Get in shape

Att alltid ha med sig sin målbild

Mina mål för året är utstakade.
Jag ska:
* Klara milen under 50 minuter. Det målet sätter jag för att jag vill förbättra konditionen igen. Det har blivit väldigt stort fokus på styrketräning nu. Tanken är att jag ska springa ett lopp som heter Hälsoloppet. Det går visserligen i början av september men i augusti bör jag ju vara färdigtränad för det 🙂

* Klara en chin. Detta mål kanske är lite tokigt just nu med tanke på min axel. Men jag vill ha ett styrkemål och chins är en bra övning.

* Jag ska åka Vasaloppet (Öppet Spår) nästa februari/mars. Då behöver jag både styrka, kondition och balans. Samt bättre teknik.

Var sätter jag upp dessa mål då? Självklart i mitt huvud, men för att ständigt ha en påminnelse så är de huggna i sten (nåja, kanske inte huggna, men skrivna i sten… eller i betong) på min telefon. Den har jag alltid med mig och jag blir alltid påmind.

bakgrundsbild

Bilden har jag gjort i Photoshop

 



Försämrar stress träningskapaciteten?

Blå himmel, strålande sol och härliga längdåkningsspår.
Jag visste att Stockholm Ski Marathon skulle gå av stapeln på Lida klockan 11 – och då måste man vara ur spår – så jag var tidigt uppe.
Valde ett nytt spår, som jag alltså inte åkt tidigare – och inte heller kollat upp hur långt det var.
Smart? Nej – inte minst med tanke på att jag hade tävlingen i hasorna.
Väskan med mina grejor stod kvar – ganska mycket ivägen om det skulle komma ett stort gäng tävlingsåkare, så jag kände mig galet stressad när jag åkte runt ute i Lidaskogen utan att veta vart jag var eller hur långt det var kvar.

Stress ökar tröttheten?
Just när man blir sådär stressad, som när man måste vara tillbaka en viss tid, då går allt långsamt och segt och man känner sig tröttare än någonsin. Känner ni igen det?
Jag och en kollega pratade om det och hon kände precis igen sig.
Jag brukar åka 2 mil på längdskidor så det är ingen ovanlig distans för mig, men igår var det jättesegt. Kände att jag aldrig kom fram och mentalt så blir det tungt.

Jag hann
Träffade på några roliga tanter ute i spåret som sa: Ojoj, det är jättelångt till Lida. Minst en mil kvar!
Haha, det gjorde det ju ännu värre. Och det visade sig faktiskt bara vara runt 4 km kvar då 🙂
Jag hann i god tid tillbaka till starten och jag ångrade mig att jag inte hade tänkt på att jag kunde efteranmäla mig och köra tävlingen som ett bra träningstillfälle. Det såg ut att vara en jättetrevlig tävling och nästa år hoppas jag att jag står i startfållorna här. 🙂

skimaraton1sthlmski2sthlmski

 



Slipper se ut som en galning – färgade ögonfransarna

Ja, ni såg väl mina skräckbilder på hur jag såg ut när jag hade åkt längdskidor. Problemet är att man vill se lite fräsch ut på dagen (ja, inte sjuk i alla fall)  men när man sen steppar iväg gymmet, stolpar ut och springer eller glider iväg på längdskidor så glömmer man att mascaran sitter där…eller inte sitter där 🙂

Så jag löste problemet. Jag färgade ögonfransarna hos frissan. Så himla skönt. Nu behöver jag inte se ut som ett lik på dagarna alternativt en zombie på kvällarna. Med lite ögonskugga och kajal så ser man ganska normal ut numera.

ögatTräningen – ja den rullar på. Idag blev det jogg ner till gymmet, styrketräning en timme och jogg hem. Känner mig hyfsat nöjd med det. 🙂



Jag blev i alla fall inte uppäten av en björn!

Besviken och arg! På mig själv. För jag är feg och rädd.

