Get in shape

Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av.

Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat.
Men nej. Det kan jag inte skylla på!

Skild från grillen
Under sommaren har jag nämligen skilt mig. Och när jag skilde mig från min man och villan så ingick även skilsmässa från grillen och bag-in-boxen. Jag har alltså inte grillat – eller druckit vin – på hela sommaren. Något enstaka glas har jag blivit bjuden på men jag har inte köpt hem något alkoholhaltigt och det är inte min grej att sitta och skåla med mig själv.

Nej, sommaren har ägnats åt träning!
Så varför denna viktuppgång?

IMG_4305

 

Yassin på Concept for Life bad mig istället att ställa mig på ”kroppskompositions-vågen”. Den mäter betydligt mer än bara vikten.

Och resultatet?
Från förra mätningen hade jag gått ner ett kilo fett varav fettprocenten minskat till 18%
Visserligen hade jag betydligt mer vatten i kroppen denna gång, några kilon faktiskt, och det kan bero på fler saker men muskler binder ju mer vatten. Men muskelmassan hade också ökat!

Så resultatet är mindre fett, mer muskler och mer vatten! Ett jäkligt bra resultat.

Så släng ut vågen! Den visar inte alltid ett rättvist resultat!

 


B3 för muskler, hud och hår!

Ibland när jag läser om vitaminer och mineraler så blir jag helt fascinerad av vad de kan göra för vårt välbefinnande. Samt hur illa en brist kan göra oss.

Naturlig doping
Nyligen läste jag om B3, niacin hos Martina. Hon skriver att B3 är som en naturlig doping. Man får extra utsöndring av tillväxthormon tre-fyra timmar efter intag och då är det extra bra att köra tung styrketräning, vilket gör att du får maximal effekt och bättre träningsresultat.

Detta fick mig att börja leta efter mer fakta om B3-vitaminet. Och i Näringsguiden här på Kurera.se hittade jag bland annat detta:
Ger frisk hy, hjälper vid akne.
Bra för håret (hjälper vid håravfall).
Förbättrar cirkulationen genom att utvidga perifera blodkärl.
Minskar fettbildning på insidan av blodkärlen (sänker det farliga kolesterolet).
Höjer smärttröskeln.
Förbättring av muskelstyrka.
Förbättrad ledrörlighet.
Är nödvändigt för bildandet av könshormoner (östrogen, progesteron och testosteron).
Hjälper vid dålig andedräkt.

Läs mer i näringsguiden här.


Var är alla? Gymmet står tomt!

Fredagsfys

Fredagsfys

gym lör

Lördag morgon – tre personer på gymmet

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar.

På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var F&S-tränare. I lördags morse var vi tre personer och i söndags morse (observera att det var inte i ottan – klockan var 9.30) var jag ensam ett bra tag.


Vegetarisk pyttipanna

Efter ett tungt benpass på gymmet igår, väntade en av mina favoriträtter hemma (ja, jag hade själv fixat den förstås, den dagen maten gör sig själv medan man är borta – den dagen får man nog vänta på).

pyttipannaDet är något med pyttipanna…. är det att bitarna är så små? Eller att det är massor av olika smaker som passar så bra ihop? Jag älskar pyttipanna. Hemlagad. Förstås.

Grönsakspytt
Oftast tar jag bara vad jag har. Det är väl just det som är konceptet med pyttipanna. 🙂
Jag väljer grönsaker som går att steka/är goda varma (alltså inte gurka) och denna gång blev det:
zucchini
tomater
purjolök
ärtor
Örtsalt Herbamare
Chili

Sen lägger jag till halloumiost samt quinoa och blandar allt. Servera gärna med keso för att få bra protein.

pyttpåtallrik

Benpass
Passet på gymmet kändes riktigt grymt! Förra benpasset kändes tungt och jobbig, men igår kände jag mig superstark 🙂

10 x 5 squats, 50 kg
12 x 4 hip thrusts, 40 kg
20 x 4 utfall med kettlebells (2 x 12 kg)
10 x 4 benspark, 54 kg
20 x 3 höga (ca 1 m hög låda) stepups
20 x 3 bakåtspark i kabeldragmaskin
och tillslut – mycket för balansen – 15 x 4 benböj på bosuboll (stor balansboll) med 16 kg vikt i händerna

tyngdlyftning


Rygg och biceps

Rygg och biceps. Mitt viktigaste pass på gymmet. Det är verkligen på dessa punkter jag vill se en förbättring, men det tycks dröja.

gymVar tillbaks på gymmet igår, efter en vecka i fjällen. Triceps, mage och ben har fått jobba rejält i och med längdåkningen så det passade perfekt med ett rygg- och bicepspass.
Klassiker som rodd, latsdrag och bicepscurls stod på träningsschemat.

