Get in shape

Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös.

Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning?
Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika ”fettmätningsvågar”. Även för hemmabruk. Men jag fick möjligheten att prova en riktigt bra maskin. En Tanita-våg av värstingsorten.
Resultatet visar både fettmassa, muskelmassa och farligt fett.
Och som sagt – för att skryta 😉 – så var jag ung som en 30-åring i kroppen. Härligt att ha det samtidigt som jag är livserfaren som en 45-åring. Haha!

Testledarna Henrik och Yassin

Testledarna Henrik och Yassin


Hälsoundersökning

Jag steppade iväg till Concept for Life, som ligger vid Globen i Stockholm, en morgon i våras. Det var inte bara ”fettmätningen” som skulle göras utan även en hälsoundersökning och kostrekommendationer. Dessutom testades konditionen genom VO2-maxtest och laktattest – men mer om de testerna senare.

Det testades blodtryck, midjemått, glukos (blodsocker), Hb, styrka, rörlighet och balans. Jag fick godkänt på alla punkter, med en liten påpekan om att jag var stel i baksida lår… Hmmm, det där har redan min massör skällt på mig för. Stretcha! säger han med eftertryck.

Korv vs quinoasallad – skörbjugg?
Jag fick beröm av testledaren Yassin för att jag äter bra, motionerar mycket, sover gott och har ett väldigt lågt alkoholintag, samt bra värden.
Jag fick dock inte riktigt samma beröm av min pappa i helgen:
Ska du äta den där quinoasalladen så får du ju ingen näring alls. Ta en korv och var inte så löjlig, du kommer få skörbjugg, utbrast han när jag (sedan flera år tillbaka) vägrade äta grillad korv.

Ja, vi har alla vår uppfattning om vad som är nyttigt och hälsosamt, det ska gudarna veta.

body composition analyzerKika här om ni är nyfikna på vad man får ut av en kroppskompositionsmätning.

 


Var är alla? Gymmet står tomt!

Fredagsfys

Fredagsfys

gym lör

Lördag morgon – tre personer på gymmet

Visserligen är många ute och joggar nu, men med all säkerhet har en stor del av dem som på nyårsafton lovade att bli vältränade och gå ner i vikt lagt av nu. De sitter i solen och grillar och dricker vin för fulla muggar.

På fredagkvällen var vi nog 6-7 tappra själar som var på gymmet. Varav två var F&S-tränare. I lördags morse var vi tre personer och i söndags morse (observera att det var inte i ottan – klockan var 9.30) var jag ensam ett bra tag.


Stora biceps – hur gör man?

Malin Duvstedt

Jag och mitt mål. Det råder inga tveksamheter om vilken arm som är min 🙂

Mitt huvudsakliga mål med träningen – om man räknar rent utseendemässigt – så är det biceps! Muskulösa, snygga armar!

Men det är tusan inte lätt!
Visst växer musklerna på armarna, men inte alls i samma utsträckning som ben och rygg.

Så vad gör man?
Jo, man tar ju naturligtvis och gör som vanligt. Man googlar på problemet. 🙂

biceps

Väx biceps – väx!