För att ta historien från början: Jag tänkte gå med i en längdskidåkningsklubb. Jag hade kollat att de tränar tisdagar och torsdagar och äntligen var det en kväll när det passade mig.
Lite läskigt är det dock.

För det första skulle jag vara absolut sämst – men det kan jag leva med – jag tycker att det är inspirerande att få åka med massa duktiga åkare om det bara står ut med mig 🙂
För det andra så är det massa nya människor man ska lära känna, det är jättekul men samtidigt nervöst.

Jag pallrade mig iallfall iväg. Lite pirrig, mest spännande.

Totalt generalknas!
Ingen där! Väntade… väntade… väntade…30 minuter gick. Åkte några varv i det skittråkiga uppvärmningsspåret som var några hundra meter, bara för att hålla mig varm.
Var jag på fel ställe?
Hade de ingen träning just idag?

Hade förberett mig med pannlampa så det var väl bara att ge sig ut själv då…

mörker

Såg pannlamporna på håll


Men…

Det var just det – ge sig ut alldeles själv. Jag vågade inte!
Kolsvart mörker. Läskig skog.

Varför i he… …la fridens dar trodde jag att jag skulle våga mig ut i en kolsvart skog helt själv. Jag som inte ens gillar skogen i sommarens solsken.

Jag väntade länge på att det skulle komma nån annan åkare som jag kunde haka på, såg pannlamporna röra sig ute i mörkret på långt håll men det var ingen som startade så länge jag stod där. Och tillslut gav jag upp. Struntade i hela skidåkningen.

Jag blev i alla fall inte uppäten av en björn!
Man ska ju vända alla motgångar till något positivt och det jag ändå kunde konstatera som var bra med denna misslyckade skidåkning var:

1. Jag blev inte uppäten av en björn ute i skogen eftersom jag aldrig gav mig iväg.
2. Jag åkte hem och tog en joggingtur istället – med intervaller mellan lyktstolparna de sista två kilometrarna. Bra för flåset!
3. Jag var i alla fall tillräckligt modig som tog steget att gå med i en skidklubb – även om de inte var där 🙂

Men innerst inne är jag ändå besviken på mig själv. Tittar mig i spegeln och säger:

– Fegis!

 



Proteinboostad chiapudding

Igår skulle jag göra en chiapudding till mellanmål men upptäckte att jag inte hade någon sorts mjölk (mandel- lr kokosmjölk brukar jag ha) på jobbet. Kom på den briljanta idéen att först skaka ihop en proteinshake och sedan göra chiapudding på den.

proteinpuddingProteinboostad chiapudding
En deciliter hallon
1/2 skopa proteinpulver (jag hade Holistics vaniljpulver) och ca 1 dl vatten (lite mindre än vanligt så det inte blir blaskigt)
ett par, tre kanske, matskedar chiafrön
Ev lite kokosfett och lite äkta-vaniljpulver (osötat)



Smärta mot värk – EMS & TENS

Min axel… ja, nu har jag haft ont ett tag. Sen augusti tror jag.

Akupunktur
Rehabiliteringen startade med akupunktur. Det förbättrade axeln – framförallt blev jag mer avslappnad i musklerna. När man har ont så är det lätt att man spänner sig, så hela axelpartiet upp mot örat var stram.

Stötvåg
Sen gick vi på (sjukgymnasten på mig) med stötvåg. Det gillar jag skarp, tycker verkligen att det har gjort nytta.

Sportmassage
Dessutom får jag sportmassage. Det gör helt galet ont. Värre än både akupunktur och stötvåg – men så har jag också världens bästa massör. Han har nypor av sten. Man rullar i stort sett ner från bänken av smärta samt gråter floder… jag älskar det! Haha!
Men konstigt nog är det så att har man väldigt ont så är det skönt med en annan sorts värk. Molande värk är så enormt jobbigt i längden.

tens ems

Tens & EMS
Men behandlingar kostar ju skjortan och jag behöver något som minskar smärtan direkt när jag får den (som efter att jag skottade snö häromdagen).
Så från en bekant på gymmet, med likadan axelvärk, fick jag tips om en tens-apparat från ClasseOhlson. Tensapparater kan ju vara riktigt dyra men denna tyckte jag var prisvärd – en femhundring.
Provade idag på eftermiddagen och tyckte att den gav omedelbar effekt, axeln kändes mer avslappnad. Ska bli spännande att testa framöver.

