Get in shape

Träna igen efter förkylningen

Jag har legat däckad i en förkylning. Det händer verkligen inte ofta men nu jobbar min tonårsdotter på förskola och såklart kommer det hem en hel del virus som inte jag är van vid.

gym

NoNo!
Att träna med ont i halsen är verkligen inte att rekommendera. Man kan dra ner skiten i lungorna och bli väldigt sjuk. Man ska ju givetvis inte heller träna med feber, men det måste ju vara självklart för alla.

Nya tag
Nu har jag i alla fall vilat i en vecka drygt och igår var det dags för första passet.
Skittungt!
Musklerna ville inte riktig vara med från början, men ju längre in i passet jag kom desto bättre gick det.

Bästa övningen för biceps
Mitt största fokus har länge legat på att få större armmuskler. Igår avslutade jag passet med att ta 10 kg (6 reps) i enarms-curls (koncentrationscurls) – den övningen anses vara den i särklass bästa för att bygga biceps. Här hittar du övningen!

Lite större blir de, biceps. Kör hårt med dem nu, helst tre pass per vecka  armar/axlar.

biceps


Nya löpardojjor

Svart är det nya svarta! Jag är så ruskigt trött på färgglada skor. Hittade ett par svarta men bara några få färgglada detaljer. Nu kommer jag glida fram i Adidas boost supernova glide!

skor
Träningsupplägg

Jag ska börja planera mitt träningsupplägg bättre. Denna vecka ska jag köra:

Måndag: Övre delen av ryggen och axlar
Tisdag: Ben och mage
Onsdag: Armar och axlar
Torsdag: Nedre delen av ryggen och rumpan
Fredag: Eventuellt träningsledigt
Lördag: Övre delen av rygg och axlar
Söndag: Ben och mage eller löpning


3 hjälpredor för viktnedgång

Som jag skrev i förra inlägget så har träningen blivit ganska mycket sämre under 2015 jämfört med 2014. Jag känner även att jag har lagt på mig några onödiga kilon fett som jag inte riktigt trivs med. Från att ha börjat antyda magrutor så har det gått tillbaka till att det inte syns alls. Alldeles för mycket hud över 🙂 Det positiva är att jag har byggt riktigt mycket muskler under 2015 – något jag skrev om här: Fet eller fit? Viktuppgång av styrketräning.

Så även jag ska ta nya tag nu. Precis som alla andra.

Här är tre hjälpmedel för att nå mina mål.  Alla tre målen ska förhoppningsvis leda till att jag blir mer vältränad och går ner några kilon i fettvikt. Detta behöver inte resultera i viktnedgång på vågen – gärna mer muskler som ersätter fettet.

1. Träningsmål –  för att komma upp i 300 träningstimmar   
För att nå detta mål har jag lagt in träningsmål i min träningsdagbok på jogg.se
Det är verkligen jättekul att se hur det ”minskar” för varje vecka. När det blir 2017 ska mina träningsmål vara avklarade.

mål
2.  Aktivitetsklocka – för mer konditionsträning och fler promenader
För att bli lite mer ”pressad” att promenera (power-walk) mer så har jag skaffat en aktivitetsklocka. Man blir helt klart motiverad att ta de där ”extra” stegen varje dag.
VivoActive

3. Kostregistrering – för att minska i fettvikt
Jag har börjat registrera allting vad jag äter på Lifesum. Det finns säkert andra bra appar för detta men denna är väldigt lätt och det är kul att följa varje dag.

lifesum

 


Utmanar mig att göra nya övningar

Halv tio och sist kvar på gymmet. Har en tuff tid just nu med både SO-prov, NO-prov, musikprov och matteprov.
Har jag börjat plugga?
Nä, det är sonens plugg. Och eftersom han har dyslexi och svårt att koncentrera sig så fungerar varken att läsa själv eller lyssna på inläst material. Så vi måste läsa. Och läsa. Och läsa.
Fördelen är att jag faktiskt blir väldigt allmänbildad på köpet. Ganska kul – men tiden räcker inte.

gym2

Igår blev det gymmet mellan halv nio och halv tio. Och efter två timmars pluggande av SO; katoliker, protestanter och ortodoxa, så krävdes det väldigt mycket mental styrka för att pallra sig iväg till gymmet. Men det gick.

