Get in shape

Frukostvanor och fröknäcke

fröknäcke med äggJag älskar frukost!
Men hur kommer det sig att just till frukost så kan man äta samma sak, dag ut och dag in? Jag brukar variera mig lite genom att antingen äta hembakat fröknäcke med ägg. Eller fröknäcke med avokado. Har jag inte hunnit baka fröknäcke så tar jag finncrisp istället. Mer variation än så är onödigt!

Till det ska det ju självklart vara en stor kopp ekologiskt kaffe.

Ikväll står i alla fall fröknäcket på tork i ugnen. Otroligt lättbakat är det. Och gott.

fröknäckeJag passade på att göra iordning en sats med ingredienser till nästa bak. Kan vara en rolig gå-bort-present också.

Fröknäcke
1 dl sesamfrö
1 dl pumpakärnor
1 dl solroskärnor
1 dl psylliumfrö
1/2 dl hela linfrön
1 dl bakepro
1 msk fiberhusk
1 msk pofiber
1 msk kokosfett
3 dl vatten
Lite salt
Eventuellt kryddor som rosmarin och oregano

Gör så här Blanda de torra ingredienserna. Häll i vatten och blanda väl. Bred ut på två plåtar på bakplåtspapper Grädda i 150 grader  i 1 timme Sätt ner graderna till 50 grader och låt stå i ugnen i flera timmar – kanske 4-5 tills det torkar.

dammsugning

 

Dagens träning – styrka och rehab
Imorgon fyller sonen 13 så jag borde varit hemma och städat, men det är en dag imorgon också. Gästerna kommer klockan tre.
Så jag lämnade dammsugningen och stack till gymmet. En timme och 3o minuters träningstid och då körde jag rehabövningarna som jag fick av sjukgymnasten igår mellan seten. Istället för att vila på maskinen så ställde jag mig upp och körde enkla knäböj och stående höftlyft.



Löparhöft och löparknä

Massage av ITB-senan

Foam-roller och piggbollsmassage

Massage- och stretchkväll. Det låter väl skönt?
Men det är verkligen det sista jag skulle säga om kvällens massage, som sker med hjälp av en hemskt hårdhänt foam-roller och en piggboll.
Den ena värre än den andra!

En plåga. Är vad det är. Men ett måste.
Jag har nämligen så pass mycket skador i höften så jag måste stretcha och massera ITB-senan (iliotibialis). Senan som går på utsidan av låret och fäster i knä och höft orsakar löparknä i ena änden men har i mitt fall förmodligen påverkat att jag har så vansinnigt ont i höften (återkommer till det i senare inlägg). Besök hos sjukgymnast och kiropraktor idag och har fått med mig ytterligare lite stärkande övningar hem.

Höftskadan som beror på spänd ITB-sena som beror på svag höft.
Moment 22 kan man kanske säga.

Vad gör man då åt löparknä och löparhöft? Behandlingen är densamma och går ut på att stärka höften och stretcha/massera ITB-senan. Jag återkommer i senare inlägg med bilder på både stretch och övningar.

Fredagar är annars min träningslediga kväll. Men massagen, stretchen och de enkla övningarna tar minst en timme. Har dock massor med tid att spendera eftersom jag har uppesittarkväll i väntan på tonårsdottern som är på fest. 🙁

/Malin



Ingen ansträngning. Extremt lätt. Plättlätt.

borgskalan
Spinning
idag. Hade denna skylt mitt framför ögonen hela passet. Och man kan ju fråga sig om man kör med benen eller skallen. Så fort blicken föll ner mot ”Mycket ansträngande” så kändes det supertufft! Men om jag höll blicken på ”Extremt lätt. Mycket lätt. Lätt.”- Ja, då kändes det också så himla mycket lättare fast jag tog i så svetten lackade. Eller närmare bestämt – rann!
Det sitter i skallen.

fisksoppaJag har varit rejält husligt och lagat sju matlådor med fisksoppa. Förutom morötterna så var den både LCHF och Paleo. Och både torsken, broccolin och kryddorna ligger bra till när det gäller den antiinflammatoriska dieten IFD (som jag kommer referera till fler gånger)

Thai-inspirerad fisksoppa
1 paket kokosmjölk
600 gram torsk
broccoli
morötter
sockerärtor
koriander
chili
vitlök
lök
ingefära
vatten

Hacka lök och pressa vitlöken, fräs i lite smör i en gryta. Häll i vatten så det täcker fisken och låt fisken koka i vatten och kryddor. Skala morötterna och skär i ”slantar” och låt de koka mjuka. Lägg i grönsakerna , häll i kokosmjölken och låt det puttra en liten stund tills allt är klart.

 

 



Pudding – med nyttiga chiafrön

chiafröpuddingSka man ha tid att träna måste man ta den! Det gäller att vara snabb, effektiv och ta vara på tillfällen.
Min kollega råkade ha två ägg till övers som hon ihärdade att hon inte skulle äta. Så jag befriade henne från dem precis innan hemgång från jobbet.

Sen snabbt hem (ja, det är 40-sträcka mest hela vägen, så snabb kanske är fel ord här) och eftersom barnen inte var hemma så slängde jag ihop en spenatsoppa till mig själv. Otroligt enkelt. Tänk Karl-Alfred!

Spenatsoppa – den ultimata snabbmaten
Man värmer fryst spenat. Slänger i ett gäng kryddor, gärna chili, ingefära och gurkmeja och lite valfri mjölk (vanlig, kokosmjölk, mandelmjölk, funkar även med vatten) och sen toppar man det med en skopa keso.
Med soppan och äggen i magen så passade jag på att sticka till gymmet, när ändå ingen verkade behöva mig. Träningstiden i effektiv tid räknat blev 1 timme och 15 min.