TENS-funktionen är egentligen bara smärtlindrande. Det är själva EMS-funktionen som är muskelstimulerande (precis som det betyder, Elektronisk MuskelStimulering) och som behandlar smärtan ungefär som akupunktur, om jag förstår det hela rätt. Blodgenomströmningen i muskeln kan öka och därmed kan skadan läka bättre.

Spikmatta
För övrigt tycker jag att spikmattan funkar bra mot värk, men det är så galet svårt att komma åt just på axeln. Har testat alla möjliga och omöjliga positioner men jag får mest spikmärken i ansiktet.



Dead Bug – årets övning?

Vissa övningar får en hype ibland, och denna blev jag nyfiken på att testa just för att jag plötsligt började se namnet överallt.

DeadBugDead Bug är en övning som stärker core-musklerna på ett riktigt bra sätt. Den ser väldigt enkel ut men är faktiskt mycket mer effektiv än man kan tro. Övningen lär dig att isolera rörelser i höfter och axlar utan att röra ryggraden vilket är bra för de flesta idrottsutövare.

Död insekt före läggdags!
Själv känner jag att den är fullständigt perfekt för min diagonal-skidåkning, och jag brukar variera den med att sträcka ut benen lite åt sidan (som ett V) istället för bara rakt fram (denna variant finns dock inte på bilden)
Jag brukar passa på att göra övningen precis innan jag ska lägga mig. Vad kan passa bättre än en död insekt innan läggdags 🙂

Bra för den djupa magmuskeln
Det sägs att övningen ska vara riktigt bra för den djupa magmuskeln – Transversus Abdominis – som fungerar som vår ”korsett”. Muskeln håller in magen, så att den inte putar ut, och stärker även ryggen så att du inte svankar, utan får en rak och snygg hållning. Den är otroligt viktig i sådana övningar som marklyft för att inte diskarna i ryggen ska skadas.



Guldmjölks-chiapudding, det bästa av två världar?

Har gjort en omgång gurkmeja-pasta till Guldmjölk vilket jag har druckit några kvällar på raken nu. Men för att skoja till det lite så tänkte jag testa att göra chiapudding på guldmjölk.
Det blev kanon! guldmjölkschia

Jag körde på receptet som finns här på Kurera.se men hade lite mindre av mjölken, rev även i lite färsk ingefära.
Efter att jag låtit det sjuda i en kastrull hällde jag över det i en skål och hällde i ungefär tre matskedar chiafrön. Sen fick det stå ett litet tag.
Topping är alltid gott på så det fick bli lite frön, kokoschips och gojibär.



Nya Icebugs & löpmässigt bottennapp

Tänkte ta en powerwalk, men råkade trycka igång löparklockan av misstag och när den började räkna – då vaknar min tävlingsinstinkt 🙂
Det blev dock ett löpmässigt bottennapp.

löpning2Klockan stannade på 39.47 för 7 km och så långsamt har jag väl aldrig sprungit förut.
Och jag skulle väl kunna skylla på mycket; jag hade precis käkat en rejäl middag, jag åkte två mil längd igår, jag sprang inte mer än totalt 22 timmar på hela förra året, och det var 2015 års första löprunda.