Ny övning
För att få lite variation i träningen har jag bestämt mig för att lägga in en ny övning varje gång jag tränar. Denna fick jag tips om på 56kilo.se.
Hip Drop
Bilden är hämtad från Friskis&Svettis-Ängelholm iPhone-app. Varför just Ängelholm har en sån fantastiskt mycket bättre app än Friskis i Huddinge har är en fråga man kan stöta och blöta 🙂 Men så är det iaf. Superbra övningsarkiv. Gratis. Jag behövde visserligen logga in med mitt Friskis-lösen så jag vet inte om alla kommer in. :/

övningar

 


Gymträning & legday

gymEftersom det var några fina längdskidåkardagar så prioriterade jag det framför gymmet förra veckan. Hann dock med några riktigt bra pass på gymmet ändå! Hittills i år har jag faktiskt hunnit med 18 träningspass.

kettlebellsKörde ett rejält benpass i lördags.
Legday
Åsnespark i kabeldrag 15 x 3
Squats  med skivstång 12 x 3
Benpress 12 x 3
Sumosquats med kettlebell 12 x 3
Benspark 10 x 3
Bulgariska utfall i TRX med kettlebell 12 x 3 per ben
Knäböj på bozuboll, för balansens skull 20 x 2

Veckan som kommer ser ut så här:
Måndag: Träningsledigt pga sonens födelsedag
Tisdag: Armar & rygg på gymmet
Onsdag: Eventuellt cirkelfys på gymmet
om inte längdspåren är finfina då….
Torsdag: Mage och bröst/axlar på gymmet. Väldigt lätt träning pga axeln som strulat länge. Kommer köra lätta vikter.
Fredag: Öppet för förslag 🙂 Kommer köra någonting, men vet inte riktig, kanske en löprunda.
Lördag: Armar & rygg på gymmet, eventuellt längdåkning plus partaj på kvällen 🙂
Söndag: Ben på gymmet, och/eller längdåkning. Kanske även yogapass, beroende på om jag hinner.


Julträning och Prov-vecka på Nordic Wellness

Mitt gymkort har gått ut, jag har tränat ett år nu på samma ställe. Och jag har insett att hur själva gymmet ser ut och ”känns” är jätteviktigt för träningsmotivationen.
Jag provtränade på SATS i Huddinge för ett tag sedan och det var rörigt och tjejerna i repan var rätt ointresserade av mig som kund. Dessutom var det en källarlokal utan fönster. Trist och omotiverande. Att de dessutom hade de sämsta (i mitt tycke) märke på träningsmaskinerna – de man ofta stöter på när man går på hotellgym – gav inga pluspoäng. Men detta gäller ju med all säkerhet inte alla SATS som ni förstår, jag provtränade endast i Huddinge.

Nu i veckan har jag haft en provträningsvecka på Nordic Wellness i Hammarby Sjöstad.
nw1Att man möts av en supergullig, glad tjej i repan ger ett väldigt positivt första intryck. Enorma fönster som släpper in allt ljus man behöver så här i december och bra maskiner – och superfräscha omklädningsrum (det hade SATS i Huddinge också) gör att det är kul att träna!

nw2Långt!
Jag skulle gärna köpa kort där redan imorgon om det inte var så långt hemifrån. Visserligen tar det kanske bara en kvart med bilen – när det inte är köer… men det är ändå för långt. Känner mig besviken att inte Huddinge har ett sånt här bra gym.

Veckans jul-träning
Ja, det är ju jul och man har ledigt och ännu mer tid att träna 🙂
Måndag – Vilodag
Tisdag – dagen före julafton körde jag mage.
Onsdag – julafton. Nä, jag hann faktiskt inte träna 🙂 hade hela släkten hemma på julfirande och stod i köket från 08,00 till 21,00
Torsdag – först en mil powerwalk i solskenet (och kylan) och sedan armar- och rygg-träning på gymmet
Fredag – Legday
Lördag – ja, nu är provveckan slut så antingen ska jag köpa nytt gymkort eller så får jag köra lite konditionsträning hemma.
Söndag – tanken är att köra armar och rygg, men det kan bli konditionsträning även denna dag.
gymtext


Julklappar – inte check, julmat – inte check, träning – check, check, check!

if i pass out

Jäkla jul att komma ivägen för träningen 🙂 Att vi dessutom har en Kureratidning som ska till tryck den 23 december, och hela släkten ska fira jul hos mig – det får ju mig att totalt go bananas!
Dessutom – som om det inte räckte – så har vi råpluggat NO-prov med sonen flera timmar varje kväll den senaste veckan. Sånt tar också tid ifrån både träning, jobb och julstök.

