Guide till nio superfrön för hälsan

Guide till nio superfrön för hälsan

Fakta näringsvärdet

Näringsvärde räknas per 100 gram men kan variera mellan olika märken.

De kan tyckas mest små och oansenliga men faktum är att den som vill leva nyttigt får ett rejält försprång bara genom att inte glömma bort dessa i sin kost: Frön – dessa små näringsbomber, fullproppade med fibrer, mineraler och nyttiga fetter. Och som du så lätt kan smyga ner i det mesta. 
Här är en liten guide till några av de nyttigaste.

 

► Läs också: 5 frön som boostar din hälsa

 


1. Psylliumfrön

Psylliumfrön, eller loppfrön som de också kallas, är små frön vars skal består till 85 procent av kostfibrer. Det går att köpa hela frön med skal, eller enbart skal, hela eller krossade. Ett par matskedar psylliumfrön till frukost är ett enkelt sätt att säkerställa att man får i sig tillräckligt mycket kostfibrer, de kan även förebygga förstoppning.

Används till: Fröna har ingen utmärkande smak utan de kan med fördel användas i müsli, smoothies, bröd eller strös över gröten eller en omelett.

Näringsvärde:
De näringsämnen som finns i psyllium kan inte tas upp av kroppen utan går oföränderliga genom kroppen. De består av gelébildande fibrer som fungerar som bulkmedel i mage och tarm.

2. Solrosfrön

Solrosen kommer ursprungligen från Mexiko men odlas över stora delar av världen. Den är välkänd i hobbyodlarens trädgård men odlas även kommersiellt för framställning av solrosolja och solrosfrön. Fröna har en mild nötig smak och innehåller nyttiga fetter, folat, vitaminer och mineraler som koppar och magnesium.

Används till: Bakning, müsli, nöt- och fröblandningar, sallader, desserter och matlagning. Gott som ett snack, prova gärna att rosta fröna i en torr stekpanna.

Näringsvärde:
Energi 570 kcal
Protein 23 gram
Fett 50 gram
Kolhydrater 19 gram
Fiber 11 gram

3. Linfrön

Linfrö kommer från den ettåriga örten lin och är rik på protein, fiber, fleromättat fett och mineraler som fosfor, järn, magnesium och zink. Finns som hela frön eller krossade. Linfrö innehåller linamarin, som kan omvandlas till giftigt vätecyanid. Rekommenderat dagsintag är därför högst två matskedar. Hela linfrön passerar mag- och tarmsystem utan att avge vare sig giftiga eller nyttiga ämnen men kan hjälpa magen att hålla sig i trim. Näringen kan endast tas upp från krossade frön.

Används till: Krossat linfrö passar i bröddeg, müsli eller att strö över fil, yoghurt eller gröt. Hela frön är bra mot trög mage.

Näringsvärde:
Energi 370 kcal
Protein 24 gram
Fett 31 gram
Kolhydrater 0 gram
Fiber 35 gram

► Läs också: Ny studie: Linfrön sänker blodtryck

4. Sesamfrön

Är en art i familjen sesamväxter och odlas i bland annat Kina, Nordafrika, Indien och Sydamerika. Sesamfrön har en mild nötsmak och innehåller protein, fleromättat fett, vitamin E och mineraler. Oskalade frön innehåller en större andel järn och kalcium jämfört med skalade frön men behöver krossas för att näring och fettsyror ska frigöras. De gräddvita sesamfröna är mildare i smaken än de svarta som är något beskare.
Används till: Brödbak, kex, vegetariska pastejer, vegetariska färser, sesammjölk, sallader, wokade rätter och tahini.

Näringsvärde:
Energi 627 kcal
Protein 26,5 gram
Fett 55 gram
Kolhydrater 4 gram
Fiber 5 gram

5. Melonkärnor

Melonkärnor är skalade kärnor från melonen som har en mild och söt nötsmak. De är rika på nyttiga fettsyror och vitaminer.

Används till: Sallad, müsli, smoothie, eller rosta i en torr stekpanna för att äta som snack.

Näringsvärde:
Energi 600 kcal
Protein 28 gram
Fett 47 gram
Kolhydrater 15 gram
Fiber 4 gram

6. Amaranth

Amarant har använts som gröda under en lång tid och odlas bland annat i Afrika, Mexiko och Indien. Busken ger ifrån sig tusentals frön som liknar quinoan, har ett lågt GI-värde, högt proteininnehåll och är glutenfri. Man gör bland annat flingor, mjöl och inkavete av amaranth. Den är lättsmält och har en mild och lätt nötsmak.

