Sömnen påverkar vårt immunförsvar

Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Var tionde svensk lider av sömnsvårigheter.
Vanligast är insomningsproblem eller plötsliga uppvaknande ur sömnen.
Att inte få tillräckligt med sömn påverkar vår hälsa negativt.

Sömnen påverkar vårt immunförsvar
Det är lätt att tänka sig att vi behöver vila och återhämtning för att hålla oss friska men nu är det också bevisat vetenskapligt. Ny forskning har visat att immunförsvaret påverkas negativt av sömnbrist. Kapaciteten att hålla blodet rent från inkräktande virus och bakterier sjunker, liksom tillverkningen av viktiga signalämnen. Vid sömnbrist ökar samtidigt halterna av inflammationsdrivande cytokiner. Sammantaget försvagar detta vår förmåga att stå emot virus- och bakterieangrepp. För lite sömn gör oss alltså enkelt uttryckt sämre rustade för både motståndskraft mot influensa och förkylning.

► Läs också: 3 örter mot sömnbesvär

 

Mer motståndskraftig infektioner
Det senaste är att man nu dessutom, via en ny klinisk studie, visat att personer med god och tillräcklig sömn står bättre emot infektioner. Man visade att de som sov minst blev oftast sjuka och mådde sämst under infektionens förlopp. Personer som hade sovit i genomsnitt mindre än sju timmar per natt löpte tre gånger så stor risk att insjukna. God sömn kan alltså, förutom att ge harmoni, lugn och ny energi, även leda till ett bättre och effektivare immunförsvar.

Dålig sömn kan leda till övervikt
Flera publicerade studier har pekat på sambandet mellan sömn och BMI. De senaste decennierna har utvecklingen gått mot att fler och fler sover endast sex timmar per natt eller ännu mindre. Samtidigt noteras att genomsnitts-BMI under samma period har ökat markant. Såväl dålig sömn som övervikt är allmänt förekommande problem i västvärlden. Vi stressar och oroar oss mer, har ofta ett alltför högt levnadstempo och har svårt att varva ner. Detta kan i sin tur leda till sömnsvårigheter. Fler och fler forskare ägnar uppmärksamhet åt sambandet mellan BMI och bristfällig sömn – ett samband som blir alltmer uppenbart.

Sömnbrist kan ge hormonförändringar, fetma och övervikt
Man har idag vetenskapligt bevisat att sömnbrist orsakar förändringar i hormonnivåer som i sin tur kan leda till fetma och övervikt. Hormon som leptin och ghrelin påverkas av våra sömnvanor. God och tillräcklig sömn balanserar produktionen av ghrelin som dämpar aptiten och stabiliserar produktionen av leptin, som även den har en neutraliserande inverkan på vår hungerkänsla.

► Läs också: Balansera ditt hormonsystem med god sömn

Inverkan på hela hälsotillståndet
Sömnens positiva inverkan på immunförsvar och viktkontroll har starkt fokus i forskarvärlden. Men det finns fler intressanta fynd i forskarvärlden kring sömnens inverkan på vårt hälsotillstånd. Sömnbrist har också i studier associerats till bland annat ökad diabetesrisk och ökad risk för hjärtsjukdom.

Var tionde svensk lider i det tysta
Omkring tio procent av alla svenskar lider periodvis av plågsamma sömnsvårigheter. De vanligaste formerna av sömnstörning är insomningsproblem, orolig sömn med många vakna perioder under natten samt för tidigt uppvaknande. Många lider av alla dessa sömnstörningar på en och samma gång och ofta i kombination med stress och oro.

Om nattens återhämtning blir störd är det ytterst svårt att prestera på topp under dagen. Det blir som en ond cirkel för den som är drabbad. Stressen och nervositeten för att inte få tillräckligt med sömn blir övermäktig. Perioden mellan sänggående och insomning blir längre och längre och antalet nattliga uppvaknanden ökar. Det blir allt svårare att hålla tempot uppe på dagtid.