Bröst & triceps
Min axel, som äntligen känns bättre, gör mest ont när jag kör bröst- och triceps-övningar. Fråga mig inte om logiken i det, men många känner av axeln just efter bröstövningar har jag förstått och det var efter ett bröst-tricepspass som jag fick mina problem.
Min kiropraktor säger att jag har en framåtroterad axel vilket skapar problemet. Därför ska jag köra mycket mer ryggövningar jämfört med bröstövningar.
Om ni har såna problem som kanske ger ont i axeln så måste ni läsa min bloggkollega Yoels inlägg om hur man gör pressövningar på rätt sätt. Ett fantastiskt bra inlägg där Yoel bland annat skriver ”Att jakten på en massiv bröstkorg i vissa fall sedan leder till en kraftig ”gorilla”-look med opraktisk rörelseinskränkning får man ju leva med.. eller?”

Lägg dig – leg day
Såg en kul statusuppdatering på facebook; en tjej skrev att hon hade sagt att hon skulle köra ”leg day” (=benpass på gymmet) till sin kille och han hade trott att hon sa ”lägg dig”. Haha, önsketänkande. 🙂
Ikväll räknar jag med att köra ett benpass. Dock behöver jag inte ropa vare sig leg day eller lägg dig till min man för han ligger redan däckad i förkylning.
Och jag fortsätter dricka citron- och ingefärsvatten med manukahonung samt käkar massa zink och D-vitamin. Hoppas jag håller mig på – just det – benen.


Gymmet – mitt andra hem! Mål och motivation

Från att ha tyckt att styrketräning var väääärldens tråkigaste, till att faktiskt tycka att det är kul…. ett år tog det nästan. Ett år där jag redan från början bara hade bestämt mig!
Jag skulle vara på gymmet fyra gånger i veckan.

Det som har påverkat min motivation och fått mig att tycka att det är kul är:

* Det ger faktiskt resultat som känns. Kroppen känns så mycket starkare. Underbart!
* Jag har börjat lära känna folk på gymmet. Det får självklart inte ta fokus från min träning, men det är kul att säga hej och känna igen folk på gymmet. Det gör att det känns så mycket mer personligt.
* Jag har ”nördat ner mig”, som min kompis sa! Jag har alltså läst en hel del om styrketräning och satt mig in i hur man ska träna och varför.
* Sista punkten har jag saknat rätt länge: Målet för träningen. Jag har gått ner och kört en timme, fyra dagar i veckan. Bara för att!
Men nu har jag fått ett mål! Jag ska, tammetusan, köra ett Vasalopp nästa år. Något av loppen. Det lutar åt Öppet spår eller Halvvasan.

Men då borde du ju träna i längdspåret, kanske nån av er försynt påpekar.
Jo, javisst, det gör jag också. Men…. vilken jäkla skillnad styrketräningen har gjort för min längdskidåkning – bara på ett år! Jag är otroligt mycket starkare i skidåkningsmusklerna som magen, ryggen och armarna. Det gör enorm skillnad. Nu kan jag ju staka i flera kilometer. Det orkade jag inte alls förut utan fick nöja mig med att diagonala till största delen. Och då går det ju inte lika snabbt.

Fokus och mål just nu
Just nu satsar jag ändå på att stärka diagonalen.
– Vaddå, diagonalen, va snackar du om, kanske nån av er muttrar.
Jo, jag menar att jag tränar mycket sido-core-övningar samt fokuserar på övningar som tränar en sida i taget. Ett ben, en arm, enarmsrodd, enbensböj, draken, utfall med vridning och denna: Skogshuggaren.
Men är det nån som vet om det är bäst att köra nerifrån och upp (översta bilden) eller uppifrån och ner (understa bilden). Jag är förvirrad… Är det same-same?

skogshuggarn

 

 


Utmanar mig att göra nya övningar

Halv tio och sist kvar på gymmet. Har en tuff tid just nu med både SO-prov, NO-prov, musikprov och matteprov.
Har jag börjat plugga?
Nä, det är sonens plugg. Och eftersom han har dyslexi och svårt att koncentrera sig så fungerar varken att läsa själv eller lyssna på inläst material. Så vi måste läsa. Och läsa. Och läsa.
Fördelen är att jag faktiskt blir väldigt allmänbildad på köpet. Ganska kul – men tiden räcker inte.

gym2

Igår blev det gymmet mellan halv nio och halv tio. Och efter två timmars pluggande av SO; katoliker, protestanter och ortodoxa, så krävdes det väldigt mycket mental styrka för att pallra sig iväg till gymmet. Men det gick.

Ny övning
För att få lite variation i träningen har jag bestämt mig för att lägga in en ny övning varje gång jag tränar. Denna fick jag tips om på 56kilo.se.
Hip Drop
Bilden är hämtad från Friskis&Svettis-Ängelholm iPhone-app. Varför just Ängelholm har en sån fantastiskt mycket bättre app än Friskis i Huddinge har är en fråga man kan stöta och blöta 🙂 Men så är det iaf. Superbra övningsarkiv. Gratis. Jag behövde visserligen logga in med mitt Friskis-lösen så jag vet inte om alla kommer in. :/

övningar

 


Gymträning & legday

gymEftersom det var några fina längdskidåkardagar så prioriterade jag det framför gymmet förra veckan. Hann dock med några riktigt bra pass på gymmet ändå! Hittills i år har jag faktiskt hunnit med 18 träningspass.

