Get in shape

Minskat träningen med 75 timmar – en årssummering

Kan man verkligen minska träningen med 75 timmar? Blir det något kvar då?

Ja, årets träning kan snart summeras. Hittills har det blivit 250 timmar. Jämfört med förra årets 325!
Varför blev det så?

träningsåret

5 träningstimmar/vecka
Tja, man ska väl inte hålla på att skylla på massa saker. Jag är nöjd med att lyckats få ihop 250 timmar. Det är ett snitt på nästan fem träningstimmar i veckan.
Dessutom har jag promenerat många timmar som jag inte räknar in i detta.
Vissa dagar under detta år har det ändå varit för tungt att träna, även om jag är av den åsikten att man mår bra av att träna, nästan oavsett vad som har hänt.

2015 har varit ett otroligt hektiskt, omvälvande och tufft år. Jag har skilt mig, köpt lägenhet och flyttat. Ett antal sorgliga begravningar. En student. Och en rånad son med polisförhör som följd.
Och så har jag träffat en ny kille – på gymmet såklart 🙂

Oavsett om jag har tränat 75 timmar mindre än 2014 så har faktiskt resultaten kommit de månader jag har tagit det lite lugnare. Jag har blivit mycket starkare i år i de flesta kroppsdelar. Undantaget är biceps där det känns som jag istället backar, till min stora besvikelse. Jag vill ju så gärna ha snygga, muskulösa, armar.

Och hur går det då med mitt löfte om att klara en chin. Jo, jag är nära nu. Jag har ökat mycket i de muskelgrupperna också. Har gått från att klara 40 kg (10 reps) till att klara ungefär 60 kg (i samma antal reps).

Mål för nästa år
* Träna mer. Komma upp åtminstone i 300 timmar totalt.
* Mer tid för konditionsträning.
* Fler promenader. Jag tänkte testa att åka kommunalt till jobbet och i och med det gå en rask morgonpromenad varje morgon.
* Äta ännu mer vegetariskt. Idag äter jag cirka 50 procent vego och cirka 40 procent fisk. Därutöver blir det lite kyckling ibland. Däremot har jag helt slutat med fläskkött och nötkött blir det ytterst sällan.


Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning

Gaaaaaahhhh! …eller något liknande, utbrast jag när jag ställde mig på vågen hos hälsoföretaget Concept for Life. TRE kilo upp under sommaren! Jag trodde jag skulle smälla av.

Men tagga ner, säger du – alla går väl upp under sommaren. Mindre träning och massa vin och grillat.
Men nej. Det kan jag inte skylla på!

Skild från grillen
Under sommaren har jag nämligen skilt mig. Och när jag skilde mig från min man och villan så ingick även skilsmässa från grillen och bag-in-boxen. Jag har alltså inte grillat – eller druckit vin – på hela sommaren. Något enstaka glas har jag blivit bjuden på men jag har inte köpt hem något alkoholhaltigt och det är inte min grej att sitta och skåla med mig själv.

Nej, sommaren har ägnats åt träning!
Så varför denna viktuppgång?

IMG_4305

 

Yassin på Concept for Life bad mig istället att ställa mig på ”kroppskompositions-vågen”. Den mäter betydligt mer än bara vikten.

Och resultatet?
Från förra mätningen hade jag gått ner ett kilo fett varav fettprocenten minskat till 18%
Visserligen hade jag betydligt mer vatten i kroppen denna gång, några kilon faktiskt, och det kan bero på fler saker men muskler binder ju mer vatten. Men muskelmassan hade också ökat!

Så resultatet är mindre fett, mer muskler och mer vatten! Ett jäkligt bra resultat.

Så släng ut vågen! Den visar inte alltid ett rättvist resultat!

 


Kroppskompositionsmätning – smal och muskulös!

Hur nöjd blir man inte efter en kroppskompositionsmätning när den visar att min metabola ålder är 30 (15 år yngre än mina årsringar 😉 ) och att den visar att jag är mager och muskulös.

Men vad är nu egentligen det här? Kroppskompositionsmätning?
Ja, till att börja med så finns det ju väldigt många olika ”fettmätningsvågar”. Även för hemmabruk. Men jag fick möjligheten att prova en riktigt bra maskin. En Tanita-våg av värstingsorten.
Resultatet visar både fettmassa, muskelmassa och farligt fett.
Och som sagt – för att skryta 😉 – så var jag ung som en 30-åring i kroppen. Härligt att ha det samtidigt som jag är livserfaren som en 45-åring. Haha!

