Get in shape

Underbar längdskidåkning i Stockholm!

Jag tycker att det är helt fantastiskt! Trots tö i flera dagar har Lida, söder om Stockholm, lyckats hålla sitt spår riktigt suveränt bra.
kvällsskidåkning2

Lycka!
Jag var där två gånger förra helgen samt en kväll nu i veckan som gick. Och det är inte mycket som får mig så löjligt lycklig som längdskidåkning (om man räknar aktiviteter alltså – självklart inte personer, mina barn slår allt i fråga om det 🙂 ).
Att susa runt i spåret när det är lagom kyligt, ett par minus, och så mysigt som det bara kan vara på kvällsskidåkning, eller i solen i fjällen när allt bara gnistrar omkring en! Jag skulle kunna åka i evigheter! kvällskidåkning

Nåja, 15 km blev det bara på drygt en timme. Sen blev klockan för mycket.

Klocka
Och på tal om klocka. Jag har hittat en suverän jacka för löpning och längdåkning. Med hål för klockan! Hur smart är inte det?!
Jackan kommer från Odlo och är en riktigt bra och superlätt träningsjacka med hög hals (jag avskyr att frysa om halsen).

odlo



Gå ner i vikt med potatismjöl – resistent stärkelse

Inte trodde jag att jag skulle sitta och sippa på en drink med potatismjöl utrört i kallt vatten!
Men jag läste i boken Hormonbibeln, samt även på författarinnan Martinas blogg, att det ska vara bra mot allt möjligt; det sänker insulinet, läker läckande tarm, gör att goda tarmbakterier trivs, ger mättnadskänsla och ger snabbare viktminskning.

SVT nyheter skriver att mat rik på resistent stärkelse motverkar tjocktarmscancer vilket beror på att resistent stärkelse inte bryts ner förrän den har nått tjocktarmen, där magbakterier omvandlar stärkelsen till nyttiga fettsyror som smörsyra. Smörsyra motverkar de processer som orsakar skador på tarmcellernas arvsmassa och hindrar cancercellerna att dela och föröka sig (citat från SVT).

Ärligt talat låter det ju skitäckligt, men det smakade faktiskt inte något särskilt. Så det är bara blanda och svepa! 🙂

Emellertid så är detta ingen anledning att äta dålig kost – och tro att det hjälper att svepa ett glas resistent stärkelse. Inget ersätter ju bra mat!



Längdåkning – kläder, käk och utrustning

Än slank han hit, än slank han dit,  än slank han ner i diket.

Idag var skidåkningen ett mellanting mellan mormors lilla kråka, Bambi på hal is och rysk dans. (Eventuellt också lite domino, så mycket som folk trillade omkring).
Men det var i och för sig inte bara för mig, alla hade det tufft (jag stod iaf på benen hela åkningen). Spåren var usla, vilket förmodligen berodde på en kombo av många åkare, speciellt många småttingar, plusgrader och massor av snö.
Det blev en mil idag med, men betydligt sämre tid än igår.

spårÖvning på att tänka positiv och åka i dåliga spår!
Jag bestämde mig direkt när jag såg hur usla spåren var, att fokusera på att det faktiskt är nyttigt att öva att åka i dåliga spår. Ska jag åka tävlingar framöver så är det ju inte säkert att det blir optimala förhållanden, särskilt inte i senare startgrupper som nybörjare som jag hamnar i.

Ur spår!
Dock blev jag förbannad när folk promenerade i spåret! Jisses, finns det inga andra ställen att gå på än just i skidspåret.
En liten tjej i femårsåldern som skidade utbrast: ”Mamma, varför går dom i spåret?”
och det var ju sannerligen en fråga som kan stötas och blötas.
Man kan inte vara positiv jämt 🙂

