Get in shape

Smärta mot värk – EMS & TENS

Min axel… ja, nu har jag haft ont ett tag. Sen augusti tror jag.

Akupunktur
Rehabiliteringen startade med akupunktur. Det förbättrade axeln – framförallt blev jag mer avslappnad i musklerna. När man har ont så är det lätt att man spänner sig, så hela axelpartiet upp mot örat var stram.

Stötvåg
Sen gick vi på (sjukgymnasten på mig) med stötvåg. Det gillar jag skarp, tycker verkligen att det har gjort nytta.

Sportmassage
Dessutom får jag sportmassage. Det gör helt galet ont. Värre än både akupunktur och stötvåg – men så har jag också världens bästa massör. Han har nypor av sten. Man rullar i stort sett ner från bänken av smärta samt gråter floder… jag älskar det! Haha!
Men konstigt nog är det så att har man väldigt ont så är det skönt med en annan sorts värk. Molande värk är så enormt jobbigt i längden.

tens ems

Tens & EMS
Men behandlingar kostar ju skjortan och jag behöver något som minskar smärtan direkt när jag får den (som efter att jag skottade snö häromdagen).
Så från en bekant på gymmet, med likadan axelvärk, fick jag tips om en tens-apparat från ClasseOhlson. Tensapparater kan ju vara riktigt dyra men denna tyckte jag var prisvärd – en femhundring.
Provade idag på eftermiddagen och tyckte att den gav omedelbar effekt, axeln kändes mer avslappnad. Ska bli spännande att testa framöver.

TENS-funktionen är egentligen bara smärtlindrande. Det är själva EMS-funktionen som är muskelstimulerande (precis som det betyder, Elektronisk MuskelStimulering) och som behandlar smärtan ungefär som akupunktur, om jag förstår det hela rätt. Blodgenomströmningen i muskeln kan öka och därmed kan skadan läka bättre.

Spikmatta
För övrigt tycker jag att spikmattan funkar bra mot värk, men det är så galet svårt att komma åt just på axeln. Har testat alla möjliga och omöjliga positioner men jag får mest spikmärken i ansiktet.


Stretch av rotatorcuffen

rotatorcuff stretchMin axelvärk vill inte riktigt ge med sig men nu har jag bestämt mig för att bli lite ihärdigare med att stretcha axeln.
Det ser ju lite underligt ut, men detta är en superbra stretchövning som syrran lärde mig.
Hittade en tydligare illustration på en engelsk sida som handlade just om rehab av rotatorcuffen – samma stretch, förhoppningsvis lite tydligare:

axelstretch1


Balansera mera!

balansbrädaJag önskar att jag hade fattat tidigare hur viktigt det är att träna på balansbräda.
Det stärker små, små muskler som man har användning av om man till exempel hamnar på en isfläck. För mig som är överrörlig är det också extremt viktigt att bygga upp fot- höft- och knäleder för att inte lederna ska vika sig åt fel håll.

På jobbet
För att träna lite varenda dag så plockade jag med mig en balansbräda till jobbet, så jag står på den och jobbar ibland. Man får se till att det är en enkel, lite trubbigare, variant av balansbräda. Det finns balansbrädor med olika svårighetsgrader – vissa är mer utmanande och då måste man verkligen koncentrera sig för att stå still.

Bozuboll
För att ytterligare jobba på balansen och koordinationen kör jag på bozubollen när jag är på gymmet.
Så här ser en bozuboll ut – men jag vänder den och står på andra sidan. Med en 10-kilos viktplatta i händerna kör jag sen knäböj. En perfekt övning för både styrka och balans.

bozuboll

 


Meniskskadad och överrörlig

menisk2Jaha, svart på vitt.
Trasiga menisker på båda knäna. En bit satt lös och sladdrade sa ortopeden, den andra var ”bara” trasig.
Nu lider jag inte så väldigt mycket av detta. Knäna gör ont – jovisst, men inte om jag inte överanstränger dom.