Används till: Som bas i en mängd rätter som biffar, grytor, röror och sallader. Amaranth passar även bra till gröt, bakning, omeletter och efterrätter. När fröna kokas avger de stärkelse varför de kan användas till redningar.

Näringsvärde:
Energi 374 kcal
Protein 14,5 gram
Fett 6,5 gram
Kolhydrater 51 gram
Fiber 15 gram

7. Pumpakärnor

Pumpans kärnor har en mjuk och nötig smak. Skalet är vitt och innanför finns den gröna kärnan. Pumpakärnor är en bra källa till zink, järn, fosfor, magnesium och vitamin E. Dess höga zinkinnehåll gör pumpakärnan till ett bra snack för män över 40 år då det har visat sig kunna förebygga förstoring av prostatan.

Används till: Sallader, bakverk, garnering av bröd och rostade grönsaker, müsli, wokade rätter, pumpasmör, salsa och som lätt torrostade med salt är de ett gott snack.

Näringsvärde:
Energi 550 kcal
Protein 25 gram
Fett 46 gram
Kolhydrater 13 gram
Fiber 5 gram

► Läs också: Kost rik på omega-3 kan skydda hjärnan mot åldrande

8. Hampafrön

Hampafrön är en av våra äldsta nyttoväxter som har brukats i mer än 6000 år. Fröna är en god källa till protein, fiber, kalcium, järn, magnesium, fosfor, vitamin E och bra fetter med en god balans av omega-3 och omega-6. Skalet är hårt och knaprigt men innehåller fibrer. Fröna kan även köpas skalade.

Används till: Sallader, bakning, müsli, smoothies, protein-shakes, hampamjölk, som snack, strö över gröt eller yoghurt, i köttbullar, biffar, grytor eller kan malas till ett smör.

Näringsvärde:
Energi 627 kcal
Protein 34 gram
Fett 44 gram
Kolhydrater 10 gram
Fiber 28 gram

9. Chiafrön

Växten chia har en lång historia som kulturväxt i Mexico och Guatemala där fröna har använts som en del av basfödan. Chiafrön blev populärt i Europa under 2010-talet och anses vara ett superfood. En bra källa till protein, fiber, antioxidanter, omega-3, vitaminer och mineraler som magnesium, kalcium, järn och zink.

Används till: Fröet är ganska smaklöst och kan därför tillsättas i nästan vilken mat som helst. Prova att tillsätta i brödbak, müsli, smoothies, gröt, yoghurt eller varför inte göra en chiapudding.

Näringsvärde:
Energi 444 kcal
Protein 21,2 gram
Fett 31,4 gram
Kolhydrater 4,9 gram
Fiber 33,7 gram

► Läs också: Därför ska du äta chiafrön

Av Anja Lenner

Fakta näringsvärdet

Näringsvärde räknas per 100 gram men kan variera mellan olika märken.

Skriv ut artikel


Nytt på Kurera

Grimaserande kvinna ligger och håller sig om magen

Kvinnor mitt i livet oftare sjukskrivna

Hälsa

Antalet långa sjukskrivningar ökar i vårt samhälle och inte minst har sjukskrivningarna inom den privata sektorn formligen exploderat de senaste åren, visar en ny rapport. Men – sjukskrivningarna är ingen jämlik fråga. Skillnaderna mellan könen är stora, visar rapporten, och kvinnor drabbas oftast av sjukskrivningar när de befinner sig mitt i livet medan männen oftare drabbas först efter 50.

Julkalender lucka 6

Julkalender lucka 6

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer sex.

Kvinna bär vit plastpåse på gata, svartvit bild

Plastpåsen är långt ifrån död – tvärtom miljonsatsas det

Eko/miljö

Plastpåsen är ingen utdöende klenod som hör till det förflutna. Den ser ut att finnas med som en del av framtiden också, i alla fall i Sverige. Trots en plastbärkassebransch i gungning satsar nämligen en av de få storskaliga tillverkare av plastbärkassar som finns i Sverige nu stort – och gör en miljoninvestering för att, tvärtemot vad många skulle spå, öka sin kapacitet.

Julkalender lucka 5

Julkalender lucka 5

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer fem.

Julkalender lucka 4

Julkalender lucka 4

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer fyra.