Testledarna Henrik och Yassin

Testledarna Henrik och Yassin


Hälsoundersökning

Jag steppade iväg till Concept for Life, som ligger vid Globen i Stockholm, en morgon i våras. Det var inte bara ”fettmätningen” som skulle göras utan även en hälsoundersökning och kostrekommendationer. Dessutom testades konditionen genom VO2-maxtest och laktattest – men mer om de testerna senare.

Det testades blodtryck, midjemått, glukos (blodsocker), Hb, styrka, rörlighet och balans. Jag fick godkänt på alla punkter, med en liten påpekan om att jag var stel i baksida lår… Hmmm, det där har redan min massör skällt på mig för. Stretcha! säger han med eftertryck.

Korv vs quinoasallad – skörbjugg?
Jag fick beröm av testledaren Yassin för att jag äter bra, motionerar mycket, sover gott och har ett väldigt lågt alkoholintag, samt bra värden.
Jag fick dock inte riktigt samma beröm av min pappa i helgen:
Ska du äta den där quinoasalladen så får du ju ingen näring alls. Ta en korv och var inte så löjlig, du kommer få skörbjugg, utbrast han när jag (sedan flera år tillbaka) vägrade äta grillad korv.

Ja, vi har alla vår uppfattning om vad som är nyttigt och hälsosamt, det ska gudarna veta.

body composition analyzerKika här om ni är nyfikna på vad man får ut av en kroppskompositionsmätning.

 


Årets sammanfattning – träningsutveckling eller avveckling…

Jag visste att det skulle ta tid att få muskler. Men sååå mycket tid? Jag tycker att träningstiden jag har lagt ner har gett otroligt dålig avkastning.

328 pass à 325 timmar.
Då har jag säkerligen glömt att regga något pass också, samt att jag oftast lägger in lite kortare tid än vad jag egentligen tränade. Om jag var på gymmet i 1 timme och en kvart så lägger jag oftast bara in 1 timme i träningsdagboken.
Men jag har, trots dålig avkastning – dvs inte så väldigt mycket nya muskler – bestämt mig för att fortsätta köra hårt! Känner att det är i år de kommer. Musklerna 🙂

noshörning

Jag har tagit en bild idag, så förhoppningsvis kommer jag att visa en före- och efterbild om ett år 🙂 Idag känner jag mig inte alls mogen att lägga upp min bleka kropp här på bloggen.

Målbild
Däremot så presenterar jag min målbild. Så här skulle jag verkligen vilja se ut. Tycker att hon har extremt snygga muskler. Men det är låååångt dit för min del. Vet inte om jag någonsin kan komma dit.

målbildRolig sammanställning
Att kunna se sitt träningsår i siffror är faktiskt väldigt kul och jag rekommenderar verkligen alla att skaffa en träningsdagbok. Väldigt motiverande!

2014 traning


Träning – kvartalsrapport #3

meDet går långsamt
Jag visste att det inte var enkelt att bygga muskler, men att det går såå långsamt.

Benen och rumpan
Ja, här händer det lite. Även ryggen tror jag man kan se en viss skillnad på. Och magen.

Arma armar och trasig axel
Men de stackars smala armarna – nä, där går det inte framåt. Igår gjorde jag dessutom illa axeln så nu är jag lite orolig inför nästa kvartal. Årets slutspurt 🙂

träning2014Detta är träningsstatistisk för hela året – men tidigare kvartal låg spinning/trainer och styrka ganska jämt. Nu har styrketräningen dragit ifrån och det beror på att jag nästan enbart kör styrka nu.

Träningspassen kvartal juli-augusti-september

Juli: Körde 29 pass och 27,5 timmar totalt. 38 % var styrketräning. Många var gruppträningspass eftersom vi var nere på Kreta i två veckor och tränade på SATS.

Augusti: 31 pass, 29,5 timmar varav 63 % var styrka.

September: 27 pass, 25,5 timmar varav 76 % var styrka!

Målsättning sista kvartalet

Träningen:
Köra mer pass med ”varierande” upplägg på gymmet. Vissa gånger köra tufft 5 rep x 5 set med mycket tuffare vikter.
Lika ofta köra det vanliga 10 rep x 4 set.
Minska konditionsträningen ytterligare och köra helkroppspass, corepass eller cirkelfys istället för att stå på crosstrainern.

Kosten:
Lägga mer fokus på kosten. Lägga till lite extra proteinpulver de dagarna jag äter vegetariskt, det har jag slarvat med. Äter ibland enbart tomatsoppa eller spenatsoppa utan minsta gnutta protein i. Bot och bättring!
Har även köpt BCAA som jag ska börja lägga till vid träningstillfällena.