10 tips till disco-armar, enligt de som tror sig veta

Det har jag lärt mig – discoträning – det är när man tränar armarna. För att de ska vara snygga när man går på disco. 🙂
Men mer då, vad säger de ”lärda” på internet?
Jo, ungefär så här:
1. Träna triceps först. Träna triceps tungt. Glöm inte träna triceps när du vill ha stora biceps.
2. Träna biceps lätt – så att du får kontakt med muskeln och inte kopplar in andra muskelgrupper istället.
3. Träna superset – ett set biceps som direkt följs av ett set triceps. Sen vila. Upprepa.
4. Träna dropset – börja tungt och få reps och sänk vikten (utan vila) och kör fler, och fler. Tills muskeln är helt utmattad.
5. Öka träningsfrekvensen. Kör fler pass per vecka.
6. Statisk träning. Stanna upp i mitten av övningen och håll statiskt några sekunder.
7. 21:an. Tydligen nån övning Arnold blev känd med. Jag har kört den förr – ingår ibland på typ BodyPumppass. Man kör 7 rep av nedre delen av en bicepsrörelse, sen kör man 7 rep av hela bicepsrörelsen och sist kör man 7 rep av övre delen av rörelsen. Man kan även lägga till ett set med 7 sekunder statiskt mitt i. Utan vila emellan dessa.
8. Alternera genom att köra en arm i taget ibland, och inte bara övningar för båda armarna samtidigt.
9. Variera träningen så du inte kör samma övning jämt.
10. När du gör rörelsen excentriskt (sänker ner i detta fallet) så kör du långsammare och mer kontrollerat.

discoträningen

 

Här är ett gäng klassiska övningar för armarna.

Klicka för att få den i full storlek.

 

 


Träning & fest & träning

Förra veckan blev en riktig bra träningsvecka. Fem styrketräningspass som verkligen kändes i kroppen!
Två rygg- och armpass, ett bröst- och armpass, ett benpass och ett corepass. Jisses vilken träningsvärk jag har.

Ingen förkylning än… peppar peppar
Trots att jag verkligen har omgivits av förkylda människor har jag hittills klarat mig. Men i lördags var det partaj och där var det flera som var halvrisiga så faran är inte över än 😉 Jag får fortsätta med citron-ingefära-honungsvatten.

Spinning och dålig musik
Träningsmässigt måste jag lägga på mer konditionsträning nu. Eftersom jag ännu inte vågar mig ut på långa löprundor på grund av trasiga menisker och ond höft så är jag lite i valet och kvalet hur jag ska göra med konditionsträning. Spinning vore ju ett bra alternativ – om de inte spelade så jäkla kass musik jämt!
Okej, okej, det kan vara jag som har kass musiksmak 🙂 men hursomhelst, jag tycker inte att det är kul att spinna till musik som inte triggar mig!

Konditionsträning – i valet och kvalet
Måste fundera på det där med konditionsträningen. Inget av alternativen jag har är klockrent, tyvärr:
* Spinningmen då måste jag bara lära mig stänga öronen för musiken.
* Cykla utemen då måste jag hitta en bra, lång cykelväg.
* Rullskidormen då måste jag lära mig (och köpa ett par).
* Löpningmen då måste höften hålla.
* Skidgång med stavar uppför skidbacken – men det är rätt långt att ta sig dit så det blir max en gång i veckan.

IMG_2986

Partaj
Klackarna i taket i lördags. Fest hos grannen och krypavstånd hem. 🙂
Men – dels för träningens skull, dels för att dottern var ute på stan och jag ville kunna hämta henne och dels för att jag överlag dricker allt mindre eftersom jag inte känner att jag uppskattar det – så höll jag mig nykter.
Ändå var jag mer eller mindre ett vrak på söndag morgon. Dottern kom nämligen hem vid halv sex på morgonkvisten och jag kan inte sova ordentligt förrän hon är hemma.

Stressveckan
Är GALET stressad! Är inte halvvägs klar med tidningen som ska tryckas nästa onsdag. Dessutom har sonen utvecklingssamtal imorrn och jag har tusen andra saker som måste fixas. Men träna gör jag ju oftast sent på kvällen så jag räknar med att hinna med träningen ändå.

Måndag: Leg day – benpass på gymmet.
Tisdag: Pull – biceps, axlar och rygg på gymmet.
Onsdag: Sykurs. Om jag hinner.
Torsdag: Spelning på Lilla Hotellbaren med Satan Takes A Holiday – om jag hinner.
Fredag: Måste nog klämma in någon form av träning här. Kanske blir det ett kort löppass för att testa hur kroppen känns.
Lördag: Core på gymmet.
Söndag: Push – bröst, triceps på gymmet. Och jag försöker nog jogga dit om det är väder för det.


