Hälsocoachen

Hur går det för Alex och Emelie egentligen?

Det går bra för mina klienter!
Emelie har fortsatt utan snus och är så duktig så! 🙂 Mötte upp henne på gymmet för ett tag sedan och la upp lite bra övningar som hon ska få börja med för att komma igång med sin träningsrutin. Hon fick ett stort helkroppsprogram som hon kan variera för att inte tröttna. En riktig uppvärmning och nedvarvning fick ingå i detta, nu får vi se om hon sköter sig 😉

Alex berättade en riktigt rolig sak och det är att kosten och träningen har redan gjort att han tappat 3-4 kg! Jätteduktigt! Något han kämpade med förut var sömnsvårigheter och hungerkänslor men även det hade förbättrats så det är ju toppen!

Dock hörde jag att de slavat lite så jag bad dem att fortsätta skriva kost- och träningsdagbok igen så jag ska kunna ha koll. Så går det om man slarvar 😉

 

Men vad sa deras första dagböcker egentligen..?
Jag har valt att göra en liten plus- och minuslista nedan för att lättare se vad som var bra och mindre bra med deras kost. Under det följer även lite mer måltidstips.

– För lite fiber i kosten. Innebär att blodsockerkurvan inte håller sig jämn vilket leder till att hunger och sötsug uppstår. Kroppen skriker då efter kolhydrater vilket ofta leder till småätande och onödiga kalorier.

– För små och näringsfattiga mellanmål. Tyvärr äter många bara en frukt, ex.äpple som man ofta blir hungrigare av. Vill ni ha en frukt bör ni satsa på banan som är betydligt mer mättande. Se längre ner för mellanmålstips.

– Många mackor. Ger sällan ingen vidare näring och längre mättnadskänsla utan agerar ofta en utfyllnad och nödlösning när hungern gör sig påmind.

– För liten frukost. Frukosten sätter standarden för resten av dagen. En stadig och näringsrik frukost är viktig för att hålla humöret och orken uppe. Tycker man att det är jobbigt med en stadig frukost tidigt på morgonen, gör en smoothie! Perfekt att ta med!

– Hög andel mättat fett. Mättat fett (mestadels mjölkprodukter) bör inte intas i allt förstora mängder då det inte är en fettkälla som gynnar kroppen. Bra ur proteinsynpunkt men byt gärna ut några av källorna mot fleromättade fetter (nötter, olja, fisk, avokado, chiafrön mm.) Låt de mättade källorna utgöras av naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg, keso och mjölk som faktiskt gör nytta i kroppen. Och självklart smör istället för margarin!

– Ojämna mattider. Försök ha någorlunda jämna mattider och hoppa inte över måltider. Annars blir kroppen bara förvirrad eftersom den gillar rutiner. Kroppen vet då inte när den ska få mat nästa gång och risken för att den börjar lagra maten istället för att förbränna den är stor!

+Bra med smoothie! Med bra ingredienser mättar de länge och innehåller mycket näring!

+Härligt med så mycket variation på grönsakerna! Inte bara gurka och isbergssallad som är så vanliga men näringsfattiga. Bladspenat, tomat, paprika, avokado mm. är riktigt bra ingredienser i en sallad!

+Bra med såser på turkisk yoghurt istället för grädde och creme fraiche som många använder. Dessa innehåller en högre fetthalt medan turkisk yoghurt har en betydligt lägre. Dessutom innehåller den goda bakterier som bl.a. ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret.

+Kul med variation på maten och att det inte finns någon rädsla för att testa nya saker! Då tröttnar man inte lika lätt och har större chans att hålla de goda kostvanorna uppe.

+Bra att ni skippar hel- och halvfabrikaten! De innehåller många kemiska ämnen och alldeles för lite näring.