Äldre par ler och håller om varandra

Utbildning – en viktig faktor bakom livslängd

Allmänt

Medellivslängden fortsätter att öka men det råder stora skillnader i hur länge vi lever i olika delar av landet. Till exempel kan det skilja nästan sju år mellan ett område som anses ha det "bättre" och ett mer utsatt område, visar siffror från SCB. Dessutom är skillnaderna stora mellan de norra och södra delarna av landet, där medellivslängden är allra högst i Halland och Kronoberg. Men varför är det så? Det får du veta mer om här.

Piller ovanpå dollarsedlar

Skolelever knäppte läkemedelsföretag på näsan – kopierade prishöjd medicin

Allmänt

När ett amerikanskt läkemedelsföretag plötsligt beslutade att höja priset på en medicin för bland andra aidspatienter med över 5 000 procent gjorde detta några australiska skolelever väldigt upprörda. De beslöt sig för att själva producera den aktiva substansen med hjälp av en Wikipedia-beskrivning av molekylen och en startbudget på 20 dollar för att visa på prisökningens orimlighet.

Julkalender lucka 3

Julkalender lucka 3

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer tre.

julgran som pyntas av två små barn

Ska du ut och köpa julgran? Här är tipsen du ska läsa först

Allmänt

"Nej, i år får det allt bli plastgran". De orden har vi nog alla hört någon gång – eller uttalat själva. Men –den främsta anledningen till att folk väljer plast brukar vara att de vill slippa barren så vet du vad? Det finns hopp. Här är infon du ska visa din plastgransfunderande vän – och förhoppningsvis få denne på andra tankar: Tipsen som gör att granen står längre.

Julkalender lucka 2

Julkalender lucka 2

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med dessa 24 dagar och se vad som händer? Här är lucka nummer två.

Provrör med blod och positiv teststicka

Varje dag får närmare 6 000 personer hiv – vad vet du om sjukdomen?

Allmänt

Idag, den 1 december, infaller World Aids Day, eller Världsaidsdagen som den heter på svenska. Dagen är till för att uppmärksamma och informera om hiv och aids – och för att visa solidaritet med de som lever med hiv, eller som gått bort i sjukdomen aids. Dagen behövs – för fortfarande är kunskapen låg och myterna många. Och även om det gått framåt på flera plan och antalet nya fall har minskat kraftigt är utmaningarna när det gäller arbetet med och mot hiv fortfarande många och stora.

lucka ett

Julkalender lucka 1

Julkalender

Under december har Kurera i samarbete med Yogobe en julkalender där våra läsare varje morgon, fram till den 24 december, får ta del av en ny (enkel) yoga-, meditations- eller träningsövning. Övningen presenteras i form av en video och finns tillgänglig från klockan 06.00 fram till midnatt den aktuella luckdagen. Brukar du inte yoga eller träna? Varför inte prova att följa med genom dessa 24 dagar av julmagi och se vad som händer? Här är första luckan.

Par myser vid strand

L-arginin – för sexlust, energi och kraft

Sex- och relationer

Sex är viktigt och underbart när det fungerar. Men – lika jobbigt och frustrerande när det inte gör det. Erfarenhetsmässigt upplever ungefär 50 procent av alla fyrtioåringar i Sverige problem med lust och funktion, enligt Stefan Arver, docent och överläkare vid centrum för sexualmedicin vid Karolinska universitetssjukhuset. Områden där aminosyran l-arginin är central. Låt oss förklara mer om hur.

Kvinna med ärr på bröstet

Nu undersöks bakterieflorans koppling till bröstcancer

Forskning

Ensidig kost, överdriven hygien och för mycket antibiotika har rubbat balansen i vår tarmflora, menar Martin Blaser, professor i mikrobiologi vid New York University. Han misstänker att det kan vara en delförklaring till cancersjukdomar och tror även att kvinnor med en frisk, balanserad bakterieflora är mindre benägna att få bröstcancer.