kettlebellsKörde ett rejält benpass i lördags.
Legday
Åsnespark i kabeldrag 15 x 3
Squats  med skivstång 12 x 3
Benpress 12 x 3
Sumosquats med kettlebell 12 x 3
Benspark 10 x 3
Bulgariska utfall i TRX med kettlebell 12 x 3 per ben
Knäböj på bozuboll, för balansens skull 20 x 2

Veckan som kommer ser ut så här:
Måndag: Träningsledigt pga sonens födelsedag
Tisdag: Armar & rygg på gymmet
Onsdag: Eventuellt cirkelfys på gymmet
om inte längdspåren är finfina då….
Torsdag: Mage och bröst/axlar på gymmet. Väldigt lätt träning pga axeln som strulat länge. Kommer köra lätta vikter.
Fredag: Öppet för förslag 🙂 Kommer köra någonting, men vet inte riktig, kanske en löprunda.
Lördag: Armar & rygg på gymmet, eventuellt längdåkning plus partaj på kvällen 🙂
Söndag: Ben på gymmet, och/eller längdåkning. Kanske även yogapass, beroende på om jag hinner.


Aminosyror bygger muskler!

Aminosyror, som är delarna i protein, är vansinnigt spännande. Här tar jag upp några som är viktiga ur träningssynpunkt!

hantlar

L-arginin 
L-arginin är effektivt för att få ökad muskelmassa och reduktion av kroppsfett. Konkurrerar med Lysin i kroppen, så stort intag kan ge lysinbrist. L-arginin är essentiell för tillverkning av kväveoxid som vidgar blodkärlen och ger förbättrad cirkulation vilket ger musklerna syre som är viktigt för uthålligheten och konditionen.

Glutamin
Vanlig brist hos de som tränar långdistans eller andra uthållighetssporter. Efter ett ansträngande träningspass, vid kroppsbyggande eller viktträning, kraftsport, maratonlöpning kan man ta glutamin (2–4 g) efter träning på tom mage

Karnitin 
omvandlar fett till energi. Karnitin kan förbättra utnyttjandet av fett som energikälla och uthålligheten vid fysisk aktivitet som därigenom kan förlängas. Muskeltrötthet förebyggs och syreupptagningsförmågan ökar.

BCAA
– grenade aminosyror är valin, leucin och isoleucin
De som tränar hårt – främst styrketräning –  får ökad energi vid intag av grenade aminosyror. Grenade aminosyror fungerar bra för de som vill bygga muskelmassa. Atleter kan använda grenade aminosyror för att förhindra muskelnedbrytning.
B-vitaminkomplex bör intas eftersom leucin slår ut dessa (särskilt B3).

B3
Och B3, förvisso ett vitamin men eftersom jag skrev om det ovan så… – ger förbättring av muskelstyrka och muskelkapacitet. Tas gärna 3-4 timmar innan styrketräning för bäst effekt.

Vill du grotta ner dig i aminosyrorna lite mer än så här, kika in på näringsguiden här, eller läs denna artikel som PT-Carolin har skrivit.


Julträning och Prov-vecka på Nordic Wellness

Mitt gymkort har gått ut, jag har tränat ett år nu på samma ställe. Och jag har insett att hur själva gymmet ser ut och ”känns” är jätteviktigt för träningsmotivationen.
Jag provtränade på SATS i Huddinge för ett tag sedan och det var rörigt och tjejerna i repan var rätt ointresserade av mig som kund. Dessutom var det en källarlokal utan fönster. Trist och omotiverande. Att de dessutom hade de sämsta (i mitt tycke) märke på träningsmaskinerna – de man ofta stöter på när man går på hotellgym – gav inga pluspoäng. Men detta gäller ju med all säkerhet inte alla SATS som ni förstår, jag provtränade endast i Huddinge.

Nu i veckan har jag haft en provträningsvecka på Nordic Wellness i Hammarby Sjöstad.
nw1Att man möts av en supergullig, glad tjej i repan ger ett väldigt positivt första intryck. Enorma fönster som släpper in allt ljus man behöver så här i december och bra maskiner – och superfräscha omklädningsrum (det hade SATS i Huddinge också) gör att det är kul att träna!

nw2Långt!
Jag skulle gärna köpa kort där redan imorgon om det inte var så långt hemifrån. Visserligen tar det kanske bara en kvart med bilen – när det inte är köer… men det är ändå för långt. Känner mig besviken att inte Huddinge har ett sånt här bra gym.

Veckans jul-träning
Ja, det är ju jul och man har ledigt och ännu mer tid att träna 🙂
Måndag – Vilodag
Tisdag – dagen före julafton körde jag mage.
Onsdag – julafton. Nä, jag hann faktiskt inte träna 🙂 hade hela släkten hemma på julfirande och stod i köket från 08,00 till 21,00
Torsdag – först en mil powerwalk i solskenet (och kylan) och sedan armar- och rygg-träning på gymmet
Fredag – Legday
Lördag – ja, nu är provveckan slut så antingen ska jag köpa nytt gymkort eller så får jag köra lite konditionsträning hemma.
Söndag – tanken är att köra armar och rygg, men det kan bli konditionsträning även denna dag.
gymtext