Nej till operation
Det ena knäet, det med den lösa biten, svullnar och låser sig ibland, men jag valde ändå i nuläget att tacka nej till operation. Jag orkar bara inte gå igenom två rehabperioder till. Fy. Nä nu vill jag vara igång och jag ska försöka stärka musklerna runt knäet ordentligt istället.

Ändå ingen löpning att tala om
Eftersom jag ändå fortfarande har en del värk i höften så springer jag inga längre sträckor utan är nöjd att bara kunna småjogga ner till gymmet, ett par kilometer. Och det verkar både knän och höft klara så kors i taket! Jag är överlycklig! Något maraton blir det ändå inte tal om. Tyvärr. Det är ju en av mina stora drömmar annars.

Överrörlig
Det ortopeden konstaterade, som redan både naprapat och sjukgymnast sagt, är att jag är överrörlig och att det är därför jag får så mycket besvär i leder. Hade ju nyligen ont i handleden samt axeln, vilket verkar ha gett med sig. Peppar peppar…

När man är överrörlig är det lätt att överbelasta ledband och senor för de ”ger efter” – man hamnar i ytterpositioner vilket belastar brosket. Mina knän och armbågar vill till exempel gärna böja sig åt fel håll när jag gör övningar som baksida lår samt bicepscurls. När brosket är borta kommer delarna i skelettet att röra varandra. Detta kan motverkas genom att man tränar upp musklerna kring lederna. Stabiliseringsövningar och balansövningar är viktigt.

Viktigt med styrketräning
Det är även viktigt att stärka upp med tung styrketräning och inte töja lederna med galen stretch (jag har alltid kunnat stretcha rätt rejält, eftersom lederna böjs med. Foten nästan 90 grader upp mot väggen när jag stretchar vader och såna dumma ”cirkuskonster”)

Så kontentan – jag avvaktar med operation tills det blir överjäkligt och under tiden stärker jag upp mig ännu mer.


Akupunktur mot axelsmärtan & uppvärmning av rotatorcuffen

Igår var jag på akupunktur för smärtan i axeln. Och jag måste vara gjord för akupunktur för axeln ”svarade” direkt och musklerna slappnade av så värken kunde släppa sitt krampaktiga tag.

shoulderOrsaken kvar
Smärtan försvann men orsaken – axeln knäpper i ytterläge,  när jag sträcker armen ovanför huvudet eller drar armen bakåt som när man öppnar en dörr. Men nu kan jag i alla fall fungera hyfsat normalt. Att jobba framför skärmen – med de vanliga armrörelserna – hade varit totalt omöjligt i lördags.

Värma upp rotatorcuffen
Hemligheten att hålla axlarna i trim är att värma upp rotatorcuffen. Det görs bäst i ”kabelmaskinen” med lätt vikt, så här:

rotatorcuffenTräningsschemat för veckan
Denna vecka ser det inte riktigt ut som vanligt på schemat. Jag är orolig för att skada axeln igen, jag är trött och yr och jag har galet många saker inplanerade. Men träningen ska naturligtvis hinnas med.

Måndag: Ett lätt styrkepass för armar. Powerwalk i 1 timme.
Tisdag: Först ska jag till frissan å fixa barret! Sen är det möte, sitter med i planeringsgruppen för ett lopp som heter Hälsoloppet. Efter det blir det antingen styrketräning eller powerwalk – beroende på vad klockan har hunnit bli. Gymmet stänger vid 21.30.
Onsdags: Styrketräning ben, bröst, triceps – eller powerwalk – beroende på vad jag tränade på tisdagen. Ska även trycka in ett besök hos farbror Ortoped som ska bedöma hur trasiga mina menisker är.
Torsdag: Styrketräning rygg, mage, biceps
Fredag: Halloweenpartaj! Hoppas hinna med lite konditionsträning innan. En halvtimme ska man väl ändå kunna trycka in?
Lördag: Styrketräning ben, bröst, triceps
Söndag: Styrketräning rygg, mage, biceps


3 steg mot axelsmärta

Igår höll axeln på att ta livet av mig. Eller, jaa nästan i alla fall. Jag hade jäkligt ont.

