Get in shape

Tuffare och coolare!

…det vill man ju bli, eller hur?!

tips för tuffa
I boken ”Bli bäst med mental träning” ger författaren Erik Bertrand Larssen tips på hur man blir säkrare, lugnare, tryggare, tuffare och coolare bara med hjälp av kroppsspråket. Och visst stämmer det? Testa själva!

* Andas du djupt kan du känna ett större lugn.
* Skjuter du fram bröstkorgen två centimeter kommer du att känna dig lite tryggare.
* Ler du så blir du mer positiv och glad.
* Sitter, står eller går du avslappnat kommer du att känna dig mer avslappnad.
* Dansar du känner du dig lyckligare.
* Sitter eller står du med tyngden lite framåt känner du dig mer offensiv.
* Står du bredbent och stadigt känner du dig tuffare och coolare.



Gymmet – mitt andra hem! Mål och motivation

Från att ha tyckt att styrketräning var väääärldens tråkigaste, till att faktiskt tycka att det är kul…. ett år tog det nästan. Ett år där jag redan från början bara hade bestämt mig!
Jag skulle vara på gymmet fyra gånger i veckan.

Det som har påverkat min motivation och fått mig att tycka att det är kul är:

* Det ger faktiskt resultat som känns. Kroppen känns så mycket starkare. Underbart!
* Jag har börjat lära känna folk på gymmet. Det får självklart inte ta fokus från min träning, men det är kul att säga hej och känna igen folk på gymmet. Det gör att det känns så mycket mer personligt.
* Jag har ”nördat ner mig”, som min kompis sa! Jag har alltså läst en hel del om styrketräning och satt mig in i hur man ska träna och varför.
* Sista punkten har jag saknat rätt länge: Målet för träningen. Jag har gått ner och kört en timme, fyra dagar i veckan. Bara för att!
Men nu har jag fått ett mål! Jag ska, tammetusan, köra ett Vasalopp nästa år. Något av loppen. Det lutar åt Öppet spår eller Halvvasan.

Men då borde du ju träna i längdspåret, kanske nån av er försynt påpekar.
Jo, javisst, det gör jag också. Men…. vilken jäkla skillnad styrketräningen har gjort för min längdskidåkning – bara på ett år! Jag är otroligt mycket starkare i skidåkningsmusklerna som magen, ryggen och armarna. Det gör enorm skillnad. Nu kan jag ju staka i flera kilometer. Det orkade jag inte alls förut utan fick nöja mig med att diagonala till största delen. Och då går det ju inte lika snabbt.

Fokus och mål just nu
Just nu satsar jag ändå på att stärka diagonalen.
– Vaddå, diagonalen, va snackar du om, kanske nån av er muttrar.
Jo, jag menar att jag tränar mycket sido-core-övningar samt fokuserar på övningar som tränar en sida i taget. Ett ben, en arm, enarmsrodd, enbensböj, draken, utfall med vridning och denna: Skogshuggaren.
Men är det nån som vet om det är bäst att köra nerifrån och upp (översta bilden) eller uppifrån och ner (understa bilden). Jag är förvirrad… Är det same-same?

skogshuggarn

 

 



Hälsoutmaningen

Vi på redaktionen kommer ha en hälsoutmaning som börjar på måndag. Tanken är att man ska bli lite mer hälsosam i sitt tänk, och eftersom jag redan tränar ganska mycket och äter ganska bra (och dricker förhållandevis lite samt röker inte) så tänkte jag fokusera på den mentala biten.