Måltidstips:

Frukost: Havregrynsgröt (havregryn, chiafrön, linfrön och kokos) toppas med ex. banan och mjölk + ägg. Hälsobrödet (recept kommer sedan) med skinka, keso och grönsaker samt/eller 1-2 ägg.
Smoothie på naturell yoghurt, linfrön, chiafrön, banan, valfria bär och frukter samt ett ägg (rått) och ekologiskt kokosfett.

Mellanmål: Egengjorda fiberbarer, ägg, kvarg med bär, nötter, banan, keso och avokado mm.

Lunch: Lax, kyckling, quinoa, bulgur, potatis, sallad mm. Dra ner på fläskkött och snabba kolhydrater så som bröd, korv, potatismos och låt fettet till större del komma från nötter, fisk, avokado, linfrön. Mättat fett bör tas ifrån naturell yoghurt, turkisk yoghurt, keso och kvarg. Satsa på kalla, egengjorda såser istället för

Mellanmål: Nötter, banan, kvarg osv.

Middag: Liknande som lunch. Dra ner på snabba kolhydratter och mättat fett. Se till att få i er mycket fibrer från frukt och grönt samt frön och fullkornsprodukter.

Kvällsmål: Nötter, te (gärna kamomill eller grönt te),  banan (beroende på tid då de innehåller mycket energi), varm mjölk. Mjölken, bananen och kamomillteet är bra tips för en bättre sömn.

Satsa på: Spenat, Broccoli, tomat, rödbetor, linfrön, chiafrön, gojibär, kvarg, turkisk yoghurt, potatis, nötkött, fisk (ej panerad), kyckling, quinoa, bär, frukt, kamomillte, grönt te.

Minska på: ost, mackor, alkohol, kaffe, bacon, pasta, fläskkött, korv, socker, creme fraice och andra livsmedel med högt fettinnehåll samt snabba kolhydrater.

 

Imorgon träffar jag dem för att göra konditionstest på cykel, detta för att mäta deras syreupptagningsförmåga samt göra en hälsoprofilbedömning. Spännande! 🙂


Finally back in business! :D

Hej på er! Nu är jag äntligen back in business, tro det eller ej! Efter ett uppehåll på nästan en evighet så känns det skönt att kunna köra igång igen. Anledningen är som många av er förstått: en kraschad dator. Det är helt sjukt vad beroende man har blivit av tekniken, utan dator kan man inte göra mycket och speciellt inte när telefonen strejkar samtidigt. Hoppas ni har stått ut med uppehållet och att ni är redo för en höst full med hälsotips, jag har hur mycket som helst att skriva om vilket känns riktigt roligt! 😀

Tänkte nämligen fira denna ”nystart” med att bjuda på lite bilder från det efterlängtade reportaget som handlar om Adams resa i vår! Så himla kul att äntligen kunna hålla det färdiga resultatet i min hand. ÄNTLIGEN, äntligen, äntligen är tidningen ute och i två heluppslag kan ni läsa om hur vi gick tillväga för att uppnå målen. Så spring och leta reda på en Kureratidning nu så hörs vi senare i veckan! 😀

 

bild (2)

bild


Fibrer och rätt fett får bli den nya melodin i Elke och Tomas kostupplägg!