spårselfie

Grejor att ha med/ha på!
När jag åker iväg till något spår ser jag alltid till att ha med mig detta:
*Uppvärmningsvantar och tunnare vantar
(jag behöver alltid varma när jag startar).
*En väst som jag har under uppvärmningen och sedan slänger av mig.
* Mössa (numera med hål för tofsen, helt perfekt).
* Skidor, stavar, pjäxor – såklart!
* Extra underställströja – eftersom man blir så svettig av riktig längdåkning, om det sedan är kallt ute så är det lätt att bli otroligt frusen (sådär så det känns som man aldrig blir varm). Ombyte är ett måste om man inte har hemmet/huset väldigt nära spåret.
* En shaker med vatten, gärna lite ljummet om det är kallt (eller i termos, om det är väldigt kallt) och ibland även en liten burk proteinpulver som jag blandar med vatten efter träningen.
* En bar med bra innehåll, tex rawfoodbars eller hemgjorda bars, eller en banan – att käka direkt efter träning.
* Massor av papper – i alla fall behöver jag det för jag blir jättesnorigt. Tror det har lite att göra med att jag har köldastma.
* Sport-BH i marinoull (för man blir som sagt så väldigt svettig och då är marinoullen skön, mycket bättre än såna ”nyloniga” sport-BHar).

Såhär, när det ligger runt noll till minus fem grader så har jag enbart fodrade tights, en underställströja, samt en sportjacka/träningsjacka. Mindre än så kan jag knappast ha, ändå blir jag sjöblöt. Mycket varmare än när jag joggar (har ungefär likadana kläder då – vid samma temperatur och samma distans)

Ska jag åka längre så tar jag med en liten ryggsäck. Men åker jag ett rundspår på några kilometer så lägger jag grejorna vid starten.



Fuck Jante! Vasaloppsvinnaren kommer här!

Jag ääääälskar att åka längdskidor! Första milen på skidor avklarat för i år och det gick sååå jäkla bra!
Okej, rubriken på inlägget må vara en aning överdriven  🙂 men ibland är känslan exakt sån när man åker och får flyt! Att man susar fram och man känner sig helt oövervinnerlig. Åker om alla i spåret!
(Nåja, inte alla, men de som åkte om mig hade faktiskt tävlingsdräkter/klubbdräkter och då får man ju vika sig)

längdåkning1

Det kändes skeptiskt när man kom gående med skidorna på väg mot konstsnöspåret på Lida

Beröm!
Jag fick till och med en snäll kommentar av en sådan ”snabb man i klubbdräkt”. Vi slutade samtidigt och bytte några ord, och då sa han att han sett mig i spåret och tyckte att skidåkningen såg bra ut. Då växer man lite!!

längdåkning3

Lida friluftsgård i Tullinge

Konstsnöspår på Lida
Ja, snön lyser ju med sin frånvaro – även om det i skrivande stund faktiskt snöar här i Huddinge. Jag var skeptisk till om spåret skulle vara bra – men det var det verkligen! Fasiken va duktiga de är som fixar spår åt oss längdtokar! Riktig bra spår på drygt 1 km som dessutom har belysning – så jag kommer definitivt åka i veckan som kommer om det inte ösregnar.

Åka längdåkning eller hasa fram
En anledning till att jag tycker att längdåkning är så himla kul är att det är mer fokus på teknik än vid löpning. Ja, jag vet att det går att förbättra sig massor om man har rätt teknik i löpning också, men skillnaden är att det går att springa fort utan att ens ha perfekt teknik.
Men det kommer man inte undan med i längdåkningen!
Att hasa fram på skidorna – även kallat ”gå på tur” – det klarar vem som helst. Men att åka längdåkning på riktigt, det kräver en massa teknik.

2 år
Jag har bara åkt skidor i två år, men jag har verkligen försökt få hjälp med tekniken och det har lönat sig. I början kunde jag inte ens…
* bromsa och åka nerför (jag gick)
* ta mig uppför (jag gick upp också)
* byta spår (helt hopplöst, fick stanna och gå över till andra spåret)
* svänga (föll som en fura i svängarna)
* balansera – kom det en kotte i spåret stöp jag bara för en sån sak, jag kunde inte lyfta på en skida – stå på ett ben. Om spåret blev dåligt men lösa kanter hade jag också stora problem.