Jag ska varje dag under denna utmaning:

– tänka något gott om en människa, kan vara någon i min omgivning eller någon på teve
– låta någon gå före i kön
– hjälpa någon på något sätt
– ge komplimanger, som jag givetvis menar
– vara snäll i trafiken (jo, jag brukar vara snäll, men bli irriterad över såna som tränger sig och beter sig illa – nu vill jag även tänka snällt om dom ändå)
– hälsa på farmor som är 95 år (jag brukar göra det, men jag ska göra det ännu mer)
– vara snäll mot min man trots att han får åka till Alperna och njuta medan vi pluggar NO-prov hemma (hmm… svår punkt det här… avundsjukan är ingen trevlig sjuka! 🙂 )



Utmanar mig att göra nya övningar

Halv tio och sist kvar på gymmet. Har en tuff tid just nu med både SO-prov, NO-prov, musikprov och matteprov.
Har jag börjat plugga?
Nä, det är sonens plugg. Och eftersom han har dyslexi och svårt att koncentrera sig så fungerar varken att läsa själv eller lyssna på inläst material. Så vi måste läsa. Och läsa. Och läsa.
Fördelen är att jag faktiskt blir väldigt allmänbildad på köpet. Ganska kul – men tiden räcker inte.

gym2

Igår blev det gymmet mellan halv nio och halv tio. Och efter två timmars pluggande av SO; katoliker, protestanter och ortodoxa, så krävdes det väldigt mycket mental styrka för att pallra sig iväg till gymmet. Men det gick.

Ny övning
För att få lite variation i träningen har jag bestämt mig för att lägga in en ny övning varje gång jag tränar. Denna fick jag tips om på 56kilo.se.
Hip Drop
Bilden är hämtad från Friskis&Svettis-Ängelholm iPhone-app. Varför just Ängelholm har en sån fantastiskt mycket bättre app än Friskis i Huddinge har är en fråga man kan stöta och blöta 🙂 Men så är det iaf. Superbra övningsarkiv. Gratis. Jag behövde visserligen logga in med mitt Friskis-lösen så jag vet inte om alla kommer in. :/

övningar

 



Jag orkar inte träna… har inte tid. Ingen lust.

Exakt så kände jag igår. Trots att jag gillar att träna. Egentligen.
Hade massor att göra på jobbet. Stressad. Kom hem sent. Matinköp.
Väl hemma – i full färd med att göra pannbiff – upptäckte jag att vi hade ingen sallad, inget att göra sås på (och min familj, även kallade såskopparna, äter inte mat utan sås). Mer irriterad och stressad.

Avlopp, tvätt och matteprov
Sonen måste förberedas för matteprov som han har idag.
Tänkte gå och byta till träningskläder – men började istället göra rent avloppet i handfatet (har ni testat bakpulver och ättika – fungerar bra på illaluktande avlopp faktiskt!) och satte på en maskin tvätt.

Men sen stod ju träningsväskan där i hallen och blängde på mig…
Alla mina försök att ignorera den hjälpte inte. Och jag visste att jag bara skulle bli mer irriterad och trött om jag inte åkte iväg och tränade.
Samtidigt ville jag egentligen bara dimpa ner i soffan och titta på Game of Thrones.
Men jag tog mig i kragen och bytte om….

 – då hade klockan hunnit bli 20.00 
Bra, tänkte jag. Då är det i alla fall lugnare på gymmet.
Ute var det snöigt och jag funderade starkt på om jag inte var tvungen att stanna hemma för att skotta istället… så jag hämtade skyffeln började skotta garageinfarten istället för att åka till gymmet…

Faktiskt!
Tillslut kom jag faktiskt iväg. Körde en timme styrketräning och kom hem vid halv tio. Snabb dusch, hängde tvätten och hann faktiskt slappa i soffan med Game of Thrones – för med play-funktionen så behöver man ju inte låta teven styra en. Man styr själv när man vill kolla! 🙂

Tror ni att jag ångrade att jag åkte och tränade?

träningsväska



Gratis tidningsläsning på Issuu – Även Kurera!

Jag vill verkligen tipsa om Issuu. Finns både som app och som webbsida. Som app i tex iPad fungerar den helt fantastisk! Superhärligt att ligga i soffan och bläddra i tidningar från hela världen.

Issuu är som en digital tidningsaffär – fast gratis! Massor av gratis läsning, både gratismagasin och en del tidningar som egentligen kostar pengar, men som finns gratis på Issuu. Förmodligen lite äldre tidningar men det spelar väl ingen roll när det är tex Runners World och liknande.

