Hälsocoachen

Run Forest, run!

löpning

Löpning är ju hetare än hetast just nu och funderar du på varför så kommer förklaringen här:

När man konditionstränar så tränar man blodomloppets förmåga att tranportera syre och musklernas förmåga att utnyttja syret som resulterar i en ökning av syreupptagningsförmågan vilket gör att man orkar mer. Fettförbränningen kommer också igång genom att kroppen börjar använda fettet som energi. Efter 4-6 veckor kan ex. fettförbränningen ha ökat med 30-40% hos en som tidigare inte varit fysiskt aktiv.

Det finns många fördelar med att konditionsträna, både kortsiktiga men främst långsiktiga:

– Lägre vilopuls

– Ökad slagvolym för hjärtat.

– Ökat blodflöde till musklerna.

– Ökat kapillärnät

– Ökad fettförbränning.

Alla dessa hälsovinster har en stor inverkan på en rad hälsoproblem och sjukdomar genom att hjärtat kan pumpa ut en större mängd blod vid varje slag vilket inte är lika ansträngande samt att ett ökat kapillärnät kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar då blodet kan strömma genom flera vägar. En ökad fettförbränning leder ofta även till en viktnedgång för den som behöver gå ned i vikt och det i sin tur leder till en minskad belastning på hjärtat och lederna. För att kunna förbättra syreupptagningsförmågan bör man träna kondition MINST 2-3 gånger per vecka mellan 20-60 minuter och intensiteten bör ligga på ALLRA MINST 50 % av den maximala prestationen. Om man vill få större effekt bör man ligga på 70-85 %.

Vilken konditionsaktivitet ska man då välja?

Faktum är att det inte är vilken aktivitet som är det som är det viktiga, utan att man hittar något som passar en själv för det viktiga är att det blir en regelbunden träning minst 2-3 gånger i veckan i 20-60 minuter. Raska promenader och löpning ger bra flås men så gör även cykling, crosstraining, simning och stavgång. De sistnämnda är dock lite skonsammare för lederna vilket kan vara bra att ha i åtanke ifall man har ledbesvär eller är överviktig så man inte skadar sig, men växla gärna mellan aktiviteterna för att minska risken för ensidig träning och överbelastning.

Tips på intervallträning och pulsträning samt andra användbara tips och metoder får du på till veckan! 😀 Trevlig helg på er och gör som Forest, kasta det som håller er fast och ge dig ut och spring! ;D


Satsa på en bra uppvärmning och nedvarvning!

stretch

Gemensamt för både styrketräning och konditionsträning är att de gynnar varandra och variationen mellan dessa verkar
både hälsofrämjande och minskar risken för skador. Uppvärmning och nedvarvning är något som behövs för de båda då det har både prestationshöjande och skadeförebyggande effekter. En bra uppvärmning bör vara i 15-20 minuter och minimum är 10 minuter. Uppvärmning ökar ex. temperaturen hos musklerna och detta innebär att syre kan avges lättare och energiomsättningen och nervimpulserna blir snabbare. Nedvarvningen bör ta ca 5-10 minuter och det är det sista man gör. Lugna teknikinriktade rörelser bör varvas med avslappnande rörelser och stretchning. Detta för att rörelserna ska lättare kunna lagras i minnet och för att kroppen snabbare ska kunna återhämta sig. Hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig beror på olika faktorer som; Passets intensitet och tid, fysiskt och psykiskt tillstånd, ålder, och återhämtningsåtgärder. Men i regel kan man säga att en träning på 75-85% av maximal prestation kräver 12-48 timmar för full återhämtning så därför bör man ej träna samma muskelgrupper efter varandra eller två dagar i rad så musklerna hinner återhämta sig och så man får en kompensation av det arbete man utfört.
Mer återhämtningstips får ni framöver! 🙂


Variation är nyckeln!

sport variation

Många undrar vilken aktivitet som ger bäst resultat, Konditionsträning eller styrketräning?
Sanningen är den att bästa resultaten får man när man varierar dessa två träningsformer. Kroppen är bra på att vänja sig vid intensitet, belastning och rörelsemönster och  just därför rekommenderas det att variera alla dessa faktorer för att få bra resultat. Kroppen är lite bekväm av sig så när den börjar se ett mönster i din träning så stannar resultaten av, dvs. du kanske springer samma runda, i samma fart varannan dag eller har gjort samma benövning med samma belastning i två månaders tid nu. Men det händer inte mycket med utvecklingen (viktnedgång, muskelbygge, konditionsförbättring etc.) och resultaten uteblir tycker du… Det är ju egentligen inte så konstigt eftersom kroppen inte utmanas att testa nya saker. Det är väldigt logiskt eftersom spännande resultat kommer när man bryter mönster och antar utmaningar! Skulle man exempelvis börja springa i terräng eller i intervaller eller exempelvis lägga på en högre vikt i benpressen så börjar genast kroppen vakna till liv och inse att den faktiskt måste vara på g och jobba lite. Det är ungefär som när vi börjar på ett nytt jobb; till en början är allt nytt, svårt och utmanade och vi lägger verkligen manken till för att lyckas och få bra resultat. Efter ett tag börjar vi bli vana och vi behöver faktiskt inte jobba lika hårt för samma resultat längre. Några år senare har det helt plötsligt blivit vardag och man gör uppgifterna utan att ens tänka och kanske till och med tröttnar. Det är därför arbetsgivaren vill att vi ska gå kurser och få nya arbetsuppgifter, vi måste helt enkelt utvecklas för att nå ännu bättre resultat! 🙂

Variation är alltså nyckeln när du vill komma i form!


Steg 6: Träningsupplägg!

hantel

Det har varit lite stillsammare med inlägg om träning här men mer om det utlovas framöver! 😀 Tänkte börja med att presentera träningsupplägget för Elke och Tomas.

De har tidigare gått mestadels promenader utomhus samt gått på gåbandet som de har hemma. Elke har även kört en del vattengympa. För att nå sina mål så kommer de att behöva öka den fysiska aktiviteten i både mängd och intensitet. Eftersom de inte har tillgång till gym och har ett trasigt knä med i bilden så kommer träningen anpassas så den kan utföras hemma och utomhus.

Jag har rekommenderat dem att vara fysiskt aktiva 30-60 min 5-7 dagar i veckan för att komma igång ordentligt. Raska promenader, cykling i högt tempo, stavgång i högt tempo, styrketräning och cirkelfys kommer bli nya melodin. Tomas kommer också att få jobba med jogging eftersom hans knän klarar det tillskillnad från Elke. Tempot ska vara högt,  ca. 70-80 % av maxprestation så de får upp ett ordentligt flås under passen för att kunna jobba ordentligt med syreupptagningsförmågan. Vid högt tempo under konditionsträning så fungerar fettförbränningen som bäst. Styrketräning behövs för att förebygga skador, bli starkare och ju mer muskler man har, desto mer fett förbränner man! Men det kommer ni väl ihåg vid det här laget eftersom jag tjatat om det en hel del? ;D

Senare i veckan tipsar jag om övningar, skadeanpassat upplägg, borg-skalan och förklarar varför det är så viktigt att röra på sig samt reder ut vad som gäller för de olika träningsformerna!

Spring och lyft lite skrot nu gott folk, det gör mer nytta än vad man kan tro! 😀