Jag rekommenderar verkligen att ta skidlektioner för att åkningen ska bli roligare!

Längdåkning i Lida

Det är inte jag på bilden. Ingen selfie i skidspåret. Här är precis vid starten och spåren är uppkörda, men bara 50 meter längre bort så var spåren kanonbra!

 



Billig snabblunch på fem röda sekunder

Januari. Plånboken är tom och kylskåpet också. Julmaten ligger fortfarande och skramlar i magen som några kilos extra vikt – om man inte varit varsam med ätandet. Och inte har man kommit igång med nyttiga storkok för hela veckans matlådor ännu heller.
Så vad gör man för att fixa något enkelt, snabbt, nyttigt och hyfsat billig.

tonfisklunchTomatsås med tonfisk och bönpasta
Detta är lösningen!
Krossad tomat kostar inte mycket. Tonfisk är bra protein. Bönpasta är drygt – paketet räcker till många portioner eftersom det är mycket mer mättande än vanlig pasta.

Man kokar bönpastan enligt anvisning på paketet
Tonfisken och krossad tomat blandar man ihop, kryddar och värmer i en kastrull på spisen.

Kanske tar det något längre än fem sekunder – men på fem minuter är i stort sett maten på tallriken.



Stretch av rotatorcuffen

rotatorcuff stretchMin axelvärk vill inte riktigt ge med sig men nu har jag bestämt mig för att bli lite ihärdigare med att stretcha axeln.
Det ser ju lite underligt ut, men detta är en superbra stretchövning som syrran lärde mig.
Hittade en tydligare illustration på en engelsk sida som handlade just om rehab av rotatorcuffen – samma stretch, förhoppningsvis lite tydligare:

axelstretch1



LCHF-lasagne med spenat

lasagneJag har länge velat testa att göra min älsklings-lasagne, spenatlasagne, med egen LCHF-pasta.
Igår blev det äntligen av och det var suveränt! Det smakade exakt som ”vanligt”.
Det är inte världens ”nyttigaste” mat kanske, med all ost så är det inget för fetträdda, men spenaten och keson väger upp det. Den mättar också väldigt bra så man behöver inte äta gigantiska portioner för att klara sig. 🙂 Äggen ger protein, så även keson – men inte lika mycket.

LCHF-pasta, glutenfri
(som jag bland annat hittat hos 56kilo, men även på andra LCHF-sidor)
4 ägg
125 g philadelphiaost
1/2 dl fiberhusk

Jag bredde ut smeten på ett bakplåtspapper, så tunt som möjligt, och gräddade i 150 grader – 10 minuter. Sen skar jag den på mitten så det blev två stora plattor.

Spenatblandningen, värm i kastrull
800 gram fryst spenat
1 stor burk keso
kryddor som salt och peppar
1 ägg

Béchamelsås, värm i kastrull
Resten av philadelfiaosten, cirka 150 gram om man köper ett stort paket
1 dl creme fraische
ca 1 dl vatten
2 dl riven ost
Kryddor

Sätt ugnen på 225 grader.
Börja lägg ett spenatlager i botten på en smörjd form. Häll på bechamelsåsen och lägg sedan på en av lasagneplattorna. Gör samma sak igen: spenatlager – bechamellager – platta. Avsluta med spenatlager, bechamellager samt strö riven ost över. Ställ i ugnen i ca 20 minuter.



Fick löpband av en miljardär!

Ibland händer det roliga saker. Oväntade.
Som att min man skulle leverera nya motionscyklar till ett gym, mötte prinsen (som hälsade först, innan min man hann haja till, väluppfostrad minsann) och en miljardär. En av Sveriges 147 förresten (uppgift från SvD). Denna miljardär ville ha en egen träningscykel – och vid leveransen så ber han att min man tar hand om hans gamla löpband.