Bebis som ammar

Amningste med fänkål i blåsväder – här får du veta varför

Gravid/barn

De senaste dagarna har så kallat "amningste" med fänkål varit i blåsväder. Bakrunden är en SVT-nyhet om att EU-myndigheten EMA och Livsmedelsverket avråder gravida och ammande från att dricka te med fänkål eftersom de anser att det inte bevisats att ett ämne i fänkål är ofarligt för små barn. Flera medier har tagit upp nyheten och företaget Weleda och deras Mother´s Tea, som innehåller just fänkål, har hängts ut eftersom de trots avrådan fortsatt att marknadsföra produkten mot den aktuella målgruppen. Företaget ifrågasätter dock avrådan, och menar att studien som rekommendationen är baserad på är gjord på ett isolerat ämne där hänsyn till ämnet som del av en växtsammansättning inte tagits, varför studien är helt missvisande. "Dessutom skulle man behöva tugga i sig innehållet i 750 tepåsar för att uppnå en toxisk mängd av det aktuella ämnet", säger Weledas nordiska marknadschef Emma Bergqvist till Kurera.

kvinnor gör plankan

Är du magstark? Så enkelt kan du bli!

Träning

Känner du inte igen kroppen efter du fått barn? Med hjälp av stabiliserande övningar för mage och bäckenbotten kan du återställa kroppen efter graviditet och förlossning. MammaMage-certifierade PTn Jamina Gatti berättar hur.

Så ger du ditt barn självkänsla

Gravid/barn

Föräldrar ska inte lära barn att bli perfekta – de ska lära barn att de duger som de är. Men det är lätt att känna sig otillräcklig som förälder när ett barn visar tecken på dålig självkänsla. Här är fallgroparna du lätt kan undvika när det gäller att skapa en ömsesidig relation med ditt barn.

Mia Ånemyr på allt för hälsan-mässan

Hon får barn – och vuxna – att tycka bättre om att äta nyttigt

Gravid/barn

Kurera träffar den härliga Mia Ånemyr på Allt för hälsan. Hon är kvinnan som, inspirerad av sin egen viktresa, brinner för att sprida kunskap och inspiration om hur man äter nyttigare. Hon har därför skrivit boken "Adrians kalasbok – naturligt gott". Med boken vill hon bland annat uppmärksamma att det finns nyttigare alternativ till bakverk och tårtor fulla av socker, vetmjöl och tillsatser när barnen har kalas. I boken presenteras flera av dem.

Bobby i badbyxor i vatten

Vältränade Bobby Oduncus knep för att komma i form

Liverapportering

Människor känner honom främst som kändisfrisör, men han är licensierad PT och fitnessfreak också. Och driftig entreprenör. Kurera träffade Bobby Oduncu på Fitnessfestivalen som går av stapeln samtidigt som Allt för hälsan och la märke till att han är i otroligt bra form. Killens magrutor går knappt att räkna. Vi var bara tvungna att fråga honom: Vilka är hans knep? Här är Bobby Oduncus bästa tränings- och komma i form-tips. Just for you. ;)

Johan Viktor i Better Yous monter på Allt för hälsan

Johan Viktor: ”Kosttillskotten jag inte vill vara utan”

Intervju

Den före detta busen Johan Viktor har varit kriminell sedan innan han ens var tonåring. Efter att ha dömts till 13 år för narkotikabrott och suttit av nästan nio år på kåken tröttnade han dock på det livet och blev "snäll" – och dessutom hälsonörd, berättar han när Kurera träffar honom i kosttillskottsföretaget Better Yous monter på Allt för hälsan.

Veganska, glutenfria mördegskakor

Veganska, glutenfria mördegskakor med extra närings-umpf

Glutenfritt

På Allt för hälsan står kosttillskottsföretaget Great Earth i en av mässans trevligaste montrar. Här bjuds det - förutom snack om näring på burk - även på kakor, som personalen själva sammanstrålade för några dagar sedan för att baka. Men - det är inte vilka kakor som helst. Det är kakor med extra närings-umpf. Här är receptet.

My Martens

Trendspanaren My Martens om 5 saker som ”trendar” just nu!

Intervju

Kurera träffade My Martens på Allt för hälsan där hon står i tidningen Hälsa och Fitness monter. My är inte bara bloggare, träningsprofil, PT, och känd från TV-programmet Ensam mamma söker" - hon är också nyss nämnda tidnings trendspanare. Så – vad passar bättre än att fråga henne vad som trendigt inom hälsa och träning just nu?

Kollage som promotar Kurera på mässan

Vi ses väl på mässan Allt för hälsan?

Allmänt

I morgon den 25 november drar årets stora hälsoevent Allt för hälsan igång på Stockholmsmässan – för sextonde året i rad. Detta gigantiska evenemang pågår hela helgen och är till för alla som är intresserade av en hälsosam, medveten och aktiv livsstil. Här kan du både testa, uppleva och lära – och träffa Kurera förstås. Vi ses väl?