Hälsocoachen

Äppelkompott

Hej hopp!

Måste bara tipsa om världens enklaste efterrätt/mellanmål, man kan nog ha den till vad som helst tror jag! Mättande, nyttigt och hur gott som helst! 😀

För en portion behövs:

1 äpple

1/2 dl havregryn

1-2 tsk kanel

2 msk rapsolja eller ekologisk kokosolja (ej smaksatt)

1 tsk honung

naturell kvarg

 

Skiva äpplena och rör ihop allt i en stor kompott, lägg sedan allt i en ugnssäker form (inte kvargen) och släng in den i ugnen (200 grader) i 5-10 minuter. Servera med kvarg. Klart! 😀 Enkelt, eller hur?! Gillar man äpplen och kanel kommer man att älska det här! Kommer nog slänga dit lite kardemumma närmare jul tror jag…

 


Det snackas ständigt upp viktnedgång men de finns faktiskt de som vill gå upp i vikt men har svårt att lägga på sig. Av någon anledning är detta ämne lite tabubelagt och det är sällan det tas på allvar, tyvärr! Hoppas verkligen det blir ändring på det!
Jag tänkte nu tipsa om vad man kan tänka på när man vill öka i kroppsvikt. Ett vanligt fel många gör är att stoppa i sig en massa sötsaker eftersom de endast jagar kalorierna. Detta är bland annat vanligt under bulksäsongen bland deffare och tävlingsmänniskor. Vad man missar är att få i sig näringsämnen som är bra för kroppen. Bara för att man behöver äta mycket behöver man inte välja bort att vara hälsosam. Observera att dessa råd inte gäller vid ätstörningar, där bör man istället tillsammans med en dietist komma fram till ett upplägg.
Nedan kan ni läsa om lite enkla tips som kan intas i större mängder för en energirikare kost:

– Jordnötssmör – innehåller bra med protein och bra fettsyror men är väldigt energirikt.

– Nötter och frön –  Ät dessa i stora, stora mängder. Dessa innehåller bra med protein och bra fettsyror även de.

– Frukt (ex. banan) – innehåller bra med energi och fruktsocker som öka energiintaget när de intas i stora mängder.

– Oljor- Använd gärna mycket olivolja eller rapsolja i maten för att öka kaloriintaget. Bra fett och långsamt energiintag.

– Potatis- Potatis innehåller många bra näringsämnen och ökar energiintaget betydligt om det intas i stora mängder.

– Grönsaker- skippa isbergssalladen och gurkan, de innehåller mestadels vatten.

– Bröd – välj ett utan socker men ett som innehåller mycket olja och nötter.

Det viktiga är alltså att lägga fokus på att få i sig mycket mer kolhydrater och fett , dock rätt kolhydrater och nyttigare fettsyror. Det finns många nyttiga livsmedel som kan bidra till ett ökat energiintag när de intas i större mängder. Det är även därför man inte bör äta dessa i kollosala mängder när man försöker gå ner i vikt, utan istället i en lagom mängd.

Kom ihåg att alla inte vill vara pinnsmala så rynka inte på näsan när det är någon som faktiskt vill gå upp i vikt istället! Det bör tas på minst lika stort allvar! 🙂


Kolhydrater är nödvändigt för kroppen, tro det eller ej!

1294192_small_salad_with_lime
Kolhydrater

Hjärnan måste ha ca 100 g kolhydrater varje dag. Kolhydrater omvandlas till glukos när vi bryter ner maten. Glukos transporteras sedan i blodet ut till muskler och lever med hjälp av insulin. Det kan även användas direkt som energi i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med kolhydrater ombildar kroppen aminosyror (protein) till kolhydrater istället och kroppen bryter då ned annan vävnad ex. muskler för att täcka behovet. Intas istället en stor mängd kolhydrater så kan istället kroppen omvandla detta till fett eftersom lagren redan är fyllda. Det finns en typ av kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen och inte ger samma energi som glykemiska kolhydrater, dessa kallas kostfibrer och finns bl.a. i fullkornsprodukter och dessa ger istället näring åt de goda tarmbakterierna (probiotika) och namnges då prebiotika. Prebiotika ger alltså näring åt probiotika.
Det finns två sorters kostfiber, olösliga och lösliga. De olösliga kostfibrerna är svårare för tarmbakterierna att bryta ned och binder istället vatten till sig vilket gör att de ökar volymen på mag- och tarminnehållet. Genom denna funktion kan de förhindra att en rad olika magproblem uppstår så som förstoppning och colon cancer samt att de hjälper till att öka mättnadskänslan lite genom att de fyller ut innehållet. De lösliga kostfibrerna däremot är de som tarmbakterierna har lätt att bryta ned och kan använda som näring. Det rekommenderas att inta minst 25-35 g kostfiber per dag. Detta gäller helt friska individer.