► Läs också: Kvalitetssömn är avgörande för fysisk och psykisk hälsa

Svårt att finna hjälp mot sömnproblemen
Vi vet alla hur plågsamt det är att ligga vaken och räkna ner hur timmarna blir färre och färre tills väckarklockan ringer. Stress, insomningssvårigheter, oregelbunden sömn och alltför tidigt uppvaknande i vargtimmen ackompanjerat av plågsamma orostillstånd. Så vanligt men så svårt att råda bot på. Vår uppskruvade tillvaro med krav, nervositet och fartfyllda omgivningar stämmer inte bra överens med rofylld sömn.

Hjälp att att hitta lugnet
Att hitta lösningar på sömnproblemen är inte helt enkelt. Många kan intyga svårigheten att försöka hitta tillbaka till lugnet igen. Lugnet – som ska leda till harmonisk sömn. Yoga, avslappning och lyssna på stillsam musik kan i värsta fall bara bli ytterligare måsten som leder till ännu mer stress. En del söker stöd av läkemedel för att hitta vägen till sömnen . Vissa blir hjälpta, andra får stora svårigheter med biverkningar från preparaten. Många beskriver en känsla av ”tungt huvud” vid uppvaknandet. Man känner sig som om man ”varit sövd, men inte blivit utsövd”. En del beskriver fenomenet som om ”man får inte tillräcklig drömsömn”.

► Läs också: 18 bra knep för bättre sömn!

Av Margareta Nilsson

Vill du läsa fler liknande artiklar?
Gilla Kurera på Facebook och signa upp dig för Kureras nyhetsbrev så missar du inget!

Tips för att sova gott

* Magnesium är en mineral som är viktig för avslappning.

* Sömnlöshet på grund av stress kan bli bättre med B-vitamin-komplex

* Tillskott med valeriana, melissa eller johannesört kan hjälpa vid sömnlöshet.

* Regelbunden motion, gärna på morgonen, är bra.

* Undvik socker och kaffe samt svart te innan läggdags.

* Drick en kopp örtte med avslappnande örter som valeriana, kamomill, citronmeliss eller humle. Det finns speciella kvällsteer som passar bra.

* L-tryptofan är en aminosyra som bidrar till god sömn och mindre spänningar.

* L-teanin är en aminosyra som minskar stress. Den finns i grönt te samt i tablettform. Grönt te innehåller dock lite koffein som kan vara uppiggande.

* Ta gärna ett varmt bad eller ett varmt fotbad innan läggdags.

* Lägg dig inte hungrig men inte heller övermätt.

* Vaknar du mitt i natten och ligger och grubblar - ta med ett papper och en penna och skriv snabbt vad du funderar på. Då kan man oftast slappna av igen och slipper ligga och älta bekymmer.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Här är kandidaterna till antipriset Årets matbluff 2016

Kost

40 nomineringar har trillat in. Av dessa har de mest vilseledande valts ut till en final där det är det upp till svenska folket att avgöra vilken produkt som till slut ska tilldelas den oädla utmärkelsen som Årets matbluff 2016. Låt oss presentera de fem slutgiltiga kandidaterna i antipriset som är instiftat av föreningen Äkta vara.

Person hoppar utomhus i siluett mot solen

11 tillfällen då Q10 hjälper

Allmänt

Q10 är en kraftfull antioxidant som behövs för att du ska orka – både fysiskt och psykiskt. Det skyddar mot en rad sjukdomar och minskar både dödligheten i hjärtsjukdom och förbättrar läget för hjärtsviktspatienter. Dessutom hjälper det huden att hålla sig ung längre. Bland annat. Här är elva vetenskapligt bevisade tillfällen då Q10 gör stor nytta.

14 sätt att bli mer lycklig

Mental hälsa

Det kan verka enkelt, men ibland är det inte så lätt att känna glädje och lycka. Stress, tuffa besked eller svåra motgångar. Det är mycket som kan får oss ur balans. Oavsett om du tappat fotfästet eller inte - här är 14 tips som hjälper dig att bli mer lycklig.