Chiapudding
När jag kom hem gjorde jag en väldigt spännande chiapudding. Jag hade nyligen köpt en påse chiafrön, för de ska ju vara så himla nyttiga, men jag har inte haft något bra tillfälle att äta dem. Så de har stått och stirrat lite surt på mig i skafferiet.

Nu idag hittade jag ett recept på bloggen hurbrasomhelst.se – en blogg som verkligen är hur.fin.som.helst! (Nej hallå! – stanna – det är min blogg ni ska läsa 🙂 )

Puddingen i min version blev så här:
4 msk chiafrön
1 dl mandelmjölk
1 dl hallon, som var rumsvarma och mosades
en nypa sukrin

Blanda/mosa ihop allt och låt det stå i kylskåpet ett par timmar.

Väldigt god för att vara så himla nyttig.

 

 



Kosten – en salig blandning

lunchsmoothie

Igår glömde jag matlådan hemma. Besvikelse.
Men efter en hel del rotande i redaktionens kyl och frys (ja, jag lovar att ersätta er för den snodda maten kära kollegor) så hittade jag spenat, mandelmjölk, en hel del bär och lite annat smått och gott.
Det blev både förrätt och efterrätt av det jag skrapade ihop. Förrätten blev en spenatsoppa med mandelmjölk och efterrätten blev en smoothie.

Snott-ihop-smoothie
Mandelmjölk
Nyponpulver (antiinflammatoriskt)
Holistics (väldigt rena) vaniljproteinpulver
Frysta blåbär
Frysta havtorn
Frysta hallon
Gojibär (som låg i blöt ett tag)
Raw kakao nibs (även dessa låg i blöt i mandelmjölken)

 

När man tränar mycket känns det viktigt att kosten är riktigt bra! Jag äter bra, ren mat för att få i mig så mycket näring jag kan. Maten ska vara full av vitaminer och mineraler. Helst ekologisk. Och fairtrade om möjligt. 
Tycker dock att det är fel att använda ordet diet. Jag äter för att vara frisk och stark. För att få i mig näring. Men här är i alla fall lite av de ”dieter” jag gillar.

LCHF
För ett par år sen testade jag att äta enligt LCHF – och fastnade. Gillar ändå inte pasta, ris och potatis särskilt mycket och får vansinnigt ont i magen av allt som består av vete. Så att utesluta det var inga problem. Gillade verkligen att ersätta riset och pastan med vitkål, blomkål, zucchini och broccoli. Det kändes vettigt på alla sätt! Och jag hade ändå redan många år tidigare slutat med godis och glass. Eftersom jag tränar så äter jag ändå rätt liberalt om man går till LCHFs regelverk. Jag äter morötter, rödbetor, aubergine och kikärtor. Mycket och gärna. Äter även nån frukt då och då, helst apelsiner. Jag älskar apelsiner. Jag märker dock omedelbart att magen blir rundare när jag äter frukt. Inte så kul.

Paleo
Kunde dock konstatera att jag inte gillade det ohämmade fettintaget många förknippar med LCHF. Så min kost har nog mer gått åt Paleo-hållet med åren. Nyttigt fett, bra protein, kolhydrater från grönsaker. Som sagt – gärna lite rotsaker också men inte potatis.

Vego
Har minst en vegetarisk dag i veckan men ser till att få i min protein i form av ägg och keso då. Äter mycket gröna soppor och vegetariska biffar.

Mejerifritt
För övrigt försöker jag, som i Paleo, undvika mejerivaror i så stor utsträckning jag kan på grund av att jag har högt kalcium i hårmineralanalys. Använder kokosmjölk och mandelmjölk.

IFD-maten
Men ytterligare en kost som har utkristalliserat sig är IFD-maten. Inflammation Free Diet. Och det är ju verkligen i ropet just nu. Antiinflammatorisk kost.
Därför kryddar jag gärna med chili, ingefära, gurkmeja och cayenne och dricker massor av nyttiga smoothies. Här hittar ni mer om IFD-kosten http://ifdtabell.se/ och här http://alltomifd.se/

Man kan väl säga att jag har tagit det jag tycker är bäst från LCHF, IFD och Paleo och gjort till min egen kosthållning. Med vegetariska inslag.
Helt enkelt äter jag kött, fisk, fågel, bra fett, mycket grönsaker och mycket goda kryddor. Svårare än så är det inte!

/Malin



Stark på utsidan… eller insidan?

 

bild

Min arm är den klena… om någon undrar. Mitt mål är att få en något starkare arm. Går det?

När jag fyller 45 ska jag vara snygg på insidan och stark på utsidan.
Ja, eller tvärtom.
Det kan nästan kvitta. Det är i alla fall drygt ett år dit och frågan är: Kan man få muskler efter 40?

Kan magen bli vältränad trots att den har varit stor som en pilatesboll under två graviditeter? Kan man få armmuskler trots att den mesta träning de hittills fått är att hålla i stekspaden, bära hem matkassarna eller öppna en burk oliver? (Ja, i det fallet brukar min man få rycka in visserligen). Kan man undvika den hängrumpan som de flesta verkar få?

Kan man slippa att få en kropp där allting förflyttar sig neråt?

Kan man träna upp sig så man orkar lyfta sin egen vikt i chins – trots att man idag hänger som en förlamad apa om man nu skulle råka  bli upphängd någonstans?

Dessa frågor kommer jag ta reda på. Det kommer bli ett år av tuff träning.
Frågan är hur resultatet kommer bli.

Målet är framförallt att komma i bättre form, bli stark. Och orka minst 10 chins. Jag ska impa på alla på utegymmet i parken som vi har utanför oss. 🙂

/Malin