Glykemiska kolhydrater är det bränsle som hjärnan och andra nervvävnader måste ha tillgång till för att fungera. En upplagring av glykemiska kolhydrater är även viktigt för optimala muskel- och avgiftningsfunktioner. Enligt de svenska näringsrekommendationerna rekommenderas 50-60 E% kolhydrater dvs. att 50-60 % av en dags kostintag bör bestå av kolhydrater. Även frukt och grönsaker räknas in i kolhydraterna och de innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vi behöver. För att tillgodose dessa vitamin- och mineralbehov rekommenderas det att inta minst 500 g frukt och grönt varje dag, om du är frisk och äter en varierad kost. Man kan även beräkna hur mycket kolhydrater man behöver utifrån sin kroppsvikt:

Stillasittande                                                  3-4 g/kg/dag
Lätt träning                                                    4-5 g/kg/dag
Medelhård träning                                       5-7 g/kg/dag
Hård träning 1-2 tim/dag                           7-12 g/kg/dag
Extrem hård träning/tävling                     10-12+ g/kg/dag

Välj inte bort kolhydraterna utan välj istället att äta bra kolhydrater så som; grönsaker, frukt, fibrer, potatis, fullkornsprodukter, bär och nötter. Välj bort de vita kolhydraterna som ex; vit pasta, vitt ris, vitt bröd, godis, chips, läsk, vitt mjöl osv. Välj dina kolhydratkällor med omsorg och tänk efter färg! Ju mörkare och färggladare källorna är desto mer näring innehåller de! 🙂


Dieter hit och dieter dit…

1167998_healthy_lifestyle

”Jag kör LCHF…”, ”Jag äter inga kolhydrater, det är dåligt…”, ”Viktväktarna är den bästa metoden!”, ”Jag äter typ bara protein hela tiden…”, ”GI är det enda som funkar!”

Hör man något annat nu för tiden? Jag håller på att bli galen, helt ärligt… Vad är det med denna diethets som ständigt pågår? Borde vi inte veta bättre nu för tiden? Många frågor utan svar…
Jag förespråkar verkligen INGEN diet då jag anser att man bör äta både kolhydrater, fett och protein. Jag tycker istället man ska fokusera på att äta RÄTT kolhydrater, RÄTT fett och RÄTT protein i måttliga och normala mängder. Varför? Jo, för det finns faktiskt en anledning till att kroppen behöver dessa ämnen.

Kroppen består av vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineralämnen och vitaminer. Så matens näringsämnen är alltså desamma som bygger upp kroppen. Det blir därför självklart att vi måste äta och dricka för att överleva. Vi kan alltså inte hoppa över någon av dessa och förvänta oss att kroppen ska fungera normalt då.

Jag kommer göra en liten serie av inlägg där jag beskriver varje näringsämne närmare för att man lättare ska kunna förstå vad de gör i kroppen och hur mycket av varje som vi bör äta.

Sluta hetsa nu gott folk och börja tänka logiskt! 😀

 

Referens:
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson. G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber. Sidor: 464

 


Rebecka Skipper is in the house!

IMG_2355

Nu när målsättning och mätmetoder är spikade så är det dags att ta fram det tunga artilleriet; kostupplägget!

Som ni vet så åt ju Adam väldigt mycket mättat fett, halvfabrikat och massvis med risgrynsgröt men minimalt med frukt och grönt. Jag gjorde ett besök hos Adam och i äkta Anna Skipper-stil och gick jag igenom kyl, frys och skafferi och där hittade jag tyvärr en massa näringsfattig mat så nu får det minsann bli ordning och reda på Adam! 😉 Ni ser själva hur det såg ut i Adams kyl när vi började på bilden ovan men förhoppningsvis ser den annorlunda ut i maj! 😀

Bort med risgrynsgröt, panerad tork, margarin, matlagningsgrädde och fläskkött för nu gäller andra bullar!

Adam ska nu börja äta betydligt mer fibrer som vi hittar i frukt och grönt (ju mörkare grönsaker och frukt desto mer fibrer och näring), fullkornsprodukter, nötter, bönor och frön. Jag ser gärna att Adam fortsätter äta fett då det är en bra energikälla för kroppen men fokus ska ligga på bra fetter. Fet fisk, avokado, linfröolja är exempel på bra fetter då dessa är fleromättade och verkar förebyggande för en rad sjukdomar. Mättat fett som vi hittar i fläskkött, matlagningsgrädde och risgrynsgröt för att bara nämna några källor är något som rekommenderas att minska på då för mycket av dessa kan verka skadligt för kroppen. Ska man välja ut några mättade fetter är nötkött, kvarg, keso och mjölk något som man istället bör fokusera på då dessa har en låg fetthalt och innehåller bra med proteiner. Även naturell och turkisk yoghurt kan ätas med gott samvete i måttliga mängder då de även innehåller probiotika, så kallade goda magbakterier som är bra för kroppens immunförsvar och näringsupptag. Bra exempel på proteinkällor är ägg, kvarg, fisk, kyckling och mjölk och när det kommer till kolhydrater ska dessa inte uteslutas då det är en viktig och nödvändig energikälla för kroppen men fokus bör ligga på frukt och grönt, nötter och bär samt fullkornsprodukter.

Adam startade själv på ett egenkomponerat deffningsschema och minskade själv på kaloriintaget till 1500 kcal om dagen men eftersom Adam är lång, vältränad och aktiv så behöver han ligga på minst 2000 kcal för att hans kropp ska kunna fungera överhuvudtaget. Äter man för lite så kan kroppen i själva verket ta skada så därför har jag rekommenderat honom att ligga på MINST 2000 kcal de dagar han tar det lugnt och istället fokusera på att äta smart och näringsrik kost, i form av mer frukt och grönt och mer fibrer, för att öka mättnadskänslan och undvika näringsbrist.

No more panerad torsk och risgrynsgröt utan lax, grönsaker och havregrynsgröt får bli den nya melodin! 😀

Mer konkreta exempel och Elke och Tomas upplägg får ni veta mer om senare i veckan! 🙂