare, tryggare, tuffare och coolare bara med hjälp av kroppsspråket. Och visst stämmer det? Testa själva!

* Andas du djupt kan du känna ett större lugn.
* Skjuter du fram bröstkorgen två centimeter kommer du att känna dig lite tryggare.
* Ler du så blir du mer positiv och glad.
* Sitter, står eller går du avslappnat kommer du att känna dig mer avslappnad.
* Dansar du känner du dig lyckligare.
* Sitter eller står du med tyngden lite framåt känner du dig mer offensiv.
* Står du bredbent och stadigt känner du dig tuffare och coolare.


Hälsoutmaningen

Vi på redaktionen kommer ha en hälsoutmaning som börjar på måndag. Tanken är att man ska bli lite mer hälsosam i sitt tänk, och eftersom jag redan tränar ganska mycket och äter ganska bra (och dricker förhållandevis lite samt röker inte) så tänkte jag fokusera på den mentala biten.

Jag ska varje dag under denna utmaning:

– tänka något gott om en människa, kan vara någon i min omgivning eller någon på teve
– låta någon gå före i kön
– hjälpa någon på något sätt
– ge komplimanger, som jag givetvis menar
– vara snäll i trafiken (jo, jag brukar vara snäll, men bli irriterad över såna som tränger sig och beter sig illa – nu vill jag även tänka snällt om dom ändå)
– hälsa på farmor som är 95 år (jag brukar göra det, men jag ska göra det ännu mer)
– vara snäll mot min man trots att han får åka till Alperna och njuta medan vi pluggar NO-prov hemma (hmm… svår punkt det här… avundsjukan är ingen trevlig sjuka! 🙂 )


Övervinn dina svagheter

positivt tänkande

Bilden kommer ur boken ”Bli bäst med mental träning” – som jag absolut rekommenderar er att läsa.


Smart?

Du sätter upp Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbestämda mål. Du är smart och går efter just den modellen; S.M.A.R.T.
Det är en bra början, ändå kanske du inte klarar det. För allting är inte så lätt.

Jag ska avslöja….min stora svaghet.
Många tycker att det är roligt att träna, men klarar inte att undvika sötsaker. Andra är duktig på att hålla diet, men man avskyr att röra på sig. Man kan vara för feg, inte våga gå utanför sin bekvämlighetszon.
Min stora svaghet är att jag småäter. Jag vill helst äta hela tiden.

Nyttigt men ändå…
Det mesta jag småäter är inom det som kallas ”nyttigt”. Jag kan slänga i mig en näve pumpa- och solrosfrön. Eller lite mandlar när jag står och lagar mat. Har jag torkad frukt hemma så är det livsfarligt, och den granolan jag gjorde, visserligen nyttig och sockerfri – den käkar jag gärna som snacks på kvällen.
Hey! Det är ingen stor kanelbulle och varm choklad med grädde vi snackar om här. Inte så farligt va?

Men faktiskt – det är inte bra! Det blir onödiga kalorier som gör att jag kanske inte riktigt kommer i den form jag vill. Nyttigt betyder inte att man kan äta hur mycket som helst av det. Och det värsta av allt är ju att tänderna och magen får jobba hela tiden. Jag har haft tur som inte haft hål på många herrans år men småätande, vad det än är, gör onekligen så att tänderna får onödig belastning i form av bakterier eller sånt… sånt som gör hål i tänderna.

Hur motiverar man sig?
Ni har väl hört att man absolut inte ska tänka ordet inte?
Skulle jag försöka motivera mig genom att säga: Jag ska inte småäta – ja, då tänker jag nog istället hela tiden på vad jag kan äta. Hjärnan hoppar så snällt över ordet inte – och tänker: Hmmm, vad kan jag småäta nu då?

Varje morgon
Nej, istället ska man varje morgon tänka på sitt mål, det S.M.A.R.T.a målet och sen ska man lägga till:
Jag är en person som ….

Som…
I mitt fall blir det: Jag är en person som äter fasta måltider. Jag äter på bestämda tider.
Såg ni? Inga inten här inte.
Vill man komma igång med att träna regelbundet tänker man: Jag är en tränande person. Jag tränar X antal gånger i veckan.
Man kan även tänka saker som: Jag är en hälsosam person som äter nyttig mat.

Det är faktiskt helt sjukt hur vi kan lura hjärnan! Och det gäller att lura den innan den lurar oss!


Gå ur bekvämlighetszonen. Upplev något!

Bekvämlighetszonen, Comfort zone. Det är där vi är bekväma, har det lugnt och bra. Det är där det inte händer någonting.

comfort zone

Ibland måste man gå ur bekvämlighetszonen för att komma framåt. För att utvecklas.

Euforisk!
Och vilken känsla det är! Man kan nästan bli hög av känslan att ha klarat något man inte egentligen vågar eller vill. Den känslan vill man gärna åt igen, om man väl har känt den.

bekvämlighetszonen

Senaste åren har jag gjort några saker som fått mig ur bekvämlighetszonen – och som jag klarat mig helskinnad ur, även om jag varit rädd och orolig innan.

* Ringt upp och gjort en telefonintervju. Jag är både lite telefonrädd (använder helst mejl för att kommunicera) och har inte intervjuat tidigare.
Vill ni veta hur det gick?

Såklart gick det kanon! Mitt intervjuoffer 🙂 var superdupergullig och det var absolut inga problem.

* Gick med i en löpargrupp och tränade tuff, riktigt tuff, träning – fast jag visste att jag skulle vara sämst i gruppen och i stort sett ensam tjej.
Och hur gick det då?