Då var det dags att presentera Elke och Tomas kostupplägg! 😀

Elke och Tomas har försökt kontrollera sin kost sedan ungefär ett år tillbaka eftersom de har haft som mål att gå ner i vikt. De fick nu börja med att skriva en kostdagbok eftersom det är lätt att bli hemmablind och tro att man redan äter exemplariskt. Detta gjorde att jag lättare kunde hitta saker som vi ska ändra på och se vad de redan skötte bra. Jag tycker de ha skött sig riktigt bra då det kommer till grönsaksbiten, de ångkokar nämligen det mesta vilket är toppen för att behålla alla näringsämnen. Bra där! Vitaminer och mineraler förstörs nämligen vid upphettning så det kan vara bra att ha i bakhuvudet! Jag hittade dock lite svarta hål i deras kost 😉 Bacon och ost verkar vara något de har förkärlek till och när jag gjorde min analys så såg jag även att Elke äter relativt stora mellanmål och väldigt mycket bröd. Mellanmål är jättebra men de bör inte vara i samma storlek som dina huvudmål och även om brödet var nyttigt så kan det bli för mycket av det. Tomas däremot åt i princip aldrig mellanmål och var lite mindre noggrann med sin kost. Ajabaja! Frukosten var relativt liten och bestod ofta av bröd, så det får det minsann bli ändring på! 😉 Det märktes tydligt att huvudmålen inte mättade tillräckligt vilket också Tomas påpekade för mig. Även om de åt mycket fisk och grönsaker så syndes det att det var ”mediapåverkad” mat som jag brukar kalla det dvs. att man litar på alla rön som media skriver om. Tyvärr så missar många vikten av att få i sig RÄTT fett, kolhydrater och protein.

Den stora mängden bröd, baconet och osten ryker nu minsann för nu blir det andra bullar! 😉

Eftersom vi har diabetes med i bilden är det extremt viktigt att kosten sköts rätt och att ingen mat som kan äventyra blodsockerkurvan intas. Diabetiker (typ 2) ligger även i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdom eftersom en hög vikt ofta är inblandad. Detta innebär då att det kan vara bra att hålla koll på blodfetterna.

Vad ska de nu ändra på för att gå ner i vikt och hålla en stabil blodsocker kurva? Här kommer riktlinjerna:

FIBRER – Detta kommer att vara nyckeln i kostupplägget. Fibrer ökar mättnadskänslan eftersom de sväller och ökar volymen på mag- och tarminnehållet. De hjälper även till att hålla en stabil blodsockernivå och gör utsöndringen av socker till urinen långsammare (extra viktigt för diabetiker). En ökad mättnadskänsla och stabilare blodsockerkurva innebär att man kan äta mindre mängder mat men fortfarande känna sig mätt samt inte få sötsugsdippar som annars är vanligt. Studier visar även att den gynnsamma effekten är långvarig och att fibrer ökar glukostoleransen. Detta bör även vara den främsta kolhydratkällan! Havregryn, nötter, frukt och grönt, linser och fullkornsprodukter är bra ex. på källor. Även stärkelserika livsmedel som ex. potatis har visat sig ha gynnsamma effekter på lång sikt även om många är rädd för just stärkelse.

RÄTT FETT – Fetthalten ska hållas relativt låg då det kommer till mättat fett. Nu ryker baconet (innehåller inget som är gynnsamt för kroppen) för fokus bör istället ligga på att äta rätt sorts fett: Fet fisk, Avokado, Linfröolja, nötter och ekologiskt kokosfett. Dessa fetter har en vetenskapligt bevisad effekt på blodfetterna bl.a. Naturell yoghurt, turkisk yoghurt, kvarg och keso är bättre källor till mättat fett då yoghurt (inte smaksatt eller sötad) innehåller probiotika som är bra för immunförsvar och näringsupptag. Kvarg och keso innehåller även bra med protein. Dessa källor har en låg fetthalt vilket är bra då fokus ska ligga på de gynnsamma effekterna istället.

MELLANMÅL – Elke ska minska sina mellanmål och utesluta brödet i dessa. Istället ska hon inkludera mer fibrer i huvudmålen vilket innebär att hon kommer att få en ökad mättnadskänsla och mer protein samt näring. Tomas däremot ska få börja äta mellanmål för att hålla blodsockerkurvan mer stabil och för att kunna minska lite på portionerna vid huvudmåltiderna. Ex. på mellanmål: Keso och Avokado, Ägg och Keso, Nötter och Banan och egengjorda osötade nötbarer (recept kommer sen).

FRUKOST – Mer fibrer, protein och bättre variation ska nu ingå i frukosten. Havregrynsgröt med linfrön och ägg är en bra frukost. Ett annat alternativ kan vara hälsobröd med keso och en skål med naturell yoghurt toppad med havregryn, nötter, frukt och bär. Inkludera gärna en kopp GRÖNT te i frukostarna också. En stabil och mättade frukost gör att du inte går lika hungrig och håller blodsockernivån mer stabil.