Njöt av 2387 sekunder och Icebugs!
Men nej! Jag tänker inte skylla på något! Jag njöt varenda sekund av de 2387 sekunder jag var ute och sprang.
Vädret var härligt, snön var vit (okej, om man inte tittade på vägen bredvid, men trottoaren var vit), mina nya Icebugs satt som en smäck och jag halkade inte en enda gång. Jag blev inte våt om fötterna av den något blöta snön, jag frös inte och jag hade superbra grepp!
Till och med mina trasiga meniskar kändes stabila.

löpning3Det kan bara bli bättre!
Nu kan det väl bara bli bättre och nu har jag en utmaning till sommaren – komma ner i mitt vanliga 5-minuterstempo igen. Om bara höften och knäna lovar mig att hålla, så ska jag hålla löftet om att klara 5-minuterstempo och lite bättre ändå. löpning steg

Men löpning eller skidåkning – jag ska nog försöka skippa det där med mascara när jag ger mig ut. :/

löpning1

 



Använd inte mascara när du åker längdskidor….

… då går det så här!

Såg eländet när jag kom hem och höll på att skratta ihjäl mig. Tanken på alla som sett mig gjorde däremot mig inte så glad 🙂 Tur att jag inte träffade några små barn 🙂

bildTräningsledig = ledig för träning!
Jag tog ett par timmar ledigt från jobbet igår för att kunna åka längdåkning i dagsljus. Underbart. Precis vad jag behövde.
Det blev två mils åkning i fantastiska spår.

Motgångar
När jag åker skidor har jag, i motsats till vid löpning, ingen musik i öronen vilket gör att man tänker så mycket bättre. Jag har nyligen intervjuat Olof Röhlander, som är mental coach, om hur man bemöter motgångar och intervjun fick mig att fundera lite på hur jag själv gör.  Jag hade lätt kunnat irritera mig på att det var trögt i spåren. Vallan var inte optimal och det var tungt att åka.
Men jag tänkte faktiskt bara: ”Bra, då blir det bättre träning!”

Likaså vände jag en negativ sak till en positiv på morgonen. Bilen var jätteimmig och vindrutetorkarna hade frusit och ville inte fungera. Så istället för att kunna fräsa iväg direkt så fick jag stå och vänta, skrapa, vänta igen och försöka få ren vindrutetorkarna så gott jag kunde. Irriterande kanske, men just då kommer sopbilen och jag märker att jag glömt att sätta ut soptunnorna! Så tack vare att jag fick stå där och fixa en liten stund med den frostiga bilen så slapp jag problemet med en full – otömd – soptunna i två veckor framöver!
Vilken jäkla tur jag hade!

Det var kanske meningen
Många vardagliga saker som man irriterar sig på kan man vända på och istället säga: Det var kanske meningen, eller det var kanske en positiv sak med det hela ändå. Andra saker, som man inte kan göra något åt kan man många gånger tänka: ”Vad gör det om hundra år” – och faktiskt – ofta kan man bara tänka: ”Vad gör det imorgon”, för det behövs inte hundra år för att få problemen att verka rätt små.
Jag hittade en ”Att göra-lista” som bokmärke i just Olof Röhlanders bok. Jag skrev den för nån vecka sen och tyckte då att det var massor med besvärliga saker. Men när jag hittade den så var alla saker gjorda och betydde inte särskilt mycket längre.

Bilkörning
En sak som irriterar folk mest är väl bilkörning. Och igår fick jag chansen att skratta (för mig själv) åt en man i stor BMW som körde om mig – prejade mig nästan ut i vägrenen – för att han hade så bråttom och jag bara körde enligt hastighetsbegränsningen (med mig lilla mini-bil, som är synnerligen slirig i detta väder).
Vid nästa rödlyse var jag nämligen ikapp honom. Sen blåste han på igen. Men rödlyset därpå – samma sak – jag var ikapp igen. Så min lugna körning eller hans stressade…det kvittade lika!
Men i det fallet – med hans stressade körning – så kan det faktiskt göra skillnad. Nyligen blev en pojke på 15 år påkörd i Huddinge. Han dog. En pojke som barnens kompisar kände. Jag har visserligen ingen aning om just denna olycka hände pga stressad bilkörning, men risken att köra på någon är betydligt större med den bilkörning mannen i BMWn utövade.
Och då kan det faktiskt spela roll – även om hundra år!