Bildbevis
Jag är inte mycket för att lägga ut bilder på mig själv utan kläder, men eftersom jag gjorde det i förra kvartalets rapportering här så får ni väl en ny nu då. Tyvärr har man ju bleknat lite sen i somras 🙁
Lite händer med magen… men som sagt – det går sakta!

mage

 

 

 

 


Stark, uthållig eller muskulös? Kvartalsrapport #2

Senaste kvartalet har varit lite av en besvikelse rent träningsmässigt. Det blir fortfarande att jag gärna väljer att köra fler pass hemma på crosstrainern istället för att pallra mig iväg till gymmet. Jag kör oftast tre dagar på gymmet och tre dagar hemma – men så fort det blir något som kommer ivägen; som föräldramöten, sykursen, läxläsning och liknande så blir det att jag kör crosstrainern istället för att steppa ner till gymmet. Det är så enkelt. Den står ju därhemma.

ordspråk

Stark, uthållig eller muskulös?
Visst vill man vara allting. Men nu har jag, med lite hjälp av Kureras PT – Carolin och lite av google, insett att det finns tre olika sätt att träna styrka.
Jag visste att det fanns två:
1. Träna för uthållighet. Man gör många repetitioner (12-20) och har inte extremt tunga vikter.
2. Träna för styrka. Man gör få repetitioner (5-7) med riktigt tunga vikter.

Ja, men nu har jag lärt mig att det finns en tredje variant, och för bövelen – det är ju den jag ska syssla med!
3. Träna för att få större muskler. Herrejisses – jag trodde det ju var samma sak som att träna för styrka. Men ack så fel man kan ha.
Riktig bra info om detta har HE-MAN.se på sin blogg här.
Kort och gott verkar det som om man ska träna i intervallet 8-12 reps och på varje övning komma upp i minst 30 reps totalt. Helst så tungt så man inte orkar mer, men samtidigt så sliter det på kroppen och kräver bra återhämtning.

Smidig
Inte nog med att man vill vara stark, uthållig och muskulös. Man vill även ha bra kondition och vara smidig. Puh!
Man ska ha ett liv också 🙂
Jag ska försöka få in fler yoga-pass för smidigheten – tyvärr ligger yogan (idiotiskt) klockan 18 på kvällen. Då ska jag stressa som en galning från jobbet och sen träna styrketräning efter yogan.
Har skrivit till Friskis och bett dem att flytta passet till senare på kvällen men jag vet inte om jag får min vilja igenom 🙂

Mer styrketräning!
Målsättningen för detta kvartal var att öka antalet styrketräningspass. Mer styrka än kondition. Tufft för mig som är gammal löpare och tycker att träning ska gå hand i hand med endorfinerna jag får av konditionsträning. (Och tyvärr inte av styrketräning)

Så vad blev resultatet? /Kvartalsresultat april-maj-juni
Antal pass: 82 pass (på 92 dagar) på totalt 76 timmar. Något sämre än vad jag hade planerat men mycket beror på juni månad där jag åkte på en förkylning. Nästan två veckor utan träning blev det. Svårt att ta igen.
April: 44 % styrka, 45 % kondition och 8 % gruppträning där jag mest kör cirkelfys
Maj: 35% styrka, 29 % kondition och 15 % gruppträning – Nu lyckades jag!
Juni: 30 % styrka, 40 % kondition och 14% gruppträning.

Resultatet är väl något av en besvikelse. Jag trodde absolut att jag hade kört mer styrka. Men det blir bot och bättring till nästa kvartal.

Inte mycket resultat på all den träning jag lagt ner senaste halvåret. Varför händer det inget? 🙁

Utseendemässigt – varför händer det inget?
Tyvärr har det fortfarande inte hänt så mycket. Vågar mig på att visa en bild. Till vänster är taget i vintras, det till höger är nu från semestern. Absolut inte en gnutta muskler på armarna och då har jag ändå kört riktigt tunga vikter (för min del)
Styrka: Ökar fortfarande och blir starkare och starkare. Rehabövningarna (styrketräning) har även gjort att höften nästan känns helt bra och det trodde jag aldrig skulle hända!
Kondition: Testade formen i ett fem-kilometers-pass i våras och jag har inte tappat något i kondition trots att jag inte har löptränat på riktigt på tre år.

Målsättning april, maj, juni
* Öka antalet styrketräningspass och köra ca 10 rep x 4 set istället för tidigare 7 x 3.
* Köra HIIT när jag kör kondition. 30 sekunders intensiv träning varvat med 30 sekunders vila. Mellan 10 och 20 repetitioner.
* Öva mer på att klara chins. Detta genom att hänga i chins-maskinen – sk statisk övning.
* Bli bättre på att köra muskelgrupperna för sig. Nu kör jag styrketräning för hela kroppen 3 dagar per vecka. Men jag ska försöka varva mellan ben/core och axlar/armar, med det upplägget skulle jag behöva knata till gymmet 4 ggr/vecka istället för det tre jag kör nu.