På kvällen tog jag fram överlevnadskittet mot smärta:
spikmatta

* Spikmatta – får upp blodcirkulationen i området
* Happy trigger – behandlar triggerpunkter som smärtar
* Ice Power – kylande och smärtstillande kräm

Spikmattan – fasiken vad fantastisk den är! Jag låg med axeln tryckt mot den i säkert en timme. Området blir alldeles varmt och man känner verkligen hur genomblödningen börjar fungera.
Idag var axeln mycket mjukare och gjorde inte lika ont.
Jag tror själv att det är muskler och senor som är spända i axeln och då funkar denna behandling fenomenalt. Happy trigger använder man i 20-30 sekunder på onda triggerpunkter man hittar. Och jag hittade en rejäl på baksidan av axeln.

Tog det lugnt på gymmet
Trots att axeln var bättre så körde jag enbart ben och mage på gymmet idag. Skulle gissa att axeln behöver minst en lugn vecka innan den blir bättre.

powerwalkTog en powerwalk ner till gymmet – och hem igen. Färgglad denna ganska soliga höstdag till ära!


Jag har lärt mig gå!

Och får till på köpet en jäkligt snygg rumpa!

aktiv gång

Det är nämligen så att vi som sitter och jobbar (eller pluggar, eller vad man nu gör när man sitter) får så kallat ”dead butt syndrome” – en död häck – med en inaktiv Gluteus Medius (den av rumpans muskler som håller höften/sidan stabil).

Förutom att rumpan blir ful, platt och hängig så kan den döda häcken även orsaka skador i framförallt höften.

Lösningen är övningar som bland annat ”musslan”, men rumpan kan även aktiveras genom att man går på rätt sätt med ett frånskjut med tån.
Skjut ifrån genom att lyfta hälen och spänna rumpan.

En extra bonus är att det går mycket snabbare att gå! 🙂
Läs mer om hur du ska göra här!


Smygträna på jobbet

Jag står helst upp när jag jobbar. Har ett höj-sänkbart skrivbord som är fantastiskt.

Men ibland vill jag sitta ner. Som till exempel om jag tar ett mellanmål och äter en chiapudding. Man ska sitta ner och äta för att matsmältningen ska fungera bra, har jag hört. Kroppen upplever stress om man står och äter.

pilatesbollCoremusklerna stärks
För att inte bli sittande i en kontorsstol – som en hösäck, kutryggig och tappa rumpans muskulatur (man gör det när man sitter för länge, musklerna används inte på rätt sätt) – så har jag köpt en pilatesboll från Casall i största storleken (80 cm i diameter) som jag sitter på.
Man kan även rulla lite fram och tillbaka om man vill. Eller resa sig och göra ett par balansövningar när man ändå har bollen där.

Upp på benen igen!
Eftersom bollen har en förmåga att rulla iväg när man reser sig så blir man heller inte sittande länge utan höjer skrivbordet direkt efter mellanmålet är uppätet.

Tänk på att inte sitta med uppdragna armar och axlar bara!


Träning – kvartalsrapport #1

träningNu har tre månader av mitt nya liv som bodybuilder(!) passerat *haha*
Ni som följt mig från början vet att jag är en skadad löpare som helst vill utöva en träningsform där jag kan tävla.

Rehab för höften
I mer än två år har jag försökt rehabträna mig tillbaka till löpspåret genom hemmaträning med styrka (egna kroppen som motstånd) samt crosstrainer-träning (även det hemma) men jag insåg att det inte spelade någon roll vad jag gjorde – höften pallade inte att börja springa igen. Hur mycket jag än rehabade.
Inte blev jag starkare heller!

15 minuter om dan – hemmaträning – räcker inte!
Vet inte hur många tidningar och böcker som jag sett som basunerar ut att 15 minuter hemmaträning per dag räcker. Räcker för VAD kan man fråga. Jag tränade över 300 timmar hemma förra året och är en lika stor sillmjölke ändå!