Såklart superbra! Jag tränade, tills höften säckade ihop, med världens roligaste gäng. Inga problem att vara sämst och jag utvecklades såklart framåt i samma takt som de andra. Bara lite sämre – men vad gör det?

* Sadlat om från löpning till gymträning. Speciellt de fria vikterna har varit skrämmande för jag har känt mig dum och inte vetat hur jag ska använda dem.
Vad gjorde jag då?
Jo, jag har frågat, både andra på gymmet och instruktörer på plats. Alla har varit kanontrevliga och hjälpt till. Jag har läst böcker och jag har googlat övningar på nätet för att se att jag gör rätt.

* Anmält mig till en sykurs. Jag som inte kan sy.
Så det måste ju gått åt skogen i alla fall?
Nej då. Det är hur kul som helst och jag har lärt känna massa nya trevliga, gulliga människor som har alla möjliga olika bakgrunder – som jag aldrig hade stött på annars. Så otroligt utvecklande, inte bara kreativt. Och så har jag ju lärt mig sy också! 🙂

* Börjat åka längdskidor. Det blev resultatet efter en meniskoperation. Familjen ville till fjällen. Jag ville inte sitta i stugan hela veckan och knäet höll inte för slalom.
Ja, ja, jag berättar väl hur det gick…
Grejt såklart. Det är sååå jäkla kul och jag tackar verkligen mitt dåliga knä för att jag fick uppleva längdåkning istället för att bara åka slalom.

Obekvämt
Andra saker jag inte känt mig bekväm i, men ändå gjort och fått en kick efteråt har varit:
* Köra bil i stan. (Fy fasiken – varför ska det vara så många bilar i stan – ivägen för mig)
* Tävla i löpning. (Fy jag ångrar mig varje gång jag står i startfältet, men när jag är i mål så vill jag bara tävla igen)

Nu vill jag ha en ny utmaning att lägga fokus på.
Jag vill göra något jag egentligen inte vågar. Det skulle kunna vara:
* ÅkaVasaloppet.
* Klättra på en klättervägg.
* Cykla ut till landet. Det är 10 mil. Jag som knappt cyklar till jobbet ens.
* Gå med i Stockholmsfadder och bli fadder åt någon som är nyanländ till Sverige. Väldigt läskigt att bara slänga sig ut och träffa någon ny person från ett helt annat land. Men det måste vara hundra gånger värre för den nyanlända som verkligen har kastats ut från sin bekvämlighetszon, förmodligen rätt ofrivilligt.

Om vi inte vågar – då utvecklas vi inte. Då händer inget. Då sitter vi på samma gamla plats och häckar.

Comfort Zone Quotes - A comfort zone is a beautiful place, but n


Träningsupplägg & motivation

mental träning

Jag har börjat läsa en superintressant bok om mental träning. En sån bok som man måste läsa långsamt, vika ner hundöron på, läsa vissa sidor flera gånger och göra understrykningar.

Bli bäst!
Boken heter Bli bäst med mental träning och är skriven av Erik Bertrand Larssen. Fotot ovan kommer från boken som precis har gått igenom att sätta sig själv i perspektiv. Vilket gör mig både ledsen och lättad på en gång.
Vi ska alla dö. Vad skulle du då satsa på? Skulle man på dödsbädden fundera på om man gjorde rätt val som städade istället för att gå på bio med ungarna? Eller satt med sin iphone och surfade på facebook istället för att aktivt titta på när barnen tränade eller lyssna när de berättade saker?
Livet går… vad vill vi göra med det?

Träningen & nya utmaningar
Träna gör man för att må bra och kanske, förhoppningsvis få flera år att leva på. Det jag saknar just nu är en utmaning. Tidigare var det ett lopp, en tävling som hägrade. Självklart maraton, men även olika kortare lopp. Sedan, efter höftskadan, var målet att klara rehabträning för att komma tillbaka till löpningen.

Nu har jag inget sådant mål och det stör mig nog mest med träningen i dagsläget. Att träna för att få synliga muskler är lite för tamt mål för mig. Att träna för att bli äldre, att bli mer stabil och starkare är också lite för diffust. På sätt och vis avundas jag de som har ett viktmål – att gå ner x antal kilo. Såklart är jag glad att jag inte behöver det – men det jag menar är att då har man ett påtagligt mål. Vilket jag som sagt saknar. Saknar tävlingsmomentet även om det faktiskt räcker att tävla mot sig själv (som i en viktnedgång)

Träningen för veckan då
Nu över till det lite mer påtagliga. Mitt mål för denna vecka. Jag gör ytterligare lite finjusteringar i mitt program. Jag tycker att rygg & ben har varit för tufft att ha på samma pass, och istället har mage & bröst varit på tok för lätt. Nu byter jag muskelgrupperna i träningen. Ben ihop med bröst, samt rygg ihop med mage får det bli ett tag framöver.

Måndag: Core hemma

Tisdag: Ben, triceps, framaxlar och bröst på gymmet. Har två möten denna kväll så jag hoppas verkligen jag hinner klämma in träningen. Men med lite vilja så…

Onsdag: Sykurs och vila

Torsdag: Rygg, biceps, bakaxlar, mage på gymmet

Fredag: Crosstrainer hemma

Lördag: Ben, triceps, framaxlar och bröst – eventuellt med lätt löpning till och från gymmet.

Söndag: Rygg, biceps, bakaxlar, mage – även här eventuellt löpning till och från gymmet.