Kurera finns också där med lite gamla nummer.  Du hittar oss här!

issuu



Sjuk så fort du börjar träna? – Ät dig till ett starkt immunförsvar!

Woman having cold

Många som börjar träna, och kanske börjar rätt så intensivt, klagar på att de blir sjuka direkt. När man tränar regelbundet, med måtta, stärker man sitt immunförsvar. Om man tränar hårt kan man dock märka att immunförsvaret får sig en törn. Riktigt hård träning kan sänka immunförsvaret eftersom stresshormoner frisätts. Forskare har beskrivit detta som ”det öppna fönstret” och enligt deras teorier är immunförsvaret försvagat mellan tre och 72 timmar efter man har tränat hårt.

Hur gör du då för att förbättra ditt immunförsvar och undvika att bli sjuk så fort du börjar träna.

1. En vanlig, och tråkig tycker jag – men ack så sund – rekommendation är att inte gå ut för hårt. Börja träna lugnt. Inte bara för att immunförsvaret ska hänga med utan även för att senor och ligament ska hinna stärkas. Ofta kanske musklerna orkar men du skadar dig för att resten av kroppen inte är med på noterna.

2. Ät näringstät mat. Se till att det du stoppar i dig inte bara är tomma kalorier. Är det lockande att ”unna sig” en kanelbulle efter träningen? Ta istället en näringstät hembakad tränings-boll/bar, eller en supergod immunförsvarssmoothie med massa nyttigheter i.immunförsvarssmoothie

3. Varva ner efter träning – jogga långsamt i fem minuter för att få bort mjölksyran och få musklerna att slappna av.

4.  Se till att du fyller de glykogenlager som blivit tomma. Men se punkt nummer två; ät näringstät och nyttig mat. Du behöver inte vräka i dig kolhydrater för att du har gått en timme på ett aerobicspass. Det räcker med en apelsin.

5. Ät grönsaker! Gör en smoothie av grönkål, spenat, avokado och andra nyttigheter. Använd gärna greens-pulver i för extra boost. Speciellt broccoli är bra för att få en bättre träningseffekt.

6. Drick ordentligt med vatten. Om passet varar mer än en timme eller om du svettas mycket kan du komplettera med en sportdryck med elektrolyter eller – som jag gillar bättre, eftersom det är naturligt – kokosvatten, som innehåller elektrolyter naturligt.

7. Glöm inte de nyttiga fetterna, ta ett tillskott med omega-3 och byt gärna ut smör mot kokosfett – kokosfettet innehåller virusdödande laurinsyra.

8. Se till att få i dig protein. Ta gärna ett BCAA– eller EAA-tillskott med de viktiga aminosyrorna (aminosyror är smådelarna i proteinet och kroppens byggstenar). Jag använder detta just nu: eaa

9. Förbättra återhämtningen med massage, spikmatta, triggerpunktsbehandling tex med en TriggerPoint Grid. trigger-point-grid_orange

10. Sov ordentligt, helst 8 timmar per natt. Ta hjälp av ett kvälls-te/ört-te, magnesium eller ett varmt bad.
Jag äter Zenbev som naturligt innehåller tryptofan – en aminosyra som är viktig för avslappning och depression. Har jag verkligen problem att sova, ligger och vrider och vänder mig, så tar jag hjälp av Somnia eller Pascoflair. Båda innehåller läkepassionsblomma och de funkar på 30 minuter. Sen sover jag som en stock! zenbev

11.  Se till att hålla dig torr efter träningspasset, gå inte runt i svettiga kläder så du blir kall.

12. Sprita eller tvätta händerna, gäller särskilt dig som styrketränar, eftersom maskinerna används av många människor. Mitt gym har handfat, med tvål och handsprit, precis vid utgången. Perfekt så man inte glömmer bort!