Kvinna smörjer in sin kind med kräm

Ny forskning! Så påverkas huden av olika lösningsmedel

Hud

Svenska forskare har utvecklat metod som kan avgöra hur vår hud påverkas av olika substanser, som till exempel vätskor och krämer i form av kosmetika och läkemedel. Något liknande har aldrig gjorts tidigare. Upptäckten kan leda till att man i framtiden mer effektivt kommer att kunna reglera hudens egenskaper. "Ökad förståelse för molekylära mekanismer gör att vi på ett mer effektivt sätt kan påverka och reglera hudens egenskaper", säger Emma Sparr, professor vid kemiska institutionen i Lund.

Flera bilder på samma kvinna där hon gör olika miner

Så bryter du negativa tankemönster

Krönikan

Utan att du riktigt vet hur det gick till så är de där igen, tankarna som maler och ältar och upprepar sig i det oändliga med samma trötta budskap om hur dåligt allt är, hur hårt livet suger, hur värdelös du är och hur hopplösa alla framtidsutsikter är. Du har lyssnat på de där tankarna tusen gånger tidigare och du fasar för att du kommer att behöva lyssna på dem tusen gånger till. Det är tid att bryta dem nu, tycker du inte? Här får du några tips på hur du gör.

två personer spelar tennis

6 fakta om fysisk aktivitet

Mental hälsa

Är du stressad? Kanske för stressad för att hinna röra på dig som du borde? Du är inte ensam om att hantera stress HELT fel. Det finns nämligen inget snabbare sätt att reducera stress än att röra på sig eftersom rörelsen hjälper till med regleringen av stresshormonet kortisol. Här är fler fakta om fysisk aktivitet.

Leende kvinna håller sina händer om ansiktet

Fem vitaminer som gör underverk för huden

Hud

Känner du till hur näring hör ihop med skönhet och hudens åldrande? Är svaret nej är det dags att ändra på den saken. Vitaminer i hudkrämer är trend på uppåtgående och det av en anledning, menar skönhetsjournalisten Agneta Elmegård. Här får du veta mer om fem vitaminer som ger effekt på huden – och på vilket sätt.

Kvinna utomhus vid havet med händerna upp i luften

Träning gör dig stresstålig

Allmänt

Modern hjärnforskning visar att fysisk aktivitet har nästan ofattbara effekter på vår hjärna och tankemässiga funktioner. I nya boken Hjärnstark visar Anders Hansen att träning inte bara förbättrar din inlärningsförmåga, ditt IQ och minskar risken för demens, det reducerar även ångest och stress. – Vi är gjorda för ett liv på savannen, därför är det livsviktigt för hjärnhälsan att träna regel- bundet. Träning lär kroppen att inte reagera så starkt på den vardagliga stressen.

kvinnas ansikte närbild spruckna läppar vinterbakgrund

Bästa tipsen för en mjuk och vacker vinterhy!

Hud

Kyla och lägre luftfuktighet påverkar vår hud och gör den torrare och känsligare. Den kan till och med börja klia. Men det finns knep för dig som vill komma lindrigt undan. Här är knepen du bör känna till – och sju riktigt bra produkttips för vinterhud.

Kladdkaka

Kladdkakebrownie i nyttigare tappning

Glutenfritt

Älskar du chokladiga efterrätter som kladdkaka – men vill vill samtidigt äta nyttigt och undvika ingredienser som vetemjöl, tvivelaktiga tillsatser och raffinerat bordssocker? Vad bra! Då har du nämligen landat på helt rätt recept. Receptet är helt veganskt.

smittskyddsläkaren Åke Örtqvist

Dålig effekt av årets influensavaccin

Allmänt

Årets influensavaccin fungerar dåligt, visar färska siffror från Stockholm. Bland dem som sökt sjukvård på grund av influensasymtom är skyddseffekten inte ens 30 procent. "I år är vaccinet något sämre än det brukar vara", säger smittskyddsläkaren Åke Örtqvist till TV4 Nyhetsmorgon.

mjölk i glas

Därför är det mindre näring i ekologisk mjölk och alternativ till mjölk

Kost

"Ekomjölk och alternativa mjölkprodukter saknar viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin", basunerar olika media ut efter att olika sorters mjölkalternativ jämförts av företaget Testfakta. Risken är att människor som bara läser rubriken väljer bort ekologiskt i tron att detta är sämre. Så är fallet inte. Kortfattat är det så enkelt att det i ekoprodukter än är förbjudet att tillsätta ämnena och att växt- och nötalternativ sällan berikas på samma sätt som "vanlig" mjölk. Men förändring är på gång, rapporterar mjölkföretagen.