Checklistan
Julklappar – nope, har inte hunnit!
Julmat – nope, inte det heller!
Julstädning – hahaha! Lite dammråttor har ingen dött av!
Julstämning, nej – men barnen har hunnit med att pynta lite hemma.

Man lyssnar på det man vill!
Men jag lyssnar på min guru Carolin Helt och hennes inlägg Är det stressig? Träna gott folk, träna! och stressar av genom att träna varje dag istället! Jag kommer hänvisa alla klagomål till henne när barnen inte får klappar och de vuxna får äta falukorv på julbordet *hahaha*
Nä, men skämt åsido – hur ska man få ihop både julen, jobbet och träningen. Jo, man får planera!

Stressveckan ser ut som följer
Måndag: Pluggat med Felix från middagstid till sängdags. Hann ut med Frida och sprang 5 km i kylan. Lite träning och luft är bättre än inget.

Tisdag: Min man har åkt till Jönköping i jobb. Hem – fixa käk, sen iväg till träningen. Styrka på gymmet. Push som i bröst och triceps.

Onsdag: Jobba sent för att få klart tidningen och slippa sitta här sent den 23:e. Med andra ord: vilodag 🙂

Torsdag: Mitt i allt ska Felix till tandläkaren. Måste sluta tidigare – men träningen hinns iaf med: Pull på gymmet, dvs rygg och biceps.

Fredag: Juuuuuuuuuulklappar måste handlas. Gah! Vilodag. Pust, vilodagarna är jobbiga så här års!

Lördag: Julmat och städning. Eventuellt mer julklappshandling. Skulle visst hjälpa sonen att handla något. Men lite mage och armar hinns med på gymmet ändå.

Söndag: Behöver eventuellt jobba denna dag, men gymmet först! Ben-dag.

Nån som tror att jag älskar julen?


Måndag – en dålig start på veckan

Nä, jag ogillar inte måndagar i allmänhet. Men just denna vecka så blev det ingen bra start. Mitt ben började göra ont. Kändes som blåmärken på hela vaden.
Ringde för säkerhets skull till sjukvårdsupplysningen som direkt börjar skrämma upp mig: ”Du måste åka in direkt, det kan vara en propp”.
– Nä, det är det inte, sa jag. Ska du ha en propp själv?
(Nåja, det sista där tänkte jag bara, men jag var nära att säga det!)

Nåväl, kvällens utlovade löpning fick ställas in. Kändes som om blodådern på benet skulle sprängas, så att ge sig ut och springa var inget bra alternativ. Det blev faktiskt bara vila! Igår åkte jag ändå till vårdcentralen, även om jag inte trodde det var en propp. Hela ådern var mycket blåare och större. Väl där konstaterades en inflammation i ådern. Men jag får träna som vanligt så det var ingen större fara. 🙂

satsgym

Denna vecka har jag en provvecka på SATS. Igår blev det Huddinges SATS som testades. Snygga handfat som matchade mina träningskläder hade dom i alla fall 🙂
Detta är nog den lataste veckan på mycket länge, endast fyra dagars träning… men det kan min kropp behöva. Man kan inte vara på topp jämt 🙂

Veckans träningsupplägg
Måndag: Vilodag pga bensmärta
Tisdag: Push (bröst, triceps) på SATS i Huddinge
Onsdag: Vilodag igen – pga julbord med jobbet.
Torsdag: Pull (rygg, biceps) på SATS i Kungens Kurva
Fredag: Vilodag – igen, ska på spelning, Markus Krunegård på Debaser
Lördag: Mage på SATS i Älvsjö
Söndag: Legday. Vet inte vilket gym det blir men eventuellt Huddinge igen.

satsSATS i Huddinge. Kändes rörigt och ganska ”o-charmigt” tyvärr. Tror att SATS är enormt bra på gruppträning men vill man, som jag, bara gå på gymmet så finns det nog bättre alternativ. Tyvärr inte i Huddinge dock.


Plankdjävel och träningsupplägg

Nä, plankutmaningen gick åt skogen denna vecka. Det är ett helvete att komma över tre minuter.
Det är faktiskt inte magen som inte orkar utan jag blir galet trött i höften. Samt lite i ryggen. Men jag kämpar på. Strategin nu är att lägga in två 2-minuters-plankor direkt efter varandra, så att det blir fyra minuter men med en kort, jättekort, paus mellan. Då kanske man tillslut orkar fyra minuter på raken.