Suveränt. 🙂

Invigde miljardärens begagnade ikväll. Tycker att det är ganska svårt att springa på löpband. Men det som är bra är att man kan hålla ett fast tempo – utan att fuska. Då far man i backen!
Jag sprang nog nästan en timme, men det blev lite test, olika hastigheter och lutningar och program. Så jag vet inte om jag verkligen räknar det som en timmes löpning. Men det var ändå vilodag idag. Egentligen 🙂

Och som vi säger numera: ”Vi går i miljardärens fotspår”

löpband2

 



Hormonbibeln – otroligt intressant läsning!

Ibland läser man en sån bra bok så det är svårt att återge. Man börjar läsa högt ur den för alla som kommer i närheten (mest familjen alltså) och man sätter post-it-lappar, viker hörn och stryker under!
Men att sedan berätta om den, kortfattat, i en recension – det är inte lätt. För man måste läsa allt! Och gärna två gånger.

hormonbibelnNär jag började läsa boken trodde jag att den skulle handla mer om hormoner som man förknippar med kvinnor. Och ja, den handlar om det också men kanske inte riktigt på det (tråkiga) sättet jag trodde.

Hormoner för muskler och vikt
Näeej, här handlar det om hormoner för att optimera sin träning, hur olika hormoner påverkar hur fettet sätter sig, hur kroppen reagerar när man utsätts för stress och hur viktig sömnen är – och hur man förbättrar den. Det handlar både om hur kosten påverkar, samt hur man själv kan påverka med till exempel kosttillskott.

Martina…
Johansson, som skrivit boken, är civilingenjör i bioteknik och biofysik samt bloggar om träning och hälsa (här) och har själv tävlat i ”bikini fitness” så hon lär veta vad hon snackar om.

Magstarkt
Jag är grymt nyfiken på nästa bok som kommer i vår. Magstarkt heter boken och ska handla om tarmfloran och magens nervsystem. Tror att den passar mig, med IBS, perfekt!

Läs boken!
Den var både grymt intressant och väldigt lättläst! Ett intressant avsnitt – för de som gärna jämför sig med (och tycker att de är ”tjocka” mot) fitnessmodeller – var beskrivningen på hur och varför man gör en tömning i fitness-sammanhang. Jag har hört talas om kolhydratstömningar inför långlopp som maraton, men detta var många snäpp ”värre”! Jisses, säger jag bara.



Aminosyror bygger muskler!

Aminosyror, som är delarna i protein, är vansinnigt spännande. Här tar jag upp några som är viktiga ur träningssynpunkt!

hantlar

L-arginin 
L-arginin är effektivt för att få ökad muskelmassa och reduktion av kroppsfett. Konkurrerar med Lysin i kroppen, så stort intag kan ge lysinbrist. L-arginin är essentiell för tillverkning av kväveoxid som vidgar blodkärlen och ger förbättrad cirkulation vilket ger musklerna syre som är viktigt för uthålligheten och konditionen.

Glutamin
Vanlig brist hos de som tränar långdistans eller andra uthållighetssporter. Efter ett ansträngande träningspass, vid kroppsbyggande eller viktträning, kraftsport, maratonlöpning kan man ta glutamin (2–4 g) efter träning på tom mage

Karnitin 
omvandlar fett till energi. Karnitin kan förbättra utnyttjandet av fett som energikälla och uthålligheten vid fysisk aktivitet som därigenom kan förlängas. Muskeltrötthet förebyggs och syreupptagningsförmågan ökar.

BCAA
– grenade aminosyror är valin, leucin och isoleucin
De som tränar hårt – främst styrketräning –  får ökad energi vid intag av grenade aminosyror. Grenade aminosyror fungerar bra för de som vill bygga muskelmassa. Atleter kan använda grenade aminosyror för att förhindra muskelnedbrytning.
B-vitaminkomplex bör intas eftersom leucin slår ut dessa (särskilt B3).

B3
Och B3, förvisso ett vitamin men eftersom jag skrev om det ovan så… – ger förbättring av muskelstyrka och muskelkapacitet. Tas gärna 3-4 timmar innan styrketräning för bäst effekt.

Vill du grotta ner dig i aminosyrorna lite mer än så här, kika in på näringsguiden här, eller läs denna artikel som PT-Carolin har skrivit.