saffranskrokus

Saffran höjer mängden aktivt serotonin i hjärnan

Naturlig hälsa

Att känna sig nedstämd, orolig, håglös eller ångestfylld är ingenting konstigt. Det kan bero på vintermörkret eller vara en reaktion på något du råkat ut för. Oftast går känslorna över av sig själva – men inte alltid. Om en tillfällig svacka blir till en känsla av att livet är meningslöst kan tillståndet övergå i en depression – och där behöver du inte hamna. Det finns en rad naturliga sätt att förebygga depressionskänslor, höja sinnesstämningen och återfå känslomässig balans. Ett av de mest effektiva har du troligen stött på nu under julen: Saffran.

Här är den hjärtvänliga maten du ska äta varje dag

Hälsa

Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i Sverige och idag är 1,4 miljoner svenskar drabbade av sjukdomarna som till stor del kan förebyggas med en hälsosam livsstil. Bra mat och regelbunden motion är två faktorer som främjar hjärthälsan. Att undvika tobak och reducera stress är två andra. Här får du tips på mat som är bra för hjärtat – 15 livsmedel du kan äta med gott samvete.

Mikroplast på finger i närbild

Vanligt med skadliga mikroplaster! Här är produkterna du ska undvika

Eko/miljö

Visste du att sannolikheten är hög att du använder produkter med skadliga mikroplaster? Dessa små partiklar finns nämligen i en stor mängd produkter som många betraktar som "schyssta". Ämnena är vanliga i hudlotion, peeling, tandkräm, raklödder och duschtvål – för att nämna några exempel. Här är produkterna du ska undvika – och produkterna som är säkra.

Träna bort ångesten OCH få upp flåset – på bara tre minuter

Träning

Ätit lite mycket över jul och nyår? Eller vill du "bara" komma igång med en bra vana nu när det är nytt år? Med hjälp av enkla medel kan du få både bättre flås, ökad förbränning och hjälp av motverka eventuell ångest, lovar personlige tränaren Michael Angress. Allt som krävs är ungefär tre och en halv minut aktivitet – dagligen.

Färgglada juicer, frukt och grönsaker

Nytt år – och dags för detox!

Hälsa

Under jul och nyår tenderar det att bli lite för mycket av det goda för många. Känner du igen dig? Då kan det vara läge för en detox. Kostutsvävningar gör tillsammans med andra livsstilsfaktorer att vi samlar toxiner och slaggprodukter i våra kroppar, vilket får såväl extrakilon som andra negativa hälsoeffekter som följd. Här får du veta varför det är hög tid för en detoxkur – och lite på fötterna om hur du kan gå till väga.

man och kvinna lagar grönsaker och smoothie i kök

Flexitarianism – spås bli hetaste kosttrenden 2017

Kost

Kämpar du med att försöka leva som en heltidsvegetarian/vegan? Bli flexitarian! Jaha, så vad är det då? Jo, en vegetarian som äter kött... Eller en deltidsvegan. Låter motsägelsefullt men ses som en hälsosam men samtidigt uppnåelig kosthållning och spås bli en av 2017 års största mattrender.

Maskros och kronärtskocka kan lugna upprörda magar

Kost

När du ätit för mycket fet och söt mat är det vanligt att magen börjar krångla. Symtomen är oftast svullnad och uppkördhet, gaser, täta toalettbesök eller tvärtom – magen blir hård. Magproblemen beror oftast på att matsmältningen hamnat i obalans, en obalans som snabbt går att rätta till. Till exempel med hjälp av bitterörter, som kan lindra symtomen redan inom en kvart.

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Hemmagjord sauerkraut/surkål

Recept

Surkål, eller sauerkraut, är så extremt gott och kan med fördel ätas som ett nyttigt tillbehör till alla måltider. I alla fall frukost, lunch och middag. 😉 Barn brukar uppskatta om man adderar fänkålsfrön, som gör att det smakar lakrits. Mums!