IMG_2099Veckans träningsupplägg ser ut som så här:

Måndag: Löpning eller crosstrainer 
Tisdag: Gym/Push (triceps, bröst, framaxlar)
Onsdag: Eventuellt tar jag med löpkläder och springer hem från jobbet. Lite ovisst än.
Torsdag: Gym/Pull (biceps, rygg, bakaxlar)
Fredag: Jogg eller vilodag – beroende på hur det blir på onsdagen.
Lördag: Gym/Core
Söndag: Gym/Legs (och rumpan förstås!)

Gymbyte
Snart går mitt gymkort ut och jag funderar på ett byte. Nordic Wellness i Hammarby sjöstad ligger högt på önskelistan, men samtidigt så är det över en mil dit (för långt att jogga dit, och hem, och jag tror cykelvägen är ganska besvärlig. Gymmen i Huddinge är i alla fall ganska dåliga så jag är i valet och kvalet. Dåligt gym nära hemmet eller bra gym längre bort?


Push – Pull – Legs

vilodagNy vecka – nytt träningsupplägg
Jag tänkte övergå till att köra ett klassiskt Push/Pull /Legs-upplägg framöver.
Låter det avancerat. Nädå, det är ett vanligt träningsupplägg där man delar upp kroppen i tre delar (nej, man ska inte använda en såg, det är gymträningsdelar vi pratar om här 🙂 )

Push är alla övningar där du trycker ifrån. Här ingår bröstövningar (tänk bröstpress), axelövningar (tänk axelpress) och tricepsövningar.
Pull är alla övningar där du drar. I detta ingår ryggövningar (tänk latsdrag och rodd), bicepsövningar och baksida axel.
Legs är… inte helt överraskande … benen. Och rumpan.
Mage lägger de flesta in där de vill.

Min vecka kommer se ut så här (om allt går enligt planeringen)
Måndag: Running in the rain. Jag och dottern har lovat oss själva (och varandra) att springa ihop på måndagar. Det regnar idag… men det är väl inget hinder va? 🙂
Tisdag: Mage (ja, jag kör det på en separat dag denna vecka, vi får se om jag fortsätter med det även framöver)
Onsdag: Vilodag samt sykurs. Får väl styrketräna ”trä-symaskins-musklerna” eller nåt.
Torsdag: Push (bröst, framaxlar och triceps alltså)
Fredag: Inga planer än så länge.. vi får se. Det blir nog något konditionspass i alla fall.
Lördag: Pull (rygg, bakaxlar och biceps)
Söndag: Legs

plankaPlankan – min utmaning
Just det – uppdateringar på min utmaning till mig själv. Plankan.
Jag klarade 3 minuter redan i fredags. Sen körde jag ett rejält mag-pass på gymmet i lördags och sen dess har det varit lite tuffare. Men nu fortsätter jag. Kommer jag klara 4 minuter om en vecka?


Träningsupplägg och plankan

träningsdagbokVarierad träning
För att göra träningen lite mer spännande så varierar jag alltid alla pass på gymmet. Vet inte om det är bra eller dåligt – men det är roligare! Jag skulle dö av tristess om alla passen alltid hade exakt samma övningar.

Mental förberedelse
Så redan ett par timmar innan passet så gör jag iordning vilka övningar jag ska göra på dagens pass. Jag har en grundlista från vilken jag väljer.
Så skriver jag upp lite olika övningar för de muskelgrupper jag planerat att köra. På detta sättet så blir jag även mentalt förberedd på att jag ska knalla ner till gymmet. När man väl skrivit sin lista så skulle man ju aldrig låta bli att gå dit och köra. Man har på något sätt redan påbörjat träningen.

Prickar av
Listan är inte så ordentligt gjort – en slarvigt handskriven lista som jag kladdar och prickar av på. Och så skriver jag upp hur mycket vikt jag tog på övningen. Så jag kan gå tillbaka och se att; på triceps tog jag 21 kg och på leg-curl tog jag 58 kg. Det är lite kul att ha kvar.

Veckans träning
Måndag: Powerwalk, coreövningar och plankan 2 min 30 sek
Tisdag: Gym ben, triceps, bröst. Och plankan. 2 min 35 sek
Onsdag: Vila + plankan 2 min 40 sek
Torsdag: Gym rygg, mage, biceps. Såklart ingår plankan. 2 min 45 sek
Fredag: Eventuell löpning om knäna håller. Och så hinner jag väl med några minuter planka.  2 min 50 sek
Lördag: Gym ben, triceps, bröst. Och plankan. 2 min 55 sek
Söndag: Gym rygg, mage, biceps. Och plankan…
Tror ni jag klarar 3 minuter nu? 🙂