13. Använd inte gemensamma handdukar och byt handdukarna ofta.

14. Undvik stora folksamlingar om du har möjlighet, speciellt direkt efter träning.

15. Zink är en mineral som är viktig för vårt immunförsvar – och som man faktiskt svettas ut vid träning. Se till att återställa balansen. Selen är en annan viktig mineral för immunförsvaret som vi ofta har brist på. Samt D-vitamin som vi så ofta har brist på under höst, vinter och speciellt våren – innan sommarsolen börjat ge oss detta vitamin. Många som blir sjuka och/eller deppiga under våren har troligen D-vitaminbrist och det tar ett tag att fylla de tomma depåerna.



Gymträning & legday

gymEftersom det var några fina längdskidåkardagar så prioriterade jag det framför gymmet förra veckan. Hann dock med några riktigt bra pass på gymmet ändå! Hittills i år har jag faktiskt hunnit med 18 träningspass.

kettlebellsKörde ett rejält benpass i lördags.
Legday
Åsnespark i kabeldrag 15 x 3
Squats  med skivstång 12 x 3
Benpress 12 x 3
Sumosquats med kettlebell 12 x 3
Benspark 10 x 3
Bulgariska utfall i TRX med kettlebell 12 x 3 per ben
Knäböj på bozuboll, för balansens skull 20 x 2

Veckan som kommer ser ut så här:
Måndag: Träningsledigt pga sonens födelsedag
Tisdag: Armar & rygg på gymmet
Onsdag: Eventuellt cirkelfys på gymmet
om inte längdspåren är finfina då….
Torsdag: Mage och bröst/axlar på gymmet. Väldigt lätt träning pga axeln som strulat länge. Kommer köra lätta vikter.
Fredag: Öppet för förslag 🙂 Kommer köra någonting, men vet inte riktig, kanske en löprunda.
Lördag: Armar & rygg på gymmet, eventuellt längdåkning plus partaj på kvällen 🙂
Söndag: Ben på gymmet, och/eller längdåkning. Kanske även yogapass, beroende på om jag hinner.



Kompressionsstrumpor i merinoull för skidåkning och vinterlöpning

kompressionsstrumprKöpte fantastiska kompressionsstrumpor från Gococo. I merinoull!
Det kan inte bli bättre!

Expert på att frysa!
Merinoull är mitt favoritmaterial på vintern. Håller verkligen fötterna varma och ”fräscha” – och det kommer från mig, en expert på att frysa om fötterna! Jag har inte frusit om fötterna sen jag skaffade mina första merinoullstrumpor.

Med kompression!
Mina tidigare strumpor är inte kompressionsstrumpor och inte lika höga. Jag har länge velat köpa kompressionsstrumpor för löpning men dragit mig för det – för på sommaren springer jag i korta tights eller löparkjol och jag vet inte om jag är fjantig – men höga strumpor och korta byxor/kjol, nä där går gränsen för vad jag vill springa runt i! Tycker att det ser fånigt ut.
Däremot har jag stödstrumpor när jag flyger, men det är inga träningsstrumpor, de är i bomull vilket kan ge svettiga fötter och i förlängningen skavsår om man tränar i dom.

Skidåkning ger värkande vader!
Men till vinterlöpning och skidåkning är det ju ultimat! Och vilken alpin-skidåkare vet inte hur jävulskt ont vaderna gör efter första skiddagarna!! Man kan ju inte gå!

Kompression ger:
Bättre blodcirkulation
Mindre trötthet i musklerna
Snabbare återhämtning
Mindre risk för blodproppar
Mindre risk för stela, svullna vader och fötter



Shopaholic – köpdjävulen har slagit klorna i mig…

…men det är ju så mycket bra rea just nu.

träningskläderKöpte gråa tights som jag letat efter rätt länge. Gråa tights ska man dock inte svettas i… det syns 🙂

 

odloSen råkade jag klicka hem nya längdåkningskläder från Odlo. Supercoola tights tycker jag! Och en ”vanlig” men väldigt funktionell jacka.

Nu håller jag hårt i plånboken men jag vill, verkligen, jättemycket, ha dessa löparskor med dubbar! Det går inte att springa i det här väglaget med vanliga skor. Men håller ju på att stå på öronen hela tiden.

anima2