Hälsocoachen

Äppelkompott

Hej hopp!

Måste bara tipsa om världens enklaste efterrätt/mellanmål, man kan nog ha den till vad som helst tror jag! Mättande, nyttigt och hur gott som helst! 😀

För en portion behövs:

1 äpple

1/2 dl havregryn

1-2 tsk kanel

2 msk rapsolja eller ekologisk kokosolja (ej smaksatt)

1 tsk honung

naturell kvarg

 

Skiva äpplena och rör ihop allt i en stor kompott, lägg sedan allt i en ugnssäker form (inte kvargen) och släng in den i ugnen (200 grader) i 5-10 minuter. Servera med kvarg. Klart! 😀 Enkelt, eller hur?! Gillar man äpplen och kanel kommer man att älska det här! Kommer nog slänga dit lite kardemumma närmare jul tror jag…

 


Det snackas ständigt upp viktnedgång men de finns faktiskt de som vill gå upp i vikt men har svårt att lägga på sig. Av någon anledning är detta ämne lite tabubelagt och det är sällan det tas på allvar, tyvärr! Hoppas verkligen det blir ändring på det!
Jag tänkte nu tipsa om vad man kan tänka på när man vill öka i kroppsvikt. Ett vanligt fel många gör är att stoppa i sig en massa sötsaker eftersom de endast jagar kalorierna. Detta är bland annat vanligt under bulksäsongen bland deffare och tävlingsmänniskor. Vad man missar är att få i sig näringsämnen som är bra för kroppen. Bara för att man behöver äta mycket behöver man inte välja bort att vara hälsosam. Observera att dessa råd inte gäller vid ätstörningar, där bör man istället tillsammans med en dietist komma fram till ett upplägg.
Nedan kan ni läsa om lite enkla tips som kan intas i större mängder för en energirikare kost:

– Jordnötssmör – innehåller bra med protein och bra fettsyror men är väldigt energirikt.

– Nötter och frön –  Ät dessa i stora, stora mängder. Dessa innehåller bra med protein och bra fettsyror även de.

– Frukt (ex. banan) – innehåller bra med energi och fruktsocker som öka energiintaget när de intas i stora mängder.

– Oljor- Använd gärna mycket olivolja eller rapsolja i maten för att öka kaloriintaget. Bra fett och långsamt energiintag.

– Potatis- Potatis innehåller många bra näringsämnen och ökar energiintaget betydligt om det intas i stora mängder.

– Grönsaker- skippa isbergssalladen och gurkan, de innehåller mestadels vatten.

– Bröd – välj ett utan socker men ett som innehåller mycket olja och nötter.

Det viktiga är alltså att lägga fokus på att få i sig mycket mer kolhydrater och fett , dock rätt kolhydrater och nyttigare fettsyror. Det finns många nyttiga livsmedel som kan bidra till ett ökat energiintag när de intas i större mängder. Det är även därför man inte bör äta dessa i kollosala mängder när man försöker gå ner i vikt, utan istället i en lagom mängd.

Kom ihåg att alla inte vill vara pinnsmala så rynka inte på näsan när det är någon som faktiskt vill gå upp i vikt istället! Det bör tas på minst lika stort allvar! 🙂


Fettet är inte så farligt som du tror!

1152191_avocado_on_white

Fett

Även fett är nödvändigt och verkar som en långvarig energikälla till kroppen. Det rekommenderas att man intar 25-35 E% fett om dagen. Fett i allmänhet har en stötdämpande effekt på våra organ och behövs för att vi ska klara av kyla men behövs även för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) i kroppen. Många fettsyror är även essentiella och måste tillföras via kosten för att vi ska överleva. Exempel på essentiella fettsyror är Omega-6 och Omega-3 som är viktiga för ex. hjärnan, blodkärl och leder. Omega-6 är betydligt mer lättillgängligt i kosten så det är Omega-3 vi bör fokusera på att få i oss ordentligt av.
Dessa fettsyror hittar vi bl.a. i fet fisk som bör ätas minst tre gånger i veckan för att tillgodo se kroppens behov.