Slutsats
3 pass styrketräning och 3 pass kondition per vecka i ett halvår (i snitt 28 pass per månad) ger inte några synliga resultat på mig i alla fall. Om det bara är svårt när man är en ”tant” eller om jag gör fel – det är svårt att säga. Jag får gneta vidare så får vi se vad som händer under hösten.
En sak vet jag i alla fall – tanter i min ålder ska inte vara beniga. Ska man vara en smal tant så ska man vara en muskulös smal tant. Annars ser man bara ut som ett kråkarsle!


Träning – kvartalsrapport #1

träningNu har tre månader av mitt nya liv som bodybuilder(!) passerat *haha*
Ni som följt mig från början vet att jag är en skadad löpare som helst vill utöva en träningsform där jag kan tävla.

Rehab för höften
I mer än två år har jag försökt rehabträna mig tillbaka till löpspåret genom hemmaträning med styrka (egna kroppen som motstånd) samt crosstrainer-träning (även det hemma) men jag insåg att det inte spelade någon roll vad jag gjorde – höften pallade inte att börja springa igen. Hur mycket jag än rehabade.
Inte blev jag starkare heller!

15 minuter om dan – hemmaträning – räcker inte!
Vet inte hur många tidningar och böcker som jag sett som basunerar ut att 15 minuter hemmaträning per dag räcker. Räcker för VAD kan man fråga. Jag tränade över 300 timmar hemma förra året och är en lika stor sillmjölke ändå!

Styrka – på riktigt!
Så i slutet av december – ett par veckor innan jul – satte jag igång med lite tyngre träning på gymmet. Klasser med spinning, cirkelfys och tung styrketräning (5-7 repetitioner med riktigt tung belastning)

Kvartalsresultat
Antal pass: Under januari, februari och mars har jag tränat 83 pass på totalt 90 timmar. Jag har alltså exakt snittat en timme träning per dag!
Fördelningen var 23 timmar längdåkning, 28 timmar konditionsmaskiner som spinning, 34 timmar styrketräning och så lite yoga för resterande.
Utseendemässigt: Det är hittills ingen som sagt att jag ser starkare ut. Magen ser dock mer ”tonad” ut även om nu inga rutor syns, benen skulle jag kunna ”bygga” rätt rejält snabbt om jag ville men benen undviker jag att träna för mycket för bara några kilo muskler gör att varken byxor eller stövlar passar längre. Besvikelsen är armarna där jag inte ser ett dyft till förbättring trots riktigt tuff armträning.
Styrka: Ja, jag har blivit rätt rejält mycket starkare. Gått från att lyfta ca 5-10 kg på maskinerna till 15-30 kg. I början dubblar man ju vikten rätt fort för att man lär sig rätt teknik och musklerna vänjer sig. Men sen har jag ökat ganska mycket efter det också.

Målsättning april, maj, juni
Tid: Öka antalet träningstimmar och helst passera 100!
Styrketräning: Öka mängden – alltid köra minst 30 minuters styrka när jag är nere på gymmet för att träna spinning.


Stark på utsidan… eller insidan?

 

bild

Min arm är den klena… om någon undrar. Mitt mål är att få en något starkare arm. Går det?

När jag fyller 45 ska jag vara snygg på insidan och stark på utsidan.
Ja, eller tvärtom.
Det kan nästan kvitta. Det är i alla fall drygt ett år dit och frågan är: Kan man få muskler efter 40?

Kan magen bli vältränad trots att den har varit stor som en pilatesboll under två graviditeter? Kan man få armmuskler trots att den mesta träning de hittills fått är att hålla i stekspaden, bära hem matkassarna eller öppna en burk oliver? (Ja, i det fallet brukar min man få rycka in visserligen). Kan man undvika den hängrumpan som de flesta verkar få?

Kan man slippa att få en kropp där allting förflyttar sig neråt?

Kan man träna upp sig så man orkar lyfta sin egen vikt i chins – trots att man idag hänger som en förlamad apa om man nu skulle råka  bli upphängd någonstans?

Dessa frågor kommer jag ta reda på. Det kommer bli ett år av tuff träning.
Frågan är hur resultatet kommer bli.

Målet är framförallt att komma i bättre form, bli stark. Och orka minst 10 chins. Jag ska impa på alla på utegymmet i parken som vi har utanför oss. 🙂

/Malin