Styrka – på riktigt!
Så i slutet av december – ett par veckor innan jul – satte jag igång med lite tyngre träning på gymmet. Klasser med spinning, cirkelfys och tung styrketräning (5-7 repetitioner med riktigt tung belastning)

Kvartalsresultat
Antal pass: Under januari, februari och mars har jag tränat 83 pass på totalt 90 timmar. Jag har alltså exakt snittat en timme träning per dag!
Fördelningen var 23 timmar längdåkning, 28 timmar konditionsmaskiner som spinning, 34 timmar styrketräning och så lite yoga för resterande.
Utseendemässigt: Det är hittills ingen som sagt att jag ser starkare ut. Magen ser dock mer ”tonad” ut även om nu inga rutor syns, benen skulle jag kunna ”bygga” rätt rejält snabbt om jag ville men benen undviker jag att träna för mycket för bara några kilo muskler gör att varken byxor eller stövlar passar längre. Besvikelsen är armarna där jag inte ser ett dyft till förbättring trots riktigt tuff armträning.
Styrka: Ja, jag har blivit rätt rejält mycket starkare. Gått från att lyfta ca 5-10 kg på maskinerna till 15-30 kg. I början dubblar man ju vikten rätt fort för att man lär sig rätt teknik och musklerna vänjer sig. Men sen har jag ökat ganska mycket efter det också.

Målsättning april, maj, juni
Tid: Öka antalet träningstimmar och helst passera 100!
Styrketräning: Öka mängden – alltid köra minst 30 minuters styrka när jag är nere på gymmet för att träna spinning.


Rawfood chokladkola-bitar

Gjorde en ny omgång raw chokladbars (ibland gör jag de som chokladbollar) att ha efter träning. Denna gång gjorde jag de som små bitar.

raw choklad

8 torkade plommon – antioxidanter som hjälper avgiftningen i kroppen samt är bra för huden och mot åldrandet
6 msk av mitt misslyckade mandelsmör – innehåller E-vitamin och zink
2 msk kokosfett – skyddar mot virus och ökar fettförbränningen
2 msk chiafrön – bra omega-3
2 msk hampafrön – bra protein och fettsyra
1 msk lucumapulver – superfood som ger smak av kola samt lite naturlig sötma

Topping
Raw choklad som jag smält varsamt. Dock smälter den ju vid högre temperaturer så vill man endast ha raw choklad så kan man istället ha chokladen riven i smeten.
Hampafrön strösslade ovanpå

Träningen
Det var ett tag sen jag skrev om träningen, men jag kör på. Cirkelfys varje måndag, hemmaträning på tisdagar, gymmet på onsdagar, sykurs på torsdagar…
Men idag var det sykurs-uppehåll och jag passade på att gå på min grannes – tillika skitduktig PT – spinningpass. Jäklar vad hon körde skiten ur oss (om man får säga så) men det var världens roligaste pass. Att hennes pass blir så roliga beror mycket på att hon kör så varierat. Det är 16 takter sittande, 16 stående, 1 minut intervall, fartökning, lätt snabbt sittande cykling och tungt långsamt (ja, långsamt är relativt förstås, det är inte lätt om man säger så) och sen tvärtom. Sista låten föreställde vi oss att vi sprang hinderbanan i gladiatorerna! Och om inte det är varierat så vet inte jag…

balansbrädaHur många står på balansbräda under tandborstningen?
Jag ska blir bra i höften! Så varenda kväll övar jag på balansbräda för att stärka små, små muskler som ska hålla min höft stabil. Jag har nämligen väldigt lätt att sjunka ner på vänster sida. Jag har stått och lutat mig på ett ben i flera år, så vänster höft är så mycket rörligare och ostabilare än höger sida. Som om vänster sida är uttänjd.
Men jag känner faktiskt resultat av min rehab. Jag har blivit stabilare i hela höften. Hoppas det gör att smärtan minskar på sikt också.