Något annat som disskuteras är även vilka fettsyror som vi bär äta mer av och vilka vi bör äta mindre av för att få de bästa hälsoeffekterna. Mättade fettsyror och transfetter höjer LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) och sänker de goda HDL-kolesterolet. Förhöjda halter av LDL-kolesterol har ett starkt samband till risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, vissa cancerformer och övervikt. Denna risk beror på att LDL lätt tas upp i blodådrornas väggar. Väggarna blir då tjockare och blodet får svårare att strömma igenom p.g.a. en tidigare oxidation. Detta kan motverkas av vitaminerna C och E som även är antioxidanter. Därför rekommenderas det att minska intaget av de mättade fettsyrorna och transfetterna och istället äta mer av de enkelomättade och fleromättade fettsyrorna. Fisk, nötter, linfrön och avokado är exempel på livsmedel som innehåller mycket fleromättade fettsyror. Man kan även enkelt skilja de mättade fettsyrorna/transfetterna och de enkelomättade/fleromättade fettsyrorna åt genom att titta på temperaturerna. Det fett som är hårt i kylskåpstemperatur (ex. mjölkfett) har ofta höga halter av mättade och trans-fettsyror och de som är mjuka eller flytande (ex. olivolja) innehåller mer enkel- och fleromättade fettsyror.

Välj därför att äta mycket av de fleromättade fettsyrorna då det är de kroppen behöver för att fungera optimalt! När det gäller mättat fett bör man fokusera på magert kött, kvarg, keso, naturell yoghurt och det nyttiga ekologiska kokosfettet! 🙂 Transfetter bör vi  undvika då studier visar på att dessa fettsyror kan verka direkt skadligt i kroppen.


Dieter hit och dieter dit…

1167998_healthy_lifestyle

”Jag kör LCHF…”, ”Jag äter inga kolhydrater, det är dåligt…”, ”Viktväktarna är den bästa metoden!”, ”Jag äter typ bara protein hela tiden…”, ”GI är det enda som funkar!”

Hör man något annat nu för tiden? Jag håller på att bli galen, helt ärligt… Vad är det med denna diethets som ständigt pågår? Borde vi inte veta bättre nu för tiden? Många frågor utan svar…
Jag förespråkar verkligen INGEN diet då jag anser att man bör äta både kolhydrater, fett och protein. Jag tycker istället man ska fokusera på att äta RÄTT kolhydrater, RÄTT fett och RÄTT protein i måttliga och normala mängder. Varför? Jo, för det finns faktiskt en anledning till att kroppen behöver dessa ämnen.

Kroppen består av vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Så matens näringsämnen är alltså desamma som bygger upp kroppen. Det blir därför självklart att vi måste äta och dricka för att överleva. Vi kan alltså inte hoppa över någon av dessa och förvänta oss att kroppen ska fungera normalt då.

Jag kommer göra en liten serie av inlägg där jag beskriver varje näringsämne närmare för att man lättare ska kunna förstå vad de gör i kroppen och hur mycket av varje som vi bör äta.

Sluta hetsa nu gott folk och börja tänka logiskt! 😀

 

Referens:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson. G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber. Sidor: 464

 


Rebecka Skipper is in the house!

IMG_2355

Nu när målsättning och mätmetoder är spikade så är det dags att ta fram det tunga artilleriet; kostupplägget!

Som ni vet så åt ju Adam väldigt mycket mättat fett, halvfabrikat och massvis med risgrynsgröt men minimalt med frukt och grönt. Jag gjorde ett besök hos Adam och i äkta Anna Skipper-stil och gick jag igenom kyl, frys och skafferi och där hittade jag tyvärr en massa näringsfattig mat så nu får det minsann bli ordning och reda på Adam! 😉 Ni ser själva hur det såg ut i Adams kyl när vi började på bilden ovan men förhoppningsvis ser den annorlunda ut i maj! 😀

Bort med risgrynsgröt, panerad tork, margarin, matlagningsgrädde och fläskkött för nu gäller andra bullar!