Huslig hemma & träning på gymmet – på samma gång!

Är det inte fantastiskt! Jag har lagat mat hela kvällen. Långkok. Grytor i massor som jag ska frysa in. Samtidigt har jag varit på gymmet.

Jo då, det går. Om man sätter en jäkla fart när man kommer hem.
Tjoff, tjoff, tjoff – akta fingrarna. Tur att jag har en slö kniv…
I med allt i grytan och sen låter man helt enkelt tonårsbarnen ta över. Sätter nån timer så att de går ner och rör i om i grytan nån gång i halvtimmen.

Perfekt, klart när man kommer hem!

grytaSamma strategi kan fungera med gratänger om man har så stora barn att de kan hantera ugnen utan att bränna sig. Annars kan man även passa på att ge sig ut på en löprunda eller springa intervaller runt i området, medan maten sköter sig själv. Jag rekommenderar emellertid inte att lämna det helt tomt hemma. Detta är generellt ett råd som riktar sig till tonårsföräldrar 🙂

 


Dead Bug – årets övning?

Vissa övningar får en hype ibland, och denna blev jag nyfiken på att testa just för att jag plötsligt började se namnet överallt.

DeadBugDead Bug är en övning som stärker core-musklerna på ett riktigt bra sätt. Den ser väldigt enkel ut men är faktiskt mycket mer effektiv än man kan tro. Övningen lär dig att isolera rörelser i höfter och axlar utan att röra ryggraden vilket är bra för de flesta idrottsutövare.

Död insekt före läggdags!
Själv känner jag att den är fullständigt perfekt för min diagonal-skidåkning, och jag brukar variera den med att sträcka ut benen lite åt sidan (som ett V) istället för bara rakt fram (denna variant finns dock inte på bilden)
Jag brukar passa på att göra övningen precis innan jag ska lägga mig. Vad kan passa bättre än en död insekt innan läggdags 🙂

Bra för den djupa magmuskeln
Det sägs att övningen ska vara riktigt bra för den djupa magmuskeln – Transversus Abdominis – som fungerar som vår ”korsett”. Muskeln håller in magen, så att den inte putar ut, och stärker även ryggen så att du inte svankar, utan får en rak och snygg hållning. Den är otroligt viktig i sådana övningar som marklyft för att inte diskarna i ryggen ska skadas.


Nya Icebugs & löpmässigt bottennapp

Tänkte ta en powerwalk, men råkade trycka igång löparklockan av misstag och när den började räkna – då vaknar min tävlingsinstinkt 🙂
Det blev dock ett löpmässigt bottennapp.

löpning2Klockan stannade på 39.47 för 7 km och så långsamt har jag väl aldrig sprungit förut.
Och jag skulle väl kunna skylla på mycket; jag hade precis käkat en rejäl middag, jag åkte två mil längd igår, jag sprang inte mer än totalt 22 timmar på hela förra året, och det var 2015 års första löprunda.

Njöt av 2387 sekunder och Icebugs!
Men nej! Jag tänker inte skylla på något! Jag njöt varenda sekund av de 2387 sekunder jag var ute och sprang.
Vädret var härligt, snön var vit (okej, om man inte tittade på vägen bredvid, men trottoaren var vit), mina nya Icebugs satt som en smäck och jag halkade inte en enda gång. Jag blev inte våt om fötterna av den något blöta snön, jag frös inte och jag hade superbra grepp!
Till och med mina trasiga meniskar kändes stabila.

löpning3Det kan bara bli bättre!
Nu kan det väl bara bli bättre och nu har jag en utmaning till sommaren – komma ner i mitt vanliga 5-minuterstempo igen. Om bara höften och knäna lovar mig att hålla, så ska jag hålla löftet om att klara 5-minuterstempo och lite bättre ändå. löpning steg