Så nu har ni fått veta mer om riktlinjerna i deras kostupplägg, kommer de att följa dem eller fuska? Time will tell! 😉

Även ett träningsupplägg har gjorts men mer om det får ni veta senare! 🙂

Trevlig helg på er!

 

Referenser:

Anderson, W.J. (1983). Diabetes- en praktisk handbok med riktig kost och hälsobringande levnadsregler. Singapore: Askild & Kärnekull Förlag AB.

Socialstyrelsen. (2011). Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården. Västerås: Edita.

Svenska diabetesförbundet. (1987). Kost & Diabetes – en handbok. Solna: LIC.


Rebecka Skipper is in the house!

IMG_2355

Nu när målsättning och mätmetoder är spikade så är det dags att ta fram det tunga artilleriet; kostupplägget!

Som ni vet så åt ju Adam väldigt mycket mättat fett, halvfabrikat och massvis med risgrynsgröt men minimalt med frukt och grönt. Jag gjorde ett besök hos Adam och i äkta Anna Skipper-stil och gick jag igenom kyl, frys och skafferi och där hittade jag tyvärr en massa näringsfattig mat så nu får det minsann bli ordning och reda på Adam! 😉 Ni ser själva hur det såg ut i Adams kyl när vi började på bilden ovan men förhoppningsvis ser den annorlunda ut i maj! 😀

Bort med risgrynsgröt, panerad tork, margarin, matlagningsgrädde och fläskkött för nu gäller andra bullar!

Adam ska nu börja äta betydligt mer fibrer som vi hittar i frukt och grönt (ju mörkare grönsaker och frukt desto mer fibrer och näring), fullkornsprodukter, nötter, bönor och frön. Jag ser gärna att Adam fortsätter äta fett då det är en bra energikälla för kroppen men fokus ska ligga på bra fetter. Fet fisk, avokado, linfröolja är exempel på bra fetter då dessa är fleromättade och verkar förebyggande för en rad sjukdomar. Mättat fett som vi hittar i fläskkött, matlagningsgrädde och risgrynsgröt för att bara nämna några källor är något som rekommenderas att minska på då för mycket av dessa kan verka skadligt för kroppen. Ska man välja ut några mättade fetter är nötkött, kvarg, keso och mjölk något som man istället bör fokusera på då dessa har en låg fetthalt och innehåller bra med proteiner. Även naturell och turkisk yoghurt kan ätas med gott samvete i måttliga mängder då de även innehåller probiotika, så kallade goda magbakterier som är bra för kroppens immunförsvar och näringsupptag. Bra exempel på proteinkällor är ägg, kvarg, fisk, kyckling och mjölk och när det kommer till kolhydrater ska dessa inte uteslutas då det är en viktig och nödvändig energikälla för kroppen men fokus bör ligga på frukt och grönt, nötter och bär samt fullkornsprodukter.

Adam startade själv på ett egenkomponerat deffningsschema och minskade själv på kaloriintaget till 1500 kcal om dagen men eftersom Adam är lång, vältränad och aktiv så behöver han ligga på minst 2000 kcal för att hans kropp ska kunna fungera överhuvudtaget. Äter man för lite så kan kroppen i själva verket ta skada så därför har jag rekommenderat honom att ligga på MINST 2000 kcal de dagar han tar det lugnt och istället fokusera på att äta smart och näringsrik kost, i form av mer frukt och grönt och mer fibrer, för att öka mättnadskänslan och undvika näringsbrist.

No more panerad torsk och risgrynsgröt utan lax, grönsaker och havregrynsgröt får bli den nya melodin! 😀

Mer konkreta exempel och Elke och Tomas upplägg får ni veta mer om senare i veckan! 🙂