Adam ska nu börja äta betydligt mer fibrer som vi hittar i frukt och grönt (ju mörkare grönsaker och frukt desto mer fibrer och näring), fullkornsprodukter, nötter, bönor och frön. Jag ser gärna att Adam fortsätter äta fett då det är en bra energikälla för kroppen men fokus ska ligga på bra fetter. Fet fisk, avokado, linfröolja är exempel på bra fetter då dessa är fleromättade och verkar förebyggande för en rad sjukdomar. Mättat fett som vi hittar i fläskkött, matlagningsgrädde och risgrynsgröt för att bara nämna några källor är något som rekommenderas att minska på då för mycket av dessa kan verka skadligt för kroppen. Ska man välja ut några mättade fetter är nötkött, kvarg, keso och mjölk något som man istället bör fokusera på då dessa har en låg fetthalt och innehåller bra med proteiner. Även naturell och turkisk yoghurt kan ätas med gott samvete i måttliga mängder då de även innehåller probiotika, så kallade goda magbakterier som är bra för kroppens immunförsvar och näringsupptag. Bra exempel på proteinkällor är ägg, kvarg, fisk, kyckling och mjölk och när det kommer till kolhydrater ska dessa inte uteslutas då det är en viktig och nödvändig energikälla för kroppen men fokus bör ligga på frukt och grönt, nötter och bär samt fullkornsprodukter.

Adam startade själv på ett egenkomponerat deffningsschema och minskade själv på kaloriintaget till 1500 kcal om dagen men eftersom Adam är lång, vältränad och aktiv så behöver han ligga på minst 2000 kcal för att hans kropp ska kunna fungera överhuvudtaget. Äter man för lite så kan kroppen i själva verket ta skada så därför har jag rekommenderat honom att ligga på MINST 2000 kcal de dagar han tar det lugnt och istället fokusera på att äta smart och näringsrik kost, i form av mer frukt och grönt och mer fibrer, för att öka mättnadskänslan och undvika näringsbrist.

No more panerad torsk och risgrynsgröt utan lax, grönsaker och havregrynsgröt får bli den nya melodin! 😀

Mer konkreta exempel och Elke och Tomas upplägg får ni veta mer om senare i veckan! 🙂


Steg: 4 – Stirra dig inte blind på vågen!

midjematt_460

Nu när målen är satta så är det dags för att mäta hur dagsformen ser ut idag. Att endast stirra sig blind på vågen tycker jag är dumt då den är väldigt missvisade om den används som det enda verktyget. Varför? Jo, antalet kilon berättar inte alltid om det skett en förändring eller inte. Har du börjat styrketräna så är det inte helt otroligt att det står still på vågen eller så kan du till och med ha gått upp ett kilo! Varför? För att muskler väger mer än fett och såvida du inte har en våg eller annat verktyg som mäter kroppsfett och muskelmassa så kommer detta inte synas på din vanliga våg. Många, speciellt tjejer, blir rädda för detta och säger att de inte vill bli biffiga och få definierade muskler men detta är inget man behöver oroa sig för. För att få muskler som många män eftersträvar som tjej så måste man verkligen jobba hårt för det. Så var inte rädd för att lyfta lite skrot! 😀 Ju mer muskler du har, desto mer fett kommer du att förbränna!

Så, vad ska du använda dig av för att kunna mäta resultaten?

Konditionstest på cykel är en jättebra metod för att kontrollera din hälsostatus och mäta din syreupptagningsförmåga. Detta är något jag har använt mig av på mina klienter för att kunna se status innan och efter. Kontakta någon som är utbildad till att göra dessa tester för att lättare kunna se förändring och kontrollera din hälsostatus innan och efter. Har du inte möjlighet till detta så föreslår jag att du mäter din vilopuls med jämna mellanrum eftersom vältränade personer ofta har en lägre vilopuls.
Att mäta sig runt mage, höfter, lår, armar, bröst och rumpa är även något som jag förespråkar då det även visar betydligt mer än din våg. Mät med jämna mellanrum och anteckna för att lättare hålla koll eftersom en centimeter runt magen knappt syns på vågen!

Så stirra er inte blinda på vågen gott folk! 🙂