Men löpning eller skidåkning – jag ska nog försöka skippa det där med mascara när jag ger mig ut. :/

löpning1

 


Utmanar mig att göra nya övningar

Halv tio och sist kvar på gymmet. Har en tuff tid just nu med både SO-prov, NO-prov, musikprov och matteprov.
Har jag börjat plugga?
Nä, det är sonens plugg. Och eftersom han har dyslexi och svårt att koncentrera sig så fungerar varken att läsa själv eller lyssna på inläst material. Så vi måste läsa. Och läsa. Och läsa.
Fördelen är att jag faktiskt blir väldigt allmänbildad på köpet. Ganska kul – men tiden räcker inte.

gym2

Igår blev det gymmet mellan halv nio och halv tio. Och efter två timmars pluggande av SO; katoliker, protestanter och ortodoxa, så krävdes det väldigt mycket mental styrka för att pallra sig iväg till gymmet. Men det gick.

Ny övning
För att få lite variation i träningen har jag bestämt mig för att lägga in en ny övning varje gång jag tränar. Denna fick jag tips om på 56kilo.se.
Hip Drop
Bilden är hämtad från Friskis&Svettis-Ängelholm iPhone-app. Varför just Ängelholm har en sån fantastiskt mycket bättre app än Friskis i Huddinge har är en fråga man kan stöta och blöta 🙂 Men så är det iaf. Superbra övningsarkiv. Gratis. Jag behövde visserligen logga in med mitt Friskis-lösen så jag vet inte om alla kommer in. :/

övningar

 


Jag orkar inte träna… har inte tid. Ingen lust.

Exakt så kände jag igår. Trots att jag gillar att träna. Egentligen.
Hade massor att göra på jobbet. Stressad. Kom hem sent. Matinköp.
Väl hemma – i full färd med att göra pannbiff – upptäckte jag att vi hade ingen sallad, inget att göra sås på (och min familj, även kallade såskopparna, äter inte mat utan sås). Mer irriterad och stressad.

Avlopp, tvätt och matteprov
Sonen måste förberedas för matteprov som han har idag.
Tänkte gå och byta till träningskläder – men började istället göra rent avloppet i handfatet (har ni testat bakpulver och ättika – fungerar bra på illaluktande avlopp faktiskt!) och satte på en maskin tvätt.

Men sen stod ju träningsväskan där i hallen och blängde på mig…
Alla mina försök att ignorera den hjälpte inte. Och jag visste att jag bara skulle bli mer irriterad och trött om jag inte åkte iväg och tränade.
Samtidigt ville jag egentligen bara dimpa ner i soffan och titta på Game of Thrones.
Men jag tog mig i kragen och bytte om….

 – då hade klockan hunnit bli 20.00 
Bra, tänkte jag. Då är det i alla fall lugnare på gymmet.
Ute var det snöigt och jag funderade starkt på om jag inte var tvungen att stanna hemma för att skotta istället… så jag hämtade skyffeln började skotta garageinfarten istället för att åka till gymmet…

Faktiskt!
Tillslut kom jag faktiskt iväg. Körde en timme styrketräning och kom hem vid halv tio. Snabb dusch, hängde tvätten och hann faktiskt slappa i soffan med Game of Thrones – för med play-funktionen så behöver man ju inte låta teven styra en. Man styr själv när man vill kolla! 🙂

Tror ni att jag ångrade att jag åkte och tränade?

träningsväska


Sjuk så fort du börjar träna? – Ät dig till ett starkt immunförsvar!

Woman having cold

Många som börjar träna, och kanske börjar rätt så intensivt, klagar på att de blir sjuka direkt. När man tränar regelbundet, med måtta, stärker man sitt immunförsvar. Om man tränar hårt kan man dock märka att immunförsvaret får sig en törn. Riktigt hård träning kan sänka immunförsvaret eftersom stresshormoner frisätts. Forskare har beskrivit detta som ”det öppna fönstret” och enligt deras teorier är immunförsvaret försvagat mellan tre och 72 timmar efter man har tränat hårt.

Hur gör du då för att förbättra ditt immunförsvar och undvika att bli sjuk så fort du börjar träna.

1. En vanlig, och tråkig tycker jag – men ack så sund – rekommendation är att inte gå ut för hårt. Börja träna lugnt. Inte bara för att immunförsvaret ska hänga med utan även för att senor och ligament ska hinna stärkas. Ofta kanske musklerna orkar men du skadar dig för att resten av kroppen inte är med på noterna.

2. Ät näringstät mat. Se till att det du stoppar i dig inte bara är tomma kalorier. Är det lockande att ”unna sig” en kanelbulle efter träningen? Ta istället en näringstät hembakad tränings-boll/bar, eller en supergod immunförsvarssmoothie med massa nyttigheter i.immunförsvarssmoothie

3. Varva ner efter träning – jogga långsamt i fem minuter för att få bort mjölksyran och få musklerna att slappna av.

4.  Se till att du fyller de glykogenlager som blivit tomma. Men se punkt nummer två; ät näringstät och nyttig mat. Du behöver inte vräka i dig kolhydrater för att du har gått en timme på ett aerobicspass. Det räcker med en apelsin.

5. Ät grönsaker! Gör en smoothie av grönkål, spenat, avokado och andra nyttigheter. Använd gärna greens-pulver i för extra boost. Speciellt broccoli är bra för att få en bättre träningseffekt.

6. Drick ordentligt med vatten. Om passet varar mer än en timme eller om du svettas mycket kan du komplettera med en sportdryck med elektrolyter eller – som jag gillar bättre, eftersom det är naturligt – kokosvatten, som innehåller elektrolyter naturligt.

7. Glöm inte de nyttiga fetterna, ta ett tillskott med omega-3 och byt gärna ut smör mot kokosfett – kokosfettet innehåller virusdödande laurinsyra.

8. Se till att få i dig protein. Ta gärna ett BCAA– eller EAA-tillskott med de viktiga aminosyrorna (aminosyror är smådelarna i proteinet och kroppens byggstenar). Jag använder detta just nu: eaa

9. Förbättra återhämtningen med massage, spikmatta, triggerpunktsbehandling tex med en TriggerPoint Grid. trigger-point-grid_orange

10. Sov ordentligt, helst 8 timmar per natt. Ta hjälp av ett kvälls-te/ört-te, magnesium eller ett varmt bad.
Jag äter Zenbev som naturligt innehåller tryptofan – en aminosyra som är viktig för avslappning och depression. Har jag verkligen problem att sova, ligger och vrider och vänder mig, så tar jag hjälp av Somnia eller Pascoflair. Båda innehåller läkepassionsblomma och de funkar på 30 minuter. Sen sover jag som en stock! zenbev

11.  Se till att hålla dig torr efter träningspasset, gå inte runt i svettiga kläder så du blir kall.

12. Sprita eller tvätta händerna, gäller särskilt dig som styrketränar, eftersom maskinerna används av många människor. Mitt gym har handfat, med tvål och handsprit, precis vid utgången. Perfekt så man inte glömmer bort!

13. Använd inte gemensamma handdukar och byt handdukarna ofta.

14. Undvik stora folksamlingar om du har möjlighet, speciellt direkt efter träning.

15. Zink är en mineral som är viktig för vårt immunförsvar – och som man faktiskt svettas ut vid träning. Se till att återställa balansen. Selen är en annan viktig mineral för immunförsvaret som vi ofta har brist på. Samt D-vitamin som vi så ofta har brist på under höst, vinter och speciellt våren – innan sommarsolen börjat ge oss detta vitamin. Många som blir sjuka och/eller deppiga under våren har troligen D-vitaminbrist och det tar ett tag att